Keto diéta - Sliminazer

Jedna z najoptimálnejších diét založená na dobrých vedeckých a lekárskych základoch je ketogénna. Táto diéta, ktorá bola pôvodne vyvinutá na liečbu detskej epilepsie, má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a nízky obsah bielkovín. Takáto strava vedie k ketóze, pri ktorej sa spaľujú vlastné tuky v tele.

keto

Podstata ketózy

Diéta, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, vylučuje externé zdroje pre produkciu glukózy. Mozog je nútený prikázať telu, aby kompenzovalo jeho absenciu, a jeho vlastné tuky fungujú ako kompenzačný zdroj. Premieňajú sa na mastné kyseliny a ketolátky. Práve ketóny nahrádzajú chýbajúcu glukózu. Zvýšenie koncentrácie v krvi sa nazýva ketóza. V skutočnosti ide o proces prežitia tela a záchranu mozgu v prípade nedostatočného vonkajšieho príjmu sacharidov a tukov.

Ketogénna diéta na chudnutie

Ketogénna diéta, ktorá bola pôvodne vyvinutá na prevenciu epileptických záchvatov, sa môže používať ako účinný systém chudnutia. Jeho použitie spôsobuje, že pečeň produkuje ketóny a hladina inzulínu prudko klesá. Inzulín je zodpovedný za organizáciu tukových zásob v tele. Pokles koncentrácie inzulínu vedie k úbytku hmotnosti: tuk sa neukladá, ale využíva ho telo na výrobu energie.

Okrem hlavnej výhody ketózy má táto strava ďalšie vlastnosti:

  • Hlad klesá;
  • telo obsahuje stály zdroj energie;
  • dodržiavanie ketogénnej stravy môže byť dosť zdĺhavé;
  • je ideálny pre športy, ktoré si vyžadujú veľkú vytrvalosť, pretože šetria zásoby glykogénu.

Princíp s nízkym obsahom sacharidov a tukov („s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tukov“), ktorý ako prvý uplatnili odborníci na výživu vo Švédsku, potvrdil správnosť myšlienky „tukovej diéty“. „.

Diéty LCHF zavedené na začiatku roku 2000 už preukázali svoju dôležitosť a bezpečnosť pre telo.

BUCH funguje veľmi podobne: Skratka znamená striedanie potravy medzi bielkovinami a sacharidmi. Kvôli tejto odrode sa telo uchyľuje k núdzovému spaľovaniu uloženého glykogénu a potom vlastných tukov.

V klasickej antiepileptickej ketogénnej strave je pomer tuku k bielkovinám-sacharidom 4: 1. Ketogénna verzia na chudnutie je zameraná na vyšší obsah bielkovín a nižší obsah sacharidov.

Vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov je praktický krok. Toto:

  • sladké ovocie a zelenina;
  • Pekárenské výrobky;
  • Cestoviny;
  • Cukor;
  • Škrobová zelenina a strukoviny.

V strave je zahrnuté veľké množstvo potravín nasýtených tukmi: syr, mastný tvaroh a maslo. Pretože pre keto diétu sú preferované MCFA, jednou z možností je strava, ktorá obsahuje kokosový olej. V tomto produkte je koncentrácia MCT (olej pozostávajúci z prvkov so stredne dlhým reťazcom s dĺžkou 6 až 12 atómov) maximálna (15%).

Pre dennú ketogénnu stravu stačí 20 - 30 gramov sacharidov. To znamená čistú hmotnosť, tj. NET.

Výpočet NET sacharidov je ľahký - odpočítajte vlákninu od celkového príjmu sacharidov.

Neexistujú žiadne významné obmedzenia týkajúce sa bielkovín. Ich príjem by sa mal pohybovať do 25% všetkej skonzumovanej potravy.

Existujú tri typy ketogénnych diét:

  1. Predvolené. Táto možnosť znamená takmer úplné vylúčenie sacharidov, pokiaľ to trvá.
  2. Cieľ. Umožňuje príjem malého množstva sacharidov na obnovenie glykogénu po intenzívnom cvičení alebo po fyzickej aktivite.
  3. Slučka. Predpokladajte príjem sacharidov podľa potreby priamo súvisiace s úrovňou únavy v tele.

Fázy stravovania

Bude trvať týždeň, kým sa telo prispôsobí tejto strave. Tento proces prebieha v troch krokoch. Prvé dve fázy zvyčajne trvajú dva dni a zahŕňajú:

  • dvanásťhodinová fáza produkcie glykogénu zo sacharidov v konzumovanej potravine;
  • využitie glykogénu v tele, ktorý je uložený v pečeňových tkanivách a svaloch.

Nasleduje obdobie troch až piatich dní, v ktorých sa telo snaží získať chýbajúcu energiu z bielkovín v dennej strave a zo svalov tela. Táto fáza je náročnejšia ako predchádzajúce, po psychickej aj fyzickej stránke.

Ďalším krokom je koniec adaptácie metabolizmu na umelo vytvorený extrémny režim, spaľovanie vlastného prísunu triglyceridov a produkcia ketónových teliesok. S nástupom ketózy sa odbúravanie bielkovín v tele spomaľuje.

Za týchto podmienok je strata hmotnosti medzi 0,5 a 2,5 kg týždenne.

Plánovanie na prvý týždeň zahŕňa konzumáciu 50/50 bielkovín a tukov. S cieľom zachovať svalovú hmotu a nepodliehať odbúravaniu telesných bielkovín by sa mali spolu s jedlom konzumovať najmenej 4 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.

Druhý týždeň predpokladá túto časť:

  • Tuky - 65-75%;
  • -Bielkoviny: 25-30%;
  • Sacharidy - 5%.

Výhody ketogénnej stravy

Aj keď je chudnutie porovnateľné, ketogénna strava má oproti nízkokalorickej strave množstvo prospešných rozdielov.

  • Výraznejšie znižuje hladinu inzulínu.
  • Znižuje hladinu cukru v tele a je vynikajúcou prevenciou cukrovky a jednou z metód liečby.
  • Podporuje vyšší výkon mozgu tým, že pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a zvyšuje množstvo mastných kyselín, ktoré sú v tomto ohľade prospešné.
  • Chudnutie počas ketogénnej diéty vedie k stabilizácii krvného tlaku.
  • Zlepšuje sa stav pokožky, čo je obzvlášť dôležité pre ženy.
  • Existuje klasická verzia stravy, ktorá účinne pôsobí proti rozvoju epilepsie.
  • Vynikajúci pre vytrvalostné športy, pretože šetrí zásoby inzulínu.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Pre väčšinu zdravých ľudí je ketogénna strava bezpečná. Zároveň je potrebná predbežná konzultácia s odborníkom na výživu za prítomnosti mnohých chorôb.

Keto obmedzenia môžu byť spôsobené:

  • Užívanie antidiabetických liekov;
  • Vysoký krvný tlak;
  • potreba dojčenia;
  • prítomnosť ochorení pečene, obličiek alebo patológií kardiovaskulárneho systému.

Medzi zriedkavé vedľajšie účinky ketogénnej diéty patria:

  • Svalové kŕče;
  • Zápcha;
  • Pokles úrovne zdatnosti pre prvých používateľov keto;
  • Strata vlasov;
  • Nedostatok materského mlieka alebo zhoršenie kvality počas dojčenia;
  • Zhoršujúce sa príznaky ochorenia žlčových kameňov;
  • Dyspepsia;
  • vzhľad svrbenia kože;
  • znížená duševná bdelosť a zvýšená schopnosť sústrediť sa;
  • Diétna nerovnováha.

Ketogénna diéta

Aby sa človek rýchlo dostal do stavu ketózy, mal by byť príjem sacharidov obmedzený na dennú potrebu 15 gramov. Diéta spočíva v získavaní týchto živín hlavne z orechov, zeleniny a mliečnych výrobkov.

Čo teda môžete jesť na ketogénnej strave, zoznam potravín:

  • Mäso, ryby a vajcia vo všetkých formách: Sú hlavnými dodávateľmi bielkovín a polynenasýtených mastných kyselín.
  • Morské plody - kvôli ich nasýteniu mikroelementmi;
  • listová zelenina bohatá na vlákninu;
  • mletá zelenina;
  • Mliečne výrobky: Majú vysoký obsah vápnika, vitamínov a minerálov.
  • Bobule s nízkym glykemickým indexom: černice, maliny;
  • sladidlá s nízkym obsahom sacharidov;
  • Kokosový olej a iné nasýtené tuky;
  • kyslé jablká, čerešne, granátové jablká.

Ako vymeniť chlieb

Otázka je, čo jesť namiesto chleba. Môže to byť tenká opečená omeleta s vajíčkami. Môžete si tiež kúpiť mandľovú a kokosovú múku a použiť ich na výrobu svojho „chleba“. Vyprážaný syr alebo bežný syr slúži tiež ako základ sendviča so zeleninou, rybami alebo mäsom.

Rozloženie jedla po celý deň

  • Raňajky. Približný obsah kalórií je v rozmedzí 550-600 kcal. Syr, zelenina, miešané vajcia alebo proteínový koktail. Počas raňajok by ste nemali konzumovať viac ako 15 g sacharidov.
  • Obed z hľadiska sacharidov je obmedzený na rovnakých 15 g, ale obsah kalórií je nižší: 350 - 400 kcal. Na obed je mäsová polievka alebo fašírky bez rezancov. Ďalšou možnosťou je ryža a kuracie prsia.
  • Večera je možná k mäsu alebo rybám so zeleninou. Obsah kalórií - 300 kcal.
  • Občerstvenie by nemalo celkovo pridať do tela viac ako 5 g sacharidov. Zahŕňa syr, ryby, orechy, tvaroh.

Pravidlá pre vstup do ketózy

Nasledujúce kroky vám môžu pomôcť vyťažiť z ketózy maximum:

  • Odmietnutie častého krátkodobého občerstvenia, ktoré vedie k zvýšeniu inzulínu;
  • dávkované vykonávanie fyzických cvičení;
  • menu, ktoré uprednostňuje tuk ako hlavný zdroj energie v ketogénnej strave;
  • znižuje príjem bielkovín na 1,5 g na 1 kg hmotnosti;
  • Spotreba čistých uhľohydrátov v dávkach nepresahujúcich 20 g denne;
  • značný príjem tekutín: až štyri litre denne. Okrem vody môžete piť zelený čaj a kávu bez cukru.
  • kompetentné plánovanie spotreby energie na týždeň.

Známky ketózy sú:

  • prirodzená strata chuti do jedla;
  • Výbuch energie a lepšia nálada;
  • vzhľad zápachu acetónu z úst a tela;
  • zisťuje prítomnosť ketónov v moči.

Recenzie lekárov o nevýhodách keto diéty

Keto diéta je kategoricky kontraindikovaná pri tráviacich ochoreniach (ochoreniach s nedostatkom enzýmov štiepiacich tuky a bielkoviny), pri chronickej nedostatočnosti nadobličiek, pri chronickom zlyhaní pečene a obličiek. Takéto množstvo bielkovín a tukov môže byť pre ľudí s podobnými patológiami jednoducho neznesiteľné.

Poruchy pečene, pankreasu a žlčníka sa tiež môžu zhoršiť alebo sa môžu objaviť prvýkrát počas ketogénnej diéty.

Ketogénna strava tiež nie je vhodná pre ľudí s vysokým obsahom cholesterolu, pretože zvyšuje tvorbu aterosklerotických plátov a v dôsledku toho zhoršuje stav ciev. Táto metóda chudnutia tiež nie je vhodná pri niektorých endokrinných ochoreniach (napr. Hypotyreóza).

Zdraví ľudia by však tiež mali byť pri konzumácii týchto druhov potravín veľmi opatrní. Vplyvom zmeny stravovania na bielkoviny a tuky sa môže meniť mikrobiálna krajina čreva. Nadbytok bielkovín a nedostatok zeleniny a ovocia môže viesť k rastu nežiaducej mikroflóry v črevách, čo vedie k plynatosti, zápche a zlému tráveniu. Aj tu sa samozrejme dá kvôli obmedzením stravovania a zeleniny a ovocia obávať hypovitaminózy a nedostatku stopových prvkov, čo môže následne viesť k zníženiu imunity.

Existuje iba jeden záver: skôr, ako sa rozhodnete pre ketogénnu diétu, berúc do úvahy údaje z anamnézy, mali by ste sa poradiť s kompetentným odborníkom a zistiť, či je pre vás bezpečná. V súčasnosti, ak sa rozhodne o dodržiavaní diéty, je potrebné sledovať stav pacienta, aby sa v prípade potreby mohli predpisovať vitamíny, stopové prvky a probiotiká.