Klady a zápory PITT-Force Training, pokyny s tréningovým plánom
The Silový výcvik PITT (Professional Intensity Training Techniques) je tréningová metóda, ktorá Karsten Pfützenreuter Vyvinuté pre pokročilých silových športovcov. Cieľom výcviku PITT-Force je dosiahnuť čo najväčšiu svalovú hypertrofiu prostredníctvom Používanie jednotlivých opakovaní. Nasledujúci článok má poskytnúť prehľad o metodike výcviku za PITT, ako aj poskytnúť pokyny vrátane tréningového plánu, zváženia kladov a záporov.
- 164 strán - 10.10.2009 (dátum zverejnenia) - BoD - Books on Demand.
Ako funguje silový výcvik PITT?
Počas výcviku PITT Force každé opakovanie veta individuálne vykonaný. Závažie sa preto na krátky čas odloží, takže medzi sériami dôjde k malej pauze.
Podľa Karstena Pfützenreutera by čas prestávky mal byť 20 sekúnd Nie prekročiť. Pokiaľ ide o čas prestávky, neexistuje žiadny pevný systém. Nasledujúca schéma však môže slúžiť ako sprievodca a sprievodca:
| prestávka | Rozsah rep |
| 1-2 sekundy | Až 10 opakovaní. |
| 3 - 5 sekúnd | 11-15 opakovaní. |
| 7-10 sekúnd | 16-20 opakovaní. |
Rozsah opakovaní pri silovom cvičení PITT nie je obmedzený na konkrétny počet opakovaní.
Použitá váha je, že keď sa vykonáva bežná sada v Rozsah opakovaní 8-10 dá sa riešiť čistou exekúciou. Urobte to kvôli prestávke medzi jednotlivými opakovaniami 15-20 opakovaní.
Len pre začiatočníkov jedna sada na cvičenie odporúčané. Pokročilý môže dve vety za cvičenie Bežať.
Tento tréningový systém je možné implementovať ako vo forme tréningového plánu pre celé telo, tak aj vo forme rozdelenia.
Prečo sa podľa Karsten Pfützenreuter neodporúča trénovať bez individuálnych opakovaní?
Karsten Pfützenreuter kritizuje rôzne aspekty klasického prevedenia tréningových zostáv. Podľa neho je z dôvodu vysokej úrovne tvorby laktátu a s tým spojeného zlého prietoku krvi do svalov bránený prietok krvi. Laktát preto vedie k zníženiu výkonu počas súpravy, pretože živiny sa môžu krvou transportovať iba nedostatočne. Toto zhoršenie vedie k nedostatočnej hypertrofii svalov.
Okrem toho Pfützenreuter poukazuje aj na vyššie riziko nesprávneho vykonania pohybov. Mohlo by dôjsť k zraneniu.
Podľa Karstena Pfützenreitera, ktoré aspekty hovoria v prospech silového výcviku PITT?
Krátka prestávka je určená na jednej strane na zníženie tvorby laktátu, aby boli svaly lepšie zásobené živinami, na druhej strane je fosfagénové ukladanie aspoň čiastočne regenerované. Je zaručený vyšší výkon a zvyšuje sa hypertrofický účinok. Ďalej spoločnosť Pfützenreuter tvrdí, že jediné opakovanie vedie k celkovo vyššej spotrebe energie. Výsledkom sú navyše „periodizácia“ a „fázový tréning“.
Ako vyzerá tréningový plán pre PITT Force Training?
Tréningový plán pre začiatočníkov:
deň 2
Mŕtvy ťah
Zhyby
Veslovanie s činkou
Tréningový plán pre pokročilých používateľov (rozdelenie 2):
deň 1
Sklon na lavičke
Motýľ na kábli
Lis na rameno s činkami
Predĺženie tricepsu na káblovej kladke
Teľa sa zdvihne
deň 2
Drepy
Hamstringy
Príťahy v neutrálnom zábere
Veslovanie s činkou
Bicepsový zvlnenie s tyčou EZ
Tréningový plán pre pokročilých používateľov (rozdelený na 3 časti):
deň 1
Hrudník stlačte s činkou
Motýľ na lanku
Stiahnutie tváre
Bočné zdvihy s činkami
deň 2
Predný drep
Leg press
Hamstringy
Teľa sa zdvihne
3. deň
Zhyby
Riadok činky
Predĺženie tricepsu na káblovej kladke
Biceps sa vlní na kábli
Kritické úvahy o výcviku síl PITT
Použitie jednotlivých opakovaní zabraňuje tvorbe laktátu vo svaloch a tým zlepšuje výkon.
Pre pochopenie tvorby laktátu je nevyhnutné Dodávka energie vo svale rozumieť.
Sťahovanie svalov je umožnené dodávkou energie. Keď sa svaly stiahnu, rozdelia sa takzvané „vysokoenergetické fosfáty“„. Na začiatku fyzického špičkového výkonu sa najskôr štiepi ATP (adenozíntrifosfát), ktorý sa vo svaloch ukladá iba vo veľmi malom množstve. Po vyčerpaní ATP sa kreatínfosfát štiepi a regeneruje ATP z ADP. Tieto dva fosfáty však poskytujú chemickú energiu okamžite iba na pár sekúnd, na likvidáciu.
Tento typ dodávky energie sa nazýva anaeróbna kyselina mliečna. ATP sa vytvára v bunkovej plazme bez spotreby kyslíka.
Tento zdroj energie vydrží maximálne 15 sekúnd. Obnova z fosfátov trvá niekoľko sekúnd až niekoľko minút.
Pri zaťažení od 15 do 45 sekúnd sa generuje energia anaeróbne-lakacidové za predpokladu. Glukóza zo svalového glykogénu nie je úplne rozdelená. Výsledkom je laktát (kyselina mliečna), ktorý sa hromadí v namáhaných svaloch. Metabolická acidóza znižuje výkonnosť.
Prístup spoločnosti Pfützenreuter je založený na anaeróbnej glykolýze. Cvičná zostava bez jednotlivých opakovaní zvyčajne trvá medzi 20 a 40 sekundami, v závislosti od počtu opakovaní a rýchlosti tréningu. Špeciálne techniky intenzity sa neberú do úvahy.
Možno konštatovať, že Pfützenreuter má pravdu, keď tvrdí, že má laktát. Je však potrebné vziať do úvahy, že asi 15 sekúnd súpravy sa vykoná bez dodávky anaeróbne-lakacídy. Existuje len veľmi krátke časové obdobie, počas ktorého sa tvorí laktát. Je na diskusii, aké zásadné je zníženie výkonu.
Postupnosť opakovaní vedie k nesprávnemu prevedeniu a provokuje zranenia.
Čistotu prevedenia ovplyvňujú rôzne aspekty. Patria sem: koordinačné schopnosti, tréningové skúsenosti alebo „spojenie svalov a mysle“. Dali by sa menovať ďalšie.
V tomto okamihu by sa mal uskutočniť bližší pohľad na „spojenie svalov a mysle“. Pod týmto pojmom sa rozumie koncentrácia na kontrakciu svalu. Vďaka tomu sa porozumie nervovej aktivácii a zvýšenému náboru svalových vlákien. Pomocou vedomej kontroly nad určitými svalovými skupinami môžu agonisti, antagonisti a synergisti lepšie spolupracovať pri svalovom tréningu. Táto interakcia zaručuje čistú technológiu, ktorá preventívne pôsobí proti úrazom.
Optimálne spojenie „sval - myseľ“ vyplýva zo schopnosti sústrediť sa, tréningových skúseností a tiež z vykonávania cvikov bez prestávky. Pri spätnom uzávere jediné opakovanie zabraňuje optimálnej koncentrácii na sval a zaisťuje, že potenciál čistého prevedenia nie je možné naplno využiť.
Pfützenreuter preto nie je celkom presvedčivý odkaz na techniku popravy.
Periodizácia a fázové školenie vychádzajú automaticky zo systému.
Periodizácia a cyklinizácia je princíp tréningu, ktorý popisuje systematické plánovanie tréningu v určitom časovom období. Silový tréning je rozdelený do tréningových častí. Jednotlivé obdobia alebo cykly sa nazývajú makrocyklus, mezocyklus a mikrocyklus. Každý cyklus je definovaný určitým časovým obdobím. Ďalej sa mení tréningová metóda a intenzita cvičenia. Pri vykonávaní týchto zmien sa používajú aj rôzne techniky intenzity.
S PITT-Force Training počet opakovaní stúpa kvôli zvýšenému výkonu. Tento efekt je výsledkom adaptácie tela na tréningové podnety. Zvýšený výkon však nie je ani technikou intenzity, ani popisom tréningového princípu periodizácie.
Výcvik PITT-Force vedie k vyššiemu výdaju energie.
Na overenie tohto tvrdenia by musela byť k dispozícii klinická štúdia, v ktorej je PITT Force Training špecificky porovnávaný s klasickým výcvikom.
Z porovnania klasického tréningu s variantmi HIT však možno odvodiť, že intenzívnejší tréning svalov vedie k vyššiemu výdaju energie. Silový výcvik PITT je však pravdepodobnejšie priradený k maloobjemovému tréningu (LVT).
Tréningové systémy ako German Volume Training (GVT), Yoda 3 Training alebo Girondas 8 × 8 vyžadujú oveľa vyššiu úroveň intenzity od svalov, kardiovaskulárneho systému a centrálneho nervového systému. Oveľa viac energie vyžaduje telo počas tréningu, ako aj po tréningu. Táto intenzita preto vo výcviku síl PITT neexistuje celá.
Záver
PITT Force Training je vzdelávací program, ktorý má svoje právo na existenciu. Najmä ak chcete uniknúť z rigidnej metodiky, je to zvlášť vhodné ako variácia. Aj keď je to niekedy kriticky spochybnené a kvôli nedostatku neustáleho napätia, stojí za to aspoň začleniť ho do každodenného tréningu. Karsten Pfützenreuter má vo svojej knihe viac informácií o PITT.