Kľúčové živiny, ktoré potrebujete, ako starnete Mobilné
Postupným starnutím sa u žien zvyšuje riziko srdcových chorôb a mozgových príhod, najmä po menopauze.
Ženy majú obmedzené množstvo estrogénu po menopauze, a to podľa časopisu My Health News Daily predstavuje vyššie riziko srdcových chorôb.
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou smrti žien a mŕtvica je treťou najčastejšou príčinou smrti.
Aby sa ženy chránili pred srdcovými chorobami, musia sa sústrediť na konzumáciu a päť dôležitých živín. Okrem toho aj oni znížiť riziko chorôb, ako je osteoporóza, cukrovka, rakovina prsníka alebo hypertenzia.
Ženy, ktoré nekonzumujú dostatok vitamínu D, budú mať krehké kosti a môžu trpieť osteoporózou. Užívanie vysokej dávky vitamínu D denne (800 IU) znižuje riziko zlomenín bedrového kĺbu o 30%, tvrdí nedávna štúdia.
Existujú tri spôsoby, ako asimilovať vitamín D: pokožkou, stravou a potravinovými doplnkami. Pretože pokožka starne, má, bohužiaľ, nižšiu schopnosť reagovať na slnečné žiarenie.
Ženy môžu zvýšiť svoju dennú dávku vitamínu D konzumáciou viac ako 220 gramov mliečnych výrobkov. Toto množstvo sa rovná trom pohárom mlieka denne. Odporúča sa, aby ženy užívali multivitamíny, konzumovali nízkotučné jogurty a tvaroh, pomarančový džús a zeleninu.
Vitamín D má zásadnú úlohu pri absorpcii vápnika v tele, a tak chráni kosti po celé roky.
Príjem vápnika pomáha telu produkovať nové kostné bunky. Keď sa ženy blížia k menopauze, schopnosť produkovať také bunky klesá. Spotreba mlieka neposkytuje plné množstvo vápniku, ktoré ženy potrebujú, preto sa odporúča doplnok 600 miligramov vápnika, podávaný dvakrát denne.
Dve formy vápniku obsiahnuté v doplnkoch sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý nie je veľmi drahý, ale absorbuje sa oveľa lepšie, ak sa užíva súčasne s jedlom, zatiaľ čo citrát vápenatý stojí viac, ale absorbuje sa aj na prázdny žalúdok.
Okrem mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza v tofu, obilninách, sóji, nápojoch na báze ryže, zelenine ako kel, brokolica, čínska kapusta a ryby (sardinky a losos).
Omega 3 mastné kyseliny
Konzumácia vysokého množstva rýb a omega 3 mastných kyselín povedie k oveľa nižšiemu riziku srdcových chorôb. Omega 3 mastné kyseliny sú súčasťou kategórie polynenasýtených tukov. Tieto zdravé tuky spomaľujú rast plakov v tepnách a znižujú krvný tlak. Tieto tuky navyše zvyšujú dobrý cholesterol a znižujú hladinu zlého.
Štúdie preukázali, že doplnky rybieho oleja - od jedného do štyroch miligramov denne - znižujú hladinu triglyceridov o 20% až 50%.
V ideálnom prípade by sa ryby, najmä losos, tilapia a treska, mali jesť najmenej dvakrát týždenne.
A olivový olej, ktorý obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny, má pozitívne účinky.
Vitamín B12
Ženy v menopauze, ktorým chýbajú určité vitamíny, vrátane B12, majú vysoké riziko anémie. Ženy s anémiou majú tendenciu konzumovať menej bielkovín a nízke množstvo vitamínu B9, železa, vitamínu C a vitamínu B12.
Nedostatok vitamínu B12 poskytuje stav únavy, chudnutia, problémov s pamäťou a dokonca aj demencie alebo depresie.
Aj keď niektorí vedci tvrdia, že vitamín B12 je spôsob liečenia straty pamäti a zlepšenia celkového stavu a koncentrácie, stále neexistuje dostatok dôkazov na jeho preukázanie.
Denné množstvo vitamínu B12 odporúčané pre dospelých je 2,4 mikrogramu a je možné ho kúpiť z rýb, mäsa, vajec, mlieka a obilnín. Vitamínové doplnky sa odporúčajú ženám, ktoré nejedia mäso.
Kyselina listová (vitamín B9)
Aj keď je kyselina listová pravdepodobne známa ako základná živina pre tehotné ženy, je dôležitá aj pre staršie ženy. Kyselina listová chráni srdce a pomáha vytvárať nové tkanivá a červené krvinky.
Medzi príznaky nedostatku kyseliny listovej patrí chudokrvnosť, chudnutie, celková slabosť, bolesti hlavy a vysoká hladina homocysteínu v krvi, ktorý je rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Ženy, ktoré konzumujú veľké množstvo kyseliny listovej, majú nízke riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Odporúča sa konzumovať každý deň množstvo 400 mikrogramov kyseliny listovej.
Kyselina listová sa nachádza v zelenej zelenine, citrusových plodoch, tekvici, lieskových orechoch a olivovom oleji.