Keto diéta - čo to je; dávky; Svetová trieda Rumunsko

Keto (alebo ketogénna) strava je založená na strave s vysokým obsahom tukov a bielkovín a s veľmi nízkym obsahom sacharidov.

Tým, že sa zásadne zníži príjem uhľohydrátov v tele a nahradia sa tuky, telo sa uvedie do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza.

Keď je telo v stave ketózy, tuky sa stávajú hlavným dodávateľom energie pre telo, čo poteší väčšinu buniek v tele.

Keď zjeme menej ako 50 gramov uhľohydrátov denne, telo sa dostane do stavu ketózy, stavu, ktorý telu ponúka viac výhod, ako napríklad: zníženie hladiny cukru v krvi a inzulínu a zníženie telesného tuku.

Existuje niekoľko verzií keto diéty:

1. Keto štandardná strava: Veľmi málo sacharidov, mierne bielkoviny a veľa tukov. Je to väčšinou strava, ktorá obsahuje 75% tukov, 20% bielkovín a 5% sacharidov.
2. Cyklická keto diéta: Je založená na striedaní období s mnohými sacharidmi a období keto, zvyčajne 5 dní keto a 2 dni s mnohými sacharidmi.
3. Cielená keto diéta: Väčšinou dodržiavate štandardnú keto diétu, ale len keď idete cvičiť, pridávajte sacharidy.
4. Keto diéta bohatá na bielkoviny: Podobne ako pri štandardnej keto diéte, iba my pridáme viac bielkovín. Distribúcia sa mení na 60% tukov, 35% bielkovín, 5% sacharidov.

Cyklické a cielené diéty používajú hlavne športovci a kulturisti, ale väčšina štúdií už robí štandardnú stravu.

Ketogénna strava môže byť ideálna pre diabetikov alebo ľudí s nadváhou alebo pre tých, ktorí chcú zlepšiť metabolické zdravie, ale je nevhodnejšia pre výkonnostných športovcov alebo pre tých, ktorí chcú získať svalstvo alebo pribrať.

To je povedané, máloktorá diéta je rovnako dobre preukázaná výživovými štúdiami ako silná výhoda ketogénnej diéty pre zdravie a chudnutie.

Pred prijatím akejkoľvek diéty sa poraďte s odborníkom na výživu alebo s rodinným lekárom.

Potraviny, ktoré sa majú obmedziť alebo vylúčiť v ketogénnej strave:

Cukor: Džúsy, ovocné džúsy, pyré, koláče, zmrzlina, cukrovinky a sladkosti

Škrobové obilniny: výrobky na báze pšenice, ryže, cestovín a obilnín

Ovocie: všetko ovocie okrem malých častí bobúľ

Fazuľa alebo zelenina - zrná: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer

Zelenina a korene: zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, petržlen

Nízkotučné alebo diétne výrobky: Sú vysoko spracované a často s vysokým obsahom sacharidov

Niektoré koreniny alebo omáčky: Často obsahujú cukor a nezdravé tuky

Nezdravé tuky: obmedzte príjem spracovaných rastlinných olejov

Alkohol: Vďaka obsahu sacharidov vás veľa alkoholických nápojov môže dostať z ketózy.

Väčšina jedál by mala byť založená na týchto potravinách:

Mäso: červené mäso, steak, šunka, klobásy, slanina, kuracie a morčacie mäso.

Mastné ryby: napríklad losos, pstruh, tuniak a makrela.

Syr: nespracovaný syr (céder, koza, smotana, syr s plesňou alebo mozzarellou).

Vlašské orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semená, tekvicové semená, chia semienka

Zdravé oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej.

Avokádo: Celé avokádo alebo čerstvý guacamole.

Nízkosacharidová zelenina: väčšina zelenej, červenej, cibule, papriky

Korenie: Môžete použiť soľ, korenie a rôzne bylinky a zdravé korenie.

Vždy sa snažte variť zeleninu a mäso z dlhodobého hľadiska, pretože každý druh ponúka iné výživné látky a zdravotné výhody.

Tu je zoznam niekoľkých nízkosacharidových potravín: https://www.healthline.com/nutrition/101-healthy-low-carb-recipes

Keto diéta sa odporúča, keď chceme schudnúť a tonizovať, s veľkou výhodou, že na rozdiel od iných diét na chudnutie nebudete mať hlad.

Ľudia, ktorí používali keto diétu, schudli 2,2-krát viac ako tí, ktorí používali nízkotukovú a nízkokalorickú stravu, zlepšili sa aj hladiny triglyceridov a cholesterolu. Informácie sa nachádzajú v štúdii zverejnenej na PubMed.gov: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Vedľajšie účinky a spôsob ich liečby

Aj keď je ketogénna strava vhodná pre zdravých ľudí, môžu sa vyskytnúť určité počiatočné vedľajšie účinky, kým sa telo adaptuje.

Účinok sa často nazýva keto-chrípka a zvyčajne končí za niekoľko dní.

Keto-chrípka zahŕňa nízku energiu a nízku mentálnu funkciu, zvýšený hlad, problémy so spánkom, nevoľnosť, tráviace ťažkosti a zníženú fyzickú výkonnosť.

Aby ste tento efekt minimalizovali, môžete v prvých týždňoch vyskúšať normálnu stravu s nízkym obsahom sacharidov. To môže vaše telo naučiť spaľovať viac tukov, kým si zvykne na úplné vylúčenie sacharidov.

Ketogénna strava môže tiež zmeniť rovnováhu vody a minerálov v tele.

Pokiaľ ide o minerály, pokúste sa užívať 3000 mg sodíka, 1000 mg draslíka a 300 mg horčíka denne, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky.

Na začiatku je dôležité jesť až do sýtosti a vyhýbať sa znižovaniu množstva kalórií.

---