Ketogénna strava - spaľujte tuky rýchlo a zdravo

Ketogénna strava sa skladá z bielkovín a tukov

Zdravé pre dobrú pocitovú postavu bez sacharidov? Je to vôbec možné? A môžeme ešte hovoriť o CÍTITEĽNEJ postave?

Ketogénna strava je strava, ktorá sa skladá výlučne z tukov a bielkovín. Sacharidy sú naopak neúčinné a môžu sa konzumovať iba vo forme čerstvej zeleniny, aby sa udržal prísun vitamínov a minerálov.

Otázka, či to môže byť skutočne zdravé, sa vynára oprávnene. Faktom však je: Ketogénna strava skutočne preukázala, že má zdravý vplyv na náš organizmus, pretože úzko súvisí s regresiou nádorov, prevenciou Alzheimerovej choroby, znižovaním epileptických záchvatov - a ketogénna strava tiež sľubuje rýchle a zdravé úspechy na váhe.

Počkaj chvíľu! Lepšie zdravie a menej lásky, aj keď sacharidy sú vlastne náš hlavný zdroj energie? Ako to môže fungovať?
[ads1]

Ketogénna strava - princíp

Účinok chudnutia je nasledovný: Hneď ako má telo k dispozícii menej ako 50 gramov sacharidov denne, je nútené čerpať energiu z iných zdrojov - v prípade ketogénnej diéty z tukov.
Na to používa pečeň mastné kyseliny, ktoré konzumuje, na výrobu takzvaných keto teliesok, ktoré alternatívne fungujú ako rýchly zdroj energie.

V tomto stave „ketózy“ sa tuk aktívne a takmer výlučne využíva ako zdroj energie, s ktorou sa špecificky odbúravajú vlastné tukové zásoby tela, akonáhle je v tele kalorický deficit (telo nemá inú možnosť, pretože neexistuje žiadny iný zdroj energie. viac). Ketogénna strava je spaľovač tukov v pravom slova zmysle.

Veľmi dôležité: Deficit kalórií musíte dodržiavať aj pri ketogénnej strave. Bokové zlato a brušný tuk môžu byť odpichnuté, iba ak telo prijalo z potravy menej kalórií, ako na konci dňa skutočne potrebuje.

Základ ketogénnej stravy - ABC makroživín

Aby sme vôbec porozumeli tomu, ako majú ketogénne potraviny pozitívny vplyv na náš organizmus a postavu, musíme získať prehľad o troch makroživinách a ich vplyve na výrobu energie pre náš organizmus. Hovoríme o sacharidoch, tukoch a bielkovinách.

Bielkoviny

Asi 50% bielkovín naše telo premieňa na horľavú energiu. Zvyšných 50% sa použije na vytvorenie nového tkaniva, to znamená svalov, pokožky a vlasov. Z tohto dôvodu hrajú potravinové zdroje s vysokým obsahom bielkovín neuveriteľne dôležitú úlohu ako ketogénne potraviny. Na jednej strane preto, lebo nám poskytujú dôležité palivo vo fáze s nízkym obsahom sacharidov, a na druhej strane preto, že robia telo krásne pevným, štíhlym a atraktívnym.

Bielkoviny sú doslova živinou krásy. Najlepšie výsledky dosahuje množstvo okolo 60 - 80 bielkovín za deň (v závislosti od potreby kalórií).

Tuky

Tuk je „ketogénnou diétnou potravinou“! Mali by ste jesť okolo 80%, t. J. 160-170 gramov tuku denne. Týmto spôsobom pokryjete svoje kalorické požiadavky a dodáte telu potrebné palivo.

Uistite sa však, že mastné kyseliny sú získavané zo zdravých zdrojov. Zoznam dobrých jedál nájdete nižšie.

sacharidy

Zemiaky sú pre ketogénnu stravu prakticky tabu

Zvyčajne sú našim hlavným zdrojom energie, a preto obvykle pokrývame okolo 50-60% našej dennej potreby sacharidmi. V našej pečeni sa premieňajú na glukózu, ktorá je potom dostupná ako rýchly zdroj energie.

Na druhej strane sú sacharidy dokonalým producentom tukov, pretože naše hlavné jedlá ako ryža, cestoviny a zemiaky obsahujú až 70% sacharidov. To nás vedie k tomu, aby sme spotrebovali viac energie, ako skutočne potrebujeme, akonáhle to tak je, telo premení sacharidy na tukové zásoby (t.j. na uloženú energiu).

Ťažkosti pri chudnutí so sacharidmi: Pri deficite kalórií telo najskôr spáli zvyšné zásoby glukózy a až potom tukové zásoby. Výsledkom je, že proces chudnutia potrebujete dlhšie a musíte si naplánovať zvýšený deficit kalórií. Ani jedna nie je veľká zábava.

Nemôžete zjesť viac ako 50 gramov sacharidov denne. Ketogénne stravovacie skúsenosti dokonca ukázali, že 30 gramov denne je optimálna hodnota.

Ketogénne diétne jedlá - zakázané a povolené

Pre začiatočníkov nie je také ľahké navrhnúť stravovací plán s úplným znížením sacharidov (viac o téme s nízkym obsahom sacharidov ->) a nájsť jedlo pre ketogénnu stravu. Pre mnohých to znamená obrovské obmedzenie ich stravovacích návykov. Aby ste mali dobrý prehľad o tom, čo si máte odložiť na ďalší nákup a čo naopak dať do nákupného košíka, sú tu konkrétne návrhy.

Sacharid nejde

Tieto jedlá sú tabu:

• Ryža všetkého druhu
• Všetky druhy cestovín
• Všetky druhy zemiakov
• Ovocie všetkého druhu
• Všetky druhy obilia (chlieb, obilniny, vločky atď.)
• Sušené ovocie
• Sladkosti s cukrom (v podstate všetky sladkosti)

Perfektné ketogénne jedlá

Ideálne sú tieto jedlá:

• Vajcia
• avokádo
• Olivy
• Kokos, sušený kokos
• Mastné ryby ako úhor, losos, sardinky, sleď atď.
• Chudé ryby ako tuniak, pstruh
• Vysoko kvalitné mäso, ako je hydina alebo hovädzie mäso
• Syr v akejkoľvek podobe
• Orechy a jadierka
• Natívne oleje, ako je kokosový olej, olivový olej, ľanový olej atď.
• Zelenina všetkého druhu (na príjem vitamínov a minerálov + na ostatné uhľohydráty)
• Srvátkový proteín
• Kvark
• Mlieko a mliečne výrobky, ako je jogurt
• Maslo a smotana

Všetky potraviny vám dodajú vysoko kvalitné mastné kyseliny, dobré bielkoviny a tiež mnoho cenných mikroživín (vitamíny, minerály, sekundárne rastlinné látky).

Inak platí heslo: Ak idete nakupovať a nie ste si istí, čo kúpiť, potom si pozrite výživovú tabuľku. Akonáhle v jedle nie sú žiadne sacharidy, nie je sa čoho obávať.

Schudnite pomocou ketogénnej diéty

Bolo to spomenuté na okraji skôr v texte. Ale keďže väčšina čitateľov sa zameriava na chudnutie, budeme sa tejto téme venovať konkrétne znova.

Na to, aby ste dokázali schudnúť, sa ráta v podstate iba jedna vec: Musíte konzumovať menej kalórií, ako skonzumujete denne - neexistuje iná cesta. Skúsenosti s ketogénnou stravou ukázali, že zníženie o 200 - 300 kalórií má zmysel. Kým nedosiahnete požadovanú váhu, držte sa pravidla 70-20-10. To znamená, že 70% kalórií získate z tukov, 20% z bielkovín a 10% zo sacharidov.

Po dosiahnutí požadovanej hmotnosti sa môžete držať tejto schémy a trochu zvýšiť celkovú kalorickú bilanciu. To samozrejme predpokladá, že sa naďalej rozhodnete pre ketogénnu stravu.

Podporujte budovanie svalov pomocou ketogénnej stravy

Keteogénna strava budujúca sval

Na budovanie svalov sa dá zamerať aj diéta s nízkym obsahom sacharidov, ale potom sa posunieme od klasickej ketogénnej stravy k takzvanej anabolickej strave. Opäť platí to isté pravidlo 70-20-10. Avšak iba po dobu 5 dní, po ktorých nasleduje dvojdňová fáza zaťaženia sacharidmi. V tejto fáze načítania neexistujú žiadne obmedzenia pre príjem sacharidov. Jedná sa o to, aby ste telu dopriali dobrý pocit po dlhšiu dobu.

Pretože ak intenzívne športujeme, rýchlo sa staneme frustrovanými a nemotivovanými, ak nemôžeme jesť sacharidy. Okrem toho energia z dlhodobého hľadiska ubúda, pokiaľ ide o jej silnenie a silnenie.
Je teda možné zahájiť budovanie svalov pomocou ketogénnej diéty, vyžaduje to však veľa disciplíny a know-how - pre začiatočníkov je to preto iba rozumná cesta so stálym lekárskym dohľadom.

Riziká keto diéty + tipy

Ketogénna strava nie je nevyhnutne najbežnejším typom stravovania pre ľudí. Sme zvyknutí jesť veľa ryže, zemiakov a obilnín. V budúcnosti už ketogénne diétne raňajky nebudú pozostávať z chleba a musli, ale napríklad z vajec, avokáda alebo paradajkovo-mozzarelly. Obrat podľa toho vyžaduje veľkú disciplínu a prísny plán.

Nie je nezvyčajné, že drastické zníženie sacharidov vedie k agresii, zlej nálade a krátkodobému vyčerpaniu. Ak váš žalúdok nie je príliš pružný, môžete očakávať počiatočné zmeny v stolici vrátane hnačiek. Tieto vedľajšie účinky však po niekoľkých týždňoch ustúpia.

Tip: Preto je dôležité jesť veľa zeleniny, aby ste získali dostatok vlákniny. Ani kvalitné korenie ako kurkuma, korenie alebo koriander by nemali byť skúpy, pretože podporujú tráviaci proces vo všetkých regiónoch. V počiatočnej fáze si navyše môžete zvoliť jeden deň v týždni, kedy môžete zjesť okolo 150 sacharidov.

Tí, ktorí dlhodobo konzumujú málo sacharidov, sú v prípade nesprávneho prístupu vystavení riziku vzniku obličkových kameňov a zníženej kostnej hmoty alebo dokonca osteoporózy. Súvisí to so skutočnosťou, že ketogénne potraviny pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, ktoré sú (na našu nevýhodu) vysoko kyslé. Výsledkom je, že sa telo musí vysporiadať s nárastom počtu škodlivých baktérií, ktoré spôsobujú obličkové kamene. Telo ďalej čerpá z kostí zásoby vápnika, aby znovu neutralizovalo kyslý stav v tele, čo z dlhodobého hľadiska oslabuje kosti.

Tip: Piť veľa vody! A ani tu by ste nemali podceňovať konzumáciu zeleniny. K každému jedlu sa hodí šalát s množstvom zelene, ako je brokolica, jahňací šalát alebo špenát. Ketogénna raňajková strava vyžaduje predovšetkým veľa vitamínov, pretože toxicita je po spánku najvyššia.

Zážitok z ketogénnej stravy

Ako pri každej špeciálnej strave, aj tu existujú klady a zápory a skúsenosti ukazujú, že skúsenosti s ketogénnou stravou na internete sa veľmi líšia. Väčšina testujúcich má jednu spoločnú vlastnosť: Každý začiatok je ťažký! Mnohí hlásia vyššie uvedené vedľajšie účinky, ktoré sa šíria v prvých 1-2 týždňoch. Hlavne je testovaná myseľ, čo je celkom pochopiteľné v prípade náhlej zmeny stravovania, pri ktorej, aby toho nebolo málo, sa jednoducho odbúra hlavný zdroj energie v tele.

Ak je ťažká fáza ukončená (a to tvrdia aj príslušné štúdie, ako je Kolibri Study, 2016, Badkissingen), väčšina telies sa usadí späť do zdravej rovnováhy a testované osoby uviedli príjemnejší pocit tela.

Nakoniec je len málo ľudí, ktorí majú trvale zlú skúsenosť s keto diétou. Tuk sa topí ako blázon, a preto kulturisti praktizujú pred súťažami veľmi podobný typ stravovania. Tak si dajte trochu času. Stále však platí: Počúvajte signály svojho tela. Ak sa ani po 1 - 2 mesiacoch nebudete cítiť dobre a budete mať úspechy, mali by ste svoju trasu prehodnotiť.

Nápady na recept

Na záver pre vás máme niekoľko nápadov, ako sa môžete cez deň (takmer) dostať bez sacharidov.

Perfektné „ketogénne raňajky“

O raňajkách sa vie, že sú najdôležitejším jedlom. To sa nezmenilo ani pri ketogénnej raňajkovej diéte. Ráno preto môžete byť veľkorysí pri výbere množstva.

• 1 avokádo so soľou a korením
• 2 - 3 vajcia (podľa hladu)
• Paradajková mozzarella s trochou olivového oleja a korením

Ideálny obed pre ketogénnu stravu

Tu to môže byť niečo fajn. Čo na to?

• 125 gramov filé zo sleďa alebo lososa
• Ketogénny tarte flambée
• Miešaný šalát

Perfektná večera

Veľká porcia 2 hodiny pred spaním má zmysel.

• 5 vajec
• 80 gramov syra
• 250 gramov brokolice

Všetko spolu povaríme na panvici, kým vajíčko nestuhne a syr sa neroztopí.

Perfektné občerstvenie medzi tým

Na rozdiel od „ketogénnych raňajok“ alebo iných jedál tu má ľahké jedlo zmysel.

• Vykôstkované olivy
• Blanšírované mandle

Mandľu jednoducho vložte do olív.

Záver: ketogénna diéta funguje

Z mnohých skúseností vieme, že ketogénna strava funguje veľmi dobre, pokiaľ ide o dosiahnutie vašich brušných cieľov. Môžete si tiež vychutnať celý rad ďalších zdravotných výhod. Ale pozor: disciplína je na dennom poriadku! Čím viac kolíšete medzi mnohými typmi stravovania, tým viac si poškodzujete telo a svoje fitness ciele.

Predtým, ako začnete s prenocovaním, skontrolujte svoje zdravie a v prípade pochybností sa poraďte s lekárom o svojich plánoch. Urobte si čas na premyslenie vhodného športového programu, ako je napríklad Gymondo!

Ak ste zdraví alebo to váš lekár dáva do poriadku, vašej pohode nič nestojí v ceste.

---