Keto diéta - Keto Eat & Fit

Keto (ketogénna) strava je novým trendom v stravovacej výžive. Ceto diéta si začala získavať najväčšiu obľubu v roku 2017 a trvá dodnes.

Keto diéta je prístupom k zdravému životnému štýlu. Prednosť sa dáva prírodným potravinám podľa potrieb ľudského tela, prítomnosti tukov a najnižšieho obsahu sacharidov.

Ketogénna diéta je aktualizovanou verziou stravy s nízkym obsahom sacharidov.

Princípy keto diéty

Hlavným princípom keto diéty sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Ketogénna strava je založená na spracovaní mastných kyselín organizmom. Rozklad živočíšneho tuku, ktorý vstupuje do tela potravinami bez interferencie sacharidov, je pri tejto metóde kľúčom k zdravej výžive.

Nízkosacharidová strava je medzi obezitou veľmi obľúbená u ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zostať fit.

Pri minimálnej alebo úplnej absencii sacharidov v tele dochádza k spaľovaniu tukov rýchlo, človek začne chudnúť. Tuky sa začnú z tela odstraňovať a premieňať na mastné kyseliny a potom na telo keto.

Ketónové telieska sú produkty rozkladu tukov produkovaných pečeňou. Aktívnym výdajom energie alebo dlhším pôstom si telo za účelom získavania energie začne odbúravať svoj vlastný uložený tuk.

Štiepenie tukov a tvorba ketolátok sa nazýva ketogenéza a je to pre ľudský organizmus úplne prirodzený proces. Ketogenéza nevedie k drastickému zníženiu hmotnosti.

Vlastnosti keto diéty

Funkciou keto diéty je nahradenie dodávaného energetického zdroja - sacharidov pre tuky alebo skôr degradačných produktov - ketónových teliesok. Na reorganizáciu tela a na základe individuálnych charakteristík je potrebné znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov z 50 na 20 gramov denne. Bude trvať 2 až 4 týždne, kým sa telo úplne prispôsobí novému výživovému systému. Vrcholná forma spaľovania tukov sa dosahuje dodržiavaním vyváženej stravy.

Charakteristickou črtou keto diéty z iných typov diét je obmedzené množstvo sacharidov v tele, nízky obsah bielkovín a prítomnosť tukov. Denný príjem sacharidov v potrave by nemal presiahnuť 20 gramov denne. Ketóny, vedľajšie produkty živočíšnych tukov, ktoré telo používa na výrobu energie, musia mať pomer tukov k bielkovinám a uhľohydrátom 2: 1. Pre udržanie normálneho metabolizmu musí telo prijímať veľké množstvo tuku. . 75% kalórií vo vašej dennej strave by malo pochádzať z tukov, zvyšok tvoria sacharidy a bielkoviny. Kalorický príjem produktov za deň nesmie prekročiť 5 000 kcal. Diéta neobmedzuje čas na jedlo, môžete jesť bezpečne po 18 hodinách.

Čím menej sacharidov človek zje, tým účinnejšia je strava pri potláčaní hladu.
Hlavnou súčasťou dennej stravy by mali byť tuky, po ktorých nasledujú bielkoviny a v neposlednom rade - sacharidy. Zvláštnosťou tejto diéty je, na rozdiel od iných, to, že tu nie je obmedzený príjem soli, čo obnovuje rovnováhu elektrolytov.

V prvých dňoch diéty by ste mali postupne znižovať množstvo skonzumovaných sacharidov.

S prísnou zásadou dodržiavania keto diéty na chudnutie môže človek ľahko stratiť 3 - 5 kilogramov hmotnosti za mesiac bez toho, aby to malo vplyv na jeho zdravie, a môže znížiť množstvo tukového tkaniva.

Športovci častejšie dodržiavajú cyklickú ketogénnu stravu, spaľujú tuky, ich telo sa stáva výraznejším a zvyšuje sa svalová hmota. Dôvodom tejto zmeny je transformácia hormonálneho pozadia a zvýšený proces tvorby rastového hormónu. Princíp stravovania je prísne regulovaný tréningovým plánom.

Výhody keto diéty

Výhody keto diéty už boli vedecky dokázané a schválené odborníkmi na výživu. Okrem chudnutia alebo údržby sa zlepšuje stav pokožky, vlasov, nechtov, normalizuje sa metabolizmus potravy, zlepšuje sa metabolizmus a zvyšuje sa imunita.

Štúdie preukázali, že ľudia s nadváhou a vysokým cholesterolom, ktorí po 56 týždňoch dodržiavali keto diétu, nielenže schudli viac ako 25 kilogramov, ale významne si zlepšili hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Lekári s opatrnosťou odporúčajú dodržiavať diétu pre pacientov s rakovinou. Je dobre známe, že rakovinové bunky sa aktívne živia glukózou, vylúčením z potravy úplne a dodržiavaním diéty bez obsahu sacharidov, choré bunky postupne strácajú svoju aktivitu.

Pre milovníkov samostatného chudnutia, bez lekárskeho predpisu, je vhodná najjednoduchšia strava - keto životný štýl.

Ketogénna strava je široko používaná medzi športovcami v športoch, ktoré si vyžadujú vysokú vytrvalosť: maratón, triatlon, cyklistika, extrémne športy.

Diéta podporuje spaľovanie tukov pre efektívnu výrobu zdroja energie, čím prispieva k ochrane a ekonomickej spotrebe glykogénu (živočíšneho škrobu) pri dlhodobom intenzívnom cvičení.

Zjavnými výhodami keto diéty sú všeobecné zlepšenie pohody, emočnej nálady, zvýšenie energie, zvýšenie účinnosti, zvýšenie aktivity mozgu.

Ketogénna strava je skôr zdravou stravou, ale iba zdraví ľudia sa jej môžu držať sami. Pred začatím takejto diéty by ste sa mali poradiť s odborníkom, povie vám, aká pasca môže existovať a ako sa z nej dostať v prípade zhoršenia zdravia.

Nevýhody keto diéty

V porovnaní s inými diétami na chudnutie je ketogénna diéta účinnejšia, ale dlhodobé dodržiavanie môže mať rôzne následky.

Nevýhodou keto diéty je, že nie je vhodná pre všetkých ľudí. Keď sú hladiny glukózy nízke, zásoby glykogénu v tele sú vyčerpané. Pri náhlom prechode z bežnej stravy na ketogénnu stravu mnoho ľudí trpí závratmi, slabosťou a ospalosťou a ťažkosťami s koordináciou.

Ak sa u vás vyskytnú nasledujúce príznaky, mali by ste prestať dodržiavať ketogénnu diétu:

znížený výkon a znížená koncentrácia;
zvýšená únava;
nepríjemný zápach acetónu v ústach;
ťažkosti s procesom trávenia;
nízky krvný obraz;
časté močenie;
pretrvávajúce sucho v ústach;
znížená chuť do jedla.
nedostatok minerálov a vitamínov v tele.

Na pozadí vysokotučnej ketónovej výživy môže byť v krvi nadbytok amoniaku, čo vedie k toxickej otrave tela a narušeniu hladiny hormónov.

V prvom týždni diéty môžete pocítiť zimnicu alebo horúčku, únavu, miernu nevoľnosť, podráždenosť. Musíte piť čo najviac vody. Príznaky zvyčajne ustúpia do týždňa a telo sa postupne adaptuje, aby získalo energiu z tukových zásob.

Na úpravu výživy sa používajú špeciálne testovacie prúžky, ktoré zobrazujú hladinu ketónov a glukózy v krvi.

Zoznam potravín povolených a zakázaných v keto diéte

K stravovaniu týmto spôsobom treba pristupovať múdro. Existuje konkrétny zoznam potravín povolených a zakázaných v keto diéte.

Najprv sa pozrime, čo môžete jesť pomocou keto diéty:

Môžete jesť všetky druhy mäsa: hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, slaninové.
Je povolené jesť morské plody a všetky tučné ryby: losos, lososový kum, makrela.
Široká škála mliečnych výrobkov: tučný tvaroh a jogurt, smotana, syr, maslo.
Počas varenia môžete pridať akékoľvek korenie. Zeleninové šaláty je možné dochutiť olivovým olejom alebo rastlinným olejom.
Na občerstvenie sú povolené vlašské orechy, bobule a semená.
Z povoleného ovocia: avokádo, citrón, limetka, ale ak chcete niečo iné, je to celkom prijateľné.
Kuracie vajcia.
Huby.
Diéta by mala obsahovať vodu, čaj bez cukru, kávu, minerálnu vodu. Mali by ste vypiť najmenej 2 litre tekutín denne.
Môžete piť suché víno a silný alkohol: pohár suchého vína neobsahuje viac ako 4 - 5 gramov sacharidov a vo vodke úplne chýba.
Zo zeleniny sa uprednostňuje zelenina s nízkym obsahom sacharidov, a to podľa zásady: to, čo rastie v zemi, nemôže byť (mrkva, repa, zemiaky) a to, čo môže byť nad zemou (uhorky, paradajky, kapusta, tekvica, zelená cibuľa, šalát) zelená). K zelenine sa hodia všetky tučné jedlá.

Keto diéta sa nekoná:

všetky druhy strukovín a obilnín - hrášok, fazuľa, fazuľa, kukurica;
nízkotučné mliečne výrobky - nízkotučný tvaroh, mlieko, smotana, jogurt, fermentované pečené mlieko, jogurty, kefír, občerstvenie;
cukor, sladké nápoje, rekonštituované džúsy, sóda, cukríky;
je neprijateľné používať občerstvenie, hranolky a sušienky;
všetka škrobová zelenina: zemiaky, tekvica;
bude sa musieť vzdať ryže, obilnín a cestovín;
jedlo vyrobené z bielej múky: pečivo, muffiny, croissanty, žemle, cestoviny.

Je potrebné úplne vylúčiť konzumáciu cukru, niektorých druhov ovocia a orechov.

Kontraindikácie keto diéty

Ľudia s chorobami nervového systému, s chorobami, ktoré sprevádzajú deštrukciu nervových buniek, s pacientmi s cukrovkou by mali byť starostlivo informovaní o problémoch s výživou.

Keto diéta pre ľudí má kontraindikácie:

trpiaci epilepsiou;
choroby spojené s poruchami pohybových orgánov;
prítomnosť akýchkoľvek chronických ochorení pečene, obličiek;
gastrointestinálny trakt;
ateroskleróza;
s vysokou hladinou cholesterolu.

Ketónová diéta sa neodporúča pre tehotné ženy ani pre niektoré lieky.

Keto diéta: menu na týždeň

Odborníci na výživu odporúčajú využívať princíp rozmanitosti. Klasický príklad keto diéty na týždeň.

raňajky - tučný tvaroh bez cukru a múky;
obed - akékoľvek mäso so zeleninovou oblohou;
na večeru - huby alebo kuracie mäso s bylinkami.

raňajky - avokádový šalát so smotanou;
na obed - fašírky so zeleninou;
večer - grilovaná ryba so špargľou.

raňajky - tvarohový šalát so zeleninou;
na obed - morka s brokolicou;
Na večeru si môžete pripraviť americký rybí šalát so stopkami zeleru.

ráno - omeleta a slanina a mastný jogurt;
na obed - kuracie mäso dusené na smotanovej omáčke so zeleninovou oblohou;
Večera bude pozostávať z riečnych rýb.

na raňajky - tvaroh bez cukru;
na obed - zelená pohánka s mäsom;
večer - pečené mäso so zeleninou.

raňajky - avokádový šalát oblečený s jogurtom;
na obed - kuracie kotlety s oblohou zo zeleniny;
na večeru - prívarky a bylinky.

raňajky - varené vajcia a mastný tvaroh;
na obed - plnené teľacie mäso s hubami;
večer - kuracie prsia s čerstvou zeleninou.

Na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť orechy, avokádo, bobule, syr, piť minerálnu vodu.

Recepty z menu keto diéty

Najbežnejším a najjednoduchším jedlom v ponuke keto sú míchané vajcia a slanina alebo syr na raňajky. Na obed môžete jesť časť ľubovoľného mäsa s bylinkami, zelenými fazuľkami. Ryby sa môžu na večeru konzumovať v akejkoľvek podobe so zeleninou. Na občerstvenie môžete zjesť hrsť orechov. Porcie môžu byť veľké aj malé, pokiaľ je telo nasýtené.

Tu je niekoľko jednoduchých a kompletných jedál, ktoré nevyžadujú ďalšie občerstvenie.

Rybí šalát:akákoľvek tučná ryba je varená alebo varená, nakrájaná na kúsky, pridáme: vajcia, kyslá uhorka, cibuľa, majonéza alebo smotana 20%, môžeš pridať pár štipiek šalátu.

Kuracie mäso so slaninou dusené v kyslej smotane:na olivovom alebo slnečnicovom oleji opečieme slaninové pásiky, ktoré počas varenia vyberieme z panvice a kuracie kúsky vložíme na miesto bravčovej masti a niekoľko minút ich opekáme do zlatista, pridáme: vodu, nadrobno nakrájanú cibuľu, šampiňóny, vyprážaná slanina, smotana, korenie a všetko pár minút vrie.

Šalát z tvarohu:čerstvé uhorky, cibuľu a čínsku kapustu nakrájame nadrobno, osolíme, okoreníme, necháme 10 minút postáť, aby zelenina dala šťavu a pridala tvaroh, zalejeme rybou zmiešanou s majonézou.

Existuje veľa receptov na keto diétu, každý si môže zo svojich povolených produktov zvoliť najlepšiu voľbu pre seba.

Táto strava môže byť vynikajúca a rozmanitá.

Vzdanie sa keto diéty

Po absolvovaní kurzu je potrebné postupne znižovať množstvo spotrebovaného tuku, aby nedošlo k narušeniu zdravia a vymaneniu sa z keto diéty. Aby ste udržali metabolizmus a zabránili telu vstúpiť do stresového stavu, musíte postupne zvyšovať príjem sacharidov a bielkovín v malých dávkach.

Spolu s tukmi sa znižuje príjem kalórií. Zelenina, obilniny sa postupne zavádzajú do stravy, vyhýbajúc sa cukru a výrobkom z múky. Denný príjem sacharidov v prvých dňoch diéty by mal byť od 70 do 100 gramov, je žiaduce ponechať príjem bielkovín na rovnakej úrovni.

Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní.

Názory odborníkov na výživu na keto diétu

Odborníci na výživu považujú univerzálnu ketogénnu stravu nielen za chudnutie a chudnutie, ale odporúčajú ju aj kvôli zlepšeniu zdravia. Pri prísnom a správnom dodržiavaní stravovacích predpisov by mala strava obsahovať: 80% tukov, 10% bielkovín a 10% sacharidov.

Dietológovia napísali viac ako 30 vedeckých článkov a mnohoročné výskumy preukázali, že ketogénna strava výrazne urýchľuje redukciu inzulínu v krvi, čo je hormón, ktorý podporuje akumuláciu podkožného tuku. Diéta zlepšuje kontrolu chuti do jedla, diéta potláča produkciu hormonálneho otepľovania, ktoré spôsobuje hlad. Svalová hmota zostáva rovnaká, množstvo podkožného tuku sa znižuje.

Vedecké štúdie preukázali, že pri liečbe niektorých srdcovo-cievnych chorôb je ketogénna diéta nie protidrogovou liečbou.

Kvalitná strava je nielen kľúčom k chudnutiu, ale má priaznivý vplyv aj na fungovanie gastrointestinálneho traktu, srdca, pečene a obličiek.

Vyvážená strava s vysokým obsahom tukov a so stredne dlhým obsahom bielkovín a sacharidov, podporuje zdravý životný štýl, predlžuje mladosť, pomáha udržiavať dobrú kondíciu. Lekári odporúčajú chodiť viac na čerstvom vzduchu, dobre sa vyspať a existujú iba prírodné produkty.