Ketogénna strava v súťažných športoch - Na čo si mám dať pozor? Portál ketózy
Ketogénna strava v súťažných športoch - vyššia, rýchlejšia, ďalšia
Ako športovec stále hľadám spôsob, ako zlepšiť svoju výkonnosť. Dôležitým faktorom je správna výživa. Pretože jedna vec je jasná: iba so správnym palivom môžete dosiahnuť, aby karoséria dosiahla špičkový výkon. Ketogénna strava sa teraz dostala aj na pole súťažných športov. A nie bezdôvodne.
Ketogénna strava v súťažných športoch ponúka športovcom mnoho výhod:
- Väčšie ukladanie energie - naše ukladanie tuku je vyčerpané
- Dlhé vytrvalostné výkony bez doplňovania potravy - vďaka veľkému ukladaniu tukov
- Vylepšený pomer telesného tuku k svalovej hmote - redukuje sa zbytočný balast
v tejto chvíli uvediem len niektoré.
A potom všetky zdravotné výhody, ktoré so sebou ketogénny životný štýl prináša.
Dostatočné dôvody pozerať sa na keto diétu z pohľadu konkurencieschopného športovca!
Moment! Kedy sa vlastne rátaš ako súťaživý športovec?
Nebojácne. Keď v tejto chvíli hovorím o súťažiacich športovcoch, nemyslím tým iba profesionálnych športovcov à la Christiano Ronaldo.
Šport zameraný na výkon má pre mňa nasledujúce vlastnosti:
- Cieľavedomé - existuje cieľ, ku ktorému sa pracuje (hospodárska súťaž, osobný rekord)
- Ako bolo plánované - Výcvik je štruktúrovaný tak, aby sa dal dosiahnuť tento cieľ
- Pravidelne - v priemere najmenej päť tréningových jednotiek týždenne
Ak máte pocit, že vás oslovili tieto body: Gratulujeme, ste súťaživý športovec. (Aspoň podľa mňa!)
Ketogénna strava a špičkový športový výkon
Na prvý pohľad sa výhody keto diéty javia ako jasné odporúčanie pre športovcov. Napriek tomu si musíte položiť nasledujúce otázky:
- Môžem s ketogénnou diétou dosiahnuť špičkový výkon vo svojom športe?
- Môžem vôbec vylepšiť svoj výkon ako ketár?
- Čo by mohlo byť potenciálnou nevýhodou ketogénnej stravy z hľadiska športového výkonu?
Pretože výhody ketogénnej stravy v súťažných športoch znejú veľmi sľubne, existuje tendencia považovať ketogénnu stravu za zázračný liek. Bohužiaľ to nie je také jednoduché.
Problém: Športový výkon je veľmi zložitá téma. Všeobecne platné vyhlásenia sa preto dajú urobiť ťažko. Skôr ako nájdeme odpoveď, je rozumné najskôr sa pozrieť na rôzne požiadavky, ktoré sa v športe kladú.
Aké sú výkonnostné požiadavky v športe?
Športové úspechy sú veľmi rozmanité. Ak napríklad porovnáme ultramaratón s olympijským vzpieraním, tieto dve disciplíny majú úplne odlišné výkonnostné požiadavky.
Na úspešné prekonanie vzdialenosti viac ako 42 km potrebujú športovci dobrú aeróbnu vytrvalosť (viac nižšie). Prostriedky: Vysoké zaťaženie sa musí udržiavať po veľmi dlhú dobu. Pri vzpieraní je naopak potrebné len veľmi krátke, ale maximálne zaťaženie.
Každý šport má individuálne požiadavky
Tieto požiadavky sa týkajú predovšetkým fyziologických vlastností športovca, napríklad svalov, kardiovaskulárneho systému alebo metabolizmu. Je dôležité vylepšiť tieto vlastnosti správnymi tréningovými metódami. Vytrvalostný športovec sa v tréningu uchýli k intervalovým behom, zatiaľ čo vzpierač sa zameria na svoj silový tréning. V metodike výcviku tu okamžite vidíme zreteľné rozdiely, a to aj bez toho, aby sme sa ponorili do hlbín prírodovedných predmetov.
Aké sú požiadavky z hľadiska výživy?
Bez ohľadu na to, či bežíme maratón alebo len na chvíľu ideme do poštovej schránky: telo potrebuje energiu na vykonávanie pohybov. Niekedy viac niekedy menej. Naša strava slúži ako zdroj energie. Poďme sa teda bližšie pozrieť na ketogénnu stravu v súťažných športoch:
Na rozdiel od iných výživových konceptov sa na výrobu energie nepoužívajú takmer žiadne sacharidy. Tuk slúži ako zdroj energie číslo jeden. V metabolizme tukov sa voľné mastné kyseliny premieňajú na energiu, ak je v tele dostatok kyslíka. Ak kyslík nie je dostatočný pri cvičení s vysokou intenzitou, musí telo klesnúť na obmedzené energetické zásoby svalov.
V športovej vede sa rozlišuje medzi týmito dvoma spôsobmi dodania energie do formy aeróbnej a anaeróbnej. Aeróbny teda znamená, že je dostatok kyslíka pre energetický metabolizmus. Keď sa zvyšuje potreba kyslíka, pretože svaly sú viac namáhané, musí sa zmeniť energetický metabolizmus. To sa deje v anaeróbnom stave. Aj bez kyslíka je potom možné získať energiu zo zásob svalov.
Ak sa však zásoba vyčerpá, dá sa doplniť iba pomocou sacharidov. A to by mohlo byť pre Ketariánov ťažké.
Nevýhoda ketogénnej stravy v súťažných športoch
Zásoba uhľohydrátov je v ketogénnej strave veľmi obmedzená a nebude stačiť na doplnenie energetických zásob svalov.
A práve v tomto okamihu môžu nastať problémy pre súťažiacich športovcov. V mnohých športoch je hlavne potrebná výroba anaeróbnej energie. Okrem vyššie spomenutého olympijského vzpierania sú prominentnými príkladmi šprintérske disciplíny v atletike. Ak sa zásoby energie nedoplnia, možno očakávať nižší tréningový a súťažný výkon v príslušných športoch.
Na druhej strane, ak uvažujete o športe s čisto aeróbnym vytrvalostným cvičením, nie je táto nevýhoda tak dramatická. Zoberme si opäť príklad ultramaratónu. Tu je anaeróbna záťaž obmedzená na minimum a energetické zásoby svalov sa musia doplniť iba čiastočne, pretože sa takmer nepoužívajú. Ketogénny bežec je preto celkom schopný využiť výhody svojej stravy na zlepšenie výkonu.
Ketogénna strava v súťažných športoch - pre ktorých športovcov môže byť prospešná?
Pre športovcov, ktorí musia zvládať hlavne dlhú vytrvalostnú záťaž, je ketogénna strava jasným odporúčaním. Najbežnejšie športy by boli:
- plávať
- Ísť na bicykel
- Bežať
- (= Triatlon)
(Ale pozor, v týchto športoch existujú aj šprintérske disciplíny. Spravidla platí, že čím je dlhšia vzdialenosť, tým lepšie môžete využívať ketogénne výhody.)
Počas dlhých súťaží pomáhajú tukové zásoby s neustálym prísunom energie. Nikdy nehrozí riziko, že budete náhle bez energie, pretože ketariáni o hypoglykémii nevedia.
A zvyšok atletického sveta?
To však znamená pre všetkých ostatných športovcov Nie: "Zbohom keto!".
Ja sám sa venujem crossfit tréningu už niekoľko rokov. Pre mňa môžu byť tréningové jednotky krátke a ostré alebo dlhé a vytrvalé. Pretože väčšia časť tréningu sa určite odohráva v anaeróbnej oblasti, mne sa čistá ketogénna strava osobne neodporúča.
Dobrá správa: Existujú spôsoby, ako si vychutnať ketogénny životný štýl a zároveň mať dostatok energie na anaeróbne tréningy alebo súťaže.
Cyklická a cielená ketogénna strava
Cyklická ketogénna diéta vám umožňuje dodržiavať ketogénnu diétu päť dní v týždni. Zvyšné dni sa používajú na zvýšenie vášho príjmu sacharidov, aby sa doplnili všetky zásoby energie.
V cielenej ketogénnej strave sa sacharidy konzumujú pred a po tréningu. Telo môže buď použiť sacharidy priamo počas tréningu, alebo ihneď po tréningu doplniť zásobu energie.
Ako tieto metódy fungujú, si môžete prečítať tu.
Keto mimo sezóny
Okrem toho by malo byť v roku pre každého športovca obdobie, v ktorom je na tréningovom pláne regenerácia a znížená intenzita tréningu. Túto fázu možno úžasne využiť na uskutočnenie plánu ketogénnej výživy v priebehu niekoľkých týždňov. Toto dopraje vášmu telu oddych, ktorý si zaslúži.
Ak vás zaujíma, aké výhody má ketár v čase bez tréningu, môžete si ho prečítať tu.
Čo si mám z tohto článku odniesť?
Uvažujete o prechode na ketogénnu stravu, aby ste zlepšili svoj športový výkon? Držíte ketogénnu diétu a v budúcnosti budete chcieť k svojmu tréningu pristupovať výkonnejšie?
Toto sú body, ktoré by ste mali mať na pamäti pri ketogénnej strave v súťažných športoch:
- Pri pravidelnom intenzívnom zaťažení v anaeróbnej oblasti občas potrebujete doplnenie sacharidov, aby ste doplnili svoje energetické zásoby. Odporúčané: cyklická alebo cielená ketogénna strava.
- Uvedomte si tréningové fázy, v ktorých sa vyžaduje vyššia alebo nižšia intenzita. Podľa toho upravte stravu. Platí pravidlo: Pre čistú ketogénnu stravu sú optimálne tréningové fázy s nízkou intenzitou.
- Nenechajte sa vystrašiť rôznymi možnosťami. Vyberte metódu, ktorá vám dáva najväčší zmysel, a vyskúšajte to. Dôležité: Úpravy môžu chvíľu trvať. V prvých fázach zostaňte disciplinovaní.
Môj záver o ketogénnej strave v súťažných športoch
Teória a prax sú ako vždy dve odlišné veci. Po tom, čo som sa dozvedel o ketogénnej strave, som presvedčený, že s ňou môžete byť úspešní aj v súťažných športoch. To, či to môžete robiť ako čistý ketár, alebo či má zmysel zvoliť niektorú z upravených keto metód, záleží na tom, aký šport robíte a aký dôležitý je pre vás váš vlastný výkon.
Pre mňa osobne má najväčší zmysel vyskúšať na začiatku ketogénnej diéty niektorú z upravených metód. Na jednej strane mi pomôže ďalšia energia v dňoch intenzívneho tréningu. Na druhej strane, ako narkoman na sacharidoch, bude pre mňa jednoduchšie zmeniť stravu.
Keďže rád experimentujem s rôznymi výživovými konceptmi, teším sa na túto vzrušujúcu výzvu. A pri troche šťastia a veľkej vytrvalosti čoskoro budem môcť uplatniť teoretické výhody v praxi.
Ak sa ku mne chcete pridať v tejto spoločnosti alebo sa chcete dozvedieť viac o rôznych druhoch ketogénnej stravy: kliknite sem.
Aký je váš názor na tému „ketogénna strava v súťažných športoch?“
Pomohla vám ketogénna diéta k zefektívneniu?