Ketogénna strava pre definíciu a svalovú hmotu
Hlavnou výhodou ketogénnych diét je to, že zlepšujú schopnosť tela využívať tuky ako palivo, na rozdiel od diét obsahujúcich sacharidy, ktoré iba nepoškodia tento proces. Ak je to správne, môže to rýchlo viesť k úžasným výsledkom.
Ako ketogénna strava vlastne funguje?
Myšlienkou ketogénnej diéty je určiť v tele a proces ketózy, keď sacharidy už nie sú hlavným palivom, ale nahradia ich ketóny, ktoré sa stanú hlavným zdrojom energie. Stav ketózy umožnil prvým ľuďom udržať si vysokú energetickú hladinu, metabolickú účinnosť a fyzickú silu. Stane sa to, keď hladina sacharidov dosiahne asi 50 g za deň alebo tesne pod touto hranicou.
Tí, ktorých lákalo vyskúšať diéty ako Atkins alebo South Beach, by sa mali tiež pozrieť na keto diétu. Má veľmi vysokú popularitu medzi tými, ktorí si chcú udržať hladinu cukru v krvi v rozumných medziach, a u tých, ktorí chcú stratiť viac telesného tuku, čo je hlavným predpokladom “Jem tuk, aby som stratil tuk„.
Mnoho propagátorov stravy tvrdí, že ideálna hladina sacharidov by mala byť okolo 30 g, ale veľa ľudí si dokáže udržať ketózu konzumáciou 50 g, preto je tolerantné zavádzať niekoľko druhov zeleniny.
SKD/TKD/CKD
V prípade SKD (štandardná ketogénna strava), štandardná ketogénna strava, okrem období z ďalších dvoch zdrojov, teda tukov a bielkovín, neexistujú obdobia s konzumáciou sacharidov.
Všeobecne platí, že ľudia, ktorí sa venujú športu, sa rozhodnú dodržiavať buď keto diétu s priamym prístupom, alebo cyklickú keto diétu.
TKD (cielená ketogénna strava), cielená ketogénna strava zahŕňa konzumáciu sacharidov pred a po tréningu. Používajú ho hlavne tí, ktorí nemajú záujem o vyčerpanie tréningu a necvičia zaťaženie sacharidmi.
V prípade CKD (cyklická ketogénna strava - cyklická ketogénna diéta), sa bude konzumovať minimálne množstvo sacharidov za deň (30-50 g), asi raz týždenne, aby ste sa poriadne zaťažili sacharidmi, keď sa veľké množstvo sacharidov spotrebuje v myšlienke obnovenia zásob glykogénu, aby sa dalo pokračovať v tréningu. Spravidla pred týmto „načítaním“ bude do vyčerpania trénovať, aby sa vylúčili zásoby glykogénu. V tento deň sa budú konzumovať iba bielkoviny a sacharidy, žiaden tuk.
Začiatok ketogénnej diéty
Odporúča sa vykonať ho pred začatím ketogénnej diéty kompletná sada lekárskych testov, zvýrazniť stav fungovania celého organizmu. Tiež by bolo vhodné zaobstarať si kuchynskú váhu, kým nezvykneme posudzovať množstvo. Pre lepšiu organizáciu, a stôl s potravinami a ich obsahom je veľmi užitočný a mal by k nemu byť priložený zoznam povolených potravín v závislosti od kategórie, do ktorej patria: tuky, bielkoviny alebo sacharidy.
tuky: semená a orechy, surové mandle a lieskové orechy, rastlinné oleje (ľan, konope, kokos, olivy, hroznové jadierka atď.), maslo, avokádo, mozog, pečeň, dreň, slanina, kokos.
bielkoviny: hovädzie, bravčové, ovce, ryby, fermentované syry, vajcia, bielkovinové koncentráty a aminokyseliny. Ďalším zdrojom bielkovín sú orechy (mandle, lieskové orechy, ľanové semienko atď.).
Sacharidy a vláknina: šaláty, zelenina s nízkym glykemickým indexom (špenát, brokolica, kapusta, cibuľa, paprika, zelené fazule, uhorky), paradajky a citrusové plody - v miernom až malom množstve.
Zakázané jedlo: akýkoľvek druh obilnín alebo získaných výrobkov (vločky, cestoviny, chlieb), kukurica, ryža, zemiaky, ovocie, fermentované mliečne výrobky, med, cukor, sýtené nápoje, alkohol. Môžu byť však zahrnuté v dobách nabíjania.
Popísaná ketogénna strava
Je dôležité, aby ste nepreskočili tabuľky a aby sme boli presní, a to v pomerne veľkom počte minimálne 4. Na zníženie hmotnosti bude musieť byť počet kalórií asi 500 pod úrovňou údržby. Rýchlosť metabolizmu sa dá vypočítať v špeciálnych centrách alebo pomocou určitých nepresných vzorcov.
Budete potrebovať 1-1,5 proteínu na každý kilogram ideálnej telesnej hmotnosti, vypočítaný jednoducho ako počet centimetrov nad jeden meter pre mužov. Napríklad muž s veľkosťou 185 cm bude potrebovať 85 gramov. Zvyšok kalórií bude pochádzať z tuku.
The 30-50 g sacharidov sa všeobecne zhrnú zo zahrnutia niektorých zeleninu a z príjmu sacharidov, ktoré bielkoviny a tuky stále majú.
Množstvo tuku sa počíta na základe celkového počtu kalórií povolených za deň, od ktorých sú odčítané kalórie pokryté bielkovinami a kalórie pokryté uhľohydrátmi (tuky zvyčajne dosahujú asi 7 - 8 kalórií/kg). Ideálne je jesť množstvo tuku v gramoch, ktoré sa rovná najmenej bielkovinám.
Stručne povedané, vzhľadom na to, že sa snažíme niečo urobiť definovať hmotnosť konzumujeme viac kalórií z tukov a menej z bielkovín: tuk - 60-70%, bielkoviny - 30-35%, sacharidy - 0-5%. Pri pohľade na nám rastie svalová hmota tuky a bielkoviny budeme konzumovať v rovnakom množstve alebo tuky - 50%, bielkoviny - 45% a sacharidy - 5%.
Náplň sacharidov
Náklad sacharidov-ul predstavuje svojím spôsobom vrchol obmedzujúceho týždňa. Od chleba po čipsy, od pizze po sladkosti. Sacharidové šialenstvo je vyhradené iba pre tých, ktorí si nerobia starosti s procesom chudnutia. Umiernenie musí definovať štýl stravovania tých, ktorí chcú schudnúť. Nahrávanie by malo začať od druhého týždňa diéty.
Hladina bielkovín by sa mala udržiavať ako po zvyšok týždňa, 1 - 1,5 gramu na kilogram. Nabíjanie môže začať týmito sacharidmi od posledného piatkového tréningu. Malo by sa začať tekutými variantmi, sladkými prírodnými džúsmi atď. Toto je čas, kedy vaše telo potrebuje najviac sacharidov a ste si istí, že je uložené tam, kde má byť: vo svaloch nie na bruchu.
Väčšina potravín v tomto „cheat day“ bude tiež obsahovať tuk, ale ideálne je pokúsiť sa udržať maximálne 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti.
Dni venované tejto záťaži sa líšia v závislosti od tela. Niektorí ľudia môžu konzumovať sacharidy 2 - 3 dni, zatiaľ čo iní môžu z ketózy vyjsť, ak prekročia jeden deň.
Počas diéty je ideálne konzumovať a rôzne vitamínové a minerálne doplnky.