Keto diétne menu na týždeň, výsledky, recenzie Kompetentné zdravie na iLive
Lekársky expert článku
Alebo ketogénna ketogénna strava - nie inovácia: pred sto rokmi, pred príchodom účinných antikonvulzív, si francúzski pediatri všimli, že určité obmedzenia stravovania znižujú frekvenciu záchvatov u detí s epilepsiou rezistentnou na lieky.
Na základe metabolických štúdií bola vyvinutá terapeutická strava - bez škrobu a cukru, ktorá sa začiatkom 20. rokov 20. storočia stala súčasťou komplexnej terapie epilepsie. Tvrdí sa, že autorom názvu „ketogénna diéta“ je americký lekár Russel M. Wilder (Russel M. Wilder), ktorý ho používal pri liečbe epilepsie v 20. a 30. rokoch. v minulom storočí.
Keto diéta obsahuje vysoký obsah tukov v strave, mierny príjem bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov. Pre väčšinu ľudí je tento pomer živín po obmedzenú dobu považovaný za bezpečný a pomáha nielen pri chudnutí, ale má aj terapeutické využitie.
[1], [2]
Smery
Zníženie keto-diéty s epilepsiou, ktoré sa často používa v zahraničnej klinickej praxi, pomohlo znížiť frekvenciu záchvatov u detí rôzneho veku o 62-75% (po 12 týždňovej dietetickej liečbe). Zároveň by deti, ktorým je predpísaná takáto strava, mali byť registrované u lekárov, ktorí sledujú ich normálny rast a prírastok hmotnosti a tiež vykonávajú úpravy podľa potrieb každého dieťaťa.
Pri iných poruchách sa používala strava s nízkym obsahom sacharidov. Vedci preukázali, že ketogénne diéty sú užitočné pri liečbe pacientov s ochorením De Vivo - syndrómom nedostatku bielkovín GLUT1 (transport glukózy cez hematoencefalickú bariéru) a inými vrodenými metabolickými chybami.
Predpokladá sa, že tento potravinový systém môže spomaliť progresiu amyotrofickej laterálnej sklerózy (Charcotova choroba); indikácie pre pomenovanie ketogénnej diéty zahŕňajú také neurodegeneratívne patológie ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Vykonávajú sa klinické štúdie o vplyve ketogénnej stravy na autizmus, depresiu, cukrovku 2. typu (nezávislú od inzulínu) a syndróm polycystických vaječníkov.
Najznámejšia ketogénna strava na chudnutie - vo forme Atkinsova diéta na liečbu obezity, upravený a popularizovaný Dr. Robertom Atkinsom (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Hoci ketogénni špecialisti berú do úvahy iba indukčnú fázu tejto diéty. A správne je potrebné poznamenať, že dávno predtým, ako sa princípy ketogénnej diéty uplatnili u niekoľkých amerických lekárov: Peter Hattenlocher Alfred Pennington, Richard Makkarnes atď. Napríklad R. Makkarnes v roku 1958 napísal knihu Jesť tuk a riediť sa („Jesť tuk. A riediť“), a je to vlastne rovnaká diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá bola pôvodne zavedená na liečbu epilepsie.
Pretože ukladanie prebytočného tukového tkaniva vo forme koncentrátu v jeho triglyceridových bunkách je dôsledkom nadmernej konzumácie uhľohydrátových potravín (to je nepochybné), obmedzenie sacharidov v strave na minimum - ketogénna strava po dobu jedného mesiaca - pomáha znižovať tukové zásoby, teda chudnutie.
Ďalej sa zistilo, že keto diéta v onkológii - zvyšovaním oxidačného stresu rakovinových buniek - významne znižuje rýchlosť rastu zhubných nádorov nachádzajúcich sa v hrubom čreve, žalúdku, prostate a pľúcach. Ďalej sa ukázalo, že náchylnosť určitých druhov rakoviny na chemoterapiu je spôsobená stavom vyvolaným ketózou.
V posledných dvoch desaťročiach začali kulturisti používať ketogénnu stravu na zníženie vrstvy tuku pod pokožkou: v slangu sa tomu hovorí keto-diétne sušenie.
[3], [4], [5]
Všeobecné informácie o diétach
Pri štandardnej keto diéte by celkový počet kalórií za deň o 70 - 80% mali poskytnúť tuky, 15 - 20% bielkoviny a 5% sacharidy (menej ako 50 g za deň).
Pomer tuku a hmotnosti k bielkovinám a uhľohydrátom je zvyčajne 3: 1 (tj. 3 gramy tuku na gram bielkovín + sacharidy). Ak je pomer 4: 1, 90% množstva tuku produkuje tuk, 8% - bielkoviny a iba 2% - sacharidy (asi 20 g denne).
Napriek storočnej konzumácii zostávajú mechanizmy klinickej účinnosti ketogénnej diéty pri epilepsii do veľkej miery neznáme. Bolo navrhnutých niekoľko variantov, vrátane modifikácie Krebsovho cyklu na zvýšenie syntézy kyseliny gama-aminomaslovej v mozgu a na zvýšenie energetickej produkcie ketónových teliesok, ktoré je mozgovou látkou 70% spotrebované. Ketogénna strava vedie k adaptívnym zmenám v energetickom metabolizme mozgu, ktoré zvyšujú energetické zásoby; Ketónové telieska sú účinnejším zdrojom ATP pre mozgové neuróny ako glukóza.
Podstata stravy používanej pri chudnutí, ktorá zahŕňa podávanie organizmu na stav adaptácie na ketózu - pri energii (ATP), telo prijíma hlavne ketolátky z krvi namiesto glukózy, ktorá sa zvykne používať, výrobky obsahujúce sacharidy.
Jedlé uhľohydráty sa premieňajú na glukózu, ale keď človek konzumuje veľmi málo sacharidov a má vysoký obsah tukov, telo začne s reťazou biochemických reakcií. Schematicky tento proces vyzerá takto. Po prvé, kvôli zníženej hladine cukru v krvi začne pankreas vylučovať viac hormónu glukagónu, ktorý stimuluje katabolizmus uložený v pečeni glykogénu na glukózu a jeho uvoľňovanie do krvi. Po druhé, aktivuje ketogenézu, tj. Produkciu pečene ketónmi (acetoacetát, ktorý sa potom prevedie na β-hydroxybutyrát a acetón) a transformáciu tukov z potravy na voľné karboxylové kyseliny (tuky). Po tretie, vďaka vysokej hladine glukagónu významne zvyšuje aktivitu lipázy - enzýmu, ktorý štiepi lipidy nahromadené v bunkách tkanivových triglyceridov (tukov).
Navyše, v prvých dvoch týždňoch je dodržiavanie ketogénnej diéty významné zníženie hmotnosti spôsobené vylučovaním vody z tela, čo súvisí aj so zvýšenou produkciou glukagónu. A tak dočasným vedľajším účinkom diéty s vysokým obsahom tukov môže byť dehydratácia, s ktorou odborníci na výživu odporúčajú bojovať, a to až dvoma litrami vody denne.
Mnohí veria, že dôležitou výhodou keto diéty je nedostatok hladu, potreba počítať počet kalórií a hodiny tréningu na spálenie prebytku.
Keto diéta pre mužov
Obzvlášť účinná je keto diéta pre mužov, ktorí ňou trpia brušná obezita.
Ak žiadne interné lekárske diéty pre obezitu (č. 8 podľa Pevsnera) neodporúčajú znížiť kalorický príjem na 2 000 (2 300) kalórií denne, je ketogénna strava prísne kontrolovaná kalóriami (je však potrebné ich znížiť aspoň o 10 - 20%, nebolí). Ale príjem sacharidov by sa mal znížiť päťkrát: namiesto 250 g na maximum 50 g denne.
Pamätajte, že väčšina kalórií v keto diéte sú potraviny s vysokým obsahom prírodných tukov a miernym množstvom bielkovín. To znamená, že nejde o „bielkovinovú náplň“, ako by si niektorí mohli myslieť. A ak je človek zvyknutý jesť veľa mäsa, potom v stave adaptívnej ketoózy jeho telo vstúpi oveľa pomalšie. Musíte teda obmedziť bielkoviny: deň na 1 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, ktoré sa snažíte získať v dôsledku chudnutia. Príklad: ak je počiatočná hmotnosť 112 kg a požadovaná hmotnosť 85 kg, množstvo bielkovín v danom období je 85 - 170 g.
Presný pomer tukov, bielkovín a sacharidov v strave (v gramoch) bude závisieť od veku, cieľa, úrovne fyzickej aktivity a zdravia každého muža. Každému sa však odporúča, aby ste sa s keto diétou na krátky čas poponáhľali: počas prvých dvoch dní od prechodu na tento potravinový systém musíte vypiť veľa vody a obmedziť sa na jedno jedlo denne (vo veľmi malom množstve) ). Na konci prvého týždňa by malo byť maximum vylúčiť sacharidy (nižšie bude uvedený zoznam produktov pre keto diétu), ale veľkosť porcie sa veľmi mierne zmenšuje.
Ďalšia nuansa: hovorí sa, že keto diéta bez športu nestráca na účinnosti a na chudnutie nemusíte chodiť do posilňovne alebo cvičiť len pár cvikov navyše. Ale fiznagruzka ako súčasť zdravého životného štýlu urýchľuje spaľovanie prebytočných tukov, takže neseďte na gauči. Okrem toho môžete využiť okamih a budovať svalovú hmotu na príklade kultúr: hromadný prírastok keto diéty je možný iba pri svalovom zaťažení a potom zmizne podkožný tuk, ktorý ukazuje silné svaly.
Keto diéta pre ženy
Problém keto diéty je, že zatiaľ sa štúdie zamerané na štúdium jej účinnosti a bezpečnosti týkajú iba mužov. Je tu logická otázka: je to keto diéta vhodná pre ženy, pretože ženské hormóny sú zvyčajne citlivejšie na väčšinu zmien vo výžive.
A hoci sú názory rozdielne, väčšina odborníkov tvrdí, že ketogénna strava prináša pozitívne výsledky, najmä u žien v perimenopauze alebo menopauze. Tento systém napájania vám umožňuje schudnúť, kontrolovať hladinu glukózy v krvi, zlepšiť kvalitu spánku a zmierniť príznaky menopauzy, ako sú návaly horúčavy alebo nočné potenie.
Existujú však aj negatívne recenzie a dokonca sťažnosti na nevoľnosť, únavu a zápchu v dôsledku stravovania (viac podrobností v časti Možné komplikácie). Je tiež potrebné poznamenať, že v prípade porušenia mesačného cyklu, patológií štítnej žľazy, počas tehotenstva a laktácie, je kontraindikované prejsť na keto-diétu.
Ženám sa odporúča kombinovať s ketogénnou diétou, prerušovaným pôstom, to znamená vynechať obed a urobiť medzi jedlami, ráno a večer prestávku 10-12 hodín, po 50-55 rokoch, má účinok. omladenie (tieto údaje zo štúdie z roku 2016, publikovanej v časopise Journal of the American Medical Association). Podľa západných odborníkov na stravu táto strava umožňuje telu odpočívať od tráviacich funkcií a posielať energetické zdroje do rovnováhy opravy tkanív a hormonálnych buniek.
Ak sa žena s telesnou hmotnosťou 75 kg a výškou 165-168 cm snaží schudnúť až na zhruba 68 kg, mala by ísť z 2300 kcal za deň na konzumáciu najviac 1855 kcal. Bielkoviny by mali byť 1 - 1,5 gramu na kilogram ideálnej telesnej hmotnosti, tj. Každý deň môžete prijať asi 68 - 102 gramov bielkovín, 240 - 350 g tuku a 18 - 20 gramov sacharidov ( v čistej vode bez vlákien).
V čom sa keto diéta líši od tuku?
Vysokozhirovaya LCHF-strava alebo rôzne pomery ketogénna strava z bielkovín, tukov a sacharidov v strave s vysokým obsahom tukov a zahŕňa pomer: 50% tukov a 25% bielkovín a sacharidov.
V Európe sa strava s vysokým obsahom tukov (a minimálne množstvo sacharidov) nazýva švédska. Je zrejmé, že je to zásluha švédskej lekárky Anniky Dahlquistovej (Annika Dahlqvist), ktorá mala odporučiť svojim pacientom s cukrovkou, aby konzumovali viac tukov a uhľohydrátov, než je odporúčanie schválené endokrinológmi vo Švédsku.
Vyskytla sa profesionálny konflikt, ktorý získal širokú publicitu, ale na základe výskumu uskutočneného z iniciatívy Národnej rady pre zdravie (za účasti 16 000 pacientov) sa obnovila reputácia lekára a strava prospieva LCHF s vysokým obsahom tuku. . Kvôli nízkej potrebe inzulínu sa táto strava považovala za vhodnú pre ľudí s cukrovkou 2. typu a obezitou.
Medzi zmenami v ketogénnej strave Atkinsovej diéty a LCHF-diéty možno označiť zvláštne stravovacie rady, napríklad post-vajce na ketogénnej strave - keď niekoľko dní konzumujete varené vajcia iba s majonézou .
Keto keto diéta a ďalšie zmeny
Za posledné roky sa štandardná keto diéta (SKD) nezmenila. Existovala teda strava s vysokým obsahom ketogénnych bielkovín (HPKD), v ktorej 60% kalórií pochádza z tukov, 35% z bielkovín a 5% zo sacharidov.
Cieľová ketogénna strava (TKD) je miernejšia, pretože sacharidy sa môžu konzumovať pred a po tréningu; sa považuje za športovú, takže množstvo získané z použitia kalorických sacharidov je vyššie ako v SKD.
Cyklická keto-diéta (CKD) alebo, podľa inej verzie, rotačná ketogénna strava (striedavá) je strava s nízkym obsahom sacharidov s obdobiami striedavej vysokej spotreby alebo mierneho množstva sacharidov: 5-6 dní - minimálny počet sacharidov, obsah zo sacharidov potom vykonaných na ketónovej diéte - sacharidy s jedným alebo dvoma dňami sa používajú bez obmedzenia. Neznámi autori tohto variantu, ketogénna diéta, ktorá sa snaží obhájiť svoje inovácie, musí doplniť zásoby glykogénu, obnoviť hladinu hormónov a aktivitu štítnej žľazy a zabezpečiť morálnu a psychologickú stabilitu - pokračovať v diéte. V skutočnosti sa všetko, čo sa stratí za šesť dní, vráti okamžite.
[6]