Kniha. Odborník na výživu Sasha Walleczek ukazuje, ako môžete chudnúť s radosťou a bez obetovania alebo zložitého počítania kalórií.
Sasha Walleczek The Walleczek Method Kuchárska kniha
Autor a vydavateľ starostlivo zvážili a skontrolovali rady v tejto knihe, nemožno však poskytnúť žiadnu záruku. Zodpovednosť autora alebo vydavateľa a jeho zástupcov za úrazy, škody na majetku a finančné straty zo strany autora je vylúčená. Pre moju matku a otca Verlagsgruppe Random House FSC-DEU-0100 Papier s certifikátom FSC Profibulk od spoločnosti Sappi, ktorý sa používa pre túto knihu, dodáva IGEPA. 1. vydanie Kompletné brožované vydanie október 2009 Wilhelm Goldmann Verlag, Mníchov, vo vydavateľskej skupine Random House GmbH 2008 od Verlaga Carla Ueberreutera, Viedeň Dizajn obálky: reklamná agentúra Uno, Mníchov, podľa predlohy Claudie Stockingerovej, www.claudiastockinger.at Fotografie: Thomas Maria Laimgruber, www.laimgruber.com Sadzba: Barbara Rabus Tlač a väzba: Těšínská Tiskárna, Český Těšín MV Produkcia: IH Vytlačené v Českej republike ISBN 978-3-442-17082-1 www.mosaik-goldmann.de
Obsah Úvod. 7 Matka (príroda) má vždy pravdu. 11 Walleczekova metóda pravidlá. 16 Škola varenia. 27 jarných receptov. 41 leto. 75 jeseň. 115 zimné. 161 5 minút pred záverečnou. 197 Poďakovanie. 229 Predmetový index. 231 register receptov. 235
Úvod do kategórie „5 minút pred záverečnou“: recepty na chvíle, keď nemáte čas nakupovať ani variť. S týmito receptami už nie sú žiadne výhovorky, prečo si musíte vziať hotové jedlo alebo vziať so sebou, pretože väčšina surovín je doma, zvyšok nájdete takmer v každom supermarkete a príprava je veľmi rýchla. A to najlepšie: Všetky recepty v knihe sú nielen ľahké, rýchle a chutné, všetky sa počítajú tak, aby 100-percentne vyhovovali Walleczekovej metóde. Viete, čo to znamená: nie sú potrebné žiadne zoznamy, žiadne body, žiadne počítanie gramov, dokonca ani presné váženie. Môžete jednoducho začať s varením. A ak chcete schudnúť, zvládnete to aj s týmito jedlami na boku. Zdravé jedlo chutí, ľahko sa pripravuje a je zábavné, pretože je vhodné aj pre deti a pozvánky. Celé je to samozrejme založené na systéme a hneď na začiatku je uvedené krátke zhrnutie. To, čo je za tým, je možno trochu zložitejšie a zložitejšie, ale implementácia je veľmi jednoduchá. Prajem ti úspech! A veľa šťastia! 9
Matka (príroda) má vždy pravdu! Preto je podstatným aspektom procesu učenia sa, že „zabudnete“ obsah a že celá vec je automatizovaná. To isté platí pre jazdu autom. Keď sa spočiatku naučíte riadiť auto, musíte sa veľmi sústrediť na to, kde je plynový pedál, kde sú brzdy a kde je spojka. Ste úplne zaneprázdnení premýšľaním o radení, riadení, blikaní a zovretí spojky a ťažko máte čas starať sa o premávku. V určitom okamihu to bude automatizované. Môžete byť vynikajúcim vodičom a pri rýchlej otázke, či je brzda vľavo alebo vpravo, musíte chvíľu premýšľať. Rovnako by to malo byť aj pri optimálnej výžive. Áno, je za tým niekoľko pravidiel, ktoré sú základom, ale keď tieto pravidlá fungujú na princípoch tela a nie neustále proti nim (ako pri väčšine diét), potom sa to celé automatizuje. Už nemusíte príliš premýšľať o tom, čo jesť, pretože jete len to, čo vám chutí, a väčšinou to s tým robíte automaticky.
správne (a pre ostatné okamihy je tu pravidlo 80/20; pozri stranu 19). Ale tiež sa nenaučíte jazdiť v dopravnej špičke v mestskej premávke, pretože by to bolo úplne ohromujúce. Väčšinou sa naučíte jazdiť na parkovisku. Takže si môžete zvyknúť pomaly, krok za krokom. Pri zmene stravovania väčšina ľudí robí chybu, keď sa snaží „naučiť sa jazdiť v dopravnej špičke“. Beriete toho naraz príliš veľa. A ak nebudú dodržiavať všetkých svojich 15 nových uznesení (ako to bolo, bolo ich príliš veľa naraz!), Potom sa všetkého vzdajú znova, pretože je to príliš komplikované a príliš ťažké. Šoférovanie je tiež ťažké, najmä ak sa ho chcete naučiť na automobilových pretekoch. Nepúšťajte sa teda príliš veľa naraz a užite si krok za krokom cestu k lepšiemu zdraviu a pohode! 15
2. Pri každom jedle zjedzte trochu bielkovín. Je dôležité jesť pri každom jedle trochu bielkovín z rôznych dôvodov, nemalo by to však vždy byť mäso alebo klobása. Medzi bielkoviny patria okrem mäsa a klobásy aj ryby, všetky mliečne výrobky, vajcia, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer, sója), orechy, semiačka a quinoa. V ideálnom prípade nebudete konzumovať mäso alebo klobásu viac ako 5-krát týždenne a žiaden iný zdroj bielkovín pre zvyšných 30 jedál (za predpokladu, že budete dodržiavať pravidlo číslo 3, niekoľko menších jedál). Na začiatok si naplánujte, že nebudete jesť mäso alebo klobásu viac ako raz denne, potom máte v ten deň štyri ďalšie jedlá, z ktorých by ste mali jesť bielkoviny, ale ktoré nesmú byť mäsom ani klobásou. Takže ak chcete ráno jesť dobre naplnený šunkový sendvič, zvyšok dňa musí byť bezmäsitý a bez klobásy. Čo tak B. s hrsťou lieskových orechov s jablkom ráno, šošovicový šalát s hubami a špenátom (strana 125) o 17
a muž nie viac ako dve jednotky. Je dôležité, aby toto obmedzenie platilo každý deň a aby ste si, bohužiaľ, nemohli „uložiť“ týždennú dávku na víkend. Ak nemôžete ráno vstať z postele bez kávy, potom je najvyšší čas vyskúšať to. Berte to však pomaly: čím viac si všimnete, ako veľa kávy vám chýba, tým ste boli viac „závislí“. Neexistuje absolútne nič proti vypitiu kávy niekedy pre potešenie, je to tak, že sa to neodporúča každý deň. 8. Nenechajte odpadky v tele čítať štítky! Vyhýbajte sa zvýrazňovačom príchutí, konzervantom a farbám, kdekoľvek môžete. Na začiatok je dobré si zvyknúť na čítanie štítkov na nových výrobkoch. Budete prekvapení, čo tam ešte je! Aj také jednoduché veci ako plechovka fazule alebo kukurice sa v dnešnej dobe ťažko zaobídu bez prísad (a často cukru!). Ale sú k dispozícii aj „bez“, takže buďte nepríjemní pre spotrebiteľov a nenechajte predávať všetko, za čo vám ich niekto chce predať. Len sa zdvorilo opýtajte, či 20
Pravidlá vriace. Ak chcete, môžete si tiež vziať zvyšky z večere na zahriatie v kancelárii, často stále lepšia alternatíva ako polotovary so zvýrazňovačmi chuti zo zlých jedální. 12. Jedzte denne surovú aj varenú zeleninu. Dajte si k sendviču pár reďkoviek, paradajok, mrkvy alebo kaleráb, bežne si objednajte šalát s hlavným chodom, urobte si zo šalátu doma pravidelný predjedlo a namiesto ovocia zahryznite do mrkvy alebo uhorky alebo reďkovka, „lyžičkové“ nátierky alebo krémový syr so zelerovými tyčinkami priamo z pohára existuje veľa spôsobov, ako začleniť surovú zeleninu do svojho denného režimu. Ak ste buď príliš leniví na to, aby ste uvarili extra zeleninu, alebo ste museli variť pre „náročných jedákov zeleniny“, malý tip: nevarte „hlavné jedlo s prílohou“, napríklad vyprážaného lososa (strana 87) s brokolicou
NEPREDAJNÁ VZORKA Sasha Walleczek Metóda Walleczek - kuchárska kniha Brožovaná väzba, brožovaná väzba, 240 strán, 12,5 x 18,3 cm 92 farebných ilustrácií ISBN: 978-3-442-17082-1 Goldmann Dátum vydania: september 2009 S ilustrovanou školou varenia a veľa praktických rád zbohom jo-jo efektu! Odborník na výživu Sasha Walleczek vyvinul metódu vhodnú na každodenné použitie, pomocou ktorej môže človek zmeniť svoju stravu a schudnúť jednoduchým, ale efektívnym spôsobom. Recepty usporiadané podľa ročných období sú vynikajúce a ľahko sa varia. Vďaka škole varenia a receptom 5 minút pred záverečnou si na svoje prídu aj tí, ktorí s varením nemajú skúsenosti a trpia stresom. Zdravé stravovanie je jednoduché!