Keto diéta - jej výhody a nevýhody pre zdravie - Lebepur
Aj keď sa to vo vašom spravodajskom kanáli môže javiť ako nové, keto diéta existuje už od 20. rokov 20. storočia. Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov sa ujala, keď sa preukázalo, že u detí s epilepsiou zmierňuje záchvaty. Aj napriek tomu, že sa na tento účel dodnes predpisuje, v súčasnosti sa o diéte hovorí ako o prostriedku na chudnutie.
V keto diéte ide hlavne o zníženie sacharidov a príjem väčšieho množstva tukov. Toto je denné zloženie sacharidov, bielkovín a tukov:
- 5 percent kalórií zo sacharidov, vrátane nízkosacharidovej, neškrobovej zeleniny a malého množstva listovej zeleniny. Keto diéta vylučuje jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilie, fazuľa, ovocie a škrobová zelenina.
- 20 percent kalórií z bielkovín, ako je mäso, vajcia a syr.
- 75 percent kalórií pochádza z tukov, ako sú oleje, nespracované orechy, maslo a avokádo.
Podľa výživovej špecialistky Richelle Gomez, MS, RDN, LDN, nemocnice Northwestern Medicine McHenry Hospital je ketogénna diéta navrhnutá na spaľovanie tukov redukciou sacharidov. „Vaše telo premení sacharidy na energiu na glukózu,“ vysvetľuje. „Keď odstránite zo stravy sacharidy, prepnete na spaľovanie mastných kyselín alebo ketónov.“
Štiepenie tukov na energiu je známe ako ketóza. Trvá asi tri týždne, kým vaše telo prejde do ketózy.
Tu sú klady a zápory keto diéty.
Výhody keto
Strata váhy
„Existujú anekdotické dôkazy o tom, že ľudia chudnú na keto diéte,“ uviedla Melinda R. Ring, MD, riaditeľka Osherovho centra pre integrovanú medicínu v spoločnosti Northwestern Medicine. „Ľudia tiež hlásia, že majú menší hlad ako iné typy obmedzenej stravy.“
Gomez hovorí, že ľudia pociťujú menší hlad, pretože tukovým jedlám trvá dlhšie, kým sa v tele metabolizujú. Chudnutie pochádza nielen z ketózy, ale aj zo zníženia príjmu kalórií vylúčením skupín potravín.
Už žiadne nízkotučné jedlo
Na papieri je spaľovanie tukov konzumáciou väčšieho množstva tukov lákavé, a preto sa keto diéta stala tak populárnou. Keto diéta umožňuje mnohým ľuďom jesť jedlá s vysokým obsahom tukov, ktoré im chutia, ako je červené mäso, mastné ryby, orechy, syry a maslo, a to všetko pri chudnutí.
Prínosy pre zdravie určitých ľudí
Keto diéta pomáha znižovať záchvaty u detských pacientov s epilepsiou. Vytrvalostní športovci a kulturisti tiež používajú keto, aby im pomohli stratiť tuk v krátkom časovom období. Keto diéta sa skúma na zmiernenie symptómov u pacientov s progresívnymi neurologickými stavmi, ako je Parkinsonova choroba, ale vedecký výskum nepotvrdil jej prínos pre tieto populácie.
Cukrovka 2. typu
Obmedzenie sacharidov môže mať priamy vplyv na hladinu glukózy a môže ju časom znižovať. Môže to byť jednoduchý spôsob, ako dostať cukrovku pod kontrolu (1)
Pred použitím tejto stratégie by ste sa však mali poradiť s registrovaným dietetikom, pretože všeobecné zdravé stravovanie a kontrola sacharidov môžu priniesť rovnaké výsledky.
rakovina
Toto je rastúca oblasť výskumu pre keto diétu. Warburgov efekt ukázal, že nádorové bunky dokážu štiepiť glukózu oveľa rýchlejšie (menovite 200-krát rýchlejšie) ako typické bunky. Teória spočíva v tom, že „vyhladovaním“ nádorových buniek z glukózy možno inhibovať ich rast a predchádzať rakovine (2).
Keto je ideálne, ak máte sedavý životný štýl
Sedavý životný štýl je až príliš bežný - spôsob života, ktorý je často určený pracovnými miestami v kancelárii a dlhými hodinami. Aj keď cvičíte 30 minút denne a po zvyšok dňa bývate neaktívni, existujú dobré dôvody na to, aby ste udržali nízku hladinu sacharidov, pretože nebudete potrebovať svalový glykogén.
Ďalej môžete zefektívniť vytváranie sacharidov, ktoré pre vás majú, naplánovaním príjmu podľa plánu pred tréningom a po tréningu.
Keto resetuje citlivosť na inzulín
Citlivosť na inzulín nastáva, keď má telo problémy s metabolizáciou glukózy a s využitím cukrov zo sacharidov. Znižuje tiež ukladanie glukózy do svalových buniek, čo ovplyvňuje tréning, výkon a výsledky.
Obdobie s nízkym príjmom sacharidov prostredníctvom ketogénnej diéty môže pomôcť zvýšiť vašu citlivosť na inzulín a zaistiť, že budete môcť znova zaviesť sacharidy neskôr, a to bez akýchkoľvek fyzických alebo výkonnostných nákladov.
Nevýhody keto
Je ťažké vydržať
Kvôli prísnym potravinovým obmedzeniam sa mnohí ťažko držia keto diéty.
„Ketogénna diéta môže byť účinná proti chudnutiu v krátkom časovom období, ak sa použije, ak bude nasledovať zavedenie zdravších stravovacích návykov,“ tvrdí kardiológ Kameswari Maganti, MD, Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute. „Bohužiaľ to často vedie k jojo efektom, ktoré zvyšujú úmrtnosť.“
Ketózu je ťažké dosiahnuť, pretože je to ako vypínač: buď zapnutý, alebo vypnutý. U osôb, ktoré dôsledne sledujú príjem potravy, je pravdepodobnejšie, že zostanú v ketóze. Ale jediný spôsob, ako zistiť, či je vaše telo v ketóze, je urobiť si krvný test.
Nedostatok výživy
Pretože sú vylúčené celé skupiny potravín, výživné látky, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky a ovocie, ktoré sú vylúčené zo stravy, môžu viesť k nedostatkom, najmä ak sa diéta nedodržiava nesprávne alebo bez správneho vedenia. Pri konzumácii tohto množstva tuku je dôležité zapracovávať rôzne jedlá.
Každá skupina potravín ponúka inú základnú stravu. Zamerajte sa na mäso, morské plody, zeleninu, niektoré strukoviny a ovocie, aby ste sa ubezpečili, že prijímate vlákninu, vitamíny skupiny B a minerály ako železo, horčík a zinok. Najlepšie by bolo poradiť sa s registrovaným dietetikom, aby sa znížila možnosť vzniku nedostatkov.
Keto chrípka
Počas prechodu na diétu sa môžu u vás vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky z výrazne zníženého množstva sacharidov, ktoré sa niekedy označujú ako „keto chrípka“. Hlad, bolesti hlavy, nevoľnosť, únava, podráždenosť, zápcha a „hmla“ v mozgu môžu trvať niekoľko dní. Pomáha spánok a hydratácia, ale nemôže to byť pohodlný prechod na stravu.
Zlé tuky v praxi
Vysoký obsah tukov v strave by tiež mohol mať negatívny vplyv na zdravie srdca. American Heart Association odporúča obmedziť príjem nasýtených tukov na 5 až 6 percent. „V praxi veľa ľudí konzumuje vysoké množstvo nasýtených tukov, čo by mohlo zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení,“ hovorí Dr. Maganti. „Vidíme zvýšenie lipidov alebo tukov v krvi pacientov na keto diéte do šiestich až ôsmich týždňov.“
Riziko obličiek
„Pacienti s ochorením obličiek majú zvýšené riziko potreby dialýzy na keto diéte, pretože ich obličkový systém musí spracovávať ďalšie ketóny,“ hovorí Dr. Maganti.
Niektorí ľudia pociťujú dehydratáciu aj pri ketónovej diéte, pretože vylučujú glykogén zadržiavajúci vodu z krvi.
Posadnutosť jedlom
„Keď mikromanažujete príjem potravy sledovaním toho, koľko zjete, oddelí vás to od toho, čo vaše telo vyžaduje,“ hovorí Gomez. „Začneš používať externé čísla na to, aby si určil, čo máš jesť, namiesto počúvania svojho tela.“
Takéto dôkladné sledovanie jedla môže viesť k problémom s duševným zdravím, ako je hanba a nadmerné stravovanie. Obmedzenie môže viesť k intoxikácii, ktorá často vedie k pocitom viny, ktoré potom vedú k obmedzeniu v nepretržitom cykle.