Ketogénna strava a zoznam potravín - porovnanie - pomáha príroda

strava

Ketogénna (alebo „keto“) diéta je strava s veľmi vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorej účinnosti sa v poslednej dobe venuje veľká pozornosť. Cieľom keto diéty je vstúpiť a potom zostať v metabolickom stave zvanom ketóza, pri ktorom namiesto energie spaľujete tuky namiesto sacharidov (glukózy).

V typickej strave naše telá (mozog a svaly) poháňa glukóza (druh cukru), ktorú získavame konzumáciou sacharidov. Ale keď tieto sacharidy prestanú prichádzať a hladina cukru v krvi klesne, môžeme náš tuk použiť ako palivo.

Akonáhle sa všetka naša vyhradená glukóza/glykogén spotrebuje po niekoľkých dňoch na nízkosacharidovej keto diéte, ketolátky (alebo ketóny) sa v tele vyrábajú z tukov vlastného tela aj z tukov v potrave. Vedci navyše zistili, že ketóny majú najdôležitejšie výhody, ako je strata tuku, potlačenie chuti do jedla, zvýšenie duševnej čistoty a zníženie rizika mnohých chronických chorôb.

Fascinovaný? Ak je to tak, pred začatím akejkoľvek keto diéty musíte porozumieť správne zostavenému zoznamu keto diéty a údajom o tom, koľko konzumujete z každého druhu skupiny potravín.

Pri štandardnej keto diéte poskytujú tuky okolo 70 až 80 percent celkových denných kalórií, bielkoviny okolo 15 až 20 percent a sacharidy iba okolo 5 percent.

Ako vyzerá plán keto jedla?

Tu sú príklady potravín s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov na zozname keto diéty:

  • Váš plán keto diéty by mal obsahovať veľké množstvo zdravých tukov (až 80 percent z vašich celkových kalórií!), Ako napríklad olivový olej, kokosový olej, maslo, palmový olej a niektoré orechy a semená. Tuky sú dôležitou súčasťou každého receptu, pretože tuk dodáva energiu a zabraňuje hladu, slabosti a únave.
  • Keto jedlá tiež vyžadujú všetky druhy neškrobovej zeleniny. Akú zeleninu môžete jesť na ketogénnej strave bez obáv z nadmerného zvýšenia príjmu sacharidov? Medzi najobľúbenejšie keto zeleniny patrí brokolica a iná krížová zelenina, všetky druhy listovej zeleniny, špargľa, uhorka a cuketa.
  • V pomerne miernom množstve potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym alebo žiadnym obsahom sacharidov, vrátane mäsa, hydiny, vajec, vývaru z kostí, divých rýb, organického mäsa a niektorých plnotučných (ideálne surových) mliečnych výrobkov.
  • A čo ovocie? Ako uvidíte, musíte obmedziť svoje typické ovocie, pretože keto ovocia je málo.

Na druhú stranu, typy potravín, ktoré by ste sa mali vyhnúť konzumácii na kete a pláne nízkokarbohydrátov, sú pravdepodobne rovnaké, na aké ste zvyknutí alebo zvyknutí, aby ste dostali svoje denné kalórie skôr, ako ste to dosiahli začnite tento druh jedla. Patria sem výrobky ako ovocie, polotovary alebo nápoje s vysokým obsahom cukru, výrobky s obilninami alebo bielou/pšeničnou múkou, konvenčné mliečne výrobky, dezerty a mnoho ďalších jedál s vysokým obsahom sacharidov (najmä tých, ktoré obsahujú „prázdne kalórie“).

Podrobný zoznam keto diéty

Ak ste v odbore keto diéty nováčikom alebo sa iba učíte, vaše najväčšie otázky sa pravdepodobne budú točiť okolo zisťovania, aké potraviny s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov môžete jesť pri nízkokarbohydrátovej ketogénnej strave. Majte na pamäti, že väčšina kalórií z keto diéty pochádza z potravín s vysokým obsahom prírodných tukov spolu s miernym množstvom potravín s vysokým obsahom bielkovín. Najprísnejšími obmedzeniami sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov, dokonca aj druhy, ktoré sa bežne považujú za „zdravé“, napríklad celozrnné výrobky.

Najväčšou zmenou vo vašich každodenných návykoch bude to, ako nakupujete potraviny a ako varíte. Potrebujete zdravé tuky, aby ste sa dostali do ketózy a mali dostatok energie bez sacharidov. A budete oveľa energickejší a zdravší tým, že si namiesto nákupu údajne bežných výrobkov keto pripravíte svoje vlastné keto priateľské jedlo.

Uistite sa teda, že rozumiete pravidlám keto diéty a začnite nákupným zoznamom keto.

zoznam
Avokádo, vajcia, slanina - to všetko je možné pri keto diéte

Najlepšie keto potraviny pre váš nákupný zoznam Keto:

Zdravé tuky pre vašu keto diétu

Väčšina zdravých tukov neobsahuje čisté uhľohydráty, najmä druhy uvedené nižšie, ktoré majú aj ďalšie zdravotné výhody. Tuky by mali byť prítomné vo veľkom množstve pri každom jedle po celý deň.

  • Medzi zdravé keto tuky patria nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a niektoré druhy polynenasýtených tukov (PUFA), najmä omega-3 mastné kyseliny. Najlepšie je zahrnúť do svojho denného liečebného plánu všetky typy s dôrazom na nasýtené tuky, najmä v porovnaní s PUFA.
  • MCT olej, za studena lisovaný kokosový olej, palmové ovocie, olivový olej, ľanové semienko, makadamiový a avokádový olej
  • Maslo a ghee
  • Bravčový, kurací tuk alebo kačací tuk

Keto diétne bielkoviny

Živočíšne bielkoviny (mäso, ryby atď.) Majú veľmi nízky obsah sacharidov, ak existujú. Môžete ich konzumovať v miernom množstve na boj proti hladu. Celkovo vyberajte radšej tučné kusy mäsa ako štíhlejšie. Napríklad kuracie stehná a stehná sú vhodnejšie ako kuracie prsia, pretože obsahujú oveľa viac tuku.

  • Organické hovädzie mäso a iné druhy tučného mäsa (snažte sa vyhnúť používaniu antibiotík v hovädzom mäse) vrátane jahňacieho, kozieho, teľacieho, diviny a inej diviny. Najlepšie je mastné bio mäso, pretože obsahuje kvalitnejšie omega-3 tuky
  • Organické mäso vrátane pečene
  • Hydina, vrátane moriek, kurčiat, prepelíc, ​​bažantov, sliepok, husí, kačíc
  • Organické vajcia a žĺtky
  • Ryby vrátane tuniakov, pstruhov, sardel, ostriežov, platýzov, makrel, lososov, sardiniek atď.

Neškrobová zelenina

  • Všetky zelené zelené, vrátane púpavy alebo zelenej repy, kapusta, horčica, rukola, čakanka, endívia, eskaprol, fenikel, čerešňa, rímsky šalát, šťovík, špenát, kel, švajčiarsky mangold atď.
  • Križovatková zelenina ako brokolica, kapusta, ružičkový kel a karfiol
  • Zeler, uhorka, cuketa, pažítka a pór
  • Niektoré fermentované potraviny, ako je kyslá kapusta, kimči, mliečne výrobky alebo kokosový kefír (tiež prospešné pre zdravie čriev)
  • Čerstvé bylinky
  • Medzi zeleninu, ktorá má mierne vyšší obsah uhľohydrátov (ale stále je jej minimum), patrí špargľa, šampiňóny, bambusové výhonky, fazuľové klíčky, paprika, sladký hrášok, vodné gaštany, reďkovky, jicama, zelené fazule, voskové fazule, paradajky.

Mastné ovocie

  • Kostný vývar (domáci alebo proteínový prášok)
  • Hovädzie alebo morčacie sušené mäso
  • Vajcia natvrdo
  • Extra zelenina (surová alebo varená) s domácim dresingom
  • 1/2 avokáda s nakrájaným lososom (losos)
  • Mleté mäso zabalené v šaláte
  • Rezance Shirataki (97 percent vody!)

  • Korenie a bylinky
  • Horúca omáčka (bez sladidla)
  • Jablčného octu
  • Nesladená horčica
  • Mak

  • voda
  • Nesladená káva (čierna) a čaj; pite s mierou, pretože vysoké množstvo môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi
  • kostný vývar