Keto diéta - Keto Guru

Ak si myslíte, že diéta na chudnutie nevyhnutne súvisí s počítaním kalórií, prísnymi obmedzeniami veľkosti porcie a potrebou tolerovať vás hlad, ponáhľam sa vám potešiť: v posledných rokoch si ketogénna diéta získava popularitu ktorý funguje na úplne inom princípe. Jeho účinnosť pri zbavovaní sa nadbytočného telesného tuku bola vedecky dokázaná a potvrdená nespočetnými príkladmi.

Najskôr by ste to mali vedieť keto diéta je nízkosacharidová. Inými slovami, zaisťuje radikálne zníženie počtu sacharidov v strave. Možno máte otázku, ale je možné odolať sacharidom? Toto je hlavný zdroj energie pre celé telo!

Skutočnosť, že ľudské telo je schopné oveľa viac, ako si dokážeme predstaviť. Za milióny rokov evolúcie sme získali množstvo kompenzačných mechanizmov, ktoré nám umožňujú prežiť v drsných podmienkach existencie. Jeden z týchto mechanizmov umožňuje nášmu telu získavať energiu z potravy, aj keď tu nie je (takmer) žiadny sacharid. Je to jednoduché - telo začne aktívne odbúravať tuky namiesto uhľohydrátov, pričom vy budete alternatívnym zdrojom energie. Preto keto diéta funguje a môže skutočne pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov zbavením sa sacharidov nútite svoje telo premieňať prebytočný tuk na energiu.

Čo je to ketóza?

Ketóza je prirodzený metabolický stav, v ktorom sa nachádza ľudské telo po keto diéte. Keď ľudskému telu chýbajú sacharidy, ktoré vás uvádzajú do stavu ketózy, podstata spočíva v tom, že sa telo prepne na olej - to znamená, že vás začne využívať ako primárny zdroj energie. Tuky sa štiepili s tvorbou veľkého množstva tzv Ketónové telieska (ketóny). Je to ketón a alternatívny zdroj energie v stave ketózy.

Podstata keto diéty

Naše telá v skutočnosti neustále používajú ketóny, ktoré pomáhajú podporovať funkcie niektorých orgánov, najmä srdca a obličiek. Mozog a svaly ale získavajú energiu z glukózy, teda zo sacharidov. Preto sa pri normálnom režime napájania rozdeľte v tele na relatívne malé množstvo tuku. Úlohou keto diéty je zmeniť váš metabolizmus tak, aby telo muselo získavať energiu, najmä s ketónovými látkami. Pri deficite sacharidov organizmus aktivuje proces lipolýzy, ktorý nevyhnutne povedie k zbaveniu sa nadbytočného telesného tuku.

Ako telo premieňa tuky na energiu

Keď telo začne pociťovať nedostatok sacharidov, začne konzumovať zásoby glykogénu v bunkách. Mechanizmus zároveň umožňuje premenu tukov a bielkovín na energiu. Asi po troch dňoch hladovania sacharidmi sa telo dostane do stavu ketózy. Poďme sa bližšie pozrieť na to, ako telo prijíma energiu v tomto stave.

Po použití zásob glykogénu sa telo dostane do stavu ketózy. V pečeni aktiviziruyutsya proces lipolýzy, ktorá sa rozkladá na mastné kyseliny a glycerín. Existuje tiež proces nazývaný ketogenéza, pri ktorej sa mastné kyseliny štiepia, čo vedie k tvorbe ketolátok tromi spôsobmi:

acetoacetát;
kyselina beta-hydroxymaslová;
acetón.

Práve tieto látky telo využíva namiesto glukózy na energiu. Treba však poznamenať, že v stave ketózy dodávajú ketolátky všetku energiu, ktorú telo potrebuje. Faktom je, že niektoré orgány a tkanivá jednoducho nie sú schopné metabolizovať ketóny pre svoju jedinečnú bunkovú štruktúru a nedostatok potrebných enzýmov. Napríklad v tele ketónu v pečeni sám o sebe nie je schopný získať energiu z ketónov a na svoju funkciu nepotrebuje glukózu. Samotné telo v stave ketózy teda nemôže byť úplne bez glukózy.

Pri bežnej strave dostáva telo glukózu zo sacharidov. Ale v stave ketózy príjem sacharidov z potravy nestačí. Kde je v tomto prípade glukóza v tele v energetických orgánoch, ktoré nie sú schopné absorbovať ketóny? V poriadku, máme mechanizmus na generovanie glukózy bez sacharidov. V stave ketózy aktiviziruyutsya je známy postup , glukoneogenéza. V procese glukoneogenézy hlavne bielkovín a glycerínu (ten sa tvorí pri odbúravaní tukov).

Teraz môžeme odpovedať na otázku, prečo by mala keto diéta obsahovať dostatočné množstvo bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu glukózy, ktorú teraz získava z potravy. Čo však v prípade, že jedlo nemá dostatok bielkovín? Nič dobré - bielkoviny sa „odstránia“ zo svalov a potom vedie keto diéta k strate svalovej hmoty.

Druhy ketogénnej stravy

Keto diéta zahŕňa konzumáciu veľkého množstva tukov, primeraného množstva bielkovín a minimálneho množstva sacharidov.

Vo väčšine prípadov sa odporúča znížiť spotrebu sacharidov na 50 g denne. Každá oficiálne odporúčaná keto diéta neexistuje. Existuje však niekoľko všeobecných predpisov, ktoré boli vyskúšané a vyskúšané odborníkmi na výživu.

Ak chcete spôsobiť stav ketózy rôznymi spôsobmi, existujú rôzne druhy keto diéty. Všetky však zdieľajú spoločný princíp - zníženie spotreby sacharidov a zvýšenie obsahu tukov v strave. Ďalej uvádzame štyri najčastejšie používané varianty keto diéty.

Štandardná keto diéta (SKD)

Tento typ stravovania zvažujeme aj v budúcnosti. Štandardná ketogénna strava znižuje percento sacharidov v strave o 5-10%. Podiel bielkovín je 20% a tukov - 70-75% stravy.

Pokiaľ ide o gramy dennej stravy, skladá sa z:

20 - 50 gramov sacharidov;
40-60 g proteínu;
Tuky bez obmedzení.

Množstvo spotrebovaného tuku je určené individuálnymi energetickými potrebami každého jednotlivca.

Štandardná keto diéta vám umožňuje zbaviť sa prebytočného telesného tuku, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pozitívne ovplyvňuje stav srdca.

Niekedy sa nazýva samostatný podtyp štandardnej ketogénnej stravy „Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov“, z toho vyplýva zníženie podielu sacharidov v strave na 4%.

Cyklická ketogénna diéta

Hovorí sa jej aj „diéta, spätné načítanie sacharidov“. Vyznačuje sa prítomnosťou dní, keď ľudia konzumujú viac sacharidov. Napríklad 5-denná štandardná ketogénna strava a 2-denná strava s vysokým obsahom sacharidov. Túto diétu zvyčajne cvičia športovci, keď potrebujú doplniť svalový glykogén strávený počas intenzívnych tréningov.

Cielená ketogénna strava

Táto diéta je kompromisom medzi štandardnou a cyklickou ketogénnou diétou. Zahŕňa použitie jedla uglevodosoderzhaschie priamo pred alebo po športovom tréningu. Myšlienka je taká, že sacharidy sa pri fyzickej aktivite spotrebujú oveľa rýchlejšie, takže táto diéta trénuje efektívnejšie, a teda nie pri prekonaní stavu ketózy.

Ketogénna strava má vysoký obsah bielkovín -

Táto možnosť keto diéty predstavuje nasledujúci pomer makroživín v dennej strave:

bielkoviny - 35%;
Tuky - 60%;
dextróza - 5%.

Keto diéta s vysokým obsahom bielkovín používaná ľuďmi, ktorí majú ťažkosti so zbavením sa nadbytočných tukových zásob.

Bez ohľadu na typ keto diéty, doposiaľ neexistujú dôveryhodné vedecké údaje, ktoré by zabezpečili, že pri dlhodobom presadzovaní (nad rokom) nedôjde k poškodeniu zdravia.

Pocit plnosti

Zvykli sme si držať diétu ako diétu, dávky jedla sú prísne obmedzené a väčšina dňa pretrpí hlad. Ale keto diéta je taká fantastická, že nevyžaduje od človeka obmedzenie množstva zjedeného jedla. Pretože proces chudnutia počas ketogénnej diéty nie je spojený so znížením spotreby kalórií a deje sa minimalizáciou spotreby sacharidov. Inými slovami, nemusíte sa obmedzovať iba na časti a hlad. Všetko, čo záleží na správnej príprave stravy: môžete schudnúť, stačí odstrániť, výrobky uglevodosoderzhaschie a jesť bielkoviny a tuky v správnom pomere.

Účinne chudnutie

Predtým medzi lekármi a odborníkmi na výživu všeobecne platilo, že energetický systém s vysokou hladinou tukov je zdraviu škodlivý a spôsobuje obezitu a množstvo ďalších chorôb. Existuje však množstvo štúdií na zvieratách, ktoré preukázali, že neexistuje žiadna príčinná súvislosť medzi vysokým príjmom tukov a obezitou. Práve naopak - diéta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tukov - viedla k chudnutiu. Štúdie navyše preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je v porovnaní s nizkozhirnye oveľa efektívnejšia pri zbavovaní sa nadbytočného telesného tuku. Odkaz na materiály nájdete na konci článku.

Zlepšenie pamäti a kognitívnych funkcií

Štúdie preukázali, že ketogénna strava zlepšuje pamäť a všeobecné fungovanie mozgu. Štúdie tiež ukazujú, že keto diéta zmierňuje príznaky migrény.

Zlepšenie rôznych chorôb

Rôzne štúdie keto diéty preukázali zlepšenie u ľudí s chorobami, ako je epilepsia, Alzheimerova choroba, amyotrofická laterálna laterálna SM, traumatické poranenia mozgu, akné, rakovina a metabolické poruchy.

Liečba epilepsie

Starogrécky liečiteľ Hippokrates odporúčal pôst ľuďom s epilepsiou. V 20. rokoch minulého storočia bola alternatívou pôstu zníženie frekvencie epileptických záchvatov, bola navrhnutá keto diéta.

Napriek tomu, že farmaceutický priemysel pravidelne ponúka novú generáciu antiepileptík, každý tretí pacient s epilepsiou zostáva refraktérny na liekovú terapiu. Toto sa nazýva refraktérna epilepsia. Preto sa pri liečbe niektorých pacientov používajú alternatívne metódy vrátane ketogénnej diéty. To platí najmä vzhľadom na najnovšie vedecké dôkazy o vzťahu neurologických chorôb k stavu črevnej flóry. Podľa pozorovaní ketogénna diéta znižuje frekvenciu epileptických záchvatov a môže znížiť dávku liekov.

Ako zistiť, že ste vstúpili do ketózy

Čo je teda ketóza a prečo vám tento stav pomáha pri chudnutí, rozumieme. Ako človek súvisiaci s keto diétou však zistiť, čo robil v stave ketózy? Veľmi jednoduché - existuje niekoľko značiek a metód, ktoré môžete vidieť nižšie:

Jedným z najistejších znakov, že je vaše telo v ketóze, je vývoj špecifického zápachu z úst. Niekedy je to podobné ako s vôňou ovocia, ale v skutočnosti je to s acetónom. Skutočnosť, že v procese odbúravania tukov v pečeni za vzniku ketolátok v krvi sa zvyšuje hladina acetónu, ktorý sa vylučuje dýchaním a močom.

Zaujímavý fakt! Vzhľadom na charakter metabolizmu acetónu v tele počas pôrodu môže byť dychová skúška na alkohol u muža v stave ketózy falošne pozitívna.

Ľudia, ktorí držali keto diétu, nevyhnutne čelili tomuto problému, ktorý sa zvyčajne rieši žuvaním žuvačiek alebo zubných pást bez cukru. Ak sa rozhodnete na odstránenie nepríjemného zápachu z úst použiť žuvačky alebo iné potraviny, uistite sa, že neobsahujú žiadne sacharidy, inak by to mohlo viesť k zvýšeniu hladiny glukózy v krvi a k ukončeniu stavu ketózy.

Chudnutie

Keď uvediete svoje telo do stavu ketózy, rýchlo začnete chudnúť. Nenechajte sa však oklamať - nie je to kvôli strate telesného tuku. Prechodom do stavu ketózy telo stráca veľké množstvo tekutín a vyčerpáva zásoby glykogénu - preto dochádza k rýchlemu poklesu telesnej hmotnosti. Neskôr dôjde k chudnutiu postupne a telesný tuk sa skutočne spáli.

Je bezpečné držať diétu keto?

Názory vedcov na bezpečnosť keto diéty sú rozdielne - niektorí tvrdia, že je to všetko pre ľudské telo prirodzené a nemôže priniesť nič iné ako dobré. Iní upriamujú pozornosť na skutočnosť, že hoci pomáha zbaviť sa nadbytočného telesného tuku, účinky dlhotrvajúcej ketózy na ľudský organizmus neboli študované a nedôverujeme keto diéte.

Takže, bohužiaľ, jednoznačná a vedecky podložená odpoveď na otázku „je bezpečné držať diétu keto?“ - nie Každý sa teda bude musieť rozhodnúť, praktizovať tento druh jedla alebo neriskovať.

Existuje však kategória ľudí, pre ktorých by sa keto diéta mohla ukázať ako spása - napríklad ľudia s vysokou úrovňou obezity a tí, ktorí trpia metabolickým syndrómom. Obezita sama o sebe prináša obrovské množstvo škody a je v skutočnosti nebezpečná pre život. Týmto ľuďom preto možno odporúčať keto diétu aj napriek jej nedostatočným znalostiam. V takýchto prípadoch by však mala byť ketogénna diéta pod lekárskym dohľadom.

Vedľajšie účinky keto diéty

Jedným z hlavných vedľajších účinkov ketogénnej stravy, ktorá bojuje o začiatočníkov, je keto chrípka.

Pokiaľ ide o vedľajšie účinky ketogénnej stravy, ktoré sú zrejmé po dlhšej dobe dodržiavania, patria:

Steatóza pečene;
hypoproteinémia (nízka hladina bielkovín v krvi);
Ochorenie obličiek;
nedostatok vitamínov a minerálov.

Ako ukazuje prax, ketogénna diéta často vedie ku komplikáciám a hospitalizácii kvôli dehydratácii, nedostatku elektrolytov v tele a hypoglykémii.