Ketogénne recepty a keto diétne menu

menu

Čo znamená ketogénna strava?

Keto diéta alebo ketogénna diéta je spôsob, akým sa telo rekalibruje a naučí sa spaľovať všetky tuky v strave bez toho, aby ich ukladal. Ketogénna strava prakticky učí váš metabolizmus konzumovať zdravé tuky každý deň v nasledujúcich množstvách: 65% tukov, 30% bielkovín a 5% sacharidov.

Ketogénne diétne jedlá

Keto diétu môžu dodržiavať muži aj ženy a je jednou z najlepších diét na chudnutie, ktorá vám umožní jesť do sýtosti a obsahuje vynikajúce jedlá. Diéta je rozdelená do dvoch etáp:

  • Fáza útoku;
  • Fáza údržby.

V prvej fáze sa odporúča jesť 4 jedlá denne, najlepšie od 8 ráno, 11:30, 15:00 a 18:30. Počas celej keto diéty v fáza útoku, zvyknete si svoje telo konzumovať o 500 kalórií menej denne, aby ste ho naučili rýchlejšie spaľovať tuky.

V druhej fáze keto diéty, fáza údržby, zostanete na rovnakých 4 jedlách denne, ale zvýšite príjem kalórií na 2 000/deň pre ženy a 2 500 kalórií/deň pre mužov.

Pred zavedením ketogénnej diéty je tiež vhodné konzultovať s názorom odborníka, ktorý ukladá výživové obmedzenia.

Občerstvenie v keto diéte by malo mať nízky obsah uhľohydrátov, takže si môžete zahryznúť do pár olív, zrejúceho syra, vajec uvarených na tvrdo, údeného lososa alebo tuniaka v konzerve. Môžete tiež jesť orechy alebo arašidové maslo, ktoré sú súčasťou sacharidovej dávky.

Ketogénna strava - denné menu

Ketogénne menu by malo byť založené na jednej alebo dvoch šálkach bezškrobovej zeleniny, 113 - 170 g bielkovín a jednej alebo dvoch polievkových lyžiciach tuku pri každom jedle.

Raňajky: V keto diéte by raňajky mohli pozostávať z vajec varených na kokosovom oleji, s bio morčou šunkou alebo domácimi klobásami a pečenými paprikami alebo z vajec zmiešaných na keramickej panvici so syrom, špenátom a hubami, na olivovom alebo olivovom oleji. bio kokosy.

Obed: Jedzte veľa šalátových listov, do ktorých pridáte plátky kuracieho alebo hovädzieho mäsa, pár orechov alebo plátky avokáda posypané mastným a nízkosacharidovým šalátovým dresingom alebo vinaigretovou omáčkou z extra panenského olivového oleja a balzamikového octu.

Večera: Večera sa mohla skladať z filé z lososa na grile, dvoch bravčových kotletiek alebo steaku. Podávame so smotanou a brokolicovou omáčkou, karfiolom alebo špargľou s maslom navrchu.

Recepty na ketogénnu diétu

Smoothie s avokádom a chia semiačkami, ktoré môžete jesť v keto diéte

prísady:

  • 1-1/4 šálky kokosového mlieka;
  • Napoly mrazené avokádo;
  • 1 lyžica orechového masla;
  • 1 polievková lyžica chia semiačok, máčaných v troch jazykoch vody po dobu 10 minút;
  • 2 lyžice kakaovej škrupiny, kakaový prášok alebo odmerka prášku kakaového proteínu;
  • 1 lyžica kokosového oleja;
  • Ľad (voliteľné);
  • Na polevu: škorica a kakaová škrupina.

Spôsob prípravy:

Pridajte všetky ingrediencie do mixéra a mixujte, kým nebudú dokonale spojené.

Na vrch dáme kakaovú kôru a škoricu

Baba Ganoush jesť v keto diéte

prísady:

  • 1 baklažán, nakrájaný na plátky;
  • 1 šálka tahini;
  • 3-4 strúčiky cesnaku, drvené;
  • 1-2 lyžice avokádového oleja;
  • 1 šálka nasekanej petržlenovej vňate;
  • Morská soľ a korenie podľa vkusu.

Ako pripraviť babičku Ganoush:

Plátky baklažánu poukladáme na plech. Osolíme ich a necháme 20 minút odpočívať. Pomocou baklažánu odstráňte prebytočnú vodu z baklažánu.

Baklažán pečieme 5-8 minút v najvyššej polohe rúry, potom baklažán vložíme do mixéra a mixujeme do úplného rozdrvenia.

Vložte všetky ostatné prísady a premiešajte na najvyššiu úroveň.

Podávame s nakrájanou zeleninou.

Cibuľová polievka k jedlu v keto diéte

prísady:

  • 4 veľké cibule, olúpané a nakrájané na tenké plátky
  • 2 šálky koncentrovanej polievky z kuracích kostí
  • 2 šálky koncentrovaného vývaru z hovädzích kostí
  • 4 lyžice prečisteného masla
  • 5 strúčikov cesnaku, nasekaných
  • Kozí syr na polevu
  • Morská soľ a podľa chuti zahynite

Ako pripraviť cibuľovú polievku:

Na sporák dajte misku, v ktorej sa rozpustí vyčírené maslo. Po rozpustení pridáme cibuľu a miešame, kým mierne nekaramelizuje.

Pridáme koncentrované polievky a cesnak, posypeme soľou, korením a privedieme k varu. Akonáhle dosiahne bod varu, nechajte ho dusiť ďalších 30 - 50 minút.

Majonéza z kokosového oleja na konzumáciu v keto diéte

prísady:

  • 2 žĺtky pri izbovej teplote
  • 1 lyžica horčice
  • 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
  • Pol šálky olivového oleja
  • ¾ šálky rozpusteného kokosového oleja
  • Soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie

Ako pripraviť majonézu z kokosového oleja:

Do mixéra pridajte vaječné žĺtky, horčicu, lyžicu citrónovej šťavy a mixujte na najmenšiu rýchlosť.

Pomaly prilievajte olej. Keď je olej dobre zabudovaný, pridajte zvyšok citrónovej šťavy, soľ a korenie. Majonézu vložte do nádoby a odložte do chladničky.

Ketogénna zmrzlina

Väčšina odrôd zmrzliny obsahuje príliš veľa cukru, aby mohla spadať do ketogénnej kategórie. Ale tento typ zmrzliny osladenej stéviou môže byť dokonalým dezertom pre ketogénnu stravu.

Ketogénna zmrzlina je vyrobená z 5 ingrediencií: lvhodné na kokos, avokádo, limetkovú šťavu, stéviu a vanilku.

V miske zmiešajte všetkých päť ingrediencií. Pomocou mixéra ich dokonale odovzdajte. Zmes preložte do zmrzlinovej formy a vložte ich na štyri hodiny do mrazničky.