Ketogénna strava S týmito tipmi funguje trendová strava v každodennom živote GQ Germany
Ketogénna strava má nejaké tabu. Ale ak ste dobre pripravení, nie je ťažké jesť ketogénnu stravu v každodennom živote. Náš tip: zabezpečte si dostatok tuku.
Ak sa chcete stravovať ketogénne, niekedy si nie ste istí, či sa tento typ stravovania dá implementovať do každodenného života. Našťastie, pri troche prípravy nie je ketogénna strava taká zložitá. „V konečnom dôsledku ide o formu výživy, pri ktorej prijímate menej sacharidov a konzumujete viac tukov,“ hovorí odborníčka na výživu Ulrike Gonder. Je autorkou knihy „Zoznámenie sa s keto varením“. (Tiež zaujímavé: Cvičenie s činkou: Ako správne robiť mŕtve ťahy)
Na keto raňajky sú vhodné napríklad všetky druhy jedál z vajec. „Mojím tipom je nerobiť raňajky so slaninou a vajcami, ale vždy pridať trochu zeleniny,“ hovorí odborník. Telo potrebuje nielen tuk a bielkoviny, ale aj druhotné rastlinné látky zo zeleniny. Napríklad omeletu môžeme okoreniť paradajkou alebo paprikou. (Nájdete tu 5 superpotravín pre hlavu a telo)
Ketogénna strava: Na raňajky existuje veľa alternatív
Ak sa vám ráno nechce ísť bez chleba, môžete použiť aj keto chlieb alebo keto rožky. „Tieto výrobky majú výrazne znížený podiel sacharidov,“ hovorí Gonder. „Ale sú tiež veľmi kalorické.“ Niektoré pekárne ich teraz majú vo svojom sortimente. Nemali by sa zamieňať s bielkovinovým chlebom bohatým na lepok. K dispozícii sú tiež zmesi na pečenie a veľa receptov, ako si sami pripraviť keto chlieb alebo rožky.
„Mali by ste si však vždy uvedomiť, že tento chlieb sa líši od bežného pečiva,“ hovorí Gonder. Pretože neobsahuje žiadne zrná, štruktúra a konzistencia sú veľmi odlišné od toho, čo je inak známe. „Zážitok so žuvaním je iný - a musí sa vám páčiť,“ hovorí odborník. Alternatívou tu môže byť domáci keto chrumkavý chlieb, ktorý je poliaty vysokým obsahom tuku, napríklad syrom a avokádom. (Mimochodom, jedna štúdia hovorí, že raňajky nie sú koniec koncov najdôležitejším jedlom dňa)
Tipy na keto raňajky: Grécky smotanový jogurt s kokosovým olejom a orechmi namiesto sacharidov
Aj tí, ktorí radšej raňajkujú cereálie, majú niekoľko možností keto diéty. Napríklad je možné použiť grécky smotanový jogurt s desaťpercentným obsahom tuku. „Ak chcete, môžete do nich vo vodnom kúpeli vmiešať nejaký krém alebo kokosový olej skvapalnený,“ hovorí Gonder. Potom môžete do jogurtu prisypať orechy a semiačka, napríklad ľanové alebo kokosové vločky. (Tiež zaujímavé: Trendová strava: prostredníctvom autohypnózy pre zdravé stravovanie?)
Ak dávate prednosť konzumácii ovocia s müsli, môžete pridať aj bobule - spomedzi všetkých druhov ovocia sa najviac hodia ku ketogénnej strave. „Podľa toho, ako prísne dodržiavate stravu, môžete pridať kúsok jablka alebo lyžicu jablkovej omáčky,“ hovorí Gonder. (Týchto 6 trikov pomáha proti plytvaniu potravinami)
Hotové keto občerstvenie používajte iba ako núdzové riešenie
Ak chcete ísť veľmi rýchlo, môžete použiť aj hotové keto bary alebo keto koktaily. "To by mala byť skôr výnimka ako pravidlo," hovorí Gonder. Vždy, keď je to možné, je lepšie si čerstvé jedlo rýchlo uvariť.
To platí aj pre obed a večeru: Zdravé jedlo je možné rýchlo pripraviť pomocou čistého receptu plného zeleniny, šalátu a byliniek. Dostatok bielkovín zabezpečí vašu spokojnosť - napríklad ryby alebo mäso. „Ketogénna strava neznamená, že na obed jete iba šalát a mäso,“ hovorí Gonder. (Tiež zaujímavé: týchto 5 živín potrebujete na budovanie svalov)
Inšpirácia pre ketogénne recepty na Instagrame
Dôležité pre ketózu: Jedzte dostatok tuku, aby ste sa nasýtili
Aj tu je dôležité, aby jedlo obsahovalo dostatok tuku. "Telo by malo nakoniec prejsť na ketózu." Potrebuje na to tuk, ale nie príliš veľa bielkovín, “tvrdí odborník. Preto by ste mali jedlo zo zeleniny a mäsa alebo rýb doplniť mastnými zložkami - napríklad avokádovým dipom, domácou tatárskou omáčkou alebo iným dipom. Vhodné sú aj orechy a syr na šaláte.
Tí, ktorí začínajú s keto diétou, často robia chybu, keď drasticky znižujú množstvo sacharidov, ale konzumujú príliš málo tuku. "Niektorí ľudia sa vyhýbajú konzumácii jedál s vysokým obsahom tukov." Potom však rýchlo získate pocit, že ketogénna strava nie je sýta, “hovorí Gonder. Väčšina ľudí potom celkom rýchlo prestane meniť svoje stravovacie návyky. (Upozornenie: tieto tri chyby pri raňajkách vám zničia postavu)
Strata energie a možné bolesti hlavy: čo stojí za „keto chrípkou“?
Ďalšou nováčikovskou chybou je nedostatočné pitie počas keto diéty. „Obličky fungujú inak a vylučujú viac vody, aspoň na začiatku,“ tvrdí odborník. Touto vodou stráca telo aj viac minerálov a solí. Vo výsledku sa môže stať, že sa nebudete cítiť dobre, najmä na začiatku zmeny stravovania.
Niektorých ľudí potom trápia bolesti hlavy, závraty a kŕče v nohách. Tento stav je tiež známy ako „keto chrípka“, ale často je spôsobený tým, že telu chýba voda a soľ. „Nemali by ste preto šetriť na soli a piť veľa vody, najmä na začiatku prechodu na euro,“ hovorí Gonder. Na to sa dobre hodí minerálna voda a vývar.
Prechod funguje obzvlášť dobre, ak ste pripravení. Vždy by ste mali mať príležitosť rýchlo a ľahko pripraviť keto-kompatibilné občerstvenie, aby ste nemuseli ísť na sacharidové bomby, keď vás vyhladne. Je dobré napríklad mať vždy doma vysokotučný jogurt a tvaroh, mrazené bobule, avokádo a prísun orechov. „Ak je chladnička primerane naplnená, je jednoduchšie pripraviť si ketokrém spontánne,“ tvrdí odborník. (Tiež zaujímavé: je vegánska strava nebezpečná pre vaše zdravie?)
Tiež zaujímavé: 3 fitness cvičenia, ktoré si pravdepodobne pomýlite
Jednoduchá verzia keto diéty
Takzvaná „lenivá verzia“ keto diéty sa ľahko implementuje do každodenného života a je dobrou voľbou na základnej úrovni. Aj tu musíte byť opatrní pri konzumácii niekoľkých kalórií. Na rozdiel od bežnej keto diéty však neexistujú žiadne pokyny, koľko kalórií, tukov alebo bielkovín môžete skonzumovať. Inými slovami zoštíhlená verzia, kde nemusíte chodiť bez slaniny. Táto verzia sa zvlášť odporúča, ak chcete rýchlo zhodiť pár kíl, ale je menej vhodná ako dlhodobá strava. Tu sa dočítate viac.