Kliky - takto sa bez vybavenia dostanete do svojho vysnívaného tela
Kliky - budovanie svalov celého tela
Kliky alebo kliky sú najefektívnejším cvičením na dosiahnutie vysnívaného tela bez vybavenia.
Push-up sa často podceňuje. The Cvičenie s vlastnou váhou je nielen univerzálny a patrí ku klasickým silovým cvičeniam, ale vedie k výbušnému nahromadeniu svalov.
Push-upy klasické medzi fitnes cvičením
Svoje kliky môžete pohodlne robiť v domácej posilňovni, vo fitnes štúdiu alebo na cestách v hotelovej izbe, bez akýchkoľvek nákladov a vybavenia. Klasika všetkých fitness cvikov je vhodná nielen na budovanie svalov, ale aj na zlepšenie držania tela a zlepšenie silovej vytrvalosti. Svoju intenzitu si môžete určiť sami. Je tvoj váha vlastného tela príliš ťažké, potom urobíte tlaky na kolenách. Ale ak je to pre vás príliš jednoduché, môžete zvýšiť intenzitu pomocou rôznych variácií alebo ďalších váh.
Teória vykonávania cvičení je jednoduchá, pretože v zásade ide o tlačenie tela hore. Cvičíte svaly hrudníka, paží a ramien. Ale na vašom cvičení sa podieľa aj veľa ďalších svalov. Ak urobíte niekoľko klikov za sebou, všimnete si, že má precvičené aj brucho, chrbát a zadok.
Push-up
Klasický push-up
Klasickú push-upku určite poznáte zo školských čias. Vaša hlava, horná časť chrbta a boky by mali byť rovné. Počas celého cvičenia by ste mali venovať pozornosť napätiu tela. Ruky, hrudník, brucho a chrbát musia byť pod napätím, pretože až potom môžete cvik vykonávať kontrolovane. Pomalé a kontrolované stlačenie je účinnejšie ako rýchle a krátke. Klasický push-up by mal trvať 3 až 5 sekúnd.
Tip: Ak s výcvikom iba začínate, môžete si položiť kolená na podlahu. Toto vám uľahčí cvičenie a zníži intenzitu.
Diamond push-up
Diamantové push-upy, známe tiež ako hviezdne push-upy, patria medzi náročnejšie varianty. Vaše ruky sú vedľa seba a palce a ukazováky tvoria trojuholník. Vaše ruky by mali ísť veľmi blízko k telu. V tomto variante cvičenia musíte bezpodmienečne venovať pozornosť svojej stabilite jadra. Ak je váš žalúdok ochabnutý, položte kolená na podlahu. S diamantovým push-upom sú vaše tricepsy vyzvané podstatne viac ako s klasickým push-upom.
Široké kliky
Východisková pozícia a prevedenie cviku pre široký push-up je podobné ako pri klasickom push-up. Vaše ruky tu však musia byť o niečo viac ako na šírku ramien. Tento variant oveľa viac zaťažuje vaše prsné svaly.
Push-up na rôznych loptičkách
Ak vám to všetko nestačí, môžete zvýšiť intenzitu pomocou ďalších pomôcok. Pod každú ruku si môžete dať medicinbal. Pretože sa teraz môžete dostať oveľa hlbšie do hornej časti tela, je to výzvou aj pre vaše prsné svaly. Alternatívne môžete tiež položiť nohy na Pezziho loptu. Cez permanentný vyrovnávací pohyb trénujete tiež svoju rovnováhu, koordináciu a trénujete hlbšie svalové skupiny.
4 bežné tréningové chyby
1. Lakte smerujú von
Ak lakte smerujú príliš ďaleko, príliš to zaťaží vašu rotátorovú manžetu. Toto nesprávne cvičenie vedie najmä k bolestiam ramien.
Lakte by mali byť čo najbližšie k telu. Toto napáda vaše hrudné svaly, triceps a stredný chrbát a zároveň chráni vaše ramená. Prípadne môžete robiť kliky na päste. To vám zabráni vytočiť lakte.
Tip: Ruka by mala byť v jednej línii s lakťovou kosťou a polomerom.
2. Kmeň poklesne
Ak vaše boky počas cvičenia klesnú k podlahe, je preťažená bedrová chrbtica. Bolesť chrbta je po krátkej dobe nevyhnutná.
Uistite sa, že vaše telo je v jednej priamke.
Tip: Päty si položte na stenu a napnite zadok. Počas cvičenia majte päty na stene.
3. Spoločná gravitácia
Nespadnite ako mokré vrece, keď ste dole. Silou paží sa pritiahnite k podlahe, kým sa hrudník takmer nedotýka podlahy. Toto precvičí vaše chrbtové svaly a dodá vám napätie, ktoré potrebujete pre pohyb smerom nahor.
4. Zápästia nie sú natiahnuté
Vaše zápästia sú hyperextenzované ako žiadne iné cvičenie. Pravidelne ich naťahujte a mobilizujte, aby ste udržali šľachy a kĺby vláčne a predišli zraneniam.
Tip: Postavte sa na štyri nohy - kolená sú na nohách a ruky sa opierajú o hornú časť tela. Chrbát vašej ruky sa dotýka podlahy a prsty smerujú k nohám. Snažte sa ruky zaťažiť tak, ako je to únosné. V tejto polohe vydržte asi 20 sekúnd a potom sa rozpustite.
Váš 10-minútový tréning
Svoje 10-minútové cvičenie môžete trénovať každý deň, najmenej však trikrát týždenne. Pokrok môžete dosiahnuť iba nepretržitým tréningom. Aj tu sa kladie dôraz na prevedenie cvičenia. Ak už nie je čistý, dajte si pauzu.
Celkovo by ste mali byť v 10 minút 50 opakovaní vytvoriť. Môžete urobiť viac Perfektné!
Tých 50 opakovaní nemusí byť v jednom kuse. Snažte sa robiť čo najviac čistých klikov. Ak už nemôžete zvládnuť, bude tu 90-sekundová prestávka. Potom pokračujte, kým nedokončíte 50 opakovaní. Všimnete si, že po 10 minútach horí každý sval a ste vyrazený.
Tip: Ak si všimnete, že 50 opakovaní nestačí, zvýšte počet alebo obmieňajte varianty push-up. Skúste napríklad urobiť 50 opakovaní na medicinbaloch.
Výživa po tréningu
Ak chcete dosiahnuť efektívne budovanie svalov, nejde len o tréning. Také vyvážené strava s vysokým obsahom bielkovín je dôležité. Ak po tréningu zjete správne jedlo po tréningu, rýchlejšie sa zregenerujete a budete opäť rýchlejšie produktívni. Vaše časové okno je okolo 15 až 45 minút, pretože to je čas po tréningu, kedy vaše svaly čakajú na začatie regeneračného procesu. Vaše svaly potrebujú krv, aby im dodali živiny. Čím viac krvi je však zaneprázdnených trávením tuhej stravy, tým menej sa jej dodáva do svalov. Tekuté jedlo je preto ideálne ihneď po tréningu. Môže to byť napríklad smoothie alebo koktail.
V našom online obchode nájdete aj kokteily pre vaše jedlo po tréningu.