Ketogénna diéta - Turbo spaľujúce tuky - Happy Carb
Keto mozzarella cestoviny s baklažánom a chorizom
Potom, čo som už vo svojich predchádzajúcich vyjadreniach spomenul, že existujú rôzne varianty nízkosacharidovej stravy, chcem sa na ne aspoň trochu pozrieť ketogénna strava throw, najprísnejšia varianta s nízkym obsahom sacharidov, pretože to tiež pravidelne hrá úlohu v mojom šťastnom živote so sacharidmi.
Ketogénna strava je strava, pri ktorej sú prísne obmedzené sacharidy a následne sa konzumujú veľmi tuky. Vplyvom zmeny v zásobovaní makroživinami si telo začne vytvárať ketolátky, odtiaľ pochádza aj jeho názov. Metabolický stav, v ktorom tvoríme ketónové telieska, sa mimochodom nazýva ketóza, pri ktorej sa napodobňuje metabolizmus nalačno, aj keď nie nalačno. Výrazné zníženie sacharidov a zvýšenie príjmu tukov znamená, že hneď ako sa v tele vyčerpajú vlastné zásoby sacharidov, telo prejde z glukózy na tuk, aby zásobil mozog - a väčšinu tela. Pretože však mozog nemôže priamo využívať mastné kyseliny ako energiu, pretože tuk nie je rozpustný vo vode a neprechádza hematoencefalickou bariérou, musia sa dostupné mastné kyseliny premieňať na ketóny v pečeni. Tie sa potom dajú vo veľkej miere využiť v mozgu a zvyšok glukózy, ktorá je stále potrebná, si naše chytré telo vyrába z bielkovín (glukoneogenéza).
Nejem permanentne ketogénnu stravu, ale ketogénnu diétu používam ako kúru dvakrát ročne po dobu 4 - 6 týždňov, aby som získal svoje metabolizmus a Spaľovanie tukov trénovať. Obmedzenia na mojom tanieri sú príliš rozsiahle na to, aby som mal trvalú výživu, pretože nerád nechávam počítať zeleninu a tiež nie som priateľom sledovania makroživín, čo musí byť do istej miery pri ketogénnej diéte.
Koľko sacharidov znamená „keto“?
Kde ketogénne začína a kde ketogénne konce nemožno kvantifikovať pevnými číslami. Ketogénna strava je definovaná skutočnosťou, že vedie k produkcii ketolátok, čo vedie ku ketóze. Makronutrienty sú iba prostriedkom na dosiahnutie cieľa. Jeden prichádza do ketózy s menej ako 10% sacharidov, druhý s menej ako 5%. Jeden sa drží limitu 20 g sacharidov denne, druhý sa tiež dobre dostane do ketózy s 30 g sacharidov denne.
Hýbeme sa však zhruba s obsahom uhľohydrátov 10 - 30 g denne (v závislosti od toho, akú formu ketogénnej diéty dodržiavate) a 10 - 20% bielkovín. Zvyšok energie sa absorbuje vo forme tuku.
Bez ohľadu na to, či ketogenickú stravu jem iba krátkodobo alebo trvalo - zloženie môže byť v obidvoch prípadoch rovnaké. Z dlhodobého hľadiska však telo dokáže „tolerovať“ viac sacharidov. The Metabolická cesta, ketónové telo produkuje a metabolická cesta, ktorá ich opäť spaľuje, je trénovaná čoraz viac. Ako skúsený ketár môžete tolerovať až 50 g denne bez toho, aby ste z ketózy vypadli. „Vypadnutie z ketózy“ je hovorové pre „moja koncentrácia ketónu v krvi klesla tak ďaleko, že sa už nelíši od priemerného ne-keto človeka“.
Samozrejme, pokiaľ ide o množstvo sacharidov, ovocie, väčšie množstvo farebnej zeleniny a veľa mliečnych výrobkov jednoducho vynecháme. Musíte pamätať na výber a príslušné množstvá potravín so sacharidmi. Musíte to vedieť a potom chcieť.
Ketogénna strava ako liek
Je potrebné stručne rozlíšiť, že sa používa už dlho lekárska ketogénna strava tam a modernejšia a o niečo umiernenejšia varianta fitnes. Ketogénna strava sa pôvodne používala u detí s epilepsiou, na ktoré nefungovali správne žiadne lieky. Lekárska ketogénna strava je oveľa prísnejšia a často prísnejšia. Napríklad niektoré deti môžu konzumovať iba extrémne málo bielkovín, aby nevykĺzli z ketózy a nehrozili epileptickým záchvatom. Pri takých extrémnych formách ketogénnej výživy, aké sa používajú v medicíne, existujú vedľajšie účinky, tak ako pri akýchkoľvek silných liekoch. Ketogénna diéta sa používa aj v súvislosti s rakovinou. Ale rovnako ako pri epilepsii, aj tu patria chorí ľudia do rúk lekárov a odborníkov na výživu, keď dôvod zmeny stravovania súvisí s takýmto závažným ochorením.
Ako je to s bielkovinami v kontexte ketogénnej stravy?
Ketónové telieska sú vyrobené z mastných kyselín. Diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov otvára všetky zámky a mastné kyseliny sa uvoľňujú z buniek. Prečo sú ale stavidlá toľko otvorené pri diéte s nízkym obsahom sacharidov? Prečo môže toľko mastných kyselín migrovať z buniek a metabolizovať sa? Pretože hladiny inzulínu sú nízke.
Čo zvyšuje hladinu inzulínu? Sacharidy. A do istej miery aj bielkoviny. Proteín - teda proteín - je preto a Odporca výroby ketolátok. Ak konzumujete bielkoviny a stúpa hladina inzulínu, uvoľňovanie tuku klesá a produkcia ketolátok je potlačená. Preto musíte dávať pozor na príjem bielkovín pomocou ketogénnej diéty a zaplniť existujúce kalorické okno tukom. Tuk zase podporuje tvorbu ketónov, a tým aj metabolický stav ketózy.
Čo je skvelé na ketogénnej strave.
Energetické okno je pri ketóze obrovské. Skoro to pripadá ako doping. Už žiadne výkonnostné minimá, už žiadne problémy s koncentráciou, pretože mozog závisí od čerpacej stanice tuku a vždy dokáže dodať. Nie Klesajúca hladina cukru v krvi s následnou chuťou a ketónmi je mozgová výživa - hneď ako dôjde k zmene - ktorá má pozitívne účinky na zdravie mozgu. Väčšina ľudí chce mať úžitok z „efektu chudnutia“, pretože v ketóze veľmi dobre spaľujete tuky. To spolu s nízkym pocitom hladu spôsobí, že sa kilogramy ľahko a bez väčšieho utrpenia roztopia.
Takáto zásadná zmena metabolizmu má samozrejme vplyv aj na našu hormonálnu situáciu. Metabolizmus nalačno pokračuje Kortizol, Takže stresové hormóny zadarmo a nie pre každého, dlhodobá ketogénna strava je všeliekom. Ja sám som si vo svojom keto režime jasne všimol, že som viac „nabitý energiou“ a spánok horší a horší, ako sa zvyšuje trvanie keto. Aj z tohto dôvodu nie je trvalé keto pre mňa životaschopnou možnosťou, ale to sa pre vás samozrejme môže líšiť.
Ale keď sa spojí veľa stresorov, ketogénna strava môže byť faktorom, ktorý len hodí príliš veľa kortizolu do rovnice a spôsobí problémy. Takže má zmysel plánovať týždenné náhrady. Napríklad po prvých 30 dňoch prísnej keto fázy konzumujte raz týždenne večer 100 - 150 g sacharidov. To znižuje Hladiny kortizolu, To vedie k veľmi hlbokému, regeneračnému spánku a tlačí sa na hormón leptín. Leptín je dôležitý hormón pre sýtosť a ovplyvňuje štítnu žľazu a metabolizmus. Uvoľňuje sa vo väčšej miere prostredníctvom sacharidov.
Všimli ste si, že ketogénna strava potrebuje trochu viac pozornosti pri realizácii a tiež pozornosť voči vlastnému telu, aby nedošlo k preťaženiu hormonálneho reťazca nad zdravé hranice.
Ketogénna strava a cukrovka
A stále veľmi dôležité: Diabetici, ktorí potrebujú inzulín, by nemali testovať ketogénnu diétu bez lekárskeho dohľadu. Pretože ketoacidóza je známa presne z oblasti cukrovky. Jeden hovorí o ketoacidóze, keď sa nebezpečne zvýši koncentrácia ketónových teliesok. A vyššia, ako by to pre zdravého človeka bolo možné.
Antagonista ketónového tela je inzulín. Inzulín spôsobuje, že sa ketolátky vylučujú močom. Preto nás gumové medvede môžu vyhodiť z ketózy. Zvýraznenie: ketolátky samy osebe vedú k miernemu zvýšeniu hladiny inzulínu. Keď teda stúpne hladina ketónového tela, stúpne aj hladina inzulínu. To zase spôsobí, že niektoré z ketolátok sa vylúčia močom. Týmto spôsobom sa hladina ketónového tela vždy udržuje v zdravých medziach.
Ak sa však už neprodukuje viac inzulínu, táto prirodzená bariéra už neexistuje. Úroveň ketónového tela môže stúpať čoraz ďalej, krv je „kyslá“. Aj diabetik, ktorý potrebuje inzulín, môže jesť ketogénnu stravu. Spolu s lekárom je však potrebné venovať osobitnú pozornosť aplikácii inzulínu.
Optimálna keto platňa. Nie tak farebný, ale stále zdravý.
Ketogénna strava je niekedy veľmi jednostranná. Ale keto je oveľa viac ako syr a slanina, aj keď sú obidve v strave s vysokým obsahom tukov opodstatnené. Rovnako ako v prípade každej dobre formulovanej nízkosacharidovej stravy, mala by väčšina potravy tvoriť zelenina. Na tanieri sa stáva len menej farebným, pretože najmä červená a žltá zelenina je zvyčajne bohatá na sacharidy. Poobzerajte sa po zelenej a bledej zelenine, pretože existuje tiež veľa možností, ako naplniť žalúdok vitamínmi a minerálmi.
Ketogénne recepty nájdete v mojom prehľade receptov.
Keto kuchárka
Viac sa dozviete v mojej knihe „Keto kuchárka: Užite si chudnutie s 55 najlepšími keto receptami.“
Odporúčané blogové príspevky k tejto téme: