Tuky v strave; Herbasib; Wellness klub

Všetky potraviny a nápoje, ktoré konzumujeme, sa skladajú zo štyroch hlavných kategórií výživných látok (makroživiny, mikroživiny, fytonutrienty, voda), ktoré sú pre naše telo nevyhnutné pre výrobu energie, pre tvorbu a rast tkanív, pre reguláciu biologických procesov, pre prevenciu nedostatkov. a degeneratívnych chorôb.

wellness

Týchto šesť kategórií živín je:

  1. makroživiny
    • uhľohydráty (uhľohydráty, cukry);
    • tuky (lipidy);
    • proteíny;
  2. mikroživiny
    • vitamíny;
    • minerály;
    • stopové prvky
  3. fytonutrienty
  4. VODA

Všetky uvedené kategórie živín sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Pretože si ich naše telo nedokáže samo vyrobiť v denných množstvách, musí im byť dodaná strava a doplnky výživy.

Tuky sú už mnoho rokov vnímané ako hlavní nepriatelia zdravia a ich konzumácia ako príčina obezity a všetkých súvisiacich problémov. Keď muž uvažuje o diétach, okamžite si myslí, že všetko by malo byť bez tukov, pokiaľ možno „diétne“. Tak sa to zovšeobecnilo zmätok medzi tuk v potrave a telesný tuk. Veci od toho nie sú ani zďaleka!

Prečo to hovoríme? Pretože je vedecky dokázané, že tuky potrebujeme ako makroživinu, rovnako ako bielkoviny a sacharidy, aby sme udržali zdravý a vyvážený životný štýl. Zistilo sa však, že nie všetky tuky sú pre náš organizmus rovnako prospešné, a tak sa objavil rozdiel medzi zdravými a nezdravými tukmi.

Základnou zložkou tukov sú mastné kyseliny. Maslo, slanina, avokádo, orechy sú zložené z reťazcov mastných kyselín rôznych veľkostí. Podľa toho, aká dlhá je reťaz, máme 3 druhy tukov: tuky s krátkym, stredným a dlhým reťazcom. A to diktuje, ako ľahko sa odbúravajú a koľko telo pracuje trávením, aby tieto reťazce rozbilo. Čím dlhšie sú tieto reťazce, s tým veľa že tuku je viac hustý a my zvyšuje pocit tuku na prstoch a jazyku a implicitne v zažívacom trakte. Čím dlhšie sú reťazce mastných kyselín, tým dlhšie telo musí viac pracovať rozložiť ich a použiť ten tuk. Čo si myslíte, ktoré sú zdravé?

Nie tuk nás robí tučnými, ale nadmerne spotrebované kalórie a kombinácie jedál, ktoré sa premenia na skutočné kalorické a tráviace bomby. Naša strava by mala obsahovať denné zdravé tuky z rastlinných zdrojov, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, artériosklerózy a dyslipidémie. Tuky sú nevyhnutné pre:

Ľudské telo potrebuje iba určité množstvo tuku a iba ak dôjde k jeho prekročeniu, nadbytok sa uloží ako rezerva, kým telo nebude potrebovať tieto usadeniny, ktoré sa budú metabolizovať na výrobu potrebnej energie.

Zvyčajne však konzumujeme viac tukov, ako je potrebné, a nikdy nekonzumujeme zásoby. Výsledkom je obezita a ukladanie tukov (prostredníctvom tukových buniek, ktoré rastú každý deň. Oba subkutánne, ale horšie je to vo vnútorných orgánoch - napríklad v tukovej pečeni).

Človek je stavaný na to, aby získaval energiu z prijatej potravy. Účelom, ktorý jeme (okrem potešenia!) Je v skutočnosti dodávanie tela energii pre každodenné činnosti.

Ako sa zbavíme tukových usadenín tvorených tukovým tkanivom z nadbytočného (nielen) spotrebovaného tuku? Teoreticky jednoduché: spôsobiť, že telo potrebuje viac energie. To sa dá dosiahnuť dvoma spôsobmi: buď znížením množstva prijatej potravy denne, a tým prinútením tela využiť uložený tuk na získanie potrebnej energie, alebo zvýšením intenzity fyzickej námahy, ktorá si vyžaduje viac energie zo zásob.

Tuky (mastné kyseliny) sa nachádzajú v potravinách vo forme 4 hlavných druhov v rôznych kombináciách a pomeroch:

  • mononenasýtené tuky
  • polynenasýtené tuky
  • nasýtené tuky
  • trans (esterifikované)/hydrogenované tuky

Vo vyváženej strave a pre zdravý životný štýl je povinné zahrnúť do stravy nenasýtené tuky (mono- a poly-) - z rastlinných zdrojov, čím sa zníži spotreba nasýtených tukov a celkové vylúčenie trans-tukov z potravy.

Nezdravé tuky

Vedecky sa dokázalo, že dyslipidémia, obezita a kardiovaskulárne choroby majú bežné príčiny komplexu faktorov, najmä mnohých škodlivých návykov:

  1. častá konzumácia nasýtených tukov z červeného mäsa a/alebo mastných mliečnych výrobkov (syry a vyzreté syry);
  2. častá konzumácia trans-tukov z margarínu, hydrogenovaných olejov, pečiva s dlhou trvanlivosťou;
  3. nedostatok fyzickej aktivity (sedavý životný štýl);
  4. fajčenie;
  5. genetické dedičstvo;
  6. Vek;
  7. niektoré chronické choroby (napríklad cukrovka).

Nezdravé tuky sú tie, ktorým sa musíme vyhnúť. Ako ich rozlišujeme? Najskôr majú tendenciu byť pevné pri izbovej teplote. Sú rozdelené do 2 kategórií, a to:

  • nasýtené tuky;
  • trans-tuky.

Nasýtené tuky považujú sa za „zlé“ tuky, pretože zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi (LDL) a zvyšujú riziko srdcových chorôb a mozgových príhod. Nasýtené tuky pochádzajú väčšinou zo živočíšnych zdrojov.

Živočíšne výrobky (bravčové, hovädzie a jahňacie mäso, kuracie mäso, maslo a masť, vyzretý syr, syry, mlieko, tučné jogurty) obsahujú takmer výlučne iba nasýtené tuky, ktoré sú mimoriadne stabilné. V mnohých prípadoch nehovoríme iba o nasýtených tukoch, ale dokonca aj o oxidovaných. Prečo oxidované? Pretože v živočíšnych produktoch nie sú žiadne antioxidanty. Sú špecifické pre rastlinné produkty, ktorých úlohou je „konzervovať ich“ a zabrániť ich reakcii s kyslíkom, ktorá vedie k žluknutiu tukov.

Maximálne 10% celkových denných kalórií by malo pochádzať z nasýtených tukov, ale bolo by najlepšie zahrnúť do dennej stravy iba 5 - 6%; inými slovami, z 2 000 kcal/deň iba 120 kcal, tj. 13 g musí byť nasýtený tuk!

  • vytvorené baktériami v žalúdkoch prežúvavcov (vyskytujú sa prirodzene v živočíšnych produktoch, ale nie je dostatok štúdií o ich účinku na ľudskú výživu),
  • priemyselne vyrábané hydrogenáciou, esterifikáciou alebo deodorizáciou tukov a olejov; týmito chemickými procesmi, ktoré menia molekulárnu štruktúru mastných kyselín, z ktorých 30 - 60% sa transformuje z „cis“ kyselín na „trans“ kyseliny, pričom sa mení stav agregácie tukov z kvapalín na pevné látky.

Trans umelé tuky sú skutočným nebezpečenstvom pre naše zdravie, preto by sa im malo vyhnúť alebo by sa mali konzumovať veľmi zriedka, pretože sú to najškodlivejšie tuky. Strava bohatá na trans-tuky má však za následok zvýšenie hladiny „zlého“ cholesterolu, zníženie hladiny „dobrého“ cholesterolu a zvýšené riziko srdcového infarktu, kardiovaskulárnych chorôb, mozgovej príhody a cukrovka 2. typu. Umelé trans-tuky sa nachádzajú v produktoch, ktoré majú všetci radi, napríklad: pečivo, rýchle občerstvenie (hranolky, vyprážané kuracie mäso atď.), Cesto na pizzu, hranolky, popcorn alebo margarín. Používajú sa preto, lebo predlžujú trvanlivosť výrobkov, ktoré ich obsahujú, zlepšujú ich chuť a textúru.

Príklady potravín s vysokým obsahom tukov:

  • hydrogenovaný sójový olej, margarín
  • slané a sladké sušienky, koláče, koláče, šišky, pečivo
  • lupienky
  • plnené cukríky
  • mikrovlnná popcorn
  • polopripravená pizza
  • rýchle občerstvenie
  • hovädzie, baranie
  • syr

Zdravé tuky

Zdravé tuky sú to, čo potrebujeme na udržanie nielen nášho zdravia, ale aj dobrej pamäte a celkovej pohody. Je dôležité zahrnúť tieto tuky do svojej každodennej stravy, predovšetkým preto, lebo sa starajú o vaše srdce: znižujú hladinu zlého cholesterolu, zabraňujú zhrubnutiu stien tepien a poruchám srdcového rytmu.

"Dobré" tuky pre telo sú nenasýtené tuky (mono a poly). Ľahko sa dajú identifikovať: pri izbovej teplote bývajú tekuté.

Ak sú konzumované v miernom množstve, majú veľa priaznivých účinkov na zdravie, medzi ktoré patria: znižovanie „zlého“ cholesterolu (LDL), hladiny triglyceridov, a tým aj riziko srdcovo-cievnych ochorení, dodávajú telu energiu, pomáhajú telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, poskytuje telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré si nedokáže sám vyrobiť, a prispieva k termoregulácii.

Nenasýtené tuky sú veľmi nestabilný. Reagujú čímkoľvek a veľmi rýchlo zatuchnú. Ale práve tuky môžu naše telo najľahšie využiť. Žiadne voľné nenasýtené tuky v prírode (žiadny voľný olej v prírode). Pretože by sa to okamžite zhoršilo. Všetky nenasýtené tuky sú zachytené v strede potravy a sú „zabalené“ do rôznych antioxidantov. Konzumáciou rastlinných tukov sa teda ubezpečujeme, že prijímame všetko, čo je lepšie a zdravšie, v úplne nezmenenej podobe.

Ak si chcete kúpiť určitý výrobok, bolo by ideálne, keby sa vedľa nutričných hodnôt na štítku nachádzala jedna z 2 kategórií zdravých tukov:

  • mononenasýtené tuky:sú hlavné typy nenasýtených tukov, ktoré sa považujú za „dobré“, pretože sú najúčinnejšie, pokiaľ ide o zníženie celkovej hladiny „zlého“ cholesterolu a zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb; spravidla sú kvapalné pri izbovej teplote; tieto tuky sú tiež bohatým zdrojom vitamínu E.
  • polynenasýtené tuky:nachádzajú sa predovšetkým v tučných a polotukových rybách (losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky a tuniak), slnečnicové semená, tekvicové a sezamové semená, ale aj sója, sójové mlieko, rybí olej a šafranový olej.

Príklady potravín s vysokým obsahom mononenasýtených tukov:

  • oleje lisované za studena: slnečnica, olivy, repka (repka), arašidy, šafran, sezam, mandle, horčičné semiačka
  • lieskové orechy, lieskové orechy, vlašské orechy, mandle, kešu oriešky, pistácie, makadamiové orechy a pekanové orechy
  • surové semená: borovica, ľan, chia, koriander, horčica, zeler
  • arašidové maslo, kešu, mandle
  • olivy
  • avokádo
  • tofu
  • horčica
  • fazuľa, šošovica
  • sušené paradajky
  • humus

Príklady potravín s vysokým obsahom polynenasýtených tukov:

  • šafránový olej, hroznové jadro, ľan, sója, kukurica, slnečnica, repka olejná
  • slnečnica, chia, borovica, ľan, konope, sezam, mak
  • orechy, pistácie, pekanové orechy, brazílske, mandle, kešu orechy, lieskové orechy, lieskové orechy
  • tofu, sója, edamame, sójové mlieko
  • tahini, arašidové maslo
  • fazuľa, šošovica
  • brokolica
  • avokádo
  • čerstvá bazalka
  • kapary
  • sušená paprika, červená paprika, klinčeky, oregano a estragón

Odporúčania týkajúce sa konzumácie tukov a cholesterolu v strave

Zdravý životný štýl a správna strava sú najlepšími zbraňami v boji proti kardiovaskulárnym chorobám. Ak chcete vyvážiť rovnováhu od „zlých“ tukov (nasýtených a trans) po „dobré“ (nenasýtené), a zostať zdravý, už nemusíte tukom hovoriť definitívne „nie“, ale dávajte pozor, aby ste jedli iba zdravé.!

Vyvážená strava, eliminácia trans-tukov a redukcia nasýtených tukov, spolu s ich správnym doplnením vám zaručia vynikajúce výsledky z hľadiska zdravia a hmotnosti.

  • Európska komisia prijala 24. apríla 2019 nový zákon, ktorý obmedzuje použitie trans-tukov v spracovaných potravinách: maximálne 2 g trans-tukov do 100 g potravinárskeho tuku.
  • keď cvičíte, telo pôvodne využíva kalórie zo skonzumovaných sacharidov (uložených ako glykogén v pečeni a svaloch) a až po 20 minútach cvičenia začne prijímať kalórie z tukov?
  • Môže mať denné užívanie a konzumácia trans-tukov, aj keď v malom množstve, škodlivé účinky na zdravie? Riziko ischemickej choroby srdca sa tak zvyšuje o 23% na každé 2% kalórií konzumovaných denne z tukov.
  • ukladajú si muži a ženy tuk v rôznych častiach tela? Väčšina žien má teda podkožné tukové usadeniny v prsníkoch, páse, bokoch a zadku, zatiaľ čo muži majú tendenciu ukladať si ich do hrudníka, brucha a zadku.?
  • náš mozog spaľuje asi 600 kcal. za deň (30% z celkových denných kalórií potrebných pre priemerného dospelého človeka).