Základné cviky na budovanie svalov - TOTO je kulturistika
Back to the Roots - Najlepšie základné kulturistické cviky na budovanie svalov
Týmto článkom by sme vám chceli priblížiť základné cviky v kulturistike. Základné cvičenia sú základom každého tréningového plánu. V tomto článku sa dozviete nielen to, ako tieto cviky fungujú, ale aj to, ktoré svalové skupiny sa trénujú a prečo sú základné cviky také účinné!
Čo sú to vlastne základné cviky?
V kulturistike a silovom tréningu existuje množstvo takzvaných základných cvikov. Základné cviky sú cviky, ktoré zapoja podstatne viac ako jednu svalovú skupinu. Tieto cviky sa preto často označujú ako zložené cviky. Na rozdiel od izolačných cvičení sa tu nepoužíva iba podstatne viac svalových skupín, ale základné cviky ponúkajú oveľa viac výhod.
Hlavné výhody základných cvikov:
1) Vyšší výdaj hormónov
Pri vykonávaní základných cvikov dochádza k zvýšenému uvoľňovaniu nahromadených hormónov. Preto sa drep považuje aj za cvik kráľa. Drep údajne optimalizuje výdaj hormónov natoľko, že budovaniu prospievajú aj svalové skupiny, ktoré sa priamo nepodieľajú na tréningu. Tento známy princíp sa používa napríklad v takzvaných „dychových drepoch“, čo je metóda mimoriadne namáhavej intenzity.!
2) Zlepšuje sa medzisvalová koordinácia
Izolačné cvičenia iba zlepšujú koordináciu vo svale samotnom. Táto koordinácia sa nazýva „intramuskulárna koordinácia“. Pri zložených cvikoch musia naopak všetky svaly, najmä pridržiavacie svaly, navzájom silno spolupracovať, aby sa presunula váha a udržiavací aparát zostal stabilný. Táto forma koordinácie, ktorá sa používa pri drepoch s ťažkou váhou na krku, sa nazýva medzisvalová koordinácia.
3) Vylepšené budovanie svalov
Vďaka vysokému výdaju hormónov a skutočnosti, že vďaka základným cvikom sa dá vďaka ich ergonomickému pohybu veľa pohnúť, dochádza pri svalových bunkách k väčšiemu stimulu, ako by to pri izolačných cvičeniach bolo možné!
4) Viac každodennej sily
Výsledkom tréningu medzisvalovej koordinácie je veľmi silná „každodenná sila“. Na tréningu sa napríklad naučíte dvíhať extrémne ťažké váhy pri mŕtvom ťahu. Vyťahovanie zaisťuje silný chrbát a drep masívne posilňuje celý chrbát a nohy. Presne túto moc a vykonávanie pohybov je možné využiť v každodennom živote, napríklad pri nosení nákupov, lezení po schodoch alebo dokonca pri namáhavom pohybe!
Základné cviky na prvý pohľad
V nasledujúcom texte by sme vám radi predstavili „Kráľovské cvičenia“. Dostanete presné pokyny a vedomosti o tom, ktoré svalové skupiny sú obzvlášť silne podporované!
1) Drep
Mnohí ju nazývali kráľovnou cvičení. Drep trénuje celé vaše svaly prednej a zadnej nohy, krížov, brušnej oblasti a samozrejme všetky vaše posturálne svaly!
Prevedenie:
Najlepšie je ísť na stojan na drepy v štúdiu. Toto vám zabráni pristáť s váhou na podlahe, ak už nestíhate. Pri drepe by ste mali vždy začínať s malou váhou. Mali by ste sa tiež uistiť, že vyberáte iba závažia, ktoré skutočne zvládnete. Drep môže byť veľmi nebezpečným cvikom, ak sa vykoná nesprávne, takže to nikdy nepreháňajte!
Najskôr vložte prázdnu činku do podrepu. Potom naložíte činku na požadovanú váhu. Začnite pomaly a jemne sa zahrejte! Po zaťažení činky vykročíte popod činku. Umiestnite lištu pohodlne na svoje lichobežníkové svaly. Lišta má pravdu, keď vyzeráte stabilne a ako uliate! Teraz urobte pár krokov dozadu a pozerajte sa priamo do pevného bodu tak, aby váš chrbát zostal rovný. Pohyb drepu sa teraz neiniciuje cez kolená, ale cez boky. Boky tlačte dozadu/nadol čo najviac a chrbát držte absolútne vystretý.
Na kontroverznú otázku, či by ste pri drepoch mali klesnúť na maximálne 90 °, sa nedá nikdy jednoznačne odpovedať, z oboch strán existuje veľa názorov a vysvetlení, prečo je príslušná varianta skvelá a druhá škodlivá. Odporúčame vám ísť dole, pokiaľ je to pre vás pohodlné!
Po dosiahnutí dna si urobte krátku „pauzu“, aby ste potom skutočne vystúpili pomocou sily nôh a nie cez švih. Pre drepy by váha mala byť na zadnej strane päty. Pohyb nahor by mal mať pocit, akoby vás žalúdok ťahal po lane dopredu, čím sa vaša horná časť tela opäť vyrovná! Existuje ešte viac odborných znalostí, vďaka ktorým sa dozviete, ako správne vykonávať drep.
2) Mŕtvy ťah
Ďalším zaujímavým cvikom, ktorý pracuje celá oblasť chrbta, ruky, zadné rameno, brušné svaly a hamstringy. Mŕtvy ťah a drep by sa mali robiť vždy v striedavých jednotkách, pretože obe sú veľmi namáhavé!
Prevedenie:
Naložte činku na podlahu. Ako pri každom cvičení, aj tu je potrebné urobiť prvú vec, aby ste sa správne zahriali. Mŕtvy ťah je rovnako nebezpečný ako drep, ak sa vykoná nesprávne. Uistite sa teda, že to nepreháňate a že vás cvičenie predtým naučil tréner!
3) Bench press
Bench press je jedným z najobľúbenejších cvikov v kulturistike. Bench press trénuje celé svaly hrudníka, celé tricepsy a samozrejme bočné a predné ramenné svaly!
Prevedenie:
Choďte k tlačnej lavici. Po úspešnom zahriatí zaťažujete činku požadovanou váhou. Teraz si ľahnite na lavičku a chyťte činku o niečo širšiu ako je šírka ramien. Predtým, ako presuniete váhu z police, znova utiahnite celý chrbát a lopatky! Lopatky ostávajú vzadu počas celého výkonu. Ešte viac sily a stability získate, keď napnete nohy a rukami extrémne silno stlačíte tyč! Po stabilizácii vytiahnite činku zo stojana. Teraz činku mierne sklopte do oblúka smerom k prostrednému hrudníku. Pohyb by mal byť pohodlný a ergonomický. Keď prídete na dno, na chvíľu sa zastavte na hrudníku a udržujte základné napätie. Teraz tlačte hore pomocou čistej svalovej sily. Vysoké váhy a paličkovanie na hrudi sa často robia a vidia, ale majú malý úžitok, keď preskočíte najdôležitejšiu spodnú oblasť. Radšej chudnite a trénujte svaly intenzívnejšie a predovšetkým s menším rizikom úrazu!
4) Príťah
Chin-up je dokonalým cvikom na hornú časť chrbta a biceps. Chin-up sa dá urobiť pevným úchopom alebo širokým úchopom. Existujú spôsoby, ako robiť príťahy v každom fitnes štúdiu, s príťahovou tyčou doma alebo na preliezačkách na ihrisku. Príťahy sú obzvlášť zaujímavé, keď sú vykonávané pevne a s ďalšou váhou!
Rovnako ako dipy, aj príťahy sú cvičením s vlastnou váhou, to znamená, že športovec musí ťahať váhu vlastného tela nahor. Cvičenie príťahom sa preto odporúča začiatočníkom a obzvlášť ťažkým športovcom iba čiastočne. Cvičenie je tu dokonalé.
Prevedenie:
Choďte na vyťahovaciu lištu. Chyťte lištu v požadovanom tvare a šírke. Teraz sa sklam. Príťah vyzerá ako najľahšie cvičenie, ale je jedným z najťažších. Ďalej nájdete pokyny na dokonalé vytiahnutie. Bohužiaľ prevedenie je na začiatku veľmi ťažké, stačí cvičiť.
Keď ste dole, uistite sa, že lakte smerujú dopredu, čo vám otvára voľnosť pohybu pre správnu aktiváciu laty. Teraz nezačnete pohyb jedným zdvihom ruky, ale potiahnutím ramien dole. Výsledkom je, že sa vaša lata už veľmi silno sťahuje a ramená doslova zacvakajú na miesto. Z tohto základného napätia sa ťaháte hore priamo (nohy pokrčené). Počas cvičenia sa za žiadnych okolností nesmiete hojdať, pretože tak stratíte základné napätie. Dokonalé vytiahnutie zostane od začiatku do konca absolútne v jednej línii. Aby ste si to uľahčili, môžete dokonca voliteľne vytiahnuť päty smerom k spodnej časti. To má tiež tréningový efekt na dolnú časť chrbta a zadné stehná. Keď vystúpite na vrchol, opäť sa veľmi silno stiahnete do laty a potom sa opäť kontrolovane spúšťate dole. Cvičenie môže byť veľmi efektívne, ak sa vyhnete akémukoľvek švihu!
5) Veslovanie
Veslovanie sa najlepšie robí s činkou. Obzvlášť tu sú trénované oblasti zadných ramien a lat.
Prevedenie:
Pri veslovaní potrebujete mechaniku, ktorá sa podobá mechanike používanej na príťahy. Aj tu je veľmi dôležité, aby ste vytiahli lakte, stiahli lopatky dozadu a správne pumpovali do lat. Lat sa aktivuje naozaj silne iba spojením lopatiek a akousi „vnútornou kontrakciou“.
Na veslovanie zaťažujete činku z jednej strany činkami. Druhý koniec činky bezpečne a pevne položte do rohu steny. Vezmite veslovaciu rukoväť (tiež sa nazýva paralelná rukoväť) a položte ju okolo činky. Teraz sa predkloňte veľmi mierne, podobne ako pri mŕtvom ťahu, až na to, že zostanete v tejto polohe. Teraz vytiahnite činku nahor k oblasti žalúdka. Potom ruky opäť sklopte, až kým nebudú na stehnách roztiahnuté. Tento pohyb by mal maximálne sťahovať vaše chrbtové svaly. Neberte príliš veľkú váhu a uistite sa, že to robíte správne!
6) lis na rameno
Lis na ramená je vynikajúci na precvičenie tricepsu a celej oblasti ramien. Cvičenie je tiež efektívne pri precvičovaní zadných a stredných svalov chrbta, ak je vykonané správne.
Prevedenie:
Najlepšie je ísť aj tu do podrepu. Umiestnite činku do pohodlnej výšky, musí sa najskôr umiestniť na kľúčne kosti neskôr! Teraz, keď ste naložili činku, šliapete pod ňu a položíte si ju na kľúčne kosti. Na začiatku sa uistite, že máte slušný postoj. Pozostáva z napätej oblasti brucha a krížov a mierne pokrčených nôh. Z tohto stojana je činka vyvedená priamo nad hlavu. Predtým, ako začnete stláčať, sa však uistite, či sú vaše ramenné hlavy v panve. Ako vždy to môžete urobiť tak, že počas CELÉHO cviku zatlačíte lopatky dozadu a dole. Týmto spôsobom čoraz viac ťaháte chrbát k sebe, zatiaľ čo ruky dvíhate hore nad hlavu. Keď sa dostanete na vrchol (ruky úplne neroztiahnite), prerušte asi 1 sekundu, kým kontrolovane nezložíte váhu späť.!
7) poklesy
S cvičebnými dipmi pracujete takmer rovnako intenzívne tri svalové skupiny. V závislosti od držania tela pracujú dipy na hrudníku, predných extenzoroch ramien a paží (triceps). Takmer v každom dobre vybavenom fitnes štúdiu je stojan na doma alebo teraz.
Poklesy, podobne ako príťahy, sú cvičením s vlastnou váhou, ktoré je vhodné iba pre začiatočníkov a ťažkých športovcov. V niektorých telocvičniach je kombinovaný posilňovací stroj, kde sa môžete učiť cvičiť a rozvíjať silu pri pokľaku s podporou hmotnosti.
Prevedenie:
Choďte na ponorný stojan. Uchopte obidve mriežky/rukoväte rovnomerne s neutrálnou pozíciou/rukou.
Aby ste dosiahli väčší tréningový efekt na svaly hrudníka, pri vykonávaní pohybu sa mierne predkloníte. Nohy sú natiahnuté dozadu, pokiaľ je to možné. Pri pohybe sa lakte pohybujú do strany.
Aby bol tréningový efekt nasmerovaný viac na triky (natiahnutie paží), je dôležité udržiavať hornú časť tela čo najrovnejšie počas celého cvičenia. Nohy sú stále natiahnuté dole a lakte zostávajú počas pohybu veľmi blízko pri tele.
Zhrnutie
Základné cviky sú super efektívne, ale aj dosť ťažko sa učia. Správne prevedenie základných cvikov ich prirodzene robí nesmierne efektívnymi. Určite by ste teda predtým mali absolvovať všetky cvičenia s trénerom.
Ak máte otázky týkajúce sa tohto článku, rád vám pomôže tím Sportnahrung-Engel!