Koľko kalórii je dobré spotrebovať na večeru a na ryžu konjac
Pri našej snahe schudnúť skutočne záleží na počte kalórií a v tomto článku je čas pripraviť si večeru. Koľko kalórií by sme mali konzumovať na večeru a ako by sa malo skladať, ak chceme zdravo schudnúť? Zdravé znamená, že naše telo naďalej prijíma vitamíny, minerály, vlákninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky, aj keď drasticky znižujeme kalorický príjem.
Uvidíme existujú nekalorické jedlá a spôsoby varenia maximálne 20 minút plného jedla, porcie viac ako 200 gr s menej ako 200 kalóriami!
Podľa amerických stravovacích pokynov z roku 2010. Ministerstvo zdravotníctva a humanitných služieb predstavuje denná potreba pre ženy okolo 2 000 kalórií a pre mužov 2 500 kalórií. Hovoríme o dennej kalorickej potrebe mladých, aktívnych ľudí, ktorí si chcú udržať svoju váhu (pozor, aby ste neschudli!) Ak chcete jesť tri jedlá denne, mali by obsahovať 650 - 700 kalórií pre ženy alebo 800 - 850 kalórie pre mužov. Dobrým spôsobom, ako uhasiť hlad, môže byť občerstvenie medzi jedlami, ak udržiavate nízky príjem kalórií. Ak sa rozhodnete zjesť dve 200-kalorické občerstvenie denne, hlavné jedlá by mali mať medzi 450 a 500 kalóriami pre ženy a medzi 600 a 650 kalóriami pre mužov. Ak chcete schudnúť kilogram týždenne, musíte znížiť 1000 kalórií denne.
Koľko kalórií sa odporúča na hlavné jedlo?
Počet kalórií spotrebovaných v každom jedle závisí od stravovacích návykov a dennej potreby kalórií každého z nich. Rastúce deti majú napríklad vyššiu kalorickú potrebu ako sedaví dospelí. Maratónec môže skonzumovať 7 000 kalórií denne, možno aj viac, zatiaľ čo človek, ktorý trávi čas za počítačom a v aute, môže mať kalorickú požiadavku iba 1 500. Veci sa veľmi líšia v závislosti od činností. denne, vek, dedičnosť (somatický typ) a dokonca aj prostredie (na čerstvom vzduchu konzumujeme viac kalórií ako napríklad v posilňovni).
Význam prejedania
Ak pochopíte, koľko kalórií vaše telo potrebuje, môžete mať kontrolu nad svojou telesnou hmotnosťou. Ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, môže to viesť k priberaniu a ak ich skonzumujete menej, môžete schudnúť. Prejedanie sa pri jedle môže viesť k nárastu nadbytku inzulínu, po ktorom nasleduje náhly pokles hladiny cukru v krvi, ktorý vytvára túžbu po cukre a sacharidoch. Tento cyklus môže viesť k priberaniu. Nadmerný príjem kalórií pri jednom jedle môže tiež zmeniť prirodzenú schopnosť žalúdka cítiť sa sýty a spôsobiť jeho rýchle vyprázdňovanie, čo zvyšuje pocit hladu.
Vynechávanie jedál sa môže javiť ako spôsob, ako znížiť kalórie, najmä ak sa snažíte schudnúť. Majte na pamäti, že ak neustále vynechávate hlavné jedlá, môžete sa pri prvej príležitosti kvôli extrémnemu hladu skončiť prejedaním. Či už budete jesť tri jedlá denne alebo päť menších jedál, musíte si nájsť stratégiu, ktorá vám bude vyhovovať.
Ako organizovať večeru z kalorického hľadiska?
Vyhraďte si polovicu taniera zelenina a zelenina bez škrobu, ako je špenát, uhorky, reďkovky, rukola, zelené fazule alebo paradajky. Dva zväzky čerstvého špenátu dodajú jedlu iba 50 kalórií. Navrch dajte lyžicu šalátového dresingu a 4 polovice vlašských orechov a pridajte 90 kalórií. polynenasýtené tuky zdravé pre srdce. Štvrtina taniera by mala obsahovať quinoa a celé zrná, ako je hnedá ryža, čierna ryža alebo červená ryža. Porcia 2/3 šálky hnedej ryže obsahuje 160 kalórií. Posledná štvrtina tabuľky musí byť obsadená bielkoviny. Porcia 113 g mäsa kuracie, rybie alebo chudé hovädzie mäso má 100 kalórií. Pripravte ho s 2 lyžicami avokádový, olivový alebo orechový olej na ďalších 90 kalórií zdravého tuku. Večeru dokončite buď časťou ananás, špeciálne ovocie veľmi bohaté na enzýmy, ktoré pomáhajú tráveniu, buď so šálkou mlieko bez tuku vďaka čomu je večera spolu 650 kalórií.
Koľko kalórií by sa malo spotrebovať na večeru?
Počet kalórií, ktoré by sa mali konzumovať pri večeri, závisí od dennej potreby kalórií a tiež od toho, koľko ich zjete pri ostatných jedlách dňa. Priemerná denná potreba kalórií sa podľa USA odhaduje na 1 800 až 3 000 kalórií. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb. Ak potrebujete 2 200 kalórií denne a zjete dve občerstvenie, z každej odčítajte 100 kalórií a ponechajte 2 000 kalórií. Jedným zo spôsobov, ako si naplánovať príjem kalórií na raňajky, obed a večeru, je rozdeliť tento počet rovnomerne medzi tri jedlá, čo znamená, že večera má 650 kalórií. Podľa vašich preferencií sa môžete rozhodnúť, či si zvyšok svojich kalórií rozdelíte na obmedzené raňajky a veľký obed alebo naopak.
Ľudia, ktorí chcú schudnúť, musia drasticky znižovať kalórie a znižovať ich celkový počet na asi 1 200 denne. Ak si to rozdelíme na 3 jedlá bez občerstvenia, znamená to, že každé jedlo by malo mať 400 kalórií. Ľahko sa to hovorí a ťažko sa dá predpokladať, že malá časť 100 g pšeničných cestovín s paradajkovou omáčkou má viac ako 500 kalórií. Väčšina z nás je unavená z konzumácie 200 až 250 gramov jedla, takže iba jediné jedlo ako obed alebo večera môže ľahko dosiahnuť 1 000 kalórií a tým sabotovať stravu.