Ketogénna diéta - extrémna forma diéty s nízkym obsahom sacharidov
„Nízkosacharidové“ diéty sú v posledných rokoch trendom a vyskytujú sa vo všetkých médiách. Okrem umiernenejšej klasickej diéty s nízkym obsahom sacharidov a diéty s nízkym obsahom sacharidov existujú aj extrémnejšie formy, pri ktorých je príjem sacharidov znížený na minimum: ketogénna diéta.
Aj keď tieto radikálne formy sľubujú rýchly úspech, treba na ne pozerať opatrne.
Dnes by sme vám chceli predstaviť ketogénnu diétu a zvážiť, do akej miery môže byť táto diéta tým správnym prostriedkom na zníženie telesného tuku.
Aká je ketogénna strava?
Ketogénna diéta je extrémnou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov a patrí medzi diéty s nízkym obsahom sacharidov. Špeciálny výraz ketogénnej stravy je odvodený od stavu ketózy.
Stručne povedané, ketogénna strava pozostáva z vysokotučnej a extrémne nízko-sacharidovej diéty, ktorá sa vykonáva trvale a so stále nízkym príjmom sacharidov.
Čo je to ketóza?
Ľudské telo zvyčajne potrebuje na udržanie jednotlivých funkcií tela aspoň malé množstvo sacharidov. Hlavne mozog je závislý od uhľohydrátov ako dodávateľa energie a nemôže byť adekvátne zásobovaný samotnými tukmi alebo bielkovinami.
Ak je v súčasnosti nedostatok sacharidov, menej ako 50 g sacharidov denne sa tuky premieňajú na takzvané ketónové telieska v pečeni. Tieto keto telá slúžia ako náhrada sacharidov a používajú sa namiesto obvyklých sacharidov na výrobu energie v tele.
Stav, v ktorom telo vykonáva túto nútenú premenu tuku na výrobu energie, sa nazýva ketóza a tvorí základ ketogénnej stravy.
Aj v našom online kurze Akčný plán: Rýchle chudnutie používame ketózu na dosiahnutie maximálneho spaľovania tukov. Ak hľadáte konkrétny plán vrátane vhodného tréningového plánu na rýchle chudnutie doma, kurz môže byť pre vás to pravé. Viac o kurze sa dozviete tu.
Rôzne variácie stravy s nízkym obsahom sacharidov
Ďalšími, radikálnejšími formami nízkosacharidovej diéty, ktoré sa často spomínajú v súvislosti s ketogénnou diétou, sú anabolická strava, Atkinsova diéta a metabolická strava.
Tieto diéty tiež závisia od extrémneho zníženia príjmu sacharidov, od ketogénnej stravy sa však líšia v malých detailoch.
Anabolická strava
Napríklad anabolická strava sa často používa v kulturistike na zníženie telesného tuku pri zachovaní alebo budovaní svalovej hmoty.
Fáza diéty s nízkym obsahom sacharidov trvá asi päť až šesť dní a potom ju preruší jedno až dvojdňová fáza s diétou s veľmi vysokým obsahom sacharidov („dni načítania“).
Atkinsova diéta
V Atkinsovej diéte sa príjem sacharidov líši v priebehu stravovania. Zatiaľ čo v takzvanej úvodnej fáze na začiatku diéty je možné zjesť iba 20 g sacharidov denne, prísun sacharidov sa časom zvyšuje, až kým sa nedosiahne trvalá hladina na udržanie hmotnosti.
Metabolická strava
Metabolická strava sa snaží nájsť miernu cestu medzi nízkosacharidovou diétou so zníženým príjmom sacharidov a extrémnejšou ketogénnou diétou bez straty svojej účinnosti.
Cieľom metabolickej stravy je nájsť efektívnu formu výživy, ktorá zabráni nevýhodám vyššie opísaných radikálnejších foriem výživy prostredníctvom cieleného a vyváženého príjmu správnych sacharidov, tukov a bielkovín v kombinácii so správnym načasovaním výživných látok.
Ako funguje ketogénna strava?
Vopred je potrebné poznamenať, že ketogénna strava môže fungovať, iba ak poznáte svoju dennú potrebu kalórií a ak konzumujete menej kalórií, ako konzumujete.
Redukcia tuku alebo hmotnosti sa môže uskutočniť iba na základe kalorického deficitu. Takže musíte držať kalorický deficit aj počas ketogénnej diéty.
Mali by ste si tiež určiť smernicu pre príjem bielkovín. Ako pravidlo, DLG odporúča okolo jedného gramu bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
Z týchto hodnôt môžete teraz pomocou „ketogénneho pomeru“ vypočítať pomer výživných látok.
Ako vypočítať ketogénny pomer?
Pri obvyklom „ketogénnom pomere“ 4: 1 pokryjete 80% dennej potreby kalórií tukmi a zvyšných 20% rozdelíte na bielkoviny a sacharidy.
Napríklad, ak sa zameriavate na príjem kalórií 1 800 kcal denne, 1440 kcal by malo pozostávať z tukov a 360 kcal bielkovín a sacharidov. To znamená, že môžete skonzumovať okolo 160 g tuku, plus 60 g bielkovín a 30 g sacharidov.
Ak budete postupovať podľa týchto pokynov, vaše telo prejde na ketózu za niekoľko dní.
Je potrebné poznamenať, že by ste mali venovať osobitnú pozornosť svojej strave, najmä ketogenickej strave, a svoj príjem tukov by ste mali pokryť takmer výlučne zo zdravých zdrojov tukov, ako sú ryby, orechy, olivy a avokádo.
Je tiež dôležité, aby váš príjem sacharidov vychádzal z nízkokalorických zdrojov sacharidov, ako je zelenina. Iba tak si môžete byť istí, že budete sýti a vyhnete sa nedostatku vitamínov a minerálov.
Aké sú výhody ketogénnej diéty?
Je ťažké rozlíšiť rôzne diéty s jasnými výhodami.
Je zrejmé, že každý človek sa s procesom prechodu na ketózu vyrovnáva inak. Tí, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, sa môžu určite spoľahnúť na rýchle výsledky na váhe. Prvé úspechy možno jednoznačne pripísať stratám vody, ktoré so sebou prináša každá nízkosacharidová diéta.
Tieto účinky sa nepozorujú pri iných diétach, ako je napríklad diéta s nízkym obsahom tukov. Vysoký obsah tukov a bielkovín v ketogénnej strave môže navyše zabrániť chute na jedlo.
Ketogénna diéta sa navyše pod lekárskym dohľadom používala a používa ako terapia niektorých chorôb, ako je epilepsia, alebo metabolických porúch, ako sú poruchy transportu glukózy. Lekárske využitie ketogénnej diéty je však úplne iná téma a zvyčajne sa koná iba pod prísnym lekárskym dohľadom.
Aké sú nevýhody a riziká spojené s ketogénnou stravou?
Je potrebné jasne povedať, že ketogénna strava, podobne ako Dukanova diéta, je extrémnou formou výživy medzi diétami. Pokyny pre potraviny a výživné látky v ketogénnej strave sú mimoriadne prísne a pre mnohých je ťažké ich začleniť do každodenného života.
Najmä v počiatočných štádiách ketogénnej zmeny stravovania a zvýšeného príjmu tukov sa môžu vyskytnúť ťažkosti, ako sú problémy s trávením alebo črevom a zvýšená únava. Spravidla sú však klasifikované ako neškodné a mali by ustúpiť po prvých dvoch týždňoch ketózy.
Zriedkavo až veľmi zriedka sa vyskytujú časté infekcie, dysfunkcia krvných doštičiek so sklonom k krvácaniu, hypokalciémia alebo srdcové arytmie.
Občas sa môžu vyskytnúť aj obličkové kamene alebo môžu vyjsť najavo nerozpoznané zriedkavé metabolické poruchy, ako sú poruchy ketolýzy a ketogenézy. Existuje tiež riziko, že v počiatočných štádiách ketogénnej diéty sa vyskytnú poruchy odbúravania tukov alebo syndrómy nedostatku karnitínu.
Konzultácia s lekárom pred začatím ketogénnej diéty a pravidelné lekárske prehliadky v prípade dlhodobej zmeny stravovania sa preto odporúčajú aj u zdravých ľudí.
Napriek možným rizikám sa zdá byť možný dlhodobý prechod na ketogénnu stravu pod lekárskym dohľadom bez trvalých negatívnych zdravotných následkov (1).