Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov; schudnúť s malým obsahom sacharidov; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

sacharidov

Nízkosacharidová diéta popisuje stravu s málo sacharidov (KH). Cieľom je, aby telo využívalo viac mastných kyselín na výrobu energie.

Záverom je, ako pri každej úspešnej strave, to Dosiahnutie kalorického deficitu je konečným cieľom. V praxi sa ukázalo, že to je pre mnohých ľudí s diétou s nízkym obsahom sacharidov jednoduchšie ako pri iných prístupoch.

Prečo nízkosacharidové/ketogénne diéty často fungujú dobre?

1.) Menej chuti do jedla a hlad - Mnoho laikov by povedalo: „To jednoducho funguje!“. Je za tým však skutočnosť, že používatelia diéty s nízkym obsahom sacharidov nevedomky vytvárajú deficit kcal. Chuť do jedla sa náhle zníži, a tak automaticky jete menej. Aj keď spočítate kcal, je samozrejme príjemné, keď je pre vás ľahké jesť málo. Niektorí ľudia napriek diéte ad libitum automaticky jedia o 1 000 kcal menej (jedzte toľko, koľko chcete). 1. poschodie G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, kameň TP. Vplyv diéty s nízkym obsahom sacharidov na chuť do jedla, hladinu glukózy v krvi a inzulínovú rezistenciu u obéznych pacientov s cukrovkou 2. typu. Ann Intern Med. 2005 15. marca; 142 (6): 403-11. PubMed PMID: 15767618. Nie je úplne jasné, či je toto potlačenie chuti do jedla spôsobené vysokým množstvom bielkovín, ketónových teliesok, vysokým obsahom tuku alebo niečím iným.

2.) Pohoda: často energickejšia a efektívnejšia - zápasíte s kilogramami a cítite sa energický a náladový? Ale nie! Pri LC/ketogénnych diétach sa veľa ľudí cíti byť úplne bdelých, produktívnych a vo výbornej nálade (po krátkej dobe zvykania si). Samozrejme, aj ten má jednotlivá zložka - nie každý je taký. Predovšetkým však ľudia s vyšším percentom telesného tuku a malým až stredným objemom pohybu majú z tejto stravy úžitok z hľadiska svojej pohody.

3.) Chutné recepty ľahko dostupné - Pri LC diéte môžete jesť veľa chutných vecí, prinajmenšom pri variantoch s vysokým obsahom tuku. Na druhej strane pri nízkotukových diétach je to dosť obmedzujúce.

4.) „Automatický“ vysoký príjem bielkovín - Často automaticky zjete veľa bielkovín jednoducho výberom jedla (nie je samozrejmosťou pri nízkotukovej diéte). Toto vás naplní a ochráni vašu svalovú hmotu súčasne.

Tieto štyri faktory sú často veľmi dobré Dodržiavanie/dodržiavanie predpisov, čo znamená rovnako ako: je ľahké dodržiavať túto diétu po dlhú dobu. Jednou z najdôležitejších záruk úspechu je neustále vykonávanie.

LC diéta nemá žiadne magické výhody (aj keď mnohé z nich). Nakoniec sa deficit kcal stále počíta. To je však často jednoduchšie a trvalejšie dodržiavať.

Nízkosacharidová diéta uľahčuje mnohým dosiahnuť deficit kalórií. To je skutočný dôvod, prečo je táto diéta taká úspešná.

Čo je nízkosacharidová/ketogénna strava?

Nízkosacharidová diéta obmedzuje množstvo sacharidov v strave. Spravidla s vami niekto hovorí Obsah sacharidov nižší ako 100 g z nízkosacharidovej stravy.

  • Low Carb (2 Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Nízkosacharidová výživa a metabolizmus. Am J Clin Nutr. 2007nAug; 86 (2): 276-84 Recenzia. PubMed PMID: 17684196.
  • Veľmi nízky obsah uhľovodíkov (12 - 15% (muži),> 21 - 24% (ženy).
  • Diéty s nízkym obsahom sacharidov/s vysokým obsahom tukov - Teraz známy ako Atkinsova diéta. Spravidla má za následok stredný a malý deficit. Skôr nevhodné pre športovcov s anaeróbnym stresom (silový tréning, šprinty), pretože vyčerpanie glykogénu brzdí tréningový výkon.
  • Cyklické ketogénne diéty - Problém prázdnych zásob glykogénu sa rieši takzvanými cyklickými ketogénnymi diétami, ako sú CKD, TKD (obe Lyle McDonald) alebo cyklickou metódou (popísanou v našej rekompozícii FE), založenou na koncepte EOD refeeds.

Čo môžete jesť na diéte s nízkym obsahom sacharidov?

V zásade sú z diétneho plánu vyhodené všetky potraviny, ktoré majú vysoké percento sacharidov. Ovplyvňuje to hlavne výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, strukoviny atď.

Potraviny, ktoré pozostávajú predovšetkým z bielkovín a tukov, tvoria podstatnú časť LC stravy:

  • Mäso ryby
  • Vajcia
  • syr
  • Tuky: maslo, olej
  • Niektoré mliečne výrobky: syr, tvaroh atď. (Pozor: niektoré majú vysoký obsah sacharidov).

Prečo funguje nízky obsah sacharidov?

Menej KH -> menej inzulínu -> vyššie spaľovanie tukov -> odbúravanie tukov. Správne?

Bohužiaľ, to je úplný nezmysel. Aj keď je pravda, že menej inzulínu podporuje mobilizáciu mastných kyselín z tukového tkaniva, to nie je to, čo spôsobuje odbúravanie tukov. Pretože aj pri vysokej hladine inzulínu je v obehu dostatok mastných kyselín, ktoré by sa mohli spotrebovať.

Ak sa spotrebuje viac tuku, ako sa ho uloží, môže sa stratiť tuková hmota. Jediným spôsobom, ako to trvale dosiahnuť, je nedostatok kalórií. Telo je teda nútené vyčerpať svoje energetické zásoby.

Opäť pre zrozumiteľnosť: LC diéta zvyšuje mobilizáciu mastných kyselín a tiež zvyšuje spaľovanie tukov. To možno považovať za jednoduchý prechod na iný druh paliva: mastné kyseliny.

Cez výrazne vyššie percento tuku v strave Je toho však tiež dosť. Záverom je, že tuk sa stráca iba vtedy, keď sa udržuje deficit kalórií.

Vajcia v mletom mäse/paradajková omáčka - žiadny problém v LC/HF strave.

Prečo chudnete rýchlejšie, keď začnete s nízkym obsahom sacharidov?

Ak znížite hladinu sacharidov na veľmi nízku hladinu, telo časom vyprázdni svoje zásoby glykogénu (zásoby sacharidov - najmä vo svaloch a pečeni).

Ste vhodný pre nízkosacharidovú diétu?

Nízkosacharidové diéty sa javia väčšinou pre ľudí, ktorí majú zlá citlivosť na inzulín preukázať, že funguje dobre. 5 Cornier MA, Donahoo WT, Pereira R, Gurevich I, Westergren R, Enerback S, Eckel PJ, Goalstone ML, Hill JO, Eckel RH, Draznin B. Citlivosť na inzulín určuje účinnosť potravinového zloženia makronutrientov pri chudnutí u obéznych žien. Obes Res. 2005 apríl; 13 (4): 703-9. PubMed PMID: 15897479.

Okrem určitej genetickej zložky prispieva k citlivosti na inzulín aj životný štýl. Ako je opísané v časti „Čo je citlivosť na inzulín?“ veľmi nadváhae a fyzicky neaktívny Ľudia jeden zlá citlivosť na inzulín.

V porovnaní s štíhlymi ľuďmi máte pri nadváhe počas deficitu v krvi oveľa viac voľných mastných kyselín, ktoré sa dajú využiť ako zdroj energie. 6 Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Rozdiely v metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín medzi štíhlymi a obéznymi jedincami, ktorí podstúpili úplné hladovanie. Obes Res. 1999 Nov; 7 (6): 597-604. Preskúmanie. PubMed PMID: 10574520. Odkaz Môže to byť jeden z dôvodov LC diéty fungujú dobre najmä pre ľudí s nadváhou - ale nie až tak dobre pre ľudí s nižšími KFA.

Je zaujímavé, že obézna skupina je miesto, kde zdá sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú ako svoje kúzlo. Ľudia v tejto skupine často hlásia silné potlačenie pocitu hladu. Cítia sa tiež celkovo energickejší a produktívnejší. Takže sa celkovo cítite lepšie a zároveň chudnete.

Nevyhovuje vám diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Na druhej strane veľmi aktívni ľudia s nižším percentom telesného tuku majú často problémy s nízkosacharidovou stravou. Zlá nálada a hlad, ktoré prekračujú adaptačnú fázu, sú znakom toho, že by sa mali používať iné formy stravovania.

Napríklad cyklické diéty, pri ktorých sa strieda vysoký a nízky príjem sacharidov. (napr .: EOD Refeeds, Intermittent Fasting: Leangains Method) 7 Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Zmeny metabolizmu uhľohydrátov v reakcii na krátkodobé obmedzenie sacharidov v strave. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 august; 289 (2): E306-12. Epub 2005 Mar 29. PubMed PMID: 15797987. 8 Bravata DM, Sanders L, Huang J, Krumholz HM, Olkin I, Gardner CD, Bravata DM. Účinnosť a bezpečnosť nízkosacharidových diét: systematický prehľad. JAMA. 2003 9. apríla; 289 (14): 1837-50. Preskúmanie. PubMed PMID: 12684364.

„Low Carb/Keto Flu“ - adaptácia na nízky obsah sacharidov

V prvých dňoch po prechode na diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo na ketogénnu diétu alebo diétu sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako únava, mierne bolesti hlavy a znížená kognitívna výkonnosť. Zvyčajne tieto príznaky vymiznú po 1-3 dňoch.

Prečo môže byť nízkosacharidová chrípka?

Vaše telo si musí zvyknúť na získavanie energie predovšetkým z tukov. Predovšetkým musí byť na prvom mieste váš mozog Prejdite zo sacharidov na keto telá. To, aký silný to má vplyv, je individuálne.

Môže to trvať niekoľko dní, ale potom budete fungovať väčšinou normálne. Často sa po 3-4 dňoch až týždni budete cítiť celkom dobre. Úplná adaptácia na ketózu teoreticky nastane po 3 týždňoch (bez refrénov).

Viac energie a eufória prechodom na nízky obsah sacharidov?

U niektorých ľudí je pravdepodobnosť opaku vyššia - okamžite sa cítia oslniví a dokážu sa sústrediť oveľa lepšie ako kedykoľvek predtým. Toto však často zahŕňa ľudí s nadváhou a neaktívnych ľudí.

Ak ste už často dodržiavali diéty s nízkym obsahom sacharidov, tento „prepínač“ môže byť pre vás rýchlejší alebo sotva viditeľný.

Viac zaujímavých článkov

  • Sprievodca chudnutím: ako správne a efektívne stratiť tuk - bez mýtov a lží.
  • Percento telesného tuku (KFA) - Vysvetlenie, obrázky, kalkulačka - KFA zohráva ústrednú úlohu pri výbere správneho prístupu (najmä tu).
  • Najpresnejšia kalkulačka kalórií: Väčšina kalkulačiek Kcal poskytuje nesprávne výsledky. Vypočítajte veľmi presne svoju spotrebu kalórií (najmä tu pre ženy).

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

  • Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
  • 1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
  • Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
  • Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

  • Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
  • Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
  • Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
  • 3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
  • 60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.