Ketogénna strava; Čo je toto; neo-fit
Ketogénna strava - čo to je?
A ketogénna strava je forma Nízkosacharidová diéta. Vyznačuje sa extrémne nízkosacharidovou, a teda veľmi tukovou stravou. V dôsledku nedostatku sacharidov sa metabolizmus mení a prechádza do takzvanej „ketózy“.
Telo zvyčajne získava energiu zo sacharidov, ktoré konzumuje s jedlom - je teda závislé od prísunu sacharidov. Toto chýba
Sacharidy ako dodávateľ energie si telo musí pomáhať aj inak. V pečeni sa tuky potom premenia na takzvané ketónové telieska, ktoré sa namiesto energie používajú skôr ako sacharidy a napríklad udržiavajú účinnosť mozgu. Tento stav výroby energie sa nazýva „ketóza“ a je to princíp, na ktorom je založená ketogénna strava.
POZNÁMKA !
Ketogénna strava je formou diéty s nízkym obsahom sacharidov a je založená na príjme potravy s vysokým obsahom tukov a extrémne nízkym obsahom sacharidov. Z dôvodu nedostatku sacharidov telo spaľuje viac tukov ako dodávateľ energie.
Ako vyzerá ketogénna strava?
Počas jedného ketogénna strava dopyt po energii by mal byť pokrytý takto:
sacharidy: 5 percent
Bielkoviny: 35 percent
tučný: 60 percent
Aké potraviny sú zakázané?
Tí, ktorí sa chcú stravovať ketogénne, sú predovšetkým pre nich sacharidové jedlá tabu. Preto sú nasledujúce jedlá v ponuke ketogénnej diéty zriedkavo alebo vôbec:
- Obilie: Cestoviny, ryža, musli, ...
- Strukoviny: Cícer, hrášok, fazuľa, šošovica, ...
- Hľuza/koreňová zelenina: Zemiaky, mrkva, paštrnák, ...
- Cukor: Sladkosti, nealkoholické nápoje a sladké ovocné nápoje, koláče, ...
- ovocie: Všetko ovocie, výnimkou sú malé porcie z. B. Bobule
- Nezdravé tuky: priemyselne spracovaný rastlinný olej, majonéza, ...
- Hotové jedlá a chuťové zmesi: často obsahujú veľa cukru
- výrobky bez diéty bez cukru: Často obsahujú cukrové alkoholy, ktoré môžu pôsobiť proti ketóze.
- alkoholu
- nízkotučné diétne výrobky
POZNÁMKA !
Počas ketogénnej diéty sa musíte vyhýbať potravinám obsahujúcim sacharidy, ako sú cereálne výrobky, strukoviny, cukor, ovocie alebo hotové jedlá.
Aké potraviny sú povolené?
Zoznam zakázaných potravín je dlhý. „Čo teda zostalo? Najdôležitejšie je to jedlo obsahujúce tukyВ a bielkoviny sú integrované do stravy. Toto by malo často pristáť na tanieri:
- mäso: červené mäso, rezeň, šunka, slanina, kuracie a morčacie mäso
- Mastná ryba: Losos, pstruh, tuniak, makrela
- Mliečne výrobky: Maslo, krém, syr (čedar, koza, krémový syr, mozzarella)
- Vajcia
- Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, tekvicové semená, ľanové semiačka, chia semienka
- (s nízkym obsahom sacharidov) zelenina: najmä zelená zelenina, paradajky, cibuľa a avokádo
- zdravé oleje: panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
- Korenie: Soľ, korenie, bylinky
POZNÁMKA !
Ketogénna strava pozostáva predovšetkým z veľkého množstva rýb a mäsa, mliečnych výrobkov, vajec, orechov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. В
Aké sú výhody ketogénnej stravy?
Takéto extrémne odriekanie by nemalo byť márne. Aké je teda pozadie tohto typu stravovania? Tu vám predstavujeme výhody tejto formy stravovania.
Schudnite pomocou ketogénnej diéty
Slovo „diéta“ už naznačuje: tento typ stravovania vám môže pomôcť pri chudnutí. Niektoré štúdie dokonca preukázali, že ketogénna strava je oveľa účinnejšia Nízkotučné diéty. Navyše pri tejto diéte vlastne nie sú žiadne kalórie.
Výskum zistil, že ľudia, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, stratili viac ako dvojnásobok hmotnosti a telesného tuku ako skupina, ktorá dodržiavala nízkotučné diéty.
Podľa štúdií je ketogénna strava účinnejšia ako nízkotučné diéty, pretože sa spolieha na zvýšený príjem bielkovín. To už preukázalo účinky podporujúce zdravie v mnohých štúdiách. Pri úspechu ketogénnej diéty hrá úlohu aj nižšia hladina cukru v krvi a zlepšená citlivosť na inzulín.
Pretože mnohí stále hľadajú zázračný liek na čo najrýchlejšie zoštíhlenie, vyvstáva tu tiež otázka: Ako rýchlo môžete pomocou ketogénnej diéty schudnúť?
Potravinová trénerka a fitnes trénerka Kirsten Sellmer hovorí: „Heslo pri chudnutí znie: Lepšie pomaly, ale natrvalo. Ak znížite svoju váhu v krátkom čase, ako sľubujú mnohé diéty a programy na chudnutie, stratíte hlavne vodu - a pri nízkom príjme kalórií určité množstvo svalovej hmoty. Energia z tukových zásob sa však takmer nevyužíva. Ak sa potom vrátite k pôvodnej strave, program jo-jo je naprogramovaný a chĺpok ďalej rastie. ““
Ketogénna strava pri cukrovke
Toto ochorenie, tiež známe ako cukrovka, má dve formy: Cukrovka 1. typu je autoimunitné ochorenie, pri ktorom je imunitný systém namierený proti bunkám pankreasu produkujúcim inzulín. Telo teda už nemôže zužitkovať žiadny prijatý cukor. Pri cukrovke typu 2 sa bunky stávajú necitlivými na inzulín. Táto inzulínová rezistencia spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Najmä pri cukrovke typu 2 sa ukázalo, že ketogénna diéta je účinná: Inzulínová rezistencia sa dala znížiť o 75 percent a zvýšené spaľovanie tukov malo pozitívny vplyv na váhu pacientov aj z hľadiska obezity. príčiny cukrovky 2. typu. V jednej štúdii bolo sedem z 21 pacientov s diabetom 2. typu dokonca schopných zaobísť sa bez akýchkoľvek liekov, ak dodržiavali ketogénnu diétu.
Ketogénna strava pre pacientov s cukrovkou sa osvedčila aj v komparatívnej štúdii: skupina s ketogénnym testom schudla 11,1 kilogramu, zatiaľ čo skupina, ktorá konzumovala viac sacharidov, schudla iba o 6,9 kilogramu. To je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o nadváhu pri cukrovke 2. typu. Aj tu sa 95,2 percenta ketogénnych testerov dokázalo zaobísť bez liekov, ale iba 62 percent zo skupiny uhľohydrátov .
Ďalšie zdravotné výhody
Ketogénna strava existuje už dlho pre deti s epilepsiou alebo В Alzheimerovej choroby odporúčané. Alzheimerova choroba je tiež založená na inzulínovej rezistencii v mozgu: cukor v krvi nemôže byť absorbovaný bunkami v mozgu.
Ketónové telieska, ktoré sú výsledkom ketogénnej stravy, môžu prípadne slúžiť ako náhrada za energetický deficit. Poškodené mozgové bunky sa nedajú regenerovať, ale oslabené bunky by sa mohli posilniť.
Štúdie preukázali, že ketogénna strava je účinná aj pri iných chorobách. Pred začatím ketogénnej diéty zo zdravotných dôvodov je nevyhnutné objasniť si to s lekárom.
- Ochorenie srdca: Ketogénna strava znižuje telesný tuk, HDL cholesterol, krvný tlak a hladinu cukru v krvi
- akné: Nízka hladina inzulínu a spotreba malého množstva cukru alebo priemyselne spracovaných potravín majú pozitívny vplyv na pleť
- rakovina: V niektorých štúdiách by ketogénna strava mohla spomaliť rast nádoru. Je to spôsobené tým, že veľa rakovinových buniek čerpá energiu hlavne z cukru, zatiaľ čo tuky a mastné kyseliny ich takmer nevyužívajú. Je to však iba podporné opatrenie a nemalo by sa používať ako náhrada liečebnej terapie .
POZNÁMKA !
Ukázalo sa, že ketogénna diéta pomáha pri redukcii hmotnosti. Diéta je prospešná aj pre pacientov s cukrovkou 2. typu, pretože môže znižovať inzulínovú rezistenciu a znižovať obezitu. Extrémna forma výživy je účinná aj pri iných chorobách.
Nevýhody ketogénnej stravy
Doteraz neboli zistené žiadne špecifické vedľajšie účinky ketogénnej diéty. Počas prechodnej fázy sa niekedy vyskytujú nasledujúce príznaky: únava, zvýšený pocit hladu, problémy so spánkom, bolesti hlavy, nevoľnosť a zažívacie ťažkosti. Tieto sťažnosti však zvyčajne po niekoľkých dňoch pominú.
Aby sa tomu zabránilo, možno zvoliť jemný začiatok a normálny Nízkosacharidová diéta začať. Mali by ste sa tiež uistiť, že jete, kým nie ste sýti. Cielené obmedzenie príjmu kalórií nie je potrebné, pretože telo ovplyvňuje ketóza
Ketogénna diéta by sa napriek tomu mala vždy vykonávať pod lekárskym dohľadom: Zo zdravotných dôvodov by sa krok ku ketogénnej diéte mal robiť po konzultácii s lekárom, a nie nezávisle. Ale aj pri chudnutí by si to malo najskôr ujasniť lekár.
Pretože strava s vysokým obsahom tukov môže viesť k usadeninám na cievach, čo môže následne zvýšiť riziko mozgovej príhody a srdcového infarktu. Produkcia kyseliny močovej sa zvyšuje pri ketogénnej strave, čo zvyšuje riziko dny. Aj z tohto dôvodu treba pravidelne navštevovať lekára a kontrolovať kyselinu močovú.
Okrem toho nie sú k dispozícii dostatočné štúdie o ketogénnej strave. Ako pri každej diéte, aj teraz na ňu číha jojkárska pasca. Toto by si mal človek uvedomiť pred začatím ketogénnej diéty.
Takéto extrémne obmedzenie má vplyv aj na kvalitu života. Ak má ketogénna strava terapeutické alebo zdravotné pozadie, rozhodne sa aj tak o tom s lekárom. Ak je cieľom dlhodobé chudnutie, mali by ste sa rozhodnúť urobiť extrémne zmeny Pretože aj vyvážená a dlhodobá zmena stravovania v kombinácii so športom vedie k cieľu chudnutia!
Kirsten Sellmer odporúča: „Zdravé chudnutie sa pohybuje okolo pol kila až jeden kilogram týždenne. Svoju úlohu tu zohráva aj počiatočná váha. ““
POZNÁMKA !
Nie sú známe žiadne trvalé vedľajšie účinky ketogénnej diéty. Počas počiatočnej fázy môžu vzniknúť prechodné sťažnosti. Okrem toho strava s vysokým obsahom tukov môže zvýšiť riziko mŕtvice a srdcového infarktu, ako aj riziko dny. Ketogénna diéta by sa mala preto začať a mala by sa vykonávať iba po konzultácii s lekárom.
Často kladené otázky
1. Budujte svaly ketogénnou stravou?
Strata svalov môže nastať pri akejkoľvek diéte. Vďaka vysokému obsahu bielkovín v ketogénnej strave je to však minimalizované a pomocou silového tréningu je možné budovať ďalšie svaly. Môže to byť o niečo ťažšie ako pri bežnej diéte s vysokým obsahom sacharidov.
2. Musím navždy zostať bez sacharidov?
Č. Malo by sa mu však vyhýbať prvé dva až tri mesiace, potom môže byť dokonca prospešné každú chvíľu konzumovať viac kalórií a viac sacharidov. To dáva metabolizmu zabrať. Potom by sa však malo opäť prísne dodržiavať ketogénne stravovanie.
3. Koľko bielkovín musím jesť v ketogénnej strave?
V ketogénnej strave by sa malo jesť dostatok bielkovín, ale tiež nie príliš veľa. To môže konkrétne zvýšiť hladinu inzulínu a zastaviť tvorbu ketónov. Asi 35 percent potreby energie by mali pokryť bielkoviny.
POZNÁMKA !
Aby sa zabránilo odbúravaniu svalov, malo by sa jesť dostatok bielkovín - asi 35 percent energetickej potreby. Cvičenie s vlastnou váhou pomáha aj pri budovaní svalovej hmoty. Sacharidy by sa mali jesť každú chvíľu, aby sa rozbehol metabolizmus.