Kofeín v športových účinkoch a dávkovaní
Účinky kofeínu
Kofeínu sa dostane do našej krvi asi 45 minút. Mnohí sa spoliehajú na kávu, čaj a colu ako rýchle občerstvenie. Ale kofeín dokáže oveľa viac a je obzvlášť zaujímavý pre športovcov z vášho okolia.
Doping kofeínom?
Do roku 2004 bol kofeín na zozname Svetovej antidopingovej agentúry (WADA) ako dopingový prostriedok. V tom čase sa však za športovca považoval iba doping, ak mal značné množstvo, konkrétne 12 mg kofeínu na liter moču. Kofeín sa dnes už oficiálne nepovažuje za dopingový prostriedok, ale preukázateľne ho má účinok zvyšujúci výkon, ktorý je stanovený v takzvanom nariadení EÚ o zdravotných tvrdeniach. Kofeín je preto skvelou voľbou, najmä pre ambicióznych amatérskych športovcov, ako zo seba vyťažiť maximum zo svojho tréningu alebo súťaží.
Viac energie s kofeínom
Jednu hodinu pred tréningom sa môžu použiť 3 mg na kg telesnej hmotnosti Zvýšte vytrvalostný výkon. Od 4 mg na kg hmotnosti môže kofeín dokonca znížiť subjektívne vnímanú námahu počas tréningu a oddialiť únavu. Celkom 75 mg môžete dostať svoju koncentrácia a zvyšovať povedomie.
Záverom teda je, že s kofeínom môžete trénovať dlhšie. Navyše sa tak rýchlo neunavíte a môžete cvičiť čistejšie. Môžete teda nastaviť nové tréningové podnety pre budovanie svalov. Alebo vám dlhšie tréningové behy pripadajú menej namáhavé a lepšie vydržia.
Kofeín proti bolesti?
Vedci z Gruzínskej univerzity v štúdii zameranej na ženy zistili, že kofeín bol prijatý pred cvičením, boľavé môže znížiť. Pri intenzívnom zaťažení dokonca až o 48%. Tento účinok je údajne spôsobený skutočnosťou, že kofeín blokuje telu vlastné receptory pre adenozín, látku, ktorá sa tvorí pri zápaloch. Pri pravidelnej konzumácii kávy a čaju, teda keď je telo zvyknuté na kofeín, je účinok oslabený.
Kofeín sťahuje cievy v mozgu, takže môže pomôcť bolesť hlavy alebo uľaviť od migrény. Preto je kofeín bežnou zložkou piluliek na bolesť hlavy.
Dávkovanie kofeínu
Za deň je veľa 400 mg kofeínu pre zdravého dospelého človeka zvyčajne neškodné. Pre orientáciu: šálka kávy obsahuje asi 90 mg kofeínu, plechovka koly 35 mg. Na zvýšenie výkonu sú potrebné 3 mg na kg telesnej hmotnosti - to je takmer 200 mg pri hmotnosti 65 kg.
Tehotné ženy by nemali konzumovať príliš veľa kávy, čaju a iných nápojov obsahujúcich kofeín, pretože to môže mať vplyv na rast plodu, ktorý sám nedokáže kofeín odbúrať. Mali by ste dostať veľa 200 mg za deň neprekročiť. Chorí ľudia, najmä tí, ktorí majú srdcové arytmie, by mali piť malé alebo žiadne množstvo kofeínu.
Vedľajšie účinky kofeínu
To, ako dobre znášate kofeín, závisí od rôznych faktorov, napríklad od veku, hmotnosti, celkového zdravotného stavu a možných interakcií s inými látkami, ktoré užívate.
Ak užijete príliš veľa kofeínu, môže to spôsobiť vás zvýšený pulz, palpitácie (tachykardia), bolesti hlavy, gastrointestinálne ťažkosti, nepokoj a poruchy spánku poď. Ak nie ste zvyknutí na kofeín, mali by ste sa preto vyhnúť experimentom s ním, najmä pred tréningom a súťažením. Pri pravidelnej konzumácii kofeínu sú však takéto vedľajšie účinky zriedkavé.
Môže to však byť aj naopak Abstinenčné príznaky príďte: Ak telu chýba kofeín, reaguje napríklad na bolesti hlavy, nevoľnosť a stratu energie. Pri vysadení kofeínu sa môže vyskytnúť aj podráždenosť a dokonca stavy podobné depresii. V skutočnosti môže byť telo závislé na kofeíne. Ak pravidelne pijete veľa kávy, čaju, koly alebo energetických nápojov, t. J. Konzumujete vysoké dávky kofeínu a počas odvykania reagujete závažnými príznakmi, je pravdepodobné, že budete závislí od kofeínu. Ak chcete znížiť spotrebu kofeínu, mali by ste tak robiť postupne, aby ste znížili alebo zabránili takýmto vedľajším účinkom.
Čo je to vlastne kofeín?
Kofeín (kofeín) je psychoaktívna látka majúca stimulačný účinok, ktorý sa prirodzene vyskytuje v plodoch, listoch a semenách viac ako 63 rastlín, ako sú kávové zrná, listy materskej rastliny alebo semená stromu guarana. Kofeín je jedným z alkaloidov, ktoré sú prirodzene sa vyskytujúcimi dusíkatými zlúčeninami, ktoré majú určitý účinok na náš organizmus.
Čo sa presne stane s kofeínom v tele?
Štruktúra kofeínu je taká, že Adenozín podobný. Adenozín sa v tele vytvára, keď spotrebováva energiu a je zodpovedný za ochranu mozgu pred nadmernou námahou. Za týmto účelom sa pripája k určitým receptorom na nervových dráhach. To dáva bunkám signál, aby pracovali menej - a vaše telo sa nakoniec unaví. kofeín môže obsadzovať rovnaké receptory, ale neaktivuje bunky. To znamená: kofeín obsadzuje receptory adenozínu a bunky nevysielajú signál, že by vaše telo malo pracovať pomalšie. Takže zostanete efektívni a môžete oddialiť únavu.
Čo je to kofeín?
Kofeín je v Luxusné jedlá ako je káva, čaj, maté, energetické nápoje a cola. Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré vám umožnia lepšie odhadnúť spotrebu kofeínu:
- Filtrovaná káva (1 šálka - 200 ml): 90 mg
- Cappuccino (1 šálka - 200 ml): 90 mg
- Energetický nápoj (1 plechovka - 250 ml): 80 mg
- Espresso (1 šálka - 60 ml): 80 mg
- Čaj Mate (1 šálka - 200 ml): 80 mg
- Čierny čaj (1 šálka - 200 ml): 45 mg
- Cola (1 plechovka - 330 ml): 35 mg
- Zelený čaj (1 šálka - 200 ml): 30 mg
- Kakao (1 šálka - 200 ml): 30 mg
- Čokoláda (50 g): 25 mg tmavej čokolády, 10 mg plnotučného mlieka
Zdroj obrázku: Shutterstock/antpkr