Ketogénna strava; Čo by som mal vedieť a venovať pozornosť 🧐

Všetko o ketogénnej strave

V poslednej dobe čoraz viac počúvate ľudí, ktorí chvália ketogénnu stravu. Mnoho ľudí však stále nevie, o čo ide, či je ketogénna strava pre vás to pravé a na čo si treba dať pozor. V tomto príspevku sme pre vás sledovali tému.

strava

Ketogénna strava, čo to znamená?

Ketogénna diéta je špeciálna forma stravovania, pri ktorej sa drasticky znižuje príjem sacharidov (diéta s nízkym obsahom sacharidov). Názov ketogénna strava pochádza zo skutočnosti, že táto forma stravovania vytvára špeciálne molekuly: Ketónové telieska - „ketogénna“ znamená „tvoriace ketónové teliesko“.

Kľúčové kritériá pre ketogénnu stravu:

  • Veľmi nízkosacharidová diéta
  • Uvoľňovanie inzulínu minimálne
  • Spaľovanie tukov sa výrazne zvýšilo
  • Pečeň produkuje ketolátky z mastných kyselín

To vedie k takzvanej ketóze, o ktorej budeme diskutovať ďalej.

Čo je to ketóza?

Metabolický stav, v ktorom je významne zvýšené množstvo ketolátok v krvi, sa nazýva ketóza.

Tu je prehľad rôznych koncentrácií Ketónové telieska v krvi:

    Čo sú to ketónové telieska?

Ketónové telieska sú špeciálne molekuly, ktoré sa produkujú v pečeni z mastných kyselín. Slúžia ako vysoko účinné nosiče energie, ktoré sú odbúravané mozgom, svalmi a inými tkanivami, a môžu tak získavať energiu priamo z nich.

Celkovo existujú tri rôzne ketolátky:

  • Beta-hydroxybutyrát
  • Octan octový
  • acetón

Ketónové telo acetón sa vydychuje dychom. Ďalšie dve ketónové telieska sú zdrojom energie a je možné ich prevádzať do jedného druhého.

Pretože sú ketónové telieska rozpustné vo vode, dajú sa ľahko transportovať krvou. Je tiež zvlášť výhodné, že môžu prekonať hematoencefalickú bariéru špeciálnymi transportnými kanálmi a dostať sa tak priamo do mozgu, kde potom poskytujú vysoko kvalitnú energiu.

Ketóza je teda strava?

Ako už bolo spomenuté, ketóza popisuje metabolický stav, a preto nejde o stravu samotnú. Ketóza je stav, pri ktorom koncentrácia ketolátok presahuje určité percento.

Ketogénna strava alebo ketogénna strava je preto špeciálna strava, pri ktorej sa tento stav zámerne dosahuje. Mimochodom, v tejto súvislosti diéta nemusí vždy a výlučne znamenať diétu na chudnutie. Napríklad ketogénna strava je tiež lekárska strava, ktorá prináša vynikajúce výsledky pri liečbe detskej epilepsie.

Ak však sledujete tento cieľ, pomocou ketogénnej diéty môžete schudnúť a predovšetkým stratiť tuk.

Aké sú výhody ketogénnej diéty?

Výhody ketogénnej diéty sú veľa. Na jednej strane sa vyhýbaním sa veľkému množstvu sacharidov mení metabolizmus. V stave ketózy telo využíva tuky a ketolátky ako zdroje energie namiesto sacharidov a cukru.

Hladina inzulínu je vždy veľmi nízka, čo znamená, že tukové bunky ľahko a ľahko uvoľňujú mastné kyseliny. Tie sa potom spaľujú priamo svalmi alebo sa premieňajú na ketolátky v pečeni.

Výhody ketogénnej stravy v skratke:

  • Mierne kolísanie hladiny cukru v krvi
  • Neustále nízka hladina inzulínu
  • Vysoké spaľovanie tukov
  • Zlepšený metabolizmus tukov
  • Vylepšený vytrvalostný výkon
  • Ketónové telieska ako zdroj energie pre mozog
  • Menej chute
  • Zvýšený pocit sýtosti
  • Menej výkyvov koncentrácie

Ketogénna strava tak podporuje chudnutie a tiež spôsobuje zvýšenú pohodu. Ketogénna diéta má navyše protizápalový účinok, ktorý napríklad zmierňuje opuchnuté tváre a škvrny na pokožke.

Tiež sa predpokladá, že ketolátky v mozgu môžu mať ochranný účinok na nervové bunky, a tým pozitívne pôsobiť na priebeh určitých chorôb.

Koľko sacharidov je dovolené jesť v ketogénnej strave?

V tejto otázke často panuje určitá miera neistoty, pretože sa niekedy tvrdí, že sa môže zjesť menej ako 20 g sacharidov alebo menej ako 5% sacharidov. To sa však nedá takto zovšeobecniť.

Pretože je dôležité, aby sa produkcia ketónových teliesok stimulovala v každom jednotlivom prípade. V niektorých prípadoch môže byť 30 g alebo 50 g sacharidovej diéty ketogénna. V každom prípade je dôležité, aby sa mohol ketóza výrazne znížiť príjem sacharidov.

Dobrým spôsobom, ako začať, je obmedziť množstvo sacharidov na 30 g denne. Toto množstvo by sa malo rozdeliť na tri jedlá denne, preto sa za žiadnych okolností nesmie konzumovať v jednom jedle - napríklad 6 g ráno, 12 g napoludnie a 12 g večer.

Koľko bielkovín je možné zjesť pri ketogénnej strave?

Tu človek narazí na ďalšie nedorozumenie. Ketogénna strava v žiadnom prípade nie je vysokoproteínovou diétou, ako je napríklad Atkinsova diéta. Nesmie sa preto zamieňať s diétou „s nízkym obsahom sacharidov - s vysokým obsahom bielkovín“.

Pretože bielkoviny sa pri trávení štiepia na aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sa potom začlenia do vlastných štruktúr tela, napríklad do svalov. Len čo sa absorbuje viac aminokyselín, ako telo skutočne potrebuje, metabolizuje sa na glukózu - teda cukor. Takže nadbytočné bielkoviny tiež zvyšujú hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu a zabraňujú vzniku ketózy.

Normálny človek by mal vo svojej strave obsahovať 15-20% bielkovín. Presná hodnota závisí od toho, ako ste atletický, aká vysoká je celková potreba kalórií a či chcete schudnúť alebo nie.

Preto by človek nikdy nemal klesnúť pod 0,8 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Avšak ako napríklad kulturista, normálny človek by nemal mať ku každému jedlu 300 g rezeň alebo morčací rezeň.

Koľko tuku by ste mali zjesť v rámci ketogénnej stravy?

Tuk je hlavným zdrojom energie v ketogénnej strave. To však neznamená, ako sa často mylne tvrdí, že čím viac tukov zjete, tým viac schudnete.

Ako už bolo vysvetlené, ketóza vzniká zo skutočnosti, že konzumujete iba veľmi málo sacharidov a mierne bielkoviny. Týmto spôsobom sa telo premení a v stave ketózy využíva namiesto cukru a sacharidov tuk ako zdroj energie. Telo môže teraz tento tuk absorbovať prostredníctvom potravy alebo ho získať z existujúcich tukových zásob.

Každý, kto teraz verí, že môže zdravo schudnúť jednoduchým príjmom 30 g sacharidov a 15% bielkovín (75 g) a vynechaním tuku, je úplne nesprávny. Pretože tieto dve zložky dosahujú iba 420 kcal - a to je samozrejme neuveriteľne málo.

Telo dostane signál, že je v hladomore a zníži metabolizmus na minimum.

Takže ak máte celkovú energetickú potrebu 2 000 kcal, musíte skonzumovať 1 580 kcal vo forme tuku, čo znamená 175 g za deň.

Prechod na ketogénnu stravu sa nestane cez noc. Na začiatku je uvoľňovanie mastných kyselín z vlastných tukových zásob tela veľmi pomalé a váhavé. Na dosiahnutie stabilnej ketózy však musia byť prítomné voľné mastné kyseliny, ktoré sú východiskovým materiálom pre ketolátky.

Preto sa na začiatku musíte uistiť, že s jedlom konzumujete dostatok tuku. Akonáhle je ketóza ustálená a stabilná, potom sa môže tuk znížiť a telo potom získa mastné kyseliny z vlastných tukových zásob tela - inými slovami, láska zvláda.

Ktoré jedlá sú dovolené jesť?

Zelenina hrá hlavnú úlohu v zdravej ketogénnej strave. Najmä zelená zelenina obsahuje tak málo sacharidov, že ich môžete zjesť takmer neobmedzené množstvo bez toho, aby to malo negatívny vplyv na ketózu. Takto sa nasýtite a nemáte pocit, že nejete dosť. To je samo o sebe psychologický efekt, pretože tanier je skutočne plný.

Je potrebné vyhnúť sa koreňovej zelenine kvôli jej vysokému obsahu sacharidov a červenú a žltú zeleninu, ako sú papriky a mrkva, konzumujte iba s mierou.

Už uvedené množstvo bielkovín by sa malo jesť, pretože je to dôležité pre udržanie a budovanie svalov a tiež to spôsobuje pocit sýtosti.

Ideálny je vysoko kvalitný proteín zo živočíšnych zdrojov - vajcia, ryby, mäso. Pokiaľ ide o ryby alebo mäso, mali by ste zvoliť tučnejšie odrody.

Kvalitné mastné kyseliny z kokosového oleja, avokáda, olivového oleja, masla (masť) - z pasienkového mlieka alebo orechov (najmä makadamových) sú ideálne aj pre zdravú ketogénnu stravu.

Mali by ste sa vyhnúť nasledujúcemu:

  • Cereálie (cestoviny, ovsené vločky, pizza, chlieb ...)
  • Zemiaky
  • cukor
  • Sladené nápoje
  • Šťavy a striekance
  • Sladkosti

Je ketogénna strava vhodná pre každého?

Všeobecne sa ukázalo, že ketogénna strava je veľmi zdravá. Aspoň na určitý čas - napr. Ak chcete schudnúť - si túto diétu môže osvojiť prakticky každý zdravý človek. Pri určitých klinických obrazoch dokonca aj teraz lekári priamo odporúčajú ketogénnu diétu.

Musí však byť veľmi dôsledný a disciplinovaný, aby táto diéta fungovala. Pretože malé pošmyknutie cez víkend s množstvom pizze, cestovín, piva a kúskom krémového koláča sa horko vypomstí, pretože telo vykĺzne zo stavu ketózy a musíte začať odznova.

Strava je však trochu náročná, hlavne na začiatku, kým si zvyknete. Pretože už viac neexistujú záchvaty chute, zvyčajne sa môžete po nejakom čase držať plánu výživy. Vyskúšajte to!

Kde nájdete výživový plán alebo recepty na ketogénnu diétu?

V dnešnej dobe nájdete na internete pomerne veľa receptov na ketogénnu stravu. Postupom času sa tiež naučíte prevádzať svoje obľúbené recepty a prispôsobiť ich keto diéte. Napríklad v cestovinách môžete rezance nahradiť zeleninou. Jemne nastrúhané cukety nahradia napríklad špagety.

Keď ste si internalizovali správne množstvo a percentuálny podiel jednotlivých živín, môžete byť sami kreatívni. Samozrejme si samozrejme môžete nechať vypracovať aj individuálne prispôsobený plán ketogénnej výživy od profesionála.

A nakoniec, v odbornej literatúre teraz nájdete veľa dobrých kníh na túto tému, ktoré zvyčajne tiež ponúkajú veľký výber chutných keto receptov.