Ketogénna diéta Marie Steffen pre väčšie spaľovanie tukov
1. októbra 2020 • Kategórie: Všeobecné
Ketogénna strava - názory na tento typ stravovania sa veľmi líšia. Niektorí démonizovaní, iní chválení v nebi. Spaľujete viac tukov tým, že získavate viac energie z tukových zdrojov? Čo je to vlastne ketogénna strava a čo sa deje v tele, keď nejete takmer žiadne sacharidy? Na všetky tieto otázky odpovedám v podcaste a blogovom príspevku a odvolávam sa na súčasnú situáciu v štúdiu.
Prehľad podcastu:
00:00 min úvod
01:00 min Úvod
01:55 min Čo je ketogénna strava?
04:58 min. Distribúcia makroživín v keto diéte
05:49 min Koľko sacharidov môžem zjesť?
06:42 min Ako viete, že ste v ketóze?
08:15 min Výsledok štúdie: redukujte tuk lepšie a rýchlejšie pomocou ketogénnej diéty?
13:42 Záver
16:08 Môj osobný názor
Tento podcast sa skladá z dvoch častí. V nasledujúcej epizóde dňa Umenie zdravia Podelím sa o klady a zápory ketogénnej stravy.
Pri tejto forme výživy sa takmer úplne vyhnete sacharidom. To znamená medzi 20 až 50 g sacharidov denne. Na ilustráciu: toto je iba 40 - 60 g celozrnných cestovín.
Nízky príjem sacharidov je nevyhnutný pre telo, aby využilo tuk na energiu. Nedostatok sacharidov mení metabolizmus a vedie k ketóze.
Telo zvyčajne čerpá energiu vo vlastných zásobách glykogénu a vo svaloch a pečeni - tam sa ukladá energia zo sacharidov. Pretože sú však v ketogénnej strave prázdne, musí si telo hľadať inú formu dodávania energie. Telo teda zmení svoj metabolizmus na primárny metabolizmus tukov. To znamená, že pečeň začne štiepiť tuk na ketolátky, ktoré sa potom prenášajú do svalov, mozgu atď.
Bielkoviny tvoria v ketogénnej strave iba asi 15-20% stravy. Iba 5% energie pochádza zo sacharidov. Asi 75 - 80% pochádza z tukových zdrojov.
Aby ste sa vôbec dostali do stavu ketózy, je potrebné dbať na to, aby ste jedli skutočne len také malé množstvo sacharidov. Spravidla by ste mali zostať v tomto zadanom rozmedzí. Pretože bielkoviny sa dajú premeniť aj na sacharidy. V takom prípade by ste boli nad „magickým prahom“, aby vaše telo neprešlo do stavu ketózy a váš metabolizmus sa nezmenil.
Musíte teda venovať osobitnú pozornosť výberu jedál a ich zloženiu. Pretože „jednoducho jesť veľa mäsa“ často nestačí, pretože mäso má tiež väčší alebo menší podiel bielkovín.
Toto je potrebné brať do úvahy úplne individuálne, pretože každý človek má inú hladinu tolerancie k sacharidom, pri ktorej sa dostane do stavu ketózy. Spravidla sa však rozpätie pohybuje niekde medzi 20 - 50 g sacharidov.
Pre zistenie limitu tolerancie sa odporúča jesť dva týždne 20 g alebo menej sacharidov a potom pomaly zvyšovať príjem sacharidov. Výpočet je založený na čistých sacharidoch. To znamená: celkové sacharidy mínus vláknina.
Ketónové telieska sa dajú testovať močom, krvou alebo dychom. V tomto článku nájdete zoznam výhod a nevýhod každého merania z hľadiska nákladov, použiteľnosti a presnosti.
Krvný test má najvyššiu presnosť. Od 0,75 mol na liter krvi hovoríme o ketóze.
K odpovedi na túto otázku by som chcel reagovať na štúdiu . Ak si nechcete prečítať 79-stranovú štúdiu, môžete tak urobiť Zhrnutie, ktoré položil Layne Norton pozri na.
Štúdia vychádzala z predpokladu, že ketogénna strava znižuje hladinu inzulínu, ktorý má byť hlavným činiteľom pri odbúravaní a hromadení tuku, a pocit hladu je pri ketogénnej strave nižší - automaticky konzumujete menej kalórií.
V štúdii sa porovnávali dve skupiny: Nízkosacharidová a ketogénna diéta vs. rastlinná strava (vysoký obsah sacharidov a iba 10% energie z tukových zdrojov).
Obidve skupiny mali dovolené jesť toľko, koľko chceli, a mali iba požiadavku, ktoré jedlá smú jesť.
Ktorá strava viac nasýtila a tým obmedzila príjem potravy?
Výsledok štúdie:
1. Obe skupiny jedli menej a mali deficit. Rastlinná skupina napriek tomu zjedla v priemere o 700 kcal menej ako keto skupina. Významný výsledok.
Interpretácia výsledkov štúdie z mojej strany: Za zmienku stojí, že rastlinná skupina mohla konzumovať viac vlákniny, čo má ďalší sýtiaci účinok a má málo kalórií pre veľký objem. Objem poskytovaný vlákninou môže zväčšiť žalúdok, čo stimuluje receptory preťahovania. Telo dostane signál, že žalúdok je plný a nastupuje pocit sýtosti. Ďalšiu úlohu samozrejme zohrávajú aj ďalšie hormóny sýtosti.
2. Bolo dokázané, že všetci účastníci z keto skupiny boli v ketóze. Je tiež dokázané, že hladina inzulínu poklesla. To však vychádza z predpokladu, že inzulín je zodpovedný za to, že pri zvýšení hladiny inzulínu jeme viac a že môžeme schudnúť iba pri veľmi nízkych hladinách inzulínu. Pretože: oboje Skupín ubúda. Rastlinná skupina automaticky schudla ešte viac a automaticky jedla ešte menej.
3. Ketogénna skupina má celkovo viac G.váha stratený. Ale ak sa pozriete na Strata tukovej hmoty ďalej, má ketogénna skupina stratila viac čistej hmoty. Voda je tiež bez tukov. Dá sa teda predpokladať, že k chudnutiu veľkou mierou prispela aj strata vody z nejedenia sacharidov.
Na gram glykogénu je možné uložiť až 2,7 g vody. Naše obchody s glykogénom môžu skladovať až 400 g glykogénu. To je asi kilo vody - to je veľa!
4. Obidve skupiny dokázali zlepšiť svoje krvné hodnoty. Aj keď skupina na rastlinnej báze jedla oveľa viac sacharidov, táto skupina dokázala zlepšiť svoje hodnoty cukru v krvi nalačno a inzulínu - tu sa nelíšil rozdiel od skupiny s ketogénnou stravou.
Obe skupiny mali deficit. Preto dokázali zvýšiť hladinu cukru v krvi - nie vďaka svojej strave.
Ketogénna strava nie je lepšia ako akákoľvek iná strava alebo strava. Aj tu platí, ako pri každej inej strave, že telesný tuk je znížený prostredníctvom deficitu kalórií. Aj keď je pravda, že ketogénna strava sa spolieha na energiu z tukov, hovoríme o zdrojoch potravy, nie o tukoch. Pretože ako v každej strave - či už rastlinnej, vegánskej, s vysokým obsahom sacharidov, s nízkym obsahom sacharidov, nalačno atď. - toto je znížené iba o kalorický deficit.
Môžete si zvoliť ľubovoľnú stravovaciu formu, ktorá vám vyhovuje. To znamená neustále dlhodobé vykonávanie diéty (alebo výživy), ktorá je pre vás eticky opodstatnená a ktorá sa týka všetkých dôležitých mikroživín a v ktorej aj naďalej účinkujete. A veľmi dôležité: táto forma výživy by samozrejme mala obsahovať jedlá, ktoré vám chutia.
Nie som za ani proti ketogénnej strave alebo akejkoľvek inej forme výživy. Je dôležité, aby ste sa so stravou, ktorú ste si vybrali, cítili pohodlne a dosiahli tak svoje ciele bez toho, aby to malo vplyv na vaše zdravie alebo výkonnosť.