Ketóza šport - mám to robiť alebo nemám
Cvičte napriek ketóze?
Keď prejdete na ketózu z „normálneho“ metabolizmu, prechádzate vo svojom tele pomerne drastickou zmenou. Na začiatku ketózy sa navyše budete cítiť veľmi slabí a unavení - najmä v prvých dvoch týždňoch nebudete mať veľkú chuť na cvičenie. Okrem tejto metabolickej zmeny by ste teda mali počítať aj s cvičením tela?
Cvičenie na ketózu - Čo by ste mali vedieť
Možno ste počuli aj o rôznych štúdiách, ktoré skúmali nízkosacharidové alebo ketogénne diéty týkajúce sa cvičenia. Skúmalo sa, či diéta s nízkym obsahom sacharidov mala pozitívny alebo negatívny vplyv na športový výkon. Odpoveď bola zvyčajne úplne jasná: Áno, diéta s nízkym obsahom sacharidov má vplyv na vytrvalosť a silu, obe sa zhoršujú.
Mysleli by ste si, že to bude odpoveď na otázku položenú v tomto článku. Ale nie je to tak. Vo vyššie spomenutých štúdiách športovci zvyčajne nasadili na diétu s nízkym obsahom sacharidov 3 až 6 týždňov a potom preskúmali svoj výkon.
Nezohľadnilo sa to, že po rokoch metabolizmu cukrov môže byť pre telo potrebné trochu času, aby sa prispôsobilo novému metabolizmu lipidov a dosiahlo optimálny výkon.
Ak ste začali s ketogénnou diétou, týždeň alebo dva by ste sa cítili zle, kým by sa ketóza prejavila a zrazu ste sa cítili ako Superman alebo Superwoman. Aby sa dosiahol špičkový športový výkon, adaptácia trvá oveľa dlhšie.
Osobne by som čakal, že to bude trvať 3-6 mesiacov. Týka sa to predovšetkým extrémnych športovcov a športovcov. Ako extrémny športovec by ste si mali uvedomiť, že budete musieť vyrovnať sa so zníženým výkonom niekoľko mesiacov, kým dosiahnete svoje vrcholné hodnoty a ciele. Ak nie ste elitný športovec, pravidlá sa pre vás mierne líšia. Ketóza a cvičenie spolu ladia.
Šport a ketóza k sebe idú tak dobre, že šport môžete využiť ako prostriedok na rýchlejší vstup do ketózy. Ketóza začína, keď vaše telo vyčerpalo zásoby sacharidov.
Po krátkej premosťovacej fáze je potom k dispozícii dostatok enzýmov, aby ste mohli masívne odbúravať svoje tukové zásoby. Tento tuk sa používa ako zdroj energie. Buď priamo, alebo sa prevedie na ketolátky v pečeni, ktoré sú potom zodpovedné za prísun energie, najmä v mozgu.
Produkcia ketónových teliesok sa začína až vtedy, keď máte prázdne zásoby sacharidov. Preto je na začiatku také dôležité, aby ste jedli extrémne málo sacharidov, pretože inak si iba doplníte pamäť a predídete ketóze.
Cvičenie vám teraz môže pomôcť rýchlejšie vyprázdniť zásoby sacharidov. Toto prinúti vaše telo rýchlejšie produkovať ketolátky.
Najlepšie je preto začať cvičiť prvý deň, keď začnete s ketogénnou diétou. Môžete chodiť, behať alebo cvičiť na váhe 3-4 hodiny. Druhá napáda najviac zásoby sacharidov.
Aj na druhý a tretí deň na začiatku ketózy by som pokračoval v športe, aj keď si potom všimnete, že vám chýba energia a výdrž, pretože nemáte rýchlo k dispozícii energiu zo zásob uhľohydrátov a vaše tukové zásoby ešte nie môžu byť použité efektívne.
Ak ste sa dostali do ketózy, všimnete si niektoré pozitívne zmeny, najmä vo vašom športovom výkone. Prostredníctvom ketózy máte prístup k takmer nekonečnému zásobníku energie. Jeden kilogram tuku uloží 7 000 kalórií.
Aj veľmi štíhli ľudia majú okolo šesť kilogramov telesného tuku a majú tak prístup k 42 000 kalóriám energie. Ak si teraz uvedomíte, že za hodinu joggingu spálite okolo 300 - 400 kalórií, v závislosti od intenzity, bude zrejmé, aké obrovské množstvo energie predstavuje.
Pri dlhých vytrvalostných činnostiach sa samozrejme budete cítiť vyčerpaní. Ale vždy mám pocit, že mám v rukáve ešte viac energie.
Len nikdy nedosiahnem svoj limit. Ak zabehnem veľké kolo (to je pre mňa 12 km), potom na konci ešte zvládnem niekoľko kilometrov intervalových šprintov, kým nebudem skutočne vyčerpaný.
Dodávka energie v metabolizme glukózy vyzerá celkom inak, asi takto: Bežec sa rozbehne a na uspokojenie svojich potrieb použije energiu zo svojich zásob glykogénu. Množstvo zásob uhľohydrátov sa od človeka k človeku veľmi líši, ale tam je k dispozícii okolo 600 kalórií.
Môžu sa vyčerpať počas maratónu. A potom? Potom väčšina športovcov zažije „minimum“, pri ktorom sa zrúti výkon a vytrvalosť. Potom sa konzumujú väčšinou sladké občerstvenie, ktoré potom opäť dodáva energiu. Je to nevyhnutné, pretože telo neposkytuje dostatočný prístup k svojim vzácnym tukovým zásobám tak rýchlo.
To sa vám pri ketóze nemôže stať. Tiež nepotrebujete žiadne občerstvenie. Môžete využiť svoje dostatočné energetické zásoby vo forme tuku hneď od začiatku a behať, behať, behať ...
Ketóza však môže ťažiť nielen z vytrvalostných športovcov. Tu sa to deje najmä preto, že pri ketóze človek celkom neúmyselne začne prerušovaný rytmus pôstu. Akurát nemáte dostatok hladu, aby ste zjedli tri a viac jedál denne, takže sa postíte 16 a viac hodín.
To stimuluje syntézu rastových hormónov v tele, čo má zase mimoriadne pozitívny vplyv na rast svalov a zvýšenie sily. To som tiež zažil na vlastnej koži.
Keď dvíham činky, mám zďaleka najviac sily, keď vynechám raňajky, poobede trénujem nalačno a potom si dám veľké jedlo.
Ale teraz tiež nie som elitný športovec. Preto môže mať zmysel pre pokročilých alebo profesionálnych používateľov doplniť svoj tréning o sacharidy v ketóze. To poskytuje malý energetický prírastok vo forme cukru pred tréningom. Po tréningu sacharidy stimulujú uvoľňovanie inzulínu a podporujú rast svalov.
Glukóza po tréningu sa tiež úplne ukladá vo svaloch alebo sa tam používa na regeneráciu. Nejdú do pečene - nevyťahujú sa - a hlavne nezasahujú do vašej ketózy. V tomto prípade sa hovorí o „cielenej ketogénnej“ strave.
Stručne povedané, cvičenie a ketóza sú ideálnym párom. Bez ohľadu na to, aký šport robíte. Uvedomte si, že prvých pár týždňov nebudete podávať najlepšie výkony. Proti tréningu však nie je nič. Čím viac trénujete, tým rýchlejšie bude prispôsobenie.
A čím skôr sa vrátite k starej úrovni výkonu a dokonca ju prekročíte. Cvičenie má na telo veľa pozitívnych účinkov, napríklad rast svalov, a tým viac sily a sebadôvery (a chôdza na vysokých podpätkoch sa stáva ľahšou, ak cvičíte nohy),
Redukcia stresu, zvýšená vytrvalosť, posilnený kardiovaskulárny systém a zvýšené chudnutie. Úbytok tuku je tu spomenutý zámerne ako posledný. Pretože o tom nie je šport. Je to o vás a vašom zdraví. Cvičenie nie je pri chudnutí nevyhnutné.
Mali by ste to urobiť tak ako tak. Nájdite šport, ktorý vás baví, začnite pomaly, ak na to nie ste zvyknutí, a držte sa ho aj v prípade, že sa vám momentálne nechce.
Chtíč prichádza, keď to robíte, budete sa potom cítiť skvele a čím častejšie to budete robiť, tým viac zábavy s tým zažijete! (A tu opäť hovorím o svojich skúsenostiach s bývalým športovým krúžkom).