Možno sa pýtate, ako ste sa tu dostali k tomuto článku. Chcete zmeniť stravu na ketogénny princíp, prečítali ste si koncept ketózy a teraz hľadáte spôsob, ako presne zvládnuť projekt.
Ako prvé zahrievacie cvičenie navrhujem nasledujúce: Napíšte si, aké sú vaše konkrétne ciele týkajúce sa zmeny stravovania. Chcete schudnúť Máte definovaný orgán? Ukázať viac energie? Cítite sa zdravšie a zdatnejšie? Účelom tohto cvičenia je konkretizovať ciele a dať im formu.
Je dôležité formulovať myšlienky v súčasnosti. Napríklad: Som štíhla. Cítim sa bdelá, fit a zdravá. Tieto formulácie slúžia na to, aby ste si jasne uvedomili, že ciele sú dosiahnuteľné a že sú v dobrých rukách. Pomôžu vám nepremietnuť vaše ciele do neurčitej budúcnosti, ale postupne na nich pracovať tu a teraz. Ak sa chcete dozvedieť viac o dosahovaní cieľov, prečítajte si tu.
Prechod na ketogénny princíp funguje iba za jedenásť dní
Ak chcete mať prehľad o svojom pokroku, môžete si každý deň vytvárať akýsi denník dokumentovaním. V priebehu prechodu zistíte, že kroky nie sú užitočné iba prvých jedenásť dní, ale môžu vás sprevádzať aj na ďalšej ceste. Nakoniec budete môcť koncept sledovať každých jedenásť dní a pri troche cviku rýchlo uvidíte, či niektorý z princípov nevyjde.
Plná rýchlosť vpred - na čo zamerať svoju pozornosť pri prechode na ketogénny princíp
Existujú zhruba tri oblasti, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť na ceste k diéte založenej na ketogénnom princípe. Tieto by boli rovnováha, Spád a prítomnosť.
rovnováha
Všetky tri prvky priamo alebo nepriamo ovplyvňujú to, čo robíte a ako sa staviate k svojim cieľom. Rovnováha je vnútorný pocit rovnováhy a istota, že ste na správnom mieste v správnom čase, že ste uprostred, že ste emočne stabilný, pokojný a uvoľnený.
Spád
Hybnosť je pozitívna energia, ktorú prinášate k dosiahnutiu svojich cieľov. Vychádza z viery, že za vašimi cieľmi stojí za to sa usilovať a že máte silu ich dosiahnuť. Momentum popisuje nadšenie, ktoré máte pri dosahovaní cieľa.
prítomnosť
Prvé dve oblasti si vyžadujú prítomnosť. Prítomnosť popisuje zameranie na tu a teraz. Prítomnosť je vedomie, na ktorej ceste ste a ako sa môžete teraz dopracovať k svojim cieľom. Je tiež dôležité sústrediť sa na to, ako sa momentálne cítite, čo prežívate a aké skúsenosti momentálne zbierate. Ak budete na ceste k diéte založenej na ketogénnom princípe sledovať tieto tri oblasti, prechod bude pre vás ľahký a výsledky dosiahnete rýchlejšie.
Cesta jedenástich dní sa tiež začína prvým krokom
Okrem znalosti ketogénneho princípu je správne myslenie tiež veľmi dôležité. Iba ak sa plne venujete svojmu projektu, úspešne prejdete na ketogénny princíp. Tu nájdete kroky, ktoré by vám mali túto „prácu hlavy“ uľahčiť. Na každý z jedenástich dní je naplánované jedno cvičenie. Pokiaľ to čas dovoľuje, opakujte každé cvičenie z predchádzajúcich dní pred začiatkom nového cvičenia!
Prvý deň: Cvičenie - ak si oddýchnete, zhrdzavíte.
Takže ste si dali predsavzatie, že budete dodržiavať ketogénny výživový princíp. Ste super motivovaní a zistili ste, čo môžete a nemôžete jesť. Možno ešte nie ste v ketóze, ale hodinu po hodine si všímate deficit sacharidov. Ak bolo vaše telo roky zvyknuté na získavanie energie zo sacharidov, začne sa búrať už za pár hodín. Výsledok: vaša nálada klesá.
Najlepšie, čo teraz môžete urobiť, je začať. Šport a pohyb znižujú hladinu stresu a vedú k zvýšenému uvoľňovaniu endorfínov - zlá nálada okamžite zmizne. Ďalšou výhodou je, že akonáhle sa uvediete do pohybu, budete sa cítiť oveľa motivovanejší a energickejší. Prekonanie svojho vnútorného slabšieho ja zvyšuje sebavedomie a sebadôveru zostať v lopte aj v nasledujúcich dňoch.
Prvý krok je vždy najťažší. Uvedomte si, že na to, aby ste pocítili pozitívne účinky, nemusíte absolvovať celý cvičebný program! Choďte na prechádzku, možno zmeňte tempo alebo tancujte po miestnosti. Hlavné je, aby ste rozhýbali seba a svoje telo. Sme zvyknutí kombinovať pohyb a šport s námahou a úsilím, ktoré má pre väčšinu ľudí negatívnu dochuť. Nie inak sa hovorí, že „šport je vražda“. Na začiatku sa zamerajte na to, ako dobre sa pohyb cíti a že pocit námahy nie je mučením - ale prejavom vašej sily a potenciálu, ktorý má vaše telo.
Viac dôvodov, prečo je cvičenie užitočným doplnkom vašej ketogénnej stravy, nájdete tu. Tento článok vám ukáže, ako vám silový tréning pomôže vylepšiť stravu na základe ketogénneho princípu a výhody jogy pre ketariánov nájdete tu.
Deň druhý: osobný priestor
Ak patríte k veľmi zaneprázdneným ľuďom medzi nami, máte občas pocit, že zaostávate. Práca a každodenný život sú veľmi napäté a aj keď máte radi svoju prácu, niekedy nemáte čas na seba. Z dlhodobého hľadiska toto stanovenie priorít znamená, že ste neustále v strese a rútite sa od úlohy k úlohe. Tento stav je badateľný aj na vašom postoji. Ste v napätí, zaťať zuby a krk cítiť pevne. Stres a napätie nie je možné zosúladiť s ketózou, pretože stresový hormón kortizol zabraňuje spaľovaniu tukov.
Aby ste sa vymanili z každodennej špirály stresu a hektiky, je dôležité vytvoriť si malé časové okienka, v ktorých nájdete cestu späť k sebe. Tento osobný priestor je možné vytvoriť napríklad dýchaním. Ak to chcete urobiť, skúste sedieť päť až desať minút v pokojnom kúte a sústreďte sa len na svoje dýchanie a vedome venujte pozornosť svojim fyzickým reakciám.
Ide o „bytie“ a nie „robenie“. Počúvajte svoj dych a vnímajte, ako sa vaše telo uvoľňuje! Ak si každý deň dáte čas na „zostúpenie“ z každodenného stresu, ľahšie sa dostanete do ketózy a zostanete tam, rýchlejšie dosiahnete úspech v odbúravaní tukov a ľahšie si zachováte ketogénny princíp.
Deň tretí: spánok
V článku o ketóze a tréningu s váhou vlastného tela som už spomínal dôležitosť dostatočného spánku. Nielen z hľadiska rastu svalov, ale aj z hľadiska úrovne stresu je spánok pre ketariánov v prechodnej fáze nevyhnutný. Potrebné množstvo odpočinku a prebudenia sa líši od človeka k človeku.
Nájdite si čas a urobte si rituál pred spaním. Pre niektorých je to dobrá kniha, počúvanie hudby alebo zapisovanie myšlienok do denníka. Tieto rituály vám pomôžu zanechať denný stres za sebou. Osobný priestor - cvičenie od druhého dňa - možno úžasne využiť ako spánkový rituál!
Deň štvrtý: Strava:
Ak ste posledné tri dni dôsledne obmedzovali spotrebu sacharidov, pravdepodobne už budete mať ketózu. Telo bude získavať energiu z tukových buniek. Väčšina ľudí teraz prežíva to, čo je známe ako keto chrípka, vďaka čomu sa budete cítiť slabí, unavení a zbití.
Je dôležité tu vytrvať! Telo potrebuje čas na prispôsobenie sa novej generácii energie. Pretože nejde o skutočnú chrípku, môžete pokračovať v cvičení. Cvičenie vám dokonca pomáha, pretože vám zdvihne náladu a stimuluje metabolizmus. Počas prvých dní po prechode na ketogénnu diétu stratíte veľa vody, čo môže viesť k strate rovnováhy elektrolytov, sodíka a draslíka. Určite teraz jedzte viac soli a na tanier si pridajte viac avokáda a zelenej zeleniny.
Piaty deň: životné prostredie
Naše prostredie je časť, ktorej v každodennom živote venujeme najmenej vedomej pozornosti. Každý pozná svoj domov a spôsob práce alebo univerzity presne a na tieto miesta chodíme automaticky a niekedy aj na polceste. Urobte si dnes čas a znovu sa dôkladne rozhliadnite a položte si otázku, či majú tieto miesta na vás pozitívny alebo negatívny vplyv. Cítite sa tam príjemne? Vyjadrujú pokoj a bezpečie? Sú hektické, hlasné a stresujúce? Pokúste sa zistiť, ako veľmi riadia váš vnútorný stav. Ak zistíte, že vám okolie nerobí dobre, je čas niečo zmeniť.
V zriedkavých prípadoch sa môžeme spontánne presťahovať alebo zmeniť zamestnanie, pretože sa nám už nepáči prostredie. Ale môžeme aktívne vyhľadávať také prostredia, ktoré nás vracajú späť do nášho centra. Pre mňa je to napríklad les. Pol hodiny medzi zelenými gigantmi a cítim sa ako znovuzrodený. Vzduch, svetlo, ktoré sa leskne medzi listami - to všetko ma privádza späť do môjho vnútorného stredu a zmierňuje stres.
Zistite, ktoré prostredie vás nabije energiou a pomôže vám znovu získať energiu. Uvidíte, že to všetko vám vráti potrebné zameranie, najmä na začiatku prechodu na ketogénny princíp. Trávenie času na takýchto miestach vám dáva príležitosť zhromaždiť sa a pokračovať v práci na svojich výživových cieľoch.
Šiesty deň: Dosiahnite a dokončite
Ste ketogénna už takmer týždeň. Možno ste už prekonali keto chrípku (alebo ste jedným zo šťastlivcov, ktorí to ani nezažili), ste plní energie a môžete si opäť robiť plány. Teraz je vhodný čas premýšľať o veciach, ktoré ste vždy chceli robiť. Toto sú malé veci, na ktoré ste si nedali čas, alebo veľké veci, ktoré je potrebné vyriešiť malými krokmi. V každodennej práci sa často snažíme sústrediť príliš veľa naraz. Chceme dať 110% v práci, športovať niekoľkokrát týždenne, stretávať sa s priateľmi a podobne. Na konci dňa však máme pocit, že sme neurobili nič úplne. Koľko z toho sú veci, ktoré nespadajú pod pojem „povinnosť“?
Urobte si zoznam desiatich vecí, ktoré ste vždy chceli robiť, ale nikdy ste si na ne nenašli čas. Prezrite si zoznam, vyberte priority a zistite, ako môžete tieto veci dosiahnuť. Nie je nič uspokojivejšie, ako dať háčik pod niečo, čo sa podarilo. Pocit, že ste niečo dokončili alebo urobili, vám dodáva sebavedomie. Dáva vo vás pocit, že môžete niečo zmeniť a posunúť sa vpred. Z dlhodobého hľadiska toto cvičenie zvýši vaše sebavedomie a dôveru vo svoju efektívnosť, čo vám pomôže zostať na lopte v ketóze.
Siedmy deň: štúdium
Ako dieťa sme neustále konfrontovaní s neznámymi vecami, ktoré nás vedú k učeniu. Získavanie nových skúseností, získavanie vedomostí, spoznávanie prostredia - to všetko rozširuje naše obzory, keď dorastáme. Ale aj keď sme sa dožili dospelosti, je zábavné opustiť doterajší pohľad, rozšíriť si obzor a získať nové vedomosti.
Možno ste už veľa čítali o ketóze a oboznámili ste sa s biologickými procesmi. A čo tak sa dozvedieť viac o budovaní svalov v ketóze? Alebo spoznajte nový šport, spojte sa s ostatnými ketármi, vyskúšajte niečo, čo ste nikdy predtým nerobili.
Postupne sa naučte spájať sám so sebou tým, že si budete klásť otázky, čo si myslíte o všetkých nových dojmoch. Tento postup vyžaduje prítomnosť, ale prináša vám aj novú energiu a pohon.
Ôsmy deň: spoločenský život - plynutie vzťahov
Väčšina ľudí by považovala kontakt s ostatnými ľuďmi za jednu z najdôležitejších vecí v živote. Nedostatok medziľudského kontaktu môže viesť k zdravotným problémom a depresiám alebo k výraznému skráteniu životnosti (R). Priateľské kontakty posilňujú sebavedomie a pozdvihnú náladu.
Tu však kvalita prichádza pred kvantitu. Každý pozná týchto ľudí, ktorí vidia vychádzať slnko, keď vstúpia do miestnosti. Alebo rozveselte ľudí, ktorí vás rozosmejú, s ktorými môžete viesť úžasne hlboké rozhovory.
Pri výbere svojich priateľov buďte rovnako prísni, ako aj pri výbere sacharidov vo vašej strave. Postarajú sa o to, aby ste zostali v rovnováhe, stimulujú vás a dodávajú vám energiu. Uistite sa, že aj vy ste pre týchto ľudí zdrojom energie. Rovnováha, ktorú vyžarujete a ktorú pomocou nej dosiahnete, sa do nej vtiera. Takíto ľudia vám budú oporou pri prechode na ketogénny princíp.
Deviaty deň: byť prítomný
V tento deň sa chceme zamerať na to, čo už bolo opakovane spomenuté. Pri všetkom, čo robíte, cieľoch, ktoré sledujete, ale aj v časoch pre vás náročných zmien stravovania platí jedna vec: Buďte prítomní! Vždy sa snažíme prenasledovať dokonalé chvíle a potom míňať tie, ktoré sú rovnako dôležité. Život zahŕňa aj časy, ktoré sú pre nás ťažké alebo keď praktikujeme odriekanie. Ak aj týmto okamihom venujeme svoju plnú pozornosť, oveľa viac si vážime tie dobré.
Moment, v ktorom sa práve nachádzate, je jedinečný. Ten ďalší je iba snom do budúcnosti. Celá minulosť sú spomienky. Len teraz môžete skutočne pochopiť, čo je. Prítomnosť vám pomôže prijať samého seba a zaregistrovať, čo sa vo vás deje. Až potom budete napríklad schopní rozpoznať nepriaznivé stravovacie návyky, ako je stresujúce alebo frustrované stravovanie, a pracovať na nich. Mimochodom, viac o tejto téme nájdete tu.
Deň desiaty: naučte sa vážiť si samého seba
Jedným z najdôležitejších bodov na ceste k zmene stravovania je ocenenie, ktoré prejavujete sami sebe. Pokiaľ dokážete prijať samého seba a stať sa priateľom, budete schopní vyrovnať sa s neúspechmi alebo sa im možno vyhnúť. Hneď ako preukážete uznanie, oslávite svoje úspechy. Keď uznáte svoje úspechy, môžete ich považovať za stimul.
Zlyhanie však môže byť rovnako motivujúce. Ak ste sami sebe priateľom a odpúšťate si chyby tak, ako by ste odpúšťali priateľom, môžete tieto zlyhania lepšie odložiť. Potom už nie sú ničím, čo vás ako človeka znehodnocuje, ale predstavujú iba nesprávne rozhodnutie. Z týchto nesprávnych rozhodnutí sa môžete poučiť a nabudúce to urobiť lepšie. Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako môžete pracovať na svojej vlastnej hodnote, prečítajte si tento článok (odkaz na sebaúctu)!
Jedenásty deň: Uznajte svoje slabosti - a začleňte ich
Možno si sa včera začal vidieť v novom svetle. Možno zistíte, že chyby nie sú zlá vec, ale súčasť cesty, po ktorej kráčate so svojou ketogénnou stravou. Teraz je potrebné pracovať na týchto chybách.
Každý má niekde achilovku, akúsi slabosť, s ktorou sa snaží bojovať, možno na celý život. Ale teraz je čas zložiť ruky - a stretnúť sa so svojimi slabosťami žmurknutím. Tu niekoľko príkladov. Viete, že je pre vás veľmi ťažké cvičiť, aj keď je to pre vás zábava a dobré. Každodennému boju s bastardom môžete čeliť niekoľkými trikmi.
Snažte sa cvičiť hneď po vstaní. Ak je to možné, pripravte si podložku na cvičenie večer a umiestnite ju tam, kam ráno musíte absolútne ísť. Uvidíte, že takto budete cvičiť oveľa častejšie. A nie je to dobré, keď túto vec zo začiatku vylúčite zo zoznamu?
Ak viete, že odrezanie sacharidov bude pre vás ťažké, vyžeňte zo svojej kuchyne všetky „pokušenia“. Ak nič nie je na dosah alebo sa dá zaobstarať iba za okolností a úsilia, je oveľa pravdepodobnejšie, že sa toho vzdáte!
Dúfam, že táto príručka, ako sa vyrovnať s duševnými problémami pri prechode na ketogénnu diétu za 11 dní, vám pomohla zostať v kurze. Návrhy v tomto článku sú prevzaté z knihy: 9 dní na to, aby ste sa cítili fantasticky: Ako vytvárať šťastie zvnútra. Prajem vám, aby sa vám aj naďalej darilo pri prechode stravy na ketogénny princíp!
