Keto a LCHF - ako môžem jesť viac tukov
Keto a LCHF - ako môžem jesť viac tukov?
Mnoho nových členov LCHF a keto priateľov si už položilo otázku „Ako môžem jesť viac tuku?“ Po tomto Mánia s nízkym obsahom tuku V posledných desaťročiach sa stáva čoraz bežnejším, že nízkotučné sú zastarané a nízky obsah sacharidov je budúcnosť. K naplneniu a splneniu Nízkosacharidová diéta Nie je to však len o vynechaní sacharidov, pretože sacharidy musí niečo nahradiť. Pretože predávkovanie bielkovinami vedie k glukoneogenéze v tele (vlastná produkcia glukózy v tele z bielkovín), zostáva najlepším riešením tuk. Tuk je to správne palivo aby sme umožnili nášmu telu podať čo najlepší výkon aj počas diéty s nízkym obsahom sacharidov a udržali náš hlad na uzde. A povedzme si pravdu: S trochou tuku všetko chutí o niečo lepšie. Babička už vedela: Tuk je nosičom chutí! Nie nadarmo sa všade pridávala lyžica masla alebo masti.
Ako môžem jesť viac tuku? Vysvetlíme vám to!
Strava s vysokým obsahom tukov však môže byť pre mnohých hlavnou výzvou, najmä na začiatku prechodného obdobia. Človek si koniec koncov zvykol nahradiť všetky možné zdroje tukov, alebo ich dokonca čo najviac vylúčiť. Preto vám to tu ukazujeme 10 tipov, ako jesť viac tukov.
1. Odteraz je plný tuk na dennom poriadku - dajte zbohom redukovanému tuku!
Určite najjednoduchší a najzrejmejší bod na našom zozname: Stačí ho chytiť už na alternatívy so zníženým obsahom tuku v supermarkete! Dajte zbohom nízkotučným krémovým syrom, nízkotučnému mlieku, umelým bieliacim prostriedkom na kávu a takmer všetkému, čo na obale hovorí „ľahké“. Ľahké výrobky už vo vašej kuchyni nemajú miesto! Pretože takmer vo všetkých prípadoch svetlo neznamená nič iné ako znížený obsah tuku a viac cukru vo výrobku. S nimi určite nebude nič s cieľom jesť viac tuku!
Najmä v prípade mliečnych výrobkov sa v supermarkete vytvorila široká škála výrobkov s nízkym obsahom tuku, ktoré by ste odteraz mali ignorovať. Namiesto toho ho chyťte Plnotučné mliečne výrobky ako napríklad 40% tvaroh, plnotučný jogurt, plnotučné mlieko (lepšie: nesladené mandľové mlieko), smotana, smotana a creme fraiche. Mimochodom, mliečnym výrobkom s najvyšším obsahom tuku je mascarpone, ktorý má takmer 42% tuku v konečnom výrobku (80% v sušine).
Popremýšľajte, ako ste doteraz nakupovali a či to nie je ono alternatíva s vyšším obsahom tuku dáva. Keď sme prišli na výber mäsa, vychovalo nás tiež to, že chudé kusy mäsa považujeme za kvalitnejšie, aj keď sú skutočne suchšie a bez chuti! Napríklad pri nákupe hydiny sa snažte skontrolovať, či ste Kuracie kúsky s kožou kupuje namiesto kuracích alebo morčacích pŕs takmer bez tuku. Nakúpte si namiesto Kasslera bez tuku bravčové brucho. Nielenže vo svojej strave prijmete viac tuku a dodáte mu chuť, vysokotučné kusy mäsa sú často ešte lacnejšie!
Aj pri rybách je ľahké použiť vysokotučné alternatívy ako napr losos alebo Sardinky ktoré sú dostupné všade a v mnohých formách, či už údené, čerstvé alebo v plechovke.
Jediná výnimka z hľadiska ľahkých výrobkov:
Do stravy je možné zahrnúť produkty s nulovým obsahom sacharidov/nulovým obsahom kalórií, ak to tolerujete a chcete (alebo nevyhnutne potrebujete). Toto je však individuálne odlišné, pretože niektorí ľudia sa na ne skutočne spoliehajú Sladidlá so nulovým obsahom sacharidov (Napríklad Erytritol) boj s inzulínovými reakciami. Mnohým sociálnym interakciám sa však dá vyhnúť nápojmi light & zero, pri ktorých by si človek inak posedel iba pri pohári vody a pravdepodobne zbytočných otázkach. Pre účastníkov večierky napríklad rum plus Cola light/zero alebo vodka plus Red Bull light/zero otvárajú alternatívy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vás nezhodia z ketogénnej cesty, ako by to bolo pri bežnom pití, kokteile alebo pive.
2. Varíme s tukom
Dlho to platilo aj pri varení: panvice a kuchynské náradie, ktoré používajú vôbec alebo vôbec žiadny tuk, sú najzdravšie! Teraz obrátime záležitosť naruby a povieme: Môžeme ich mať trochu viac? Takže je jesť viac tuku vlastne už nie je problém.
Namiesto dusenej zeleniny alebo suchých kuracích pŕs môžete jesť Maslo, vyčerené maslo alebo kokosový tuk vyprážané alebo vyprážané bude. Ak niečo vnikne do rúry, je možné to urobiť vopred s olivovým olejom mokré (nie pri teplotách nad 180 ° C)
Dáte si ešte olivový olej? Odpoveď by mala byť „ÁNO!“ krúžok!
3. Používajte rôzne tuky pre rôzne príchute
Tuk môže mať obrovský vplyv na chuť jedál. Napríklad zelené fazuľky s trochou masla dostanú guľatú „domácu“ chuť, niečo ako varenie babičky. Pečené na arašidovom oleji na panvici a pokvapkané trochou sezamového oleja naopak dostanú lahodný ázijský nádych.
Najlepšie je trochu experimentovať a inšpirovať sa našimi receptami. Určite by ste však mali mať v chladničke a špajzi množstvo prírodných a zdravých tukov:
- Maslo, najlepšie vyrobené z pasienkového mlieka (napr. Kerrygold)
- Bravčová masť v akejkoľvek forme (napr. Masť alebo husacia masť)
- Kokosový olej/kokosový tuk
- Ghee
- olivový olej
- Avokádový olej
- arašidový olej
- Ostatné orechové oleje (orechový olej, makadamiový olej, mandľový olej, ...)
- sezamový olej
To sa stáva cieľom „Jesť viac tuku“ zároveň tiež „Chutné a rozmanité jedlo“.
4. Vyskúšajte recepty s nízkym obsahom sacharidov a keto!
V súčasnosti existuje veľa skvelých nízkosacharidových a ketogénnych receptov nielen na našom webe. Väčšina z nich je iba prakticky bez sacharidov, má však vysoký obsah tuku alebo ich je možné jednoducho upraviť z hľadiska obsahu tuku. Lyžica masla alebo obratlík olivového oleja receptu nikdy neuškodili ...
Pri prehliadaní Recepty s nízkym obsahom sacharidov a keto často nájdete skvelé návrhy, ktoré môžete okrem receptov začleniť do svojho každodenného života. Prvý kontaktný bod pre toto, samozrejme, náš Knižnica receptov s nízkym obsahom sacharidov. Ďalšie nápady a návrhy môžete získať na našej facebookovej stránke, našom instagramovom účte alebo facebookovej skupine Keto, LCHF a Low Carb Experts & Community.
5. Každé jedlo je možné mazať olejom, dresingom, omáčkami alebo majonézou!
Pokvapkajte trochou olivového oleja, dobrým obratlíkom bohatého dresingu na ranči, lyžicou domácej holandskej, trochou kopy majonézy alebo kyslej smotany na boku, ponorte do dipu z modrého syra, roztopte na ňom trochu masla alebo bylinkového masla, ...
Ako vidíte, existuje tisíc rôznych spôsobov, ako trochu na tanieri namazať pokrmy. Čo sa k pokrmu hodí, však musíte zistiť sami. Ale maslo a olivový olej sú vždy dobrí kandidáti.
Japonské Mayo od firmy Kewpie - vyrába sa iba z vaječných žĺtkov a je ochutené ryžovým octom, ktorý mu dodáva jedinečnú (a návykovú) chuť.!
6. Ako ozdobu používajte jedlá s vysokým obsahom tuku
Či už syry, avokádo, údené alebo sušené mäsové a klobásové výrobky, olivy, orechy a jadrá - zoznam možností odtučnenia jedál s nízkym obsahom tuku je rozmanitý. Ak vás nič spontánne nenapadne, tu je niekoľko nápadov:
- Hobľovaný parmezán
- Rašple Gouda alebo ementál
- Feta kúsky
- Byvolia mozzarella alebo mozzarella vyrobená z kravského mlieka (k dispozícii ako guľky na ozdobu!)
- Camembert alebo brie kúsky
- Grilované halloumi
- Avokádové kúsky
- Guacamole s nízkym obsahom sacharidov
- Slanina, prúžky alebo kocky slaniny
- Schwarzwaldská šunka alebo šunka Serrano
- Všetky druhy salámy a chorizo
- Čierne/zelené olivy, tiež s náplňou
- píniové oriešky
- sezam
- Mandle, ochutené alebo hladké
- Nakrájané makadamové orechy
- Kokosové vločky
- Vlašské orechy
7. Ak si dáte občerstvenie, vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom tuku
Keto Giotto sú tiež skvelým občerstvením medzi tým
Najlepšie je chytiť si medzi tým občerstvenie najlepšie sa úplne vyhnúť pretože to je vlastne znamenie, že vaše posledné jedlo príliš málo tuku a tým pádom si nebol dostatočne nasýtený. Ak do nasledujúceho jedla zostáva len krátky čas, mali by ste sa pokúsiť vystačiť s nápojmi ako voda, čaj, káva alebo prípadne ľahkým/nulovým nápojom. Ak však stále musíte premosťovať dlho a je badateľný hlad, tak by aspoň mal zovretie občerstvenia s vysokým obsahom tuku byť. Týmto sa vyrovná to, čo ste minuli pri predchádzajúcom jedle. Najobľúbenejšie občerstvenie s vysokým obsahom tukov sú úplne jasné orechy, ktoré možno ľahko uložiť a vziať kamkoľvek, ale aj vajcia natvrdo alebo údené klobásy ako Landjäger, Pfefferbeisser a v prípade potreby Bifi. Ak je v blízkosti chladnička, môžete ju tiež otvoriť syr alebo Olivy Opäť spadnúť. Nepriestrelná káva je tiež skvelým prostriedkom na potlačenie hladu, ktorý je možné ľahko získať bez chladničky (kokosový olej sa nemusí skladovať v chlade!).
Slovo varovania: Vysoko tučné občerstvenie je zvyčajne tiež kalorické! To znamená, že by to nemalo byť viac ako hŕstka mandlí, olivová nádoba by sa nemala úplne vyprázdniť a ani pri dvojici Landjäger to nemusí byť nevyhnutne to isté.
Okrem všetkých korenených občerstvenia existuje aj niekoľko sladkých občerstvenia, ktoré si môžete ľahko pripraviť a pripraviť sami. Príkladom toho môže byť naše ketogénne Giotto alebo naše tyčinky s nízkym obsahom sacharidov.
8. Zaraďte do svojho jedálnička kurz so syrom
Syr je skvelým zdrojom tukov, najmä odrody tvrdého syra, ktoré sú u nás v Nemecku veľmi obľúbené. Majú vysoký obsah zdravých tukov, stredný obsah bielkovín a na rozdiel od iných mliečnych výrobkov väčšinou neobsahujú sacharidy.
Syr funguje na väčšine jedálenských lístkov, či už bočných, ako poleva, obloha alebo na pečenie jedál. Na konci menu je tiež možné podať trochu syra. Nie nadarmo je populárno známy ako „syr zatvára žalúdok“. Niet sa čomu čudovať, pretože vďaka vysokému obsahu tuku zmizne hlad akoby zázrakom!
9. Zmiešajte si kávu alebo čaj s tukom
To, čo znie pre low-low carlera spočiatku trochu zvláštne, už nie je také absurdné, keď ste to raz vyskúšali. Pridanie trochu masla, kokosového oleja alebo MCT oleja do kávy alebo čaju a/alebo jeho rozpustenie je ľahký a super chutný spôsob, ako zvýšiť percento tuku vo vašej strave. Pridanie nejakej smotany (nie kávovej! Má iba 10% tuku!) Funguje tiež.
Káva s maslom a MCT olejom je známa ako nepriestrelná káva a mnoho fanúšikov keto ju používa ako úplnú náhradu raňajok. Veľkou výhodou je, že to neruší prerušované hladovanie a tak spaľovanie tukov pokračuje.
10. Čo tak tuková bomba na dezert?
Bolo jedlo pripravené partnerom s láskou, ale nebolo skutočne bohaté na tuky? Dáte si niečo sladké na dezert? Potom možno budete chcieť mať v chladničke po ruke nejaké tučné bomby. Tukové bomby sú veľmi bohaté na tuky (odtiaľ názov, kto by si to myslel?), Nemajú takmer žiadne sacharidy a vďaka svojej veľkosti sa dajú rozdeliť a rozdeliť tak, aby ste čo najpresnejšie splnili svoje výživové ciele.
Príkladom toho je náš Chocolate Mascarpone Fatbomb alebo naše Keto Giotto.
Zhrnutie 10 tipov, ako jesť ľahšie tuky
Zvýšenie podielu tukov vo vašej strave nie je také ťažké, ak ste sa časom oboznámili s jedlami s vysokým obsahom tuku a mali ste ich v chladničke a komore.
Tuk robí život príjemnejším a bez stresu, pretože vás zbaví pocitu hladu a mimochodom robí každé jedlo oveľa chutnejším. S trochou cviku a zvnútornením tipov budem aj ja schopný jesť viac tuku a dosiahnuť svoje nutričné makra.