KK je silná a veľká (dúfajme) Osvedčenie Školenie - strana 81
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z Eric »13. marca 2018 18:41
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z KK1710 »13. marca 2018 18:43
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z Eric »13. marca 2018 19:20
Mne sa moja verzia páči viac.
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z KK1710 »14. marca 2018 19:08
07.03.2018 Hrudník/Triceps v Quo Vadis
Ležiace hamstringy
70 kg x 8
70 kg x 6
60 kg x 9
60kg x 8 + 2x kvapka
Predĺženie nohy
60 kg x 15
60 kg x 12
60kg x 11 + 2x kvapka
Leg press
160 kg x 14
200 kg x 11
200 kg x 10
200 kg x 10 + 2x kvapka
Sediace lýtka
40 kg x 17
50 kg x 8
50 kg x 7
Stojace lýtka
ČB x Max
ČB x Max
ČB x Max
Keďže mám zajtrajší termín, musel som nohy ťahať deň dopredu.
V pondelok mi, bohužiaľ, z mŕtveho ťahu bolo tak zle, že som sa nemohol ohýbať ani robiť rumunské vleky.
Potom som pracoval s prečerpaním a s kvapkami . Bol som dosť plochý, ale viac sa mi páči ťažký tréning.
Tiež sa mi príliš nepáči leg press. buď je váha príliš ľahká, alebo ma takmer vytláča zdola.
Mimochodom, budúci týždeň urobím Deload po 11 týždňoch v kombinácii s speedweekom, aby som dokončil svoje stravovacie návyky.
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z KK1710 »16. marca 2018 14:44
16.03.2018 - Ramená v Quo Vadis
Lis na rameno KH, mierne šikmý
37,5 kg x 4
37,5 kg x 4
37,5 kg x 2
KH bočný zdvih, státie
17,5 kg x 13
17,5 kg x 12
17,5 kg x 9
Bent KH, bočný zdvih, hlava položená na lavičke
20 kg x 12
20 kg x 9
20 kg x 8
KH laterálny zdvih, obrovská sada
5 kg až 15 kg hore v krokoch po 2,5, potom opäť dole až 5 kg každý x 6
Reverzný kríž kábla
15 kg x 8
10 kg x 12
10 kg x 10
Ramenný lis
50 kg x 14 + 6
Dnes som bol bohužiaľ horší v každej (!) Sade v ramennom tlaku ako minulý týždeň, takže som na konci tréningu urobil na stroji ďalšiu RP sadu.
Zvyšok bol dobrý . mal som dobrú pumpu.
Zajtra chudobní ľudia, potom prichádza Deload + Speedweek.
Pre tých, ktorí majú záujem: Budem tam trénovať dve jednotky v 8x8, ako to odporúča Frank v programe Squatosaurus z roku 2017 (výber cvikov mierne obmieňam) - ale nebudem nič protokolovať, pretože nejde o budovanie sily ani nič podobné.
Potom pôjdem znova plávať a po zvyšok dní budem chodiť trochu viac ako zvyčajne.
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z dnice »16. marca 2018 15:22
byť nezávislý - mať čas na dobré veci - byť vďačný za všetko, čo máš - dať viac
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z KK1710 »16. marca 2018 15:36
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z KK1710 »17. marca 2018 15:02
17.03.2018 - Ramená v Quo Vadis
Tesný tlak na lavičke
80 kg x 8
90 kg x 5
90 kg x 4
SZ kučery
40 kg x 8
40 kg x 5
40 kg x 5
KH Frenchpress, mierne sklonený
15 kg x 12
17,5 kg x 7
17,5 kg x 7
KH kladivá kučery
20 kg x 7
20 kg x 6
17,5 kg x 7
Ponorný stroj
11 blokov x 15
13 blokov x 9
13 blokov x 8 + 2x pokles
Scott Curls SZ
30 kg x 9
30 kg x 7
Teraz Deload + Speedweek, za ten čas nebude nič
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z K4S4 »17. marca 2018 19:50
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z KK1710 »17. marca 2018 20:33
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z Souto »19. marca 2018 09:24
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z KK1710 »19. marca 2018 12:57
Potom sa chceme ohlásiť
Stravu si nechám relatívne rovnakú až do soboty.
Dnes to vyzerá takto:
Poludnie:
200g morčacie prsia
1/2 uhorky
2 paradajky
1/3 šalátu
večera
200g morčacie prsia
300g brokolice alebo kelu
2 vajcia
500 g nízkotučného tvarohu
1 jablko
5g omega 3
To je teraz o niečo viac, ako Frank odporúča, ale vo svojej knihe píše, že celú vec môžete pokojne oslabiť pri pravidelných týždňoch rýchlosti.
Stále dosiahnem svoj deficit 1 800 - 2 000 kcal.
Potom sa spontánne rozhodnem, či budem dnes trénovať alebo idem na dlhú prechádzku.
Školenie dnes alebo zajtra bude vyzerať takto:
Hackenschmidt
Zhyby
Lis na rameno KH
Riadok ďaleko
Rum. Mŕtvy ťah
Všetko v 8x8 s miernou hmotnosťou.
Stále sa zatiaľ cítim veľmi dobre, len trochu hladný.
Prax ukazuje, že ťažké dni začínajú až tretí deň
Re: Diéta/Ťažká zlúčenina/IIFYM/IF
z Souto »19. marca 2018 13:30