Ketogénny nákupný zoznam - čo vám ponúka ketogénny supermarket! Portál ketózy
V nasledujúcom texte vám poskytneme malý prehľad o ketogénnej rozmanitosti regálov supermarketov a o tom, ako by vyzeral ketogénny nákupný zoznam. Ak začnete s ketogénnou diétou, budete od mnohých priateľov počuť: „Čo ešte chcete jesť, keď sú vynechané cestoviny a chlieb?“
Hovoríme: „Docela veľa!“ Väčšina z nich je dokonca k dispozícii čerstvá a nespracovaná. To znamená, že máte šancu byť v kuchyni kreatívni.
Ketogénny nákupný zoznam - ketogénna rozmanitosť pri nákupe
tuky a oleje
Tuky sú hlavnou súčasťou ketogénnej stravy. Preto si musíme dobre premyslieť, ktoré tuky a oleje si na varenie vyberieme.
Na vyprážanie a varenie odporúčame oleje a tuky s vysokým podielom nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín (maslo, bravčová masť, kokosový olej, repkový olej, olivový olej), pretože sú chemicky stabilnejšie. Pri zahriatí sa navyše tvorí menej trans-tukov.
Oleje a tuky s vysokým podielom nenasýtených mastných kyselín sú vhodné na rafináciu studených jedál, ako sú šaláty alebo omáčky a dipy.
Chemicky vyrobené oleje sú kontroverzným problémom, pretože sa syntetizujú z ropy. Odporúčame používať prírodné oleje.
- Repkový olej (chemický)
- Svetlicový olej (chemický)
- olej z ľanových semienok
- olivový olej
- Avokádový olej
- Sójový olej
- arašidový olej
- bravčová masť
- maslo
- Kokosový olej
- Orechový olej
mäso a ryby
Pre váš ketogénny nákupný zoznam je výhodou, ak pri nakupovaní potravín dbáte na rovnováhu omega-3 - omega-6. S vysokým podielom rýb, ako sú tuniak, losos a pstruh, môžete ľahko dosiahnuť dobrý pomer. Ak nemáte radi ryby, mali by ste si zaobstarať doplnky z rybieho oleja v lekárni. Môžete ho miešať do rôznych jedál, pretože olej je bez chuti a úplne neškodný.
Či už mäso alebo ryby - odporúčame bio! Mäso je takmer bez antibiotík a ekologické farmy podliehajú prísnym kontrolám. Pre menší rozpočet je bežné mäso zo supermarketu tiež v poriadku. Kvôli nízkotučnej hystérii sú menšie kúsky mäsa zvyčajne lacnejšie a cenovo dostupnejšie.
Vďaka rybám sa môžete ubezpečiť, že boli ulovené vo voľnej prírode. To zaručuje, že ryby nepodliehali žiadnym liekom a jedli podľa prírody.
- Slanina
- Hovädzie mäso
- Hovädzie mäso
- kura
- vajce
- Ryby všetkého druhu
- šunka
- Viedenská klobása
- jahňacie
- sviňa
- Mušle a morské plody
- Krevety
- Turecko
- Divoký
Zelenina, ovocie, huby a korenie
Zelenina je základom každej formy výživy vrátane ketogénnej stravy! Existuje však niekoľko pravidiel, ktoré musíte pri ketogénnej diéte dodržiavať. Existuje veľa druhov zeleniny, ktoré sa vyznačujú vysokým obsahom sacharidov. Zemiak, mrkva, tekvica alebo cibuľa sú tri bežné príklady. Aj keď mrkva a cibuľa ospravedlňujú svoju existenciu, v malom množstve s vysokým obsahom vitamínov a minerálov to neplatí pre zemiaky. Zemiak tak patrí do skupiny ryže a obilnín, ktoré náš organizmus zaťažujú sacharidmi. (Tip: Je to zvyčajne zelenina, ktorá rastie pod zemou a je bohatá na sacharidy)
Pre váš ketogénny nákupný zoznam preto odporúčame, aby hlavnou ingredienciou bola zelená listová zelenina. Tieto odrody sú ideálne pre keto a je možné ich pripraviť rôznymi spôsobmi. Niektoré z horkých látok, ktoré obsahuje, dokonca podporujú trávenie tukov.
Huby, naopak, pozostávajú hlavne z vody a neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Ste teda vítaní v Ketariánoch.
S ovocím je to iné. Aj keď je ovocie bohaté na minerály a vitamíny, má vysoký podiel fruktózy. Preto by ste mali ovocie buď nahradiť zeleninou, alebo ich jesť len s mierou.
- špargľa
- avokádo
- Brokolica
- Mrkva (v malom množstve - koreňová zelenina)
- savoj
- karfiol
- zeler
- artičok
- uhorka
- Olivy
- cesnak
- Pastinák (v malom množstve - koreňová zelenina)
- Zelené fazule
- Huby
- Cibuľa (v malom množstve - koreňová zelenina)
- citrón
- paprika
- Nakladaná uhorka
- Rímsky šalát
- Jahňací šalát
- Šalotka (v malom množstve - koreňová zelenina)
- Cukrový hrášok
- fenikel
- špenát
- sója
- Čakanka
- kyslá kapusta
- Tekvica (v malom množstve - koreňová zelenina)
- paradajka
- huba
- Hliva kráľovská
- Morel
- lišajník
- huba
- Hľuzovky hľuzovky
- Lesné huby
- Všetky druhy korenia a bylín
Syr a mliečne výrobky
Pokiaľ ide o mliečne výrobky, na váš ketogénny nákupný zoznam sa vzťahuje toto: čím tučnejší, tým lepší! Pretože čím je mliečny výrobok mastnejší, tým menej laktózy obsahuje. Malou pomocou, ktorá uľahčuje výber mliečnych výrobkov v supermarkete, je to, že tučné výrobky sú krémovejšie. Dôležité: vždy kontrolujte informácie o výživovej hodnote - v pripravených syrových výrobkoch sa často skrývajú rôzne formy cukru. (Ak ste zvedaví na názvy cukrov v ingredienciách - zoznam nájdete tu)
- Cmar
- Modrá pleseň
- Brie
- Čedar
- Colby
- Chata
- kefír
- krémový syr
- Feta
- Mozzarella
- Mäkký syr
- Parmezán
- Ementál
- Mascarpone
- krém
- Kyslá smotana
- jogurt
Orechy a jadierka
Orechy a jadrá sú vynikajúcim zdrojom tuku. Obsahujú veľa esenciálnych mastných kyselín, vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Súčasťou orechov sú však aj sacharidy, takže by ste mali vždy strážiť veľkosť porcie, ktorú konzumujete každý deň.
V ketogénnej strave nepoužívame obilie, preto je náhradou orechová múka (napr. Vyrobená z mandlí). Môžete ho použiť na pečenie chleba alebo koláčov.
- Mandle
- brazílske orechy
- Kešu
- Chia semená
- kokos
- Lieskové oriešky
- Bambusové výhonky
- Makadamia
- arašidy
- Pekanový orech
- píniové oriešky
- Pistácie
- Tekvicové semiačka
- Mak
- sezam
- Slnečnicové semienka
- Vlašské orechy
Sladidlá
V ponuke ketogénnej stravy nie je žiadny cukor akéhokoľvek druhu. Existujú však spôsoby, ako si jedlo osladiť. Ale so sladidlami buďte opatrní, pretože môžu narušiť vašu črevnú flóru a spôsobiť chuť na cukor. Ak však chcete upiecť koláč, nie je nič zlé na určitých sladidlách (s mierou!).
- Sukralóza
- Stevia
- Erytritol
- Xylitol
Spracované výrobky
Pri spracovaných výrobkoch je potrebná maximálna opatrnosť! V supermarkete je pridaný cukor vo väčšine spracovaných výrobkov pod rôznymi názvami. Napriek tomu existuje niekoľko produktov, ktoré si môžete kúpiť hotové. Najmä pri spracovaných výrobkoch je dôležité skontrolovať nutričné informácie o počte sacharidov.
- majonéza
- horčica
- Kakaový prášok
- prášok do pečiva
- arašidové maslo
- Boullion
Paleo - Čo máte dovolené robiť na rozdiel od keta!
Termín Paleo označuje dobu kamennú. Zhruba povedané, všetko je povolené, čo bolo k dispozícii aj v dobe kamennej. Naše gény a tráviaci systém sa od doby kamennej takmer nezmenili. Preto je ľudské telo optimálne prispôsobené prírodným potravinám tej doby. Paleo a keto sú si veľmi blízki. Existuje však niekoľko kľúčových rozdielov:
- Med (povolený s Paleo, nie s Keto: počíta sa ako cukor)
- Ovocie (povolené s Paleo, iba bobule s Keto: obsahuje fruktózu)
- Koreňová zelenina, ako sú zemiaky (povolené s Paleo, nie s Keto: pozostáva hlavne zo škrobu)
- Mliečne výrobky (spory s Paleo a Keto kvôli mliečnemu cukru laktóze)
- Sladidlá (čiastočne povolené pre Keto, nie pre Paleo: predtým neboli k dispozícii žiadne prírodné potraviny)
- Strukoviny (povolené len v malom množstve s keto, nie s paleo: ľudský tráviaci systém na to nie je určený)
Viac informácií o paleo verzus ketogénne diéty nájdete v našom porovnaní Keto vs. .
Máte nejaké ďalšie potraviny, ktoré by sa dali pridať do nášho ketogénneho zoznamu, potom neváhajte komentovať článok:)!
Ako vyzerá váš ketogénny nákupný zoznam?
PS: Ak ste neustále premýšľali, či sú banány na obrázku ketogénne - nie, nie sú!