Koľko bielkovín musíte zjesť, aby ste schudli Zdravé stravovanie Sloboda pre ženy
Väčšina diét, ktoré vám poradia, ako sa stravovať zdravo a zároveň si udržiavať harmonickú váhu, obsahuje do vašich každodenných jedál bielkoviny. Ako sprievodca sa odporúča konzumovať pol alebo trištvrte gramu bielkovín na pol kilogramu hmotnosti. Ak teda napríklad vážite asi 70 kilogramov, mali by ste skonzumovať medzi 75 až 112 gramami bielkovín denne. Na chudnutie sa odporúčajú diéty s vyšším obsahom bielkovín, medzi 90 a 150 gramami denne - sú účinnejšie a zabraňujú úbytku svalovej hmoty pomocou tuku.
Telo asimiluje a syntetizuje bielkoviny najlepšie, keď sú konzumované v pravidelných intervaloch, preto by bielkoviny mali byť obsiahnuté vo všetkých hlavných jedlách a v občerstvení - raňajky, obed, olovrant, večera.
Ak ste zvyknutí intenzívne cvičiť, pridajte do posledného jedla ďalších 50 gramov bielkovín, ktoré pomôžu nočnému zotaveniu svalov.
Je tiež dôležité vedieť, ako vypočítať množstvo čistého proteínu, ktoré jedlo poskytuje. Napríklad 30 gramov kuracích pŕs poskytuje 9 gramov bielkovín, takže na 27 gramov bielkovín je potrebných asi 100 gramov mäsa, čo je asi štvrtina dennej potreby.
Čo znamená 27 gramov čistého proteínu:
Asi 100 gramov rýb, moriek, kurčiat alebo hovädzieho mäsa
Asi 200 gramov gréckeho jogurtu
Trištvrte pohára tvarohu
Dobre vedieť:
Kvalitný proteín sa tiež vyrába z rastlinných zdrojov, nielen zo zvierat, takže je dôležité zahrnúť do svojho jedálnička bielkoviny tofu, celozrnné výrobky, zeleninu a orechy - všetko oveľa zdravšie ako červené mäso alebo iné spracované potraviny, ako sú klobásy.
Pri chudnutí sú najlepším zdrojom dennej potreby bielkovín:
Čierna fazuľa, kukurica, brokolica, zemiaky, karfiol, losos, vajcia, čínska kapusta, kuracie prsia, ovos, tuniak, spirulina, konopné semiačko, sušené paradajky, artičoky, hrášok, bravčové mäso (svalovina, nie rebrá), cícer, quinoa, grécky jogurt, tvaroh, mandle, mlieko, šošovica, tekvicové semiačka, avokádo, pistácie, chia, oceánske ryby s bielym mäsom, špargľa, ružičkový kel, orechové maslo atď.
Názor špecialistu
Andreea Zegheanu, odborníčka na výživu, www.zeandreea.com
Bielkoviny zvyšujú pocit sýtosti a podporujú chudnutie
Najjednoduchší spôsob, ako vypočítať minimálnu potrebu bielkovín, je prideliť 1 g bielkovín na každý kg našej hmotnosti alebo 20% našich celkových kalórií. Ľudia, ktorí sa okrem chudnutia zameriavajú na udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty, by mali zvážiť príjem 1,5 - 2 g bielkovín/kg tela.
Aj keď sa v minulosti predpokladalo, že príliš veľká konzumácia môže zmeniť funkciu obličiek, nedávne štúdie to vyvrátili. Príjem blízko hornej hranice zvyšuje sýtosť a pomáha nám kontrolovať pocit hladu, vďaka čomu je celý proces oveľa ľahší a príjemnejší. Nedávna štúdia navyše ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín, sú schopní udržať si svoju váhu dlhšie po ukončení fázy chudnutia.
Pamätajte, že bielkoviny dodávajú aj energiu. Pri chudnutí musí byť našou výživou symbióza vlákniny, sacharidov, bielkovín a zdravých tukov. Príliš veľa bielkovín nás môže sabotovať tak ľahko, ako by to urobila akákoľvek iná živina.