Keto diéta - Keto diéta

Predstavte si: každý deň jete syr, slaninu, repkovú kávu a plnotučné mlieko. Už žiadne kuracie prsia bez kože. Teraz máte na tanieri šťavnaté bravčové mäso a nepociťujete najmenšie výčitky svedomia. Vaše telo funguje ako výkonný stroj, ktorý spaľuje tuky. Chudnete a nielen vy to vidíte. To môže znieť nereálne. Ale takto funguje ketogénna strava. Aká je jeho podstata?

Toto je keto!

Keto diéta spočíva v ostrom znižovaní sacharidov, rozumnom obmedzení bielkovín a konzumácii veľkého množstva tučných jedál. Zdá sa, že pri tomto režime nie je možné schudnúť. Nie je to však tak.

Pri bežnej strave získava telo energiu potrebnú pre život zo sacharidov. Keď budete jesť menej sacharidov, naše telo začne štiepiť bielkoviny z potravy na sacharidy. Keď znížite príjem bielkovín, telu nezostáva nič iné, ako použiť svoje vlastné bielkoviny - napríklad z kostrových svalov. Z tohto dôvodu sa pri prísnych diétach stráca nielen tuk, ale aj svalová hmota.

Okrem sacharidov však existuje aj ďalší zdroj energie - tuky. Pri vysokom príjme tukov z potravy pri súčasnom nedostatku sacharidov sa telo dostáva do stavu takzvanej ketózy. Ketóza je metabolický stav. Týmto sa tuky štiepia na ketóny alebo ketolátky - zdroj energie pre naše telo. Telo sa zároveň učí využívať svoje vlastné tuky. A podľa údajov sa to deje efektívnejšie ako napríklad pri nízkosacharidovej diéte s vysokým obsahom bielkovín.

Je ketóza bezpečná?

Ketóza nastáva po troch až štyroch dňoch na keto diéte. Toto je prirodzený stav tela pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Pre niektoré národy, napríklad pre Eskimákov a Kalmykov, ktorých hlavné menu pozostáva z tučného mäsa, je ketóza trvalým stavom. Tento metabolický účinok nastáva aj počas pôstu. Ale je to bezpečné?

Liek na epilepsiu a cukrovku

Keto diéta existuje od roku 1920. Pôvodne bola vyvinutá na liečbu epilepsie. V súčasnosti sa úspešne používa na zhadzovanie nadbytočných kilogramov a na liečbu cukrovky typu 2, pretože keto významne znižuje hladinu cukru v krvi. Nemýľte si však ketózu s ketoacidózou, závažnou komplikáciou cukrovky.

Zatiaľ čo keto diéta existuje už dlho, dlhodobé účinky ketózy na zdravie nie sú v súčasnosti dostatočne známe. Keto diéta by sa preto nemala používať ako dlhodobá strava. Keto sa neodporúča praktizovať dlhšie ako tri po sebe nasledujúce mesiace.

Čo robiť a čo nerobiť

Výhodou keto diéty je, že nemusíte počítať kalórie a trpieť za každé sústo, ktoré omylom zjete. Nebudeš mať hlad po kete.

Odborníci odporúčajú konzumovať nie viac ako 20 - 30 gramov sacharidov denne. V takom prípade by sa bielkoviny mali konzumovať približne 1-1. 5 gramov na kilogram vašej telesnej hmotnosti. Ak máte výraznú nadváhu, znížte tento počet o tretinu.

Inými slovami, pri klasickom kete by zhruba 75% vašich kalórií malo byť tukov, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov.

Pri ketogénnej strave musíte výrazne prehodnotiť svoje stravovacie návyky - vzdať sa napríklad chleba. Akýkoľvek neplánovaný príjem sacharidov bude mať za následok, že nebudete mať ketózu, čo znamená, že budete musieť začať odznova.

Ketogénna diéta by mala byť zahájená postupne, aby sa znížilo množstvo sacharidov a zvýšilo množstvo tukov v strave. S cieľom zvyknúť si telo na nový režim odporúča Mancinelli dôsledné začleňovanie nových návykov do stravy. Napríklad v kaviarni by ste si namiesto obvyklého hamburgeru mali objednať mäsový rezeň na šalátových listoch a namiesto zemiakov si vezmite zelenú zeleninu.

Vaša strava môže vyzerať takto:

Raňajky - omeleta so slaninou a zeleninou

Obed - kurací avokádový šalát s olivovým olejom

Večera - bravčová kotleta so syrom

Na občerstvenie môžete jesť syr, zeleninu, hrsť orechov alebo semiačok.

Konzumácia mononenasýtených tukov je v keto veľmi dôležitá. Napríklad sa nachádzajú v olivovom oleji a olivách. Nepoužívajte tuky - nachádzajú sa v margaríne, hranolkách a iných chrumkavých pochutinách (čo by ste nemali). Ak chcete získať dostatok omega-3 mastných kyselín, jedzte pstruhy, tuniaky a lososa.

Pretože je potrebné obmedziť ovocie a časť zeleniny, mali by ste brať vitamíny a minerály.

Čo môžete robiť na kete:

rôzne druhy olejov vrátane kokosového oleja, olív a iných okrem ovocného ovocia; Posledne menované sa neodporúčajú, pretože ľahko oxidujú a spôsobujú výskyt voľných radikálov;
všetky druhy mäsa, vajec, rýb, morských plodov;
neškrobová zelenina ako brokolica, karfiol, paradajky, paprika;
Listová zelenina;
Syr, maslo, plnotučné mlieko;
niektoré nesladené ovocie a bobule, napríklad čerešne, ríbezle;
Obľúbeným keto plodom je avokádo;
Orechy a semená, ale v obmedzenom množstve kvôli vysokému obsahu bielkovín.

Nepovolené:

Pšenica, ryža, kukurica, quinoa a iné zrná;
sladké, vrátane medu, sušeného ovocia;
Mrkva, zemiaky a iná škrobová zelenina;
Strukoviny;
sladké ovocie;
alkoholu.

Keď sa blížia prázdniny a nemôžete sa zaobísť bez alkoholu, môžete na keto diéte piť whisky, gin, rum a vodku. Neobsahujú vôbec žiadne sacharidy, pokiaľ nie sú zriedené džúsom alebo sódou.

Víno je komplikovanejšie. V priemere 150 ml pohára vína obsahuje 33,6 gramov sacharidov. A čím je víno sladšie, tým viac cukru obsahuje. To platí aj pre suché vína: napríklad rizling má viac cukru ako Chardonnay.

Komplexné koktaily, saké a pivo nie sú povolené vôbec. Vo fľaši ďalej kvasí a do vašej prísnej keto diéty pridáva až 12 gramov sacharidov. Ak sa bez nich nezaobídete, vyberte si ľahké odrody.

Vedľajšie účinky

Keto diéta je uspokojivá a chutná, jej jedinou nevýhodou je nedostatok sladkosti, ale aj to sa dá vyrovnať čokoládou s 90% obsahom kakaa. Môže to vyzerať ako vysnívaná strava, ale nie je to také ľahké. Ketogénna strava prináša určité zdravotné riziká a môže mať vedľajšie účinky. Zvážte podmienky, ktoré môžu nastať pri keto diéte:

Keto diéta je efektívny spôsob chudnutia. Je dôležité mať na pamäti, že ide o dočasné opatrenie a keto by sa nemalo používať dlhodobo.

Pamätajte, že bez obnovenia životného štýlu sa kilá, ktoré ste zhodili, vrátia a zničia vašu ťažko vybojovanú postavu a náladu. Zdravá, vyvážená strava a pohyb sú bezpečným a efektívnym spôsobom, ako nielen schudnúť, ale aj byť zdraví, silní a energickí.