Ketogénna fáza - triky, ako sa tam dostať a zostať v nej
Prvým cieľom každého, kto začne s ketogénnou diétou, je dosiahnuť ketózu. Akonáhle ste dosiahli túto ketogénnu fázu, prešli ste temným údolím keto chrípky a ste v krajine mimo hladu a únavy. Tu je niekoľko rád, ako tento prechod trochu urýchliť.
Prípravná fáza
V závislosti od začiatočného bodu vašej cesty môžete začať s prípravnou fázou. Považujem to za obzvlášť užitočné, ak pre vás bola zelenina doteraz cudzím slovom, vašim hlavným jedlom bol viac chleba, müsli, cestovín, zemiakov a sladkostí.
Prejsť na ketogénnu stravu od tohto okamihu by bola skutočne drastická zmena a v čase, keď narazíte na ketogénnu fázu, by ste museli bojovať s väčšími ťažkosťami s konverziou.
V tomto prípade, keďže kľúčom k úspešnej strave je zvyk, by som vám odporučil začať s trochu menej prísnou formou s nízkym obsahom sacharidov - s vysokým obsahom tuku (LCHF). Nemusíte meniť všetko zo dňa na deň, môžete urobiť aj malé kroky.
Vylúčte zo svojho taniera sacharidy, jedzte veľa čerstvej zeleniny, mäsa, orechov, vajec, mliečnych výrobkov a bobúľ. Vyhýbajte sa potravinám, ktoré sú intenzívne spracované alebo vyrobené a zamerajte sa na zdravé a prírodné potraviny.
To je každopádne drastická zmena. Toto všetko môžete zmeniť naraz alebo po malých krokoch. Samozrejme, môžete tiež začať priamo s ketogénnou stravou, mali by ste však potom priniesť veľa disciplíny a vôle zmeniť sa.
Ak už držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete ihneď začať s ketogénnou diétou. Aj tu budete musieť zápasiť s ťažkosťami pri prechode.
Úplná premena vášho metabolizmu z cukru na spaľovanie tukov bude trvať niekoľko dní, ale nižšie nájdete niekoľko trikov, ako môžete trochu urýchliť dosiahnutie ketogénnej fázy.
Prázdne obchody so sacharidmi
V závislosti od veľkosti vašich zásob sacharidov a vašej fyzickej aktivity môže vyprázdňovanie trvať dlhšie alebo kratšie. Čím rýchlejšie sa vyprázdňujú vaše zásoby sacharidov, tým rýchlejšie musí vaše telo začať produkovať ketolátky. Ak sa chcete dostať do ketogénnej fázy čo najrýchlejšie, mali by ste tiež urýchliť tento proces.
Aby ste to dosiahli, mali by ste venovať pozornosť dvom veciam: cvičeniu a strave.
Vaša strava by mala byť pokiaľ možno s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, kým nebudete skutočne v ketóze. Všimnete si to pri nedostatku hladu a zvyčajne pri výraznom zvýšení energie.
Ako návod na správne množstvo tuku by som odporučil 2 polievkové lyžice na jedlo. Zvyšok jedla by mal pozostávať z potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako sú vajcia, tučné mäso, šalát a syr. Nepreháňajte to však s bielkovinami, pretože aj to môže zablokovať vašu ketózu.
„Preháňanie“ závisí aj od východiskového bodu: Ak ste mali vysokú konzumáciu bielkovín okolo 2 g na kilogram hmotnosti, mali by ste ich znížiť na polovicu.
Ale to sa väčšinou týka iba (silových) športovcov. Pokiaľ to tak nie je, môžete zjesť zvyčajné množstvo bielkovín alebo ich zvýšiť tak, aby sa pohybovali v rozmedzí 0,8 - 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Teraz k športu. Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako vyprázdniť zásoby sacharidov. Môžete cvičiť dlhé cviky s nízkou intenzitou alebo krátke cviky s vysokou intenzitou podľa toho, koľko času máte k dispozícii. Ako dlhá športová jednotka s nízkou intenzitou je ideálna dlhá 2 - 3 hodinová prechádzka.
Vo variante s vysokou intenzitou ste mohli šprintovať 10 - 20 minút, striedavo od 30 sekúnd do 60 sekúnd. Nezabudnite sa vopred zahriať, napríklad voľným zabehnutím po dobu 10 minút.
Intervaly môžete tiež upraviť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.
Vďaka týmto dvom metódam môžete svoje zásoby sacharidov vyprázdniť pomerne rýchlo, diéta s nízkym obsahom sacharidov zabezpečí, že sa nebudú dopĺňať. Potom asi o 2 - 4 dni neskôr rýchlo zistíte, že sa necítite dobre. To znamená, že ste na dobrej ceste a tento stav sa nazýva „keto chrípka“.
Keto chrípka
Keto chrípka sa nazýva tak, pretože jej príznaky sa nepodobajú na chrípku: môže sa vyskytnúť únava, závraty, únava, celková nevoľnosť, slabá koncentrácia a podobné vedľajšie účinky.
Dôvodom je jednoducho to, že vaše zásoby sacharidov sú dosť prázdne, ale vaše telo ešte neprodukuje dostatok ketolátok.
Na výrobu ketónov sú potrebné určité enzýmy, ktoré nie sú okamžite dostupné, pretože ste ich predtým v metabolizme cukrov nepotrebovali.
Okrem toho vyprázdňovaním zásob sacharidov vaše telo stratilo veľa vody a tým vyplavilo aj minerály. Môžete teda trpieť aj nedostatkom vody a nerovnováhou v minerálnej rovnováhe.
Ak chcete, aby bola táto fáza a jej vedľajšie účinky čo najnižšie, môžete urobiť tri veci: Pite veľa vody a jedzte dostatok soli.
Voda sa používa na zabezpečenie dostatku tekutín, soľ vyrovná vašu minerálnu rovnováhu.
Prípadne môžete získať aj základný prášok (napr. Základný citrát podľa lekárnika Rudolfa Keila). Táto minerálna zmes draslíka, vápnika, horčíka a vitamínu D3 bez cukru doplní vaše elektrolyty. Mali by ste však stále jesť dostatok soli, najlepšie 2 - 3 čajové lyžičky denne alebo viac. Najlepšie je získať vysoko kvalitnú soľ bohatú na minerály (napr. Azzranská ružová himalájska soľ z Pakistanu).
Dosiahnite ketogénnu fázu
Keď sú vaše zásoby sacharidov prázdne a nedoplnia sa, automaticky vstúpite do ketogénnej fázy. Vlastne tomu nemusíte venovať veľkú pozornosť. Pôst je tiež úžasná, aj keď pomerne náročná metóda na dosiahnutie ketózy.
Pre ketogénnu diétu však existuje turbo ketózy: MCT olej. MCT olej sa väčšinou extrahuje z kokosového oleja (napr. Primal MCT olej). V tomto procese sa koncentruje určitý typ mastnej kyseliny: mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. V angličtine sa nazýva triglyceridy so stredne dlhým reťazcom a skrátene MCT.
Tento olej sa premieňa priamo na ketolátky v pečeni, takže môže zaistiť, že sa rýchlejšie dostanete do ketózy a že energia bude opäť rýchlejšie dostupná.
Neskôr, ak ste v ketogénnej fáze už dlhší čas, vám môže MCT olej pomôcť prehĺbiť ketózu.
MCT olej však nie je okamžite všetkými dobre tolerovaný, môže to viesť k nevoľnosti, bolestiam brucha a hnačkám. Začnite s 1 čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšujte.
Môžete s tým začať aj pred ketogénnou diétou, potom vám pomôže vstúpiť do ketogénnej fázy. Niektorí udávajú skutočné zázraky MCT oleja, šialene zvýšenej energie a koncentrácie.
Moje osobné skúsenosti s MCT olejom: Mal som negatívne vedľajšie účinky, keď som ho užil prvýkrát (čisto), trpel som bolesťami brucha. Od druhého času som to jedol s jedlom (nad šalátom alebo ku káve) a nemal som už žiadne problémy.
Necítim znateľné zvýšenie energie z užívania MCT oleja, ale mám dojem, že to prehlbuje moju ketózu. Ale keďže nepoužívam monitor krvi, môže to klamať.
Nepoužíval som ho vo vstupnej fáze, takže nemôžem zdieľať žiadne osobné skúsenosti s tým, či MCT olej uľahčuje vstup do ketogénnej fázy. Vedel som si to dobre predstaviť.
Zostáva teda na vašom rozhodnutí: Ketogénnu diétu môžete absolvovať úžasne aj bez MCT oleja, ale nebude to bolieť a možno s ňou budete mať skvelé pozitívne skúsenosti. Vyskúšajte to.
Udržujte ketogénnu fázu
Akonáhle dosiahnete ketogénnu fázu - povedzme, že si to všimnete od výrazného zvýšenia energie po keto chrípke a nemáte takmer žiadny hlad - a budete sa naďalej držať pokynov ketogénnej diéty, stane sa niečo skvelé: vaše telo si zvykne na spaľovanie tukov.
Takže čím dlhšie zotrvávate v ketogénnej fáze, tým lepšie si vaše telo zvyká a tým ľahšie sa v ňom držíte.
Ak teda zjete každú chvíľu príliš veľa (približne 10 - 20 g) sacharidov, nepreruší to príliš vašu ketogénnu fázu, ale ľahko sa do nich vrátite, akonáhle vyčerpáte ďalšie sacharidy. Potom môžete pristupovať k ketogénnej strave trochu uvoľnenejšie a ustanoviť ketogénnu fázu ako trvalý životný štýl.
2 komentáre, buďte ďalší!
Milý Suse, veľmi pekne ďakujem za váš rozsiahly komentár!
Najskôr by som chcel objasniť, že nie sme lekári a nechcem sa vydávať za nich.
Základné téme našej stránky sme sa však už venovali veľmi podrobne, ako môžete vidieť z mnohých veľmi fundovaných článkov. Po tom všetkom, čo som o tom čítal, verím, že pečeň, obličky a srdce sú permanentnou ketózou veľmi využívané ako nepravdivé tvrdenie. Dodnes som o tom nenašiel nič, ani v príslušnej literatúre amerických profesorov, ktorí v súčasnosti skúmajú ketogénnu stravu. Odkiaľ tieto informácie pochádzajú? Prosím, napíšte zdroj, chcel by som ho bližšie preskúmať.
Súhlasím s vami, že KAŽDÚ stravu, ktorá zahŕňa komplexnú zmenu stravovania, by mal sledovať lekár a konzultovať ju s lekárom.
Nechápem, že pre dospelého človeka je ťažké trvale dosiahnuť a monitorovať ketózu. Ja sám som bol a stále som v ketóze niekoľko týždňov alebo mesiacov, a to funguje výborne. Mimochodom, po 4 týždňoch prísnej ketózy som si nechal skontrolovať krvné hodnoty, boli veľmi dobré.
Tiež nemôžem pochopiť, že vchádzanie a vystupovanie z ketózy by malo byť nezdravé. Americký lekár Dr. Peter Attia, ktorý sa venuje hlavne výskumu ketogénnej stravy, o tom presne napísal v jednom zo svojich posledných blogových príspevkov a sám o tom nevyjadril žiadne obavy. Tam, kde s vami súhlasím: ak ste držali ketogénnu diétu a jedli ste veľa tukov a potom ste pridali cukor, potom je to z hľadiska chudnutia kontraproduktívne, je to pravda.
Naozaj nemôžem nič povedať o lipedéme, aj tu, rovnako ako pri všetkom, odporúčam každému, aby sa najskôr poradil s lekárom pred začatím zmeny stravovania.
S pozdravom Mike z tímu pre ketózovú diétu