Ketogénna strava; Bežať maratón
Psychicky stabilný, absolútne pokojný a bez akýchkoľvek pochybností, že ďalších 42,195 km prežijem. Jediná otázka: ako skoro to stihnem?
Ako som mohol mať túto istotu? Teraz som sa mala výživovo sama 1,75 ROKOV pripravený na túto chvíľu a posledných 12 týždňov som sa takmer otrocky podrobil svojmu tréningovému plánu.
Hovoria, že behať maratón je tiež bolesť hlavy a chcel som (sám sebe) dokázať, že maratóny sa dajú bežať aj na ketogénnej strave. Prečo? Pretože to chcem.
Čo sa stalo doteraz
O 2 roky skôr som bežal kolínsky maratón a podľa očakávania som dostal klapku v KM 31 od takzvaného „Hammermanna“. Chcel som teda z kladiva utiecť a v januári 2018 som prešiel na KETO (pozri bežecký tréning a ketogénnu stravu). 1,75 roka som jedol iba 50 g - 75 g sacharidov denne a hlavne som jedol tuky a bielkoviny.
OK, priznávam, toto leto som išiel dvakrát po 30 km tréningu s rodinou do zmrzlinárne a zjedol som špagetovú zmrzlinu a áno, čo ma vyhodilo z ketózy na 100%, ale inak som to urobil držal ma na hranici 50-75 g.
Spočiatku to bolo ťažké, ale časom si zvyknete a chlieb, cestoviny a zemiaky už nedráždia. Keď si rodina dá pizzu, jem steak a brokolicu alebo kuracie/kebab gratinované so syrom. Myslím, že je aj horšie 😉 Na raňajky bol buď NIXX alebo nepriestrelná káva.
Výcvik (experimenty), súťaž a vedomosti
Prvé dva až tri mesiace bežeckého tréningu na ketogénnej diéte boli číre mučenia, ktoré som prežil iba preto, lebo som sa ROZHODOL dosiahnuť cieľ. Ak ste sa rozhodli sami, nespochybňujete ho pri všetkých ťažkostiach, ale skôr „čo je niekedy potrebné“ na dosiahnutie cieľa. A ak sa musíte trápiť 3 mesiace, potom je táto agónia podriadená VEĽKÉMU cieľu. BASTA - žiadna diskusia - tiež a predovšetkým nie s rodinou (chlapec, kedy sa zase poriadne stravuješ?).
Po takmer troch mesiacoch sa starý výkon obnovil a v apríli 2018 som zabehol prvý polmaratón v Bonne za 1:38:13 - o 7 minút rýchlejšie ako môj najlepší čas „na sacharidoch“. Nasledovali ďalšie 3 polmaratóny (1:40, 1:38 a 1:53). Na raňajky bola iba nepriestrelná káva a exogénne ketóny. Na polmaratóne v Duisburgu bolo počas behu 28-30 stupňov tepla (v tieni) a takmer ste vybehli. Nikdy som nešiel chodníkom, aby som získal toľkokrát tieň. Tiež som si dovolil luxus pitnej vody na vodných staniciach, čo bola moja záhuba. Asi v 10 KM som dostal ISO nápoj a vypil ho. Bohužiaľ z KM 13 to malo za následok silné bolesti brucha a v KM 17 som musel „ísť do kríkov“ takmer 4 minúty. Nie je to pekné, ale ako hovoríte, „čo neplatí nájom, musí sa vziať von“.
Všimol som si, že na súťažiach (okrem Duisburgu) som mal vždy plný výkon až do 15 - 17 KM a posledný KM som zabehol v zálohe. Muselo sa teda nájsť riešenie, pretože v rezerve môžete urobiť 4 km, ale potom to vyzerá pekne ... a na maratóne je pred vami ešte 26 km.
V nasledujúcom čase som hovoril s rôznymi „odborníkmi“ a vždy mi hovorili: „Polmaratón sa dá zvládnuť, ALE maratón je úplne iné číslo domu“.
Áno, vždy som si myslel: „povedz mi niečo nové“. Nepotvrdzujte, že mám problém, dajte mi riešenie. Ale nikto mi nemohol dať riešenie.
Tréningové experimenty
Problém alebo výzva sú na vyriešenie. Nie je možné dosiahnuť pokrok bez nespokojnosti a odporu. Rovnako ako pri silovom tréningu - nezvyšujete odpor (váhy, svaly nerastú).
Aké možné riešenia tu teraz boli? Počas 12 týždňov maratónskeho tréningu som experimentoval s rôznymi prístupmi s väčším či menším úspechom.
Počas behu, napríklad ďalšia nepriestrelná káva (studená z fľaše na pitie) alebo opätovné pitie exogénnych ketónov, viedli k návšteve kríkov.
Pridanie väčšieho množstva MCT oleja a masla do kávy pred behom vám prinieslo iba o niečo dlhšiu energiu.
Arašidové maslo zmiešané s MCT olejom bolo skutočne nepohodlné.
Olej C8 - príliš kvalitný
Jeden večer som si prečítal prvú kapitolu prvej kapitoly o koksovom oleji v knihe „Keto kompas“. Takže kokosový olej pozostáva z rôznych nasýtených mastných kyselín C6 - C24. V spodnej časti stránky 13 sa píše: „Na ketogenézu sa v zásade dajú použiť všetky mastné kyseliny. Z dĺžky 14 atómov C to však trvá dlhšie ... “Množstvo atómov C určuje množstvo energie (ATP), ktoré z nich možno vygenerovať.
HEUREKA
HEUREKA to sa mi zdalo ako riešenie. Kyselina kaprylová (C8) v káve pôsobí RÝCHLO ako dodávateľ energie, ale rovnako rýchlo sa opäť „spaľuje“.
To mi vysvetlilo, prečo som mal na polmaratóne vždy energiu až 15-17 KM. Potom sa olej a exogénne ketóny jednoducho spotrebovali.
Ergo: Upravil som recept na BPC. Namiesto 30 g oleja C8 a 20 g masla teraz použijem zmes 15 g oleja C10/C8 plus 20 g kokosového oleja a 30 g masla. Keďže kokosový olej pozostáva zo 47% kyseliny laurovej C1, 18% kyseliny myristovej C14 a masla asi 23% kyseliny palmitovej C16, mal som viac dlhodobej energie (myslím si, že to nie je iba placebo efekt).
Môj pokus získať kyselinu stearovú 18 zlyhal. V miestnom Refromhause mi povedali: „Nie, nie sme remeselnícky obchod, z kyseliny stearovej sa vyrába sviečky.“ A nechcel som hneď kupovať 500 g od Amazonu, pretože ktovie, ako vosk na sviečky ovplyvní môj žalúdok 😉
S novou zmesou môjho BPC - ktorú som pred behom trval iba 30 - 45 minút - som sa dostal ďalej ako predtým. Samozrejme som bol schopný úspešne dokončiť každý tréning, ale posledné KM počas tréningu nikdy neboli hračkou, ääähhhh prečo sa to tak volá .
KETÓNOVÁ LIŠTA
Pri prehliadaní Amazonu som našiel Ketone Bars od Ketosource. Stáli pol šťastia (12 barov za 34 eur), ale čo môžete urobiť pre výskum?.
Skúsenosti s ketónovými tyčami od spoločnosti Ketosource
Čo sa týka chuti, ketónové tyčinky sú veľmi sladké, ale nie „krásne sladké“, ale ako by som to mal povedať, „vyčerpávajúca sladkosť“ a DUST DRY. Takže v mojich očiach nie je radosť jesť tyčinky, ale „Áno, ak to má rozdiel.“
Podľa infografiky by energia dodávaná tyčami mala byť na maximálnej úrovni po približne 1 hodine a zostať na tejto úrovni približne 2 - 3 hodiny. Nepredpokladám, že ste brali maratónskeho bežca ako referenciu pre 3 hodiny energie. Pri svojich následných testoch som zistil, že mám asi o 1,5 - 2 hodiny dlhšiu energiu. Jesť tyčinku za behu je v poriadku, ale je to trochu výzva, pretože je suchá od prachu.
Výživový plán pre beh
Po všetkých testoch, neúspechoch a úspechoch som prišiel s nasledujúcim plánom skutočného behu.
- Nepriestrelná káva v upravenej verzii cca 1,5 hodiny pred štartom.
- 1 ketónová tyčinka 30 minút pred začiatkom.
- V km 14 a 28 každá ketónová tyčinka.
Maratónsky beh
10:04 štartový signál pre MODRÝ štartovací blok. V dobrej nálade a „istý na víťazstvo“ som začal beh. Na štarte a prvých 10 km ma vždy štve, že nemôžete bežať „zadarmo“, ale vždy ste uviaznutí v premávke. Spravidla sa to stane po 10 km, ale tentoraz to trvalo oveľa dlhšie. Spočiatku to bolo kvôli vysokému počtu bežcov a potom skôr kvôli relatívne „úzkej“ trase.
Podľa plánu bol v KM 14 prvý bar, ktorý som sakra dlho žuval. Suchá tyčinka s „Hächel-Breathing“ je trochu vyčerpávajúca. Našťastie som mal svoj nápojový opasok pri sebe a mohol som piť nezávisle od prvých občerstvovacích staníc. V KM 30 bola druhá, ale asi 2/3 mi vypadla z rúk. Ale pri behu (v Kolíne nad Rýnom) sa nezastavíte naraz, aby ste sa sklonili, ani za bary, ani za mydlo 😉
Až do cca 39 km šlo všetko podľa očakávaní, len posledné 3 km boli namáhavejšie, ako sa plánovalo - v určitom okamihu ma začalo bolieť telo, paže čoraz viac zaspávali kvôli ohnutému držaniu tela a bol som smädný a nič som nemal piť . Dovtedy som mal priemerné km časy 5:15 - 5:30 min/km, takže posledné 3 km som zabehol s časmi 5:50 - 6:30 min/km.
Po 3:49:07 hodinách som prešiel šťastný a vyčerpaný cieľom.
Záver a výhľad
Behať maratón na ketogénnej strave je celkom možné a ak sa pripravíte dostatočne dlho, dá sa to zvládnuť bez stresu.
Inak „obvyklý“ stres „Čo musím ešte jesť, ako zvládnem uložiť viac sacharidov a či je pre mňa mäsová omáčka na cestovinách dobrá?“ Je vylúčený? “Keď sa telo prispôsobí, nedôjde k výraznému poklesu výkonu. kladivár zostáva preč.
Urobil by som to znova Áno, ďalší maratón v Amsterdame je na programe v októbri 2020. Opäť „na keto“.
Bude to teda opäť vzrušujúce.
Príručka spoločnosti Biohacker
„nová biblia"Pre biohackerov."
Príručka spoločnosti Biohacker's Discount Code: lebdichfit
So zľavovým kódom vhodný pre život získate 10% zľavu !
Jednoducho kliknite na obrázok vyššie a pri pokladni zadajte lebdichfit.
Táto stránka používa cookies. Ďalším používaním webových stránok vyjadrujete súhlas s používaním súborov cookie.
Nastavenia súborov cookie a ochrany osobných údajov
Môžeme požadovať súbory cookie, ktoré sú nastavené na vašom zariadení. Súbory cookie používame, aby nás informovali, keď navštívite naše webové stránky, ako s nami komunikujete, zlepšujeme vaše používateľské skúsenosti a prispôsobujeme váš vzťah s našou webovou stránkou.
Kliknutím na nadpisy rôznych kategórií získate viac informácií. Môžete tiež zmeniť niektoré svoje nastavenia. Upozorňujeme, že blokovanie niektorých typov súborov cookie môže mať vplyv na vaše skúsenosti s našimi webovými stránkami a službami, ktoré môžeme ponúknuť.
Tieto cookies sú absolútne nevyhnutné, aby sme vám mohli poskytovať služby a funkcie dostupné na našom webe.
Pretože tieto cookies sú pre služby a funkcie dostupné na našom webe absolútne nevyhnutné, odmietnutie ovplyvní funkčnosť našich webových stránok. Súbory cookie môžete kedykoľvek zablokovať alebo odstrániť zmenou nastavení prehliadača a vynútením blokovania všetkých súborov cookie na tejto webovej stránke. Pri ďalšej návšteve našej webovej stránky však budete vždy požiadaní o prijatie/odmietnutie súborov cookie.
Plne rešpektujeme, ak sa rozhodnete odmietnuť súbory cookie. Aby sme sa vyhli opakovanému požadovaniu súborov cookie, dovoľte nám uložiť súbor cookie pre vaše nastavenia. Odber môžete kedykoľvek zrušiť alebo povoliť ďalšie súbory cookie, aby ste mohli naše služby využívať v plnom rozsahu. Ak odmietnete cookies, odstránia sa všetky cookies nastavené na našej doméne.
Poskytneme vám zoznam súborov cookie uložených vo vašom počítači na našej doméne. Z bezpečnostných dôvodov vám nemôžeme zobraziť súbory cookie, ktoré sú uložené v iných doménach. Môžete to vidieť v nastaveniach zabezpečenia prehliadača.
Tieto súbory cookie zhromažďujú informácie, ktoré - čiastočne zhrnuté - pomáhajú pochopiť, ako sa používa náš web a aké efektívne sú naše marketingové opatrenia. Poznatky z týchto súborov cookie môžeme tiež použiť na prispôsobenie našich aplikácií, aby sme zlepšili vašu používateľskú skúsenosť na našom webe.
Ak si neželáte, aby sme sledovali vašu návštevu našich stránok, môžete to tu vo svojom prehliadači zablokovať:
Používame tiež rôzne externé služby, ako sú Google Webfonts, Mapy Google a externí poskytovatelia videa. Pretože títo poskytovatelia môžu ukladať vaše osobné údaje, môžete ich tu deaktivovať. Upozorňujeme, že deaktivácia týchto súborov cookie môže výrazne zhoršiť funkčnosť a vzhľad našej webovej stránky. Zmeny sa prejavia po opätovnom načítaní stránky.
Nastavenia webového písma Google:
Nastavenia Máp Google:
Nastavenia Google reCaptcha:
Nastavenia Vimeo a YouTube:
Používajú sa tiež nasledujúce súbory cookie - môžete si zvoliť, či s nimi chcete súhlasiť:
Naše súbory cookie a nastavenia ochrany osobných údajov si môžete prečítať podrobne v našich pravidlách ochrany osobných údajov.