Kettlebell Swing Takto funguje cvičenie BodyChange®
Kettlebell Swing - ktorý znie ako tanečný štýl z 50. rokov 20. storočia, je v skutočnosti brilantným univerzálnym cvičením, ktoré precvičuje niekoľko svalových skupín súčasne. Výkyvné pohyby s hmotnosťou tiež zaisťujú podporu nielen pohybových svalov, ale aj posturálnych svalov, ktoré sú tam napríklad na podporu chrbtice alebo bedier v chrbte. Cvičenie s kettlebell sa dajú skvele dokončiť aj z domu a ľahko sa integrujú do tréningu - ak venujete pozornosť pár veciam. Vieme, čo to je.
V minulosti sa činky dvíhali, dnes sa hojdáte s kettlebellmi. Guľové činky sú k dispozícii v širokej škále hmotnostných tried a majú rozhodujúce výhody oproti bežným činkám. Keď sa to robí správne, kettlebells ponúkajú funkčný tréning pre celé telo. Takto sa posilňuje nielen svalstvo. Zároveň si tiež zvyšujete svoje koordinačné schopnosti a svoje vlastné telesné vedomie. Týmto spôsobom môžete na jednej strane tonizovať svoje telo a na druhej strane optimálne zabrániť každodenným ochoreniam, ako sú bolesti chrbta alebo bedier, v kancelárii.
Kettlebell Swing: Vďaka tomu je taký efektívny
Najslávnejším zo všetkých cvikov s kettlebell je takzvaný kettlebell swing. Kettlebell sa hojdá medzi nohami, akoby ste ho hádzali dopredu. Trik spočíva v tom, že svoju váhu máte stále pod kontrolou, a to aj napriek prudkým pohybom. Špeciálne: Na rozdiel od tréningu s činkami nie sú svaly stimulované izolovane, ale aktivuje sa kompletný svalový reťazec - od dolných lýtok cez glutety a od dolnej časti chrbta po ramená a triceps. Vďaka tomu je toto cvičenie s hojdajúcou sa loptou také efektívne.
Je však dôležité dbať na správne prevedenie tohto cviku. Toto sú najčastejšie chyby:
- Chrbát nezostáva rovný.
Počas cvičenia je nevyhnutné nehrbiť si chrbát. Najmä keď pokrčíte kolená. Pri hojdačke so sférickou činkou je možné ako výnimku vytvoriť dutý chrbát a nie naopak. - Dno nie je dostatočne zatlačené dozadu.
Hojdacie cvičenie s kettlebellom je obzvlášť účinné, iba ak kolená ohýbate dostatočne zadkom a váhu máte na pätách - nie na pätách. Len tak budete mať dostatočnú stabilitu. - Kolená smerujú dovnútra.
Aby ste kolená príliš nezaťažovali, mali by smerovať vždy ku špičkám nôh. Je tiež dôležité, aby kolená neboli tlačené príliš dopredu. Stále by ste mali byť schopní dobre vidieť konce prstov na nohách.
Takto správne hojdáte kettlebell
# 1: Umiestnite kettlebell správne
Na začiatku je dôležité zaujať správnu východiskovú pozíciu. Za týmto účelom sa postavte na šírku ramien naprieč kettlebell a umiestnite kettlebell presne do stredu na úrovni päty.
# 2: prineste boky späť
Cvičenie kombinuje drep s kývaním železnou guľou. Dôležité: Pri pokľaknutí by mali byť boky vrátené dozadu tak, aby horná časť tela klesala.
# 3: Bezpečné uchopenie
Kettlebell by mal byť pevne uchopený oboma rukami. Pri hojdaní sa vždy pozerajte hore a dopredu, aby plecia neboli pred kolennými kĺbmi.
# 4: správny švih
Potom sa vráti späť do stoja. Paže a kettlebell sa zároveň švihnú priamym pohybom vpred. Je potrebné dbať na to, aby ruky nepresahovali výšku ramien a aby vždy zostali rovné. Ak sú paže v 90-stupňovom uhle k telu, pokúste sa v tejto polohe držať kettlebell na chvíľu. Gravitácia zabezpečí, že sa lopta po krátkom čase vráti späť k zemi. Zohnite sa s tým. Cvičenie je možné opakovať z východiskovej polohy.
Takto integrujete cvičenie do tréningu
Kettlebellovú hojdačku zvládnete bez problémov z domu - nie je potrebné chodiť do posilňovne. Predpokladom je, aby ste mali kettlebell v príslušnej hmotnostnej triede. V opačnom prípade nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie pre výcvik vo vašich vlastných štyroch stenách. A to najlepšie: Práve preto, že švihové cvičenie so železnou guľou oslovuje toľko svalových skupín, musíte ho kombinovať iba s jedným alebo dvoma ďalšími cvikmi, aby ste precvičili telo od hlavy po päty. Napríklad brušáky a brušáky ideálne dopĺňajú švihové cvičenie s kettlebell.
Mimochodom, koncept tréningu BodyChange je založený práve na tomto princípe: minimálne úsilie, maximálny úspech. Nie je potrebné potiť sa celé hodiny. Namiesto toho sú cviky kombinované tak, aby bolo možné dosiahnuť veľké účinky 20-minútovým tréningom, ktorý sa robí dvakrát týždenne. Osobní tréneri sú po vašom boku a vykonávajú príslušné cviky presne, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.