Ketogénna strava pre pracujúcich - blog KetoUp
Podváha je spojená s niektorými negatívnymi zdravotnými následkami. Na druhej strane, budovanie svalov má veľa výhod. Môže byť žiaduce pridávať chudú hmotu zdravo.
Čo v skutočnosti znamená podváha?
Pojem „podváha“ označuje index telesnej hmotnosti (BMI) menší ako 18,5. (BMI je hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou výšky.)
Tu je praktická referenčná tabuľka BMI:
- Podváha: menej ako 18,5
- Normálna hmotnosť: 18,5-24,9
- Nadváha: 25-29,9
- Nadváha: Viac ako 30 rokov
V roku 2010 malo podľa nemeckej metriky BMI v Nemecku podváhu okolo 1,7% dospelých vo veku nad 20 rokov (2,4% žien a 1% mužov).
Zdravotné problémy spojené s podváhou
Chudnúť nie je vždy žiaduce. S nízkym BMI súvisia skutočne zdravotné následky.
Napríklad švédska populačná štúdia zistila, že podváha viac ako zdvojnásobila riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny. Nadváha iba zvýšila vaše riziko o 50%.
Vedci sa tiež zaoberali rizikom kardiovaskulárnych chorôb súvisiacich s BMI. V štúdii vedci sledujúci 491 733 dospelých v Spojených štátoch zistili, že podváha zvýšila riziko srdcových chorôb o 19,7%.
Tu uvádzame niektoré ďalšie zdravotné problémy spojené s nadváhou:
- Zvýšené riziko demencie (jedna štúdia zistila, že čím vyšší je BMI, tým nižšie je riziko demencie, až po „veľmi obézneho“)
- Znížená kostná minerálna denzita (osteoporóza)
- Zvýšené riziko úbytku svalov súvisiaceho s vekom alebo sarkopénie.
Posledná poznámka k týmto štúdiám. Podváha súvisí so zlým zdravotným stavom, ale príčiny a následky nie sú jasné. Inými slovami, základným zdravotným problémom môže byť niečo iné - napríklad nedostatok bielkovín alebo mikroživín - a nadváha je iba vedľajším produktom tohto nedostatku.
Alebo sa nemôže stať vôbec nič zlé. Nízky BMI nemusí byť nevyhnutne zlá vec (BMI aj tak nie je dokonalým meradlom zloženia tela) - ale zaraďuje vás do vyššej rizikovej triedy.
Ako priberať pomocou keta
Prírastok hmotnosti je o prijímaní nadmerných kalórií. Princíp je jednoduchý: ak budete jesť viac kalórií, ako spálite, pravdepodobne priberiete.
Ak chcete bezpečne a stabilne priberať, snažte sa dosiahnuť mierny nadbytok kalórií 200 - 300 kalórií denne. Odstráňte dohady tým, že ukazujete denný príjem kalórií a každé ráno sa vážite. Keď chudnete, musíte trochu zvýšiť príjem kalórií. Požiadavka na kalórie sa samozrejme bude u jednotlivých ľudí veľmi líšiť.
Ak chcete na kete pribrať, myslite na tuky a bielkoviny.
Ketogénna strava je strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá obsahuje približne 60% tukov, 30% bielkovín a 10% sacharidov. Udržiavanie nízkej hladiny sacharidov, ktorá udržuje nízky hladinu hormónu inzulínu, je rozhodujúce pre spaľovanie tukov a produkciu ketónov. Sušené ovocie a celozrnné výrobky sú vonku.
Ak chcete získať váhu a vybudovať svalovú hmotu, mali by ste zabezpečiť príjem bielkovín okolo 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Pretože keto je diéta s nízkym obsahom sacharidov, zvyšok vašich kalórií musí pochádzať z mastných kyselín. To znamená, že vaša vysokokalorická strava bude obsahovať veľa masla, kokosového oleja, smotany, syra, mlieka, avokáda, olivového oleja a ďalších zdravých tukov. Tuk je veľmi sýty, takže v závislosti od vašej fyziológie možno budete musieť jesť, aby ste pribrali cez signál „Som plný“.
Nakoniec, aj keď obmedzíte množstvo sacharidov, nemali by ste šetriť na zelenine bez škrobu. Tieto potraviny bohaté na živiny obsahujú vitamíny a minerály - napríklad horčík a kyselina listová -, ktoré sú nevyhnutne potrebné pre rast a opravu.
Čas na jedlo, spánok, stres, kofeín a zdravie čriev
Keď do svojej dennej stravy pridáte viac kalórií, budete musieť jesť viac jedál a vyhýbať sa dlhotrvajúcim prerušovaným hladovkám. Aj keď je pôst 12-16 hodín kompatibilný s prírastkom svalov, existuje riziko deficitu kalórií a úbytku hmotnosti.
Tu je niekoľko ďalších faktorov, ktoré sú dôležité pre prírastok hmotnosti:
Potraviny, ktoré vám pomôžu pri chudnutí na ketogénnej strave
Chcete pomocou keto diéty pribrať? Ktoré zdravé jedlá by ste mali uprednostniť?
Vajcia
Všemocné vajce bolo vyrobené iba pre keto diétu: s vysokým obsahom tuku, stredným obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.
Vaječný proteín má vysokú biologickú dostupnosť v ľudskom tele, ktorú prekonáva iba srvátkový proteín. Vajcia sú tiež bohaté na cholín, ktorý je nevyhnutnou živinou pre zdravie pečene, srdca a svalov.
Jedzte miešané vajcia, praženicu so slaninou alebo vajcia varte na cestách. Jedno veľké vajce obsahuje okolo 80 kalórií. Stačí, ak si do dennej stravy pridáte tri alebo štyri, aby ste dostali kalórie.
Plnotučné mliečne výrobky
Existuje dôvod, prečo kulturisti pijú plnotučné mlieko. Plnotučné mlieko, syry, smotana a ďalšie mliečne výrobky sú vynikajúcimi keto potravinami na budovanie svalov. Okrem tuku obsahujú mliečne výrobky mliečne bielkoviny srvátka a kazeín, ktoré majú dobre preskúmané vlastnosti podporujúce rast.
Mlieko má koniec koncov vysoký obsah vápnika, dôležitého elektrolytu pre kontrakciu svalov a hlavného minerálu, ktorý tvorí vaše kosti.
Srvátkový proteín
Zo všetkých proteínových doplnkov je srvátkový proteín možno najúčinnejší na budovanie svalov. Srvátka je kompletný proteín (všetkých 9 esenciálnych aminokyselín), vysoko biologicky dostupný a vysoko stráviteľný.
Srvátka vám pomáha budovať svalovú hmotu, čiastočne preto, lebo obsahuje vysoký obsah leucínu. Leucín hovorí vašim bunkám: Dobre, je čas zhromaždiť stavebné kamene a teraz budovať svaly!
Existuje veľa klinických štúdií o srvátke zameranej na rast svalov. Skupina výskumníkov zaradila 70 starších žien do programu silového tréningu. Jedna skupina užívala srvátku, druhá placebo. Výsledky? Ženy doplnené srvátkou získali viac svalovej hmoty - čo bolo prísľubom pre tých, ktorí sa snažia zabrániť sarkopénii.
Na doplnenie jednoducho pridajte do svojho smoothie 20 - 30 gramov izolátu srvátkového proteínu a užívajte si.
orechy
Ak si chcete dať keto občerstvenie, nie je nič ako hrsť kešu, makadamových, mandlí, vlašských orechov alebo pistácií. Majú vysoký obsah tukov, sú bohaté na živiny a sú pochúťkou pre chuťové bunky.
Napríklad 50 g mandlí obsahuje 49% denného biotínu, 40% denného vitamínu E a 26% dennej medi. Potrebujete meď - ktorá je v modernej strave ťažko dostupná - na podporu zdravej imunitnej funkcie. Väčšina orechov je dobrým zdrojom.
Pre ešte jednoduchšie občerstvenie si vezmite vysoko kvalitné orechové maslo a pomaly ho lyžičkujte. V krátkom čase budete mať prebytok kalórií.
Zdravé oleje a tuky
Ak chcete pomocou keta pribrať, mastné kyseliny sú vaši najlepší priatelia. Najefektívnejším spôsobom fixácie tukových kalórií je konzumácia vysokokalorických prírodných tukov a olejov.
To znamená, že maslo, MCT olej, kokosový olej, avokádový olej, olivový olej a palmový olej by mali byť základom vašej keto špajze.
Mäso a mastné ryby
Hovädzie, bravčové, kuracie, lososové a sardinky sú počas ketogénnej diéty bielkoviny z celého jedla. Mäso je dosť hypoalergénne, takže je skvelé pre tých, ktorí sú citliví na srvátkovú alebo vaječnú bielkovinu.
A áno, všetky bielkoviny v mäse a rybách obsahujú množstvo leucínu na budovanie svalov.
Záver
Prírastok hmotnosti pomocou keta sa až tak nelíši od priberania na váhe pri akejkoľvek inej strave. Jete iba príliš veľa kalórií.
Prečo pribúdať Možno na zabránenie podváhe, stavu spojenému s konšteláciou zdravotných problémov. Alebo chcete len budovať viac svalov, cítiť sa silnejšie a vyzerať lepšie.
Ak chcete na ketogénnej strave vybudovať svalovú hmotu (a nie tuk), dbajte na to, aby ste konzumovali bielkoviny a zdravé tuky - vyhýbali sa sacharidom a nezdravým jedlám. Skombinujte to s pravidelným silovým tréningom a ste na dobrej ceste k priberaniu.