Kedy začína spaľovanie tukov Správne chudnutie - pozrite sa
Fit alebo tuk Ako správne spaľovať tuk!
Spaľovanie tukov: Ako na to správne
Mnoho ľudí sužuje pocit, že majú príliš veľa rukovätí lásky. A čo je ešte horšie, cítite sa previnilo a ste ochotní činiť pokánie. Napríklad týraním sa pri joggingu. A samozrejme, na konci agónie, chcú vedieť, koľko kalórií spotrebovali. Zvyčajne považujeme za samozrejmé, že ste spaľovali tuky a nie svaly. To však v žiadnom prípade nie je isté.
V zásade existujú tri typy energetických zásob, ktoré má telo k dispozícii: glykogén (cukor) vo svaloch a v pečeni, tuk vo svaloch a tukových bunkách a v prípade potreby organizmus tiež využíva bielkoviny vo svaloch a väzy.
Správne cvičenie na spaľovanie tukov
Platí nasledujúce základné pravidlo: čím intenzívnejšie je úsilie, tým viac sa namiesto tukových zásob mobilizuje viac cukru. Z tohto dôvodu často počujete: ak spaľujete tuky, musíte behať alebo bicyklovať pomaly a dlho.
Tento výpočet však nefunguje z dvoch dôvodov. Príklad: Ak normálne (ne) trénovaný bežec behá hodinu v kľude so srdcovou frekvenciou 110, spáli okolo 400 kalórií, z ktorých 280 alebo asi 70 percent získa zo svojich tukových zásob.
Ak beží rýchlo so srdcovou frekvenciou 145, podiel spaľovania tukov klesá na 50 percent, ale spotreba energie sa zdvojnásobí na 800 kalórií, z ktorých 400 pochádza z tuku. Rozbije teda o 120 viac tukových kalórií.
Ale ani 800 spálených kalórií z nás nerobí skutočne štíhlych, zvlášť ak boli získané z tukových zásob. V jednom kile telesného tuku je asi 7000 kalórií (zvyšok je voda). Takže 100 kalórií tuku zodpovedá asi 14 gramom telesného tuku.
Tukové zásoby sú väčšie aj u chudých ľudí
Cukor sa na druhej strane ukladá ako glykogén pomocou troch častí H2O a obsahuje iba 4,1 kalórií na gram. Na každých 100 kalórií z glukózy stratíme okolo 100 gramov telesnej hmotnosti.
Potešenie však netrvá dlho. Zásoby cukru sa vyčerpajú asi po 1 000 kalóriách. Na druhej strane sú tukové rezervy najmenej 20-krát väčšie, dokonca aj u štíhlych ľudí.
Ale komplikuje sa to. Väčšina zásob cukru je skutočne uložená v rýchlych svalových vláknach, kde ich v prípade núdze potrebujeme. Počas pomalého tréningu sa k nim nemôžeme dostať, a preto sa telo pomerne rýchlo dostane k svalovej bielkovine (technický žargón: neoglykogenéza).
Schudnite na princípe 21 dní
Takto to funguje pri chudnutí: zásada 21 dní namiesto agonizujúcej stravy. Dávame tipy a prístupy, ako môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť svoj cieľ chudnutia a bez problémov začať budúcu sezónu bikín.
Takto sa dostanete do svojich tukových zásob
Ako sa vôbec dostaneme k svojim tukovým zásobám? Ak chcete byť úspešní, potrebujete dvojitú stratégiu: Najprv musíme použiť krátke a dôrazné cviky, aby sme zabezpečili, že si telo vybuduje rýchle svalové vlákna - a to pomocou tukových zásob. Svaly tiež zvyšujú bazálny metabolizmus. Ich prevádzka je nákladnejšia a tiež počas spánku konzumujú veľa kalórií, ktoré sa tiež odbúravajú hlavne z tukov.
Po druhé, musíme trénovať, aby sme spaľovali tuky. Tomuto účelu slúžia tréningové jednotky v trvaní 90 minút a viac - bez občerstvenia. Akýkoľvek príjem sacharidov zastaví spaľovanie tukov. Dobre trénovaní vytrvalostní športovci spaľujú až 70 percent energie z tukov svižným tempom (80 percent maximálnej srdcovej frekvencie). Spaľovanie tukov je možné ďalej optimalizovať konzumáciou maximálne 80 gramov sacharidov denne počas dvoch až troch týždňov.
Ale pozor, ak budete príliš veľa cvičiť, namiesto tuku rýchlo spálite svoje vlastné svaly.