Kettlebell - zázračná zbraň na odbúravanie tukov
Asi každý druhý Nemec má nadváhu - a ich počet sa zvyšuje. Existuje veľa dôvodov, prečo s tým niečo urobiť: Nespočetné zdravotné aspekty, túžba znovu zapadnúť do starého oblečenia a samozrejme vzhľad. Niet divu, že chudnutie je jedným z najbežnejších riešení. Aj napriek tomu väčšina ľudí zlyháva. Prečo vlastne?
V nasledujúcom vysvetľujem najdôležitejšie základy chudnutia a to, akú rolu v nich môže hrať kettlebell.
Prvá vec prvá: Áno, kettlebell môže byť veľmi užitočný, ak chcete schudnúť. Samotný tréning však nestačí. Existuje niekoľko ďalších aspektov, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby ste dosiahli požadovanú váhu.
Aké sú základy úspešného odbúravania tukov?
Princíp odbúravania tukov je v skutočnosti celkom jednoduchý, ale stále je veľmi často nepochopený. Aby ste mohli úspešne schudnúť, musíte spáliť viac energie, ako spotrebujete.
Takmer vo všetkých prípadoch, keď ľudia jednoducho nemôžu schudnúť, je to preto, lebo nemajú kalorický deficit. To znamená, že z dlhodobého hľadiska nespália viac kalórií, ako skonzumujú. Ak by ste si mali prísne skontrolovať príjem kalórií, všimlo by si to tiež veľa ľudí, ktorí údajne „jednoducho nemôžu schudnúť“.
Jeden kilogram telesného tuku zodpovedá približne 7 000 kalóriám. Znamená to teda, že ak sa vám podarí spáliť o 7 000 viac kalórií, ako skonzumujete, stratíte kilogram. Ak máte deficit kalórií 1 000 každý deň, potom schudnete asi jedno kilo za týždeň.
Na mnohých webových stránkach môžete tiež bezplatne vypočítať dennú potrebu kalórií. Tieto kalkulačky sú dobrým sprievodcom. Niektoré z nich sú však tiež nepresné. Ak máte pochybnosti, zmerajte si príjem kalórií a v pravidelných intervaloch sa vážte. Ak vaša váha zostáva rovnaká alebo sa dokonca zvyšuje, musíte znížiť príjem kalórií.
Mimochodom, deficit by nemal byť vyšší ako 1 000 kcal/deň. V opačnom prípade to poškodí váš metabolizmus. Navyše s vyšším deficitom telo odbúrava viac svalov. Mnoho ľudí tiež odporúča ušetriť iba asi 500 kcal denne. Možno budete chudnúť pomalšie (asi pol kila týždenne), ale je to aj zdravšie. Trpezlivosť sa tu často vypláca!
Kalorický deficit je jediný spôsob, ako sa dá odbúravať tuk. Diéty, ktoré sľubujú niekoľko kíl chudnutia týždenne, sú preto vždy nezmyslom. Úspora toľkých kalórií za týždeň je takmer nemožná. Rýchle chudnutie pri týchto diétach vyplýva zo skutočnosti, že vaše telo stráca vodu. Ak sa budete stravovať opäť normálne, okamžite budete mať na váhe opäť svoju starú váhu.
Low Fat, Low Carb, Paleo ... existuje veľa spôsobov, ktoré vedú k dosiahnutiu vášho cieľa. Nikdy sa nenechajte presvedčiť, že existuje iba „jedna“ možnosť. Nakoniec to je deficit kalórií, ktorý funguje pri všetkých týchto diétach. Váš úspech s týmto deficitom stojí a padá.
Ako však dosiahnuť deficit kalórií? Existujú presne dva spôsoby, ako to urobiť: Buď jedením menej. Alebo zvýšením výdaja kalórií, najmä väčším cvičením. Je tiež dobré kombinovať tieto dva varianty.
Strata tuku diétou
V zásade je to veľmi jednoduché: ak budete jesť menej, budete aj chudnúť. V praxi by sa však mali dodržiavať aj ďalšie body. Chcete predsa chudnúť zdravo a samozrejme z dlhodobého hľadiska.
Tu je niekoľko základných tipov, ktoré vám vždy pomôžu:
Vodu, nesladené čaje a kávu pite iba s mierou. Tieto nápoje sú úplne bez kalórií. Môžu byť do istej miery aj sýte. Zelený čaj dokonca stimuluje metabolizmus a môže tak aj pomôcť.
Nenasýtia vás a stále majú nespočetné množstvo kalórií. Alkohol má tiež veľmi vysoký obsah kalórií, brzdí odbúravanie tukov a spôsobuje nepriaznivú zmenu hladín hormónov. Vylúčenie týchto nápojov môže byť niekedy veľmi úspešné. Ľahké nápoje tiež nie sú dobrou voľbou. Zvyšujú chuť do jedla.
Ovocie a zelenina vám dodajú minerály a vitamíny. Zelenina je ešte menej kalorická a často bohatšia na živiny ako ovocie. Mimochodom, zelená zelenina ako brokolica a špenát sú vynikajúce aj pre nízkosacharidovú stravu.
Vlastne samozrejmosť: Rýchle občerstvenie by sa malo podávať iba s mierou - ak vôbec. Obsahuje veľa nezdravých tukov, je veľmi kalorický a zároveň vás ťažko zasýti. Ak je to možné, vyhnite sa rýchlemu jedlu. Aj pri občasnej konzumácii môže mať negatívny vplyv na vaše chuťové poháriky. Zdravé jedlo potom chutí oveľa menej intenzívne.
V zásade platí, že čím menej je výrobok spracovaný, tým lepšie. Celozrnné výrobky by sa mali vždy uprednostňovať pred výrobkami z bielej múky.
Jedzte dostatok bielkovín
Zabraňujú rozpadu svalov alebo dokonca pomáhajú budovať svalovú hmotu. Navyše dlho zasýtili. Medzi dobré zdroje bielkovín patria mliečne výrobky, vajcia a strukoviny. Pokiaľ ide o bielkoviny zo živočíšnych zdrojov, venujte pozornosť dobrým životným podmienkam zvierat. Z dlhodobého hľadiska sa vám poďakuje nielen životné prostredie, ale aj vaše telo.
Tuky nie sú vo svojej podstate zlé, ale mali by sa konzumovať s mierou kvôli ich vysokej hustote kalórií. Najlepšie je každý deň jesť zdravé tuky, napríklad malú hrsť orechov alebo polovicu avokáda.
Strata tuku cvičením
Toto je druhý skvelý spôsob, ako schudnúť. Cvičenie zvyšuje výdaj kalórií. Ak budete jesť rovnaké množstvo ako predtým, ale budete sa viac hýbať, potom schudnete. Tu prichádza na scénu kettlebell. Akákoľvek forma pohybu vám v zásade môže pomôcť pri chudnutí.
Bez ohľadu na to, či sa jedná o pokojnú prechádzku alebo náročné cvičenie s kettlebell: Oba spaľujú kalórie (samozrejme v rôznej miere), a preto sú vhodné na to, aby vám pomohli stratiť tuk.
Zabudnite na staré rozprávky, že iba vytrvalostné cvičenie vám pomôže schudnúť. Cvičenie s vlastnou váhou spaľuje kalórie rovnako. Je dôležité, aby ste pravidelne športovali.
Tiež si všimnite: Šport a pohyb zvyšujú spotrebu kalórií. Môžu však tiež zvýšiť chuť do jedla. Ak budete cvičiť, ale budete jesť viac, nebudete môcť schudnúť. Veľa ľudí bohužiaľ robí chybu, že si „len“ zabehajú, nedajú pozor na stravu a potom sa čudujú, prečo chudnutie nefunguje.
Strata tuku s kettlebell?
Cvičenie s kettlebell spaľuje tony kalórií. Môže teda zvýšiť váš celkový predaj a byť cenným nástrojom pri chudnutí. Funguje to však iba vtedy, ak dosiahnete aj celkový deficit kalórií.
V zásade platí, že čím intenzívnejší je tréning, tým vyššia je spotreba kalórií. A každý, kto kedy držal kettlebell, vie: Toto cvičenie je sakra intenzívne.
Cvičenie s kettlebell ponúka oproti mnohým iným športom množstvo výhod. Na jednej strane to veľmi zaťažuje svaly. Týmto spôsobom zabránite odbúravaniu svalov, ktoré je veľmi často spojené s diétou. V lepšom prípade môžete dokonca použiť kettlebell na budovanie svalov a zároveň na stratu tuku.
Na druhej strane je tréning s kettlebell veľmi podobný intervalovému tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). To kombinuje fázy extrémne vysokého stresu s pokojnými fázami relaxácie. Táto forma školenia má veľa výhod. Stačí napríklad veľmi krátky tréning. Okrem toho sa výdaj kalórií (napr. V dôsledku vyššieho pulzu) zvyšuje aj hodiny po skutočnom tréningu. Toto je takzvaný „efekt dodatočného spaľovania“.
Ak chcete využiť túto formu tréningu, môžete urobiť napríklad 3 - 4 série kettlebell hojdačiek. S každou z týchto viet by ste mali ísť na svoje fyzické maximum. Ale pozor, aby ste si neublížili. Medzi vetami si dáte asi minútovú prestávku, počas ktorej napríklad len pomaly prechádzate po miestnosti. V nasledujúcej vete dáš znova všetko.
Na takýto tréning je vhodný dobrý fitness kettlebell. Náš redakčný tím môže napríklad odporučiť nasledujúce dva modely:
V tomto ohľade je kettlebell vlastne zázračnou zbraňou na odbúravanie tukov: Aj krátke cvičenie môže priniesť veľký úspech.
Upozorňujeme však: účinok afterburn môže tiež viesť k zvýšeniu chuti do jedla. A ako vždy, samozrejme, platí to isté: Schudnúť budete iba s deficitom kalórií. S kettlebellom môžete hojdať, koľko chcete - ak zaň zjete viac, nedosiahnete úspech pri odbúravaní tukov.
Môžem s kettlebell stratiť tuk a súčasne budovať svalovú hmotu?
Ľudské telo sa v zásade radšej zameriava na stratu tuku alebo na budovanie svalov. Najmä ako začiatočník alebo iba s malým kalorickým deficitom sú možné obe súčasne.
Veľmi pokročilí športovci budú mať problém so stratou tuku a súčasne s budovaním svalovej hmoty. To je však možné pre začiatočníkov.
Kettlebell môže byť pri tomto cieli veľmi užitočný. Pretože nielen zvyšuje spotrebu kalórií (pomáha pri odbúravaní tukov), ale súčasne podporuje aj svaly (užitočné pri budovaní svalov).
V zásade však platí toto: čím vyšší je kalorický deficit, tým viac sa telo snaží stratiť svaly. Samozrejme, určite to nechce vybudovať v takej „fáze hladu“.
Preto: Ak chcete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk ako začiatočník, nemali by ste prekročiť kalorický deficit okolo 500/deň.
Zhrnutie: kettlebell môže zvýšiť spaľovanie tukov
Kettlebell môže byť veľmi užitočným nástrojom na odbúravanie tukov. Vždy však treba mať na pamäti spotrebu kalórií.
Ako je popísané, tréning s kettlebell spotrebúva množstvo kalórií. Zvyšuje preto váš celkový obrat a môže významne prispieť k vášmu úspechu.
Účinkom následného spaľovania tiež netreba opovrhovať. To zaručuje, že aj tí, ktorí cvičia s malým časom, môžu dosiahnuť dobré výsledky. Mnoho športovcov by v skutočnosti označovalo kettlebell ako zázračnú zbraň na spaľovanie tukov.
Ale to v žiadnom prípade nie je zázračná zbraň v tom zmysle, že pri cvičení s kettlebell už nemusíte dávať pozor na svoju stravu. Ale naopak. Úspech pri chudnutí stojí a padá s diétou.