Ketogénna diéta na chudnutie

KETOGÉNNA diéta zahŕňa vzdanie sa akejkoľvek múky a sladkostí. A budeme chudnúť! Je však ľahké vzdať sa všetkého, čo je sladké a múčne? Aké denné menu, raňajky, obedy a večere máme na keto diéte?

diéta

Keto diétu alebo ketogénnu diétu môžu dodržiavať muži aj ženy. Denné menu ketogénnej stravy nám umožňuje jesť do sýtosti a obsahuje vynikajúce jedlá. Táto diéta nazývaná ketogénna je založená na vysoký príjem bielkovín a tukov z mäsa, morských plodov, olivového oleja, vajec a malého množstva zeleniny, kokosového oleja a olív.

Pred prijatím tejto ketogénnej diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, pretože to vyžaduje nutričné ​​obmedzenia. Ak držíte ketogénnu diétu, mali by ste užívať multivitamínový a minerálny doplnok.

Popis ketogénnej stravy

Ketogénna strava spočíva v konzumácii tukov a bielkovín, ktoré sú z väčšej časti vylúčené zo sacharidov. Niekoľko povolených sacharidov pochádza z ovocia s nízkym glykemickým indexom, zelenej zeleniny, zelených listových šalátov a celkový príjem sacharidov by sa mal udržiavať pod 50 g denne.

Ako funguje ketogénny režim chudnutia? Akonáhle je telo zbavené sacharidov, dostáva sa do stavu známeho ako ketóza (alebo ketóza), pri ktorej sa tuk z potravy aj prebytočný telesný tuk premieňajú na ketóny v pečeni a používajú sa ako palivo pre mozog. a svaly. Táto strava núti telo dodávať energiu pomocou tukov, nie cukru, a má množstvo výhod pre zdravie žien.

Ketóza a stravovacie vzorce

Keď má telo normálny fyziologický stav ketózy, spaľuje tuky ako vedľajší produkt a vytvára ketóny. Ketóza by sa nemala zamieňať s život ohrozujúcou chorobou, ketoacidózou, ktorá sa pozoruje u pacientov s cukrovkou 1. typu. Keď ste v ketóze, ketóny a tuky, ktoré konzumujete a ukladáte v tele, sa stávajú hlavným zdrojom paliva pre váš mozog, srdce a svaly. Ketogénne diéty môžu pomôcť epileptikom lepšie kontrolovať záchvaty a mnoho ľudí v diéte používa tento režim na spaľovanie tukov. Ketóza má potlačujúci apetít, čo vám môže pomôcť neodchýliť sa od jedálnička. Pred výraznými zmenami v stravovaní sa vždy poraďte s lekárom.

Ketogénne diéty, ktoré si obľúbil newyorský kardiológ Robert C. Atkins na začiatku 70. rokov, sľubujú rýchle chudnutie u tých, ktorí eliminujú väčšinu sacharidov v prospech zdravších bielkovín a tukov. Odchýlky v tejto strave založené na znižovaní príjmu sacharidov sa objavili od rokov bezprostredne nasledujúcich po Atkinsovom vydaní Dr. Atkinsova diéta revolúcie “, v roku 1972. Prívrženci týchto diét zámerne vyvolávajú stav miernej ketózy, aby spálili časť telesného tuku.

Tím britských vedcov špecializujúcich sa na obezitu a metabolické zdravie porovnal účinnosť ketogénnej stravy bohatej na bielkoviny a nízky obsah sacharidov s neketogénnou stravou bohatou na bielkoviny a stredným obsahom sacharidov, pričom skúmal skupinu 17 obéznych mužov. V zisteniach publikovaných v januári 2008 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, vedci tvrdia, že ketogénna strava výrazne znižuje hlad a celkový príjem potravy v porovnaní s neketogénnou stravou.

Neuroprotektívne vlastnosti

K použitiu ketogénnych diét pri symptomatickej liečbe epilepsie došlo pred ich použitím pri chudnutí, ktoré sa datuje do začiatku 20. storočia. Aj keď vedci stále úplne nerozumejú použitým mechanizmom, vedci sa domnievajú, že ketóny poskytujú účinnejšie palivo do mozgu a poskytujú zvýšený stupeň ochrany pred degradáciou mozgových buniek. V správe o odborných knihách o vzťahu medzi ketogenézou a neuroprotekciou uskutočnil tím amerických vedcov klinické skúšky, aby zistili, ako môžu ketogénne diéty pomôcť pacientom s Alzheimerovou, Parkinsonovou chorobou, srdcovým infarktom a vážnym poškodením mozgu. Správu uverejnili v septembri 2006 v časopise Behavioral Pharmacology.

Diéta zlepšuje kontrolu glukózy u diabetikov

Vedci z Duke University porovnávali vlastnosti kontroly hladiny glukózy v nízkokarbohydrátovej ketogénnej diéte s vlastnosťami nízkoglykemickej nízkokalorickej diéty v štúdii zameranej na skupinu pacientov s obezitou a cukrovkou 2. typu. Počas 24 týždňov výskumu pacienti na ketogénnej diéte preukázali väčšie zlepšenie glykemickej kontroly, ako aj podstatné zníženie alebo dokonca vylúčenie liečby, na rozdiel od pacientov s nízkym glykemickým indexom. Vedci zverejnili výsledky v časopise Nutrition & Metabolism z roku 2008.

Základný princíp ketogénnej stravy: Vylučujeme potraviny bohaté na sacharidy

Podľa Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo je pre dosiahnutie ketózy potrebné znížiť príjem sacharidov na menej ako 50 g denne. Väčšina Američanov zje v priemere 300 g sacharidov denne, takže cukor získaný strávením sacharidov je ich hlavným zdrojom energie.

Aby ste telu pomohli spaľovať tuky a získať ketózu, vylúčte všetky cereálie vrátane raňajkových cereálií, bieleho chleba, pšeničných cestovín (môžete si zvoliť konjak), ryžových a granolových tyčiniek; cukor z dezertov, pečiva, džemov, sirupov a nápojov; škrobová zelenina, ako je zemiaková kaša, vyprážané, pečené zemiaky, ako aj kukurica; ovocie; mlieko.

Obmedzte sacharidy

Denne môžete zjesť až 50 g sacharidov z bezškrobovej zeleniny, ako je brokolica, artičoky, kel, paradajky a šampiňóny. Väčšina zeleniny bez škrobu obsahuje menej ako 5 g sacharidov na šálku, ale obsah sacharidov sa líši od jednej zeleniny k druhej. Dávajte si pozor na príjem sacharidov, aby ste dosiahli limit. Tiež, do ponuky môžete zahrnúť malé množstvo orechov a arašidového masla. 28 g vlašských orechov a dve polievkové lyžice arašidového masla obsahujú menej ako 5 g sacharidov, okrem kešu orieškov, ktoré majú vyšší obsah sacharidov. Čerstvé syry, ako je ricotta a domáci syr, tiež poskytujú malé množstvo sacharidov. Považujte ich za súčasť svojho denného príjmu sacharidov.

Bielkoviny v miernom množstve a veľa tukov

Okrem zeleniny bez škrobu by každé jedlo malo obsahovať mierny podiel bielkovín a veľkú časť tuku. Pre väčšinu osôb držiacich diétu je prijatá časť 113-170 g bielkovín, aj keď môže byť potrebné upraviť dávku podľa výšky, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Bielkoviny sa nachádzajú hlavne vo vajciach, syroch, mäse, hydine, rybách a morských plodoch. Pri každom jedle pridajte jednu alebo dve polievkové lyžice maslového tuku; tučný šalátový dresing s nízkym obsahom sacharidov; kyslá smotana; kokosový alebo olivový olej. Príjem tukov môžete tiež zvýšiť konzumáciou avokáda, šunky alebo mastných kúskov mäsa.

Denné menu s ketogénnou diétou

Ketogénne menu by malo byť založené na jednej alebo dvoch šálkach zeleniny bez obsahu škrobu, 113 - 170 g bielkovín a jednej alebo dvoch polievkových lyžiciach tuku pri každom jedle.

Ketogénne raňajky

Ketogénne raňajky môžu pozostávať z vajec varených na kokosovom oleji, spolu s bio morčou šunkou alebo domácimi klobásami a pečenou paprikou, alebo vajec zmiešaných na keramickej panvici so syrom, špenátom a hubami, na organickom olivovom alebo kokosovom oleji.

Ketogénny obed

Na obed môžete zjesť veľa šalátových listov, do ktorých pridáte plátky kuracieho alebo hovädzieho mäsa, pár orechov alebo plátky avokáda posypané mastným a nízkosacharidovým šalátovým dresingom alebo vinaigretovou omáčkou z extra panenského olivového oleja a balzamikového octu.

Ketogénna večera

Večera mohla pozostávať z grilovaných filetov z lososa, dvoch bravčových kotletiek alebo steaku. Podávame so smotanou a brokolicovou omáčkou, karfiolom alebo špargľou s maslom navrchu.

Ketogénne občerstvenie

Občerstvenie by malo mať nízky obsah sacharidov, takže si môžete zahryznúť do pár olív, zrejúceho syra, vajec uvarených na tvrdo, údeného lososa alebo tuniaka v konzerve. Môžete tiež jesť orechy alebo arašidové maslo, ktoré sú súčasťou sacharidovej dávky.

Odporúčané tuky. MCT tuky.

Zatiaľ čo sa sacharidy a tuky premieňajú na zložky, ktoré vstupujú do krvi priamo z tráviaceho systému, väčšina diétnych lipidov sa premieňa na molekuly rozpustné vo vode a cez lymfatický systém sa dostávajú do pečene. Pečeň potom prevádza tieto molekuly na mastné kyseliny a ketónové zlúčeniny. MCT tuky sú triglyceridy so stredným reťazcom a sú prítomné v relatívne malom množstve vo väčšine zdrojov lipidov v potravinách. Na rozdiel od svojich dlhších príbuzných môžu vstúpiť do pečene priamo bez toho, aby prešli lymfatickým systémom. Preto konzumácia MCT tukov dáva telu šancu rýchlo produkovať ketónové zlúčeniny, ktoré sú zdrojom energie pre mozog.

MCT ketogénna diéta odporúča, aby 30 až 60 percent skonzumovaných tukov bolo typu MCT. Medzi dobré zdroje patrí MCT olej, kokosový olej a kokosové výrobky ako mlieko a kokosový krém. Pretože MCT tuky sa rýchlo premenia na ketónové zlúčeniny bez toho, aby prešli lymfatickým systémom, umožňuje MCT ketogénna diéta vyšší príjem sacharidov a bielkovín, čo uľahčuje jej dodržiavanie.

Oslabenie

Ketogénna diéta predstavuje účinný režim chudnutia. Jonathan Desprospo z bodybuilding.com hovorí, že hlavnou výhodou ketogénnej diéty je schopnosť primäť telo k použitiu tuku ako paliva, čo vám pomôže rýchlo schudnúť. Vďaka vysokému príjmu bielkovín bude mať ketogénna strava pozitívny vplyv na svaly tela, hovorí Desprospo. To znamená, že svalová hmota nevyhnutná pre udržanie optimálneho metabolizmu bude zachovaná. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the American Medical Association, ženy držiace Atkinsovu diétu s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tukov a bielkovín, chudli viac ako ženy z diéty Zone, Ornish alebo LEARN.

Byť v stave ketózy má pre telo mnoho ďalších výhod. Podľa Michaela Eades M.D. majú bielkovinové diéty za následok čistenie buniek tela. Naše bunky sa časom nasýtia zbytočnými látkami z bielkovín. Eades hovorí, že nízkokarbohydrátová alebo ketogénna strava zvráti tento proces, čistí bunky a má na organizmus anti-aging účinky.

Ketogénna diéta je založená na nasledujúcom nákupnom zozname:

  • Vajcia v ľubovoľnej kombinácii (varené, pošírované alebo miešané vajcia na kokosovom, avokádovom alebo olivovom oleji). Môžeme pridať aj trochu zelenej zeleniny a syr. Odporúča sa obmedziť konzumáciu slnečnicového oleja kvôli nadbytku Omega 6 a prozápalovému účinku.
  • Káva: môžete si vybrať odrody kávy so 16 rastlinami alebo so zelenou kávou a zeleným čajom.
  • Vyzretý syr Telemea, syr, čistý jogurt, smotana, maslové maslo 60-82%, kokosové maslo, kokosový krém.
  • 1–2 tenké, chrumkavé plátky nekvaseného celozrnného chleba (tu si môžete kúpiť taký chlieb).
  • Zelenina, ako sú uhorky, reďkovka, karfiol a paprika; huby; avokádo; olivový olej; veľa zelene: špenát, stévia, žihľava, kel, brokolica, ružičkový kel, pšeničné klíčky, lucerna, pšeničná tráva.
  • Surové orechy a semená, bielkovinový prášok: lieskové orechy, rumunské orechy, brazílske orechy, mandle, chia semienka, sezam, píniové púčiky, marhuľové semená, makadamiové orechy, arašidy, tekvicové semená, konope, ľan, vlčí bôb; všetky tieto druhy orechov a semien nájdete na prodietanaturala.ro.
  • Ovocie s nízkym obsahom cukru: čučoriedky, maliny, černice, čerešne, surový ananás, kivi, grapefruit; Raňajky, obedy, večere a občerstvenie sa môžu skladať z ovocných smoothies, ako sú uvedené + proteínový prášok z konope, ľanu, tekvice alebo lupiny.
  • Sladiť môžeme iba stéviou (menej ako 10 kalórií), erytritolom (nekalorickým) alebo xylitolom.
  • Varené mäso/pečené/dusené. Mastné ryby. Morské plody.
  • Nesladené arašidové maslo.
  • Cestoviny a ryža z koreňa konjac s veľmi nízkym obsahom kalórií: špagety, penne, fettuccine alebo SLIM rezance.

„Chcel by som niečo, čo by mi znížilo chuť do jedla. Niečo prirodzené “

Ako dlho trvá pôsobenie ketózy? Ako rýchlo chudneme?

Pokiaľ ide o chudnutie, každý chce mať rýchle výsledky. Diéta založená na ketóze, známejšia ako ketogénna alebo s nízkym obsahom uhľohydrátov, vám pomôže schudnúť tým, že spôsobí, že telo bude namiesto sacharidov spaľovať tuky, aby spustilo stav ketózy. Rýchlosť chudnutia tých, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, sa líši, takže čas potrebný na pozorovanie prvých výsledkov závisí od toho, koľko kíl chcete zhodiť, ale môžete schudnúť viac ako 6 kíl za mesiac.

Keď držíme diétu, narazíme na veľký problém: ako ovládať chuť na sladké? Máme vôľu a všetky informácie potrebné na to, aby sme držali diétu, ale chuť a sladkosť nám nedajú pokoj. Sladký apetít môžu vyriešiť tento problém 3 prírodnými potravinami: listy rastliny gymnema sylvestre (ničiteľ cukru), škorica a listy bielej moruše.