Koľko sacharidov by ste mali skonzumovať; Think Eat Lift
Stačí v posilňovni zašepkať slovo sacharidy a mnohé od strachu zamrznú. Vlastne som býval jedným z nich. Nie je to tak dávno, čo by som radšej zomrel na vysokej škole ako kúpiť roh, bol som z nich taký vystrašený. To až dovtedy, kým na mňa nezasiahlo svetlo vzdelania, a nakoniec som pochopil, že krajec chleba nie je diablovou prácou, ktorá má ukradnúť moje ťažko zarobené „štvorce“, ale môže byť dokonca spojencom na vašej ceste k vytúženej fyzickej podobe. Čo tak tento poetický jazyk?
... Sacharidy nie sú zlé?
Nie. Sacharidy sa o teba nestarajú; existujú iba dobré alebo zlé rozhodnutia. Budú pre vás zlé alebo dobré podľa toho, ako viete, ako ich používať. Myslím si, že strach zo sacharidov je momentálne spôsobený hlavne časopismi o fitnes, TV a neinformovanými. Je pravda, že (čiarka) sacharidy sú najdôležitejšou „nedôležitou“ živinou a spôsobujú všetky druhy zdravotných problémov a problémov s hmotnosťou, ale iba ak sú konzumované v nadmernom množstve. V skutočnosti by som povedal, že strach zo sacharidov je pre väčšinu ľudí skutočne prospešný.
Ale ako každý strach, musí byť eliminovaný pochopením.
Kedy konzumovať málo sacharidov
Sedaví ľudia skrátka nepotrebujú veľa sacharidov.
Sediaci ľudia zjavne nepotrebujú toľko energie (kalórií) ako veľmi aktívny človek. Častou chybou, pokiaľ ide o odporúčania týkajúce sa zdravia a kondície, je predpoklad, že všetci ľudia sú rovnakí. Ale nie je to tak. Obézny človek metabolizuje živiny veľmi, veľmi odlišne od aktívneho a chudého človeka.
Sacharidy sa v tele využívajú najmä na energiu. Čím viac sa hýbeme, tým viac ich potrebujeme. Obézny človek, ktorý celý deň sedí na gauči v televízii, skutočne nepotrebuje veľa sacharidov.
Ferrari vs. dodávka
Predstavte si červené Ferrari, 500-koňový motor V10 a vedľa neho sivú dodávku s malým naftovým motorom, ktorá je z garáže vynášaná iba cez víkendy. Budeme pripomínať Ferrari s výkonným športovcom alebo aktívnym človekom, ktorý sa niekoľkokrát týždenne intenzívne snaží, a dodávku so sedavým človekom, ktorý z domu odchádza až cez víkend. A nakoniec bude benzín alebo nafta prirovnávaný k sacharidom.
Po každej energickejšej jazde s Ferrari musíte zastaviť na benzínovej pumpe a natankovať. Boli by ste prekvapení, koľko benzínu spotrebuje Ferrari a ako často ho musíte natankovať. Rovnako by vás prekvapilo, ako ľahko športovec využíva zásoby svalového glykogénu (sacharidy uložené na energiu) a ako často potrebuje doplniť palivo.
A čo dodávka? Čo sa stane, keď sa pokúsime do nádrže dodať rovnaké množstvo paliva ako vo Ferrari? Najmä preto, že zostáva na mieste 5 dní v týždni. Poviem vám, o čo ide: vyhodí do vzduchu naftu, vytečie cez garáž a spôsobí najrôznejšie problémy. Rovnako aj tuk na nohaviciach človeka, ktorý urobí chybu, že zje rovnaké množstvo sacharidov ako športovec. Jeho zásoby glykogénu sú už plné, takže akékoľvek prebytočné kalórie z uhľohydrátov spotrebovaných človekom pôjdu priamo do tuku.
Nakoniec to všetko závisí od každodenných kalorických potrieb každého človeka. Ak sedíte 90% času, nemáte čo získať, ak si doprajete chlieb, ryžu, zemiaky, sladkosti atď. Ľahko prekročíte svoje denné kalorické potreby a začnete priberať. So získaným tukom klesá citlivosť na inzulín a inzulín nevykonáva svoju úlohu pri odstraňovaní glukózy z krvi tak efektívne. „Ak zaplavíte svoje telo glukózou zo škrobu a vaše zásoby glykogénu sú už plné, bude sa vám glukóza hromadiť v krvi. To vedie k katastrofálnym zdravotným problémom, ako sú vysoké triglyceridy, vysoký cholesterol, cukrovka typu II a rýchle priberanie na váhe. “ - Nate Miyaki
Riešenie?
Sediaci ľudia by mali jesť menej sacharidov a kalórií všeobecne. Dobrá strava by bola paleo alebo niečo podobné, bez príliš veľkého množstva spracovaného jedla. Dôraz by sa mal klásť na kvalitné bielkoviny (
100 gramov pre väčšinu dospelých), zdravých tukov, zeleniny a ovocia v hojnom množstve. Áno, viem, tú časť s množstvom zeleniny a ovocia som počul 1000-krát ... každý vie, že má pravdu. A každý rovnako dobre vie, že je dosť ťažké urobiť takúto diétu a byť dosť nákladná. Ako alternatívu, hlavným krokom, ktorý môžete urobiť pre svoje zdravie a postavu, ak sedíte, je zamerať sa na zlepšenie výberu potravín: prírodné, nespracované jedlo (vyhýbajte sa polotovarom, instantným jedlám, baleným veciam, ktoré vydrží dlho). na poličke bez rozbitia).
A pokiaľ ide o sacharidy (ako sú cereálie, biela múka, ryža, zemiaky, cukor atď.), Znížte iba také množstvo, ktoré konzumujete každý deň. Jedzte namiesto toho viac zeleniny a 1 - 2 ovocie denne.
Kedy jesť veľa sacharidov
Skrátka, keď sa venujete intenzívnemu cvičeniu.
Kombinácia nízkosacharidovej stravy a intenzívneho tréningu je veľmi zlá. Otestoval som to na svojej pleti. Hneď ako som začal jesť menej sacharidov, pretože som priberal, moja sila v telocvični klesala s mojimi dôležitými pohybmi. Bol som veľmi frustrovaný, pretože som nechápal, prečo už neurobím žiadny pokrok, dokonca som bol stále silnejší a silnejší. A okrem toho nevyzeráme o nič lepšie.
Počas intenzívneho fyzického tréningu (vzpieranie, šprint, cross-fit, karate, plávanie atď.) Musí telo používať glukózu ako palivo. Nemôže na to použiť tuk a rovnako ani ketóny. Buď využíva glukózu priamo z krvi, alebo spaľuje veľké množstvo glykogénu (rezervnej glukózy) uloženého vo svaloch. Ale ak vôbec nejete sacharidy, ste v stave ketózy alebo máte málo svalového glykogénu, odkiaľ môže vaše telo získavať glukózu? Posledné riešenie: sval. To znamená, že ničíte presne svalové tkanivo, ktoré sa snažíte rásť.
Koľko sacharidov zjesť, ak ste športovec?
Po nastavení gramov bielkovín (2,5 - 2,6 g x kg hmotnosti bez hmotnosti), gramov tuku (25 - 30% celkových kalórií), naplňte zvyšné denné kalórie sacharidmi.
Ďalším tipom pre tých, ktorí sa venujú športu (alebo telocvični): Väčšina konzumovaných sacharidov by mala byť „škrobnatá“, pretože práve tie sa používajú na doplnenie zásob glykogénu stratených zo svalov. Presne týmto by sa mali sedavé osoby vyhnúť a mali by si namiesto toho zvoliť zdroje s väčším obsahom vlákniny. Medzi príklady „škrobových sacharidov“ patria: zemiaky, ryža, cereálne vločky, cestoviny, pečivo (pečivo by sa malo jesť opatrne, pretože je veľmi ľahké ho zjesť príliš veľa). Tieto jedlá by sa mali konzumovať najlepšie po tréningu a nie skôr. Ovocie (fruktóza) a cukor (sacharóza) sa nemôžu použiť na doplnenie stratených zásob glykogénu vo svaloch, ale iba v pečeni, preto by sa ich malo spotrebovať menej. Táto téma si zaslúži samostatný článok, ale hlavnou myšlienkou je, že škrobové sacharidy sú palivom pre intenzívne úsilie.
Spotrebujem cca. 350 gramov sacharidov (jedna kôpka). A nemám problém zostať definovaný počas celého roka.
Záver
Viem, že medzi vami budú tí ľudia, ktorí sa pozrú na všetky informácie, ktoré som tu napísal, a uvidia iba: sacharidy sú dobré alebo zlé. Čo je úplne nesprávne. Odpoveď závisí. Je potrebné pamätať na to, že sedaví ľudia jednoducho nevychádzajú veľmi dobre so sacharidmi, pretože majú tendenciu ich nadmerne konzumovať, aj keď ich nepotrebujú. Odtiaľ pochádza vysoká hladina cukru v krvi, nízka citlivosť na inzulín, obezita atď.
Na záver, dámy a páni, ktorí sa obávajú o vašu váhu, si môžete prestať robiť starosti s hnevom sacharidov. Naučte sa lepšie spriateliť sa s nimi, aj keď to robíte iba v rámci svojho denného limitu kalórií. Iba tak zistíte, že vo svete fitness môžete žiť.
Máte otázky? Použite sekciu komentárov!
Bez komentára
Ahoj,
Mám tiež niekoľko otázok. Ako veľmi záleží na makroživinách, ak máte nedostatok kalórií? Čo sa stane, ak nerešpektujeme správne proporcie, ale stále máme kalorický deficit?
Ako sa vám páčila hra Focus T25 z beachbody? ako by ste charakterizovali tento program? mierne úsilie? Môžem jesť málo sacharidov, ak sa chcem riadiť týmto programom?
Vďaka a veľa šťastia v budúcnosti.
Na makroživinách záleží dosť veľa. Bielkoviny sú dôležité pre udržanie alebo zvýšenie svalovej hmoty a sýtosti, sacharidy pre energiu v posilňovni a tuky pre hormonálnu rovnováhu a základné zdravie.
To však neznamená, že musíte každý deň jesť dokonale. Samozrejme, budete mať dni, keď budete jesť menej bielkovín, ako ste plánovali, alebo zjete viac sacharidov a tukov. Je normálne, že sa to stane, ak máte aktívny život. Dôležité je jesť správne 90% času.
O programe Focus T25 neviem. Úprimne, nie som fanúšikom kardio show ako P90X, Insanity ani nič podobné.
Ahoj Radu.
Uvedený príklad sa mi veľmi páčil (ten s Ferrari):))
Žiadam vás, aby ste tieto články neuverejňovali.
Urobili ste dobre, že ste ich vložili do archívu. Existuje niekoľko ľudí, ktorí by mohli chcieť zrekapitulovať niektoré veci, ktoré sa dozvedeli alebo sa dozvedeli z chýb.
Mám sklon veriť, že pre úspech je najviac potrebná vôľa.
Samozrejme, že ich nevyberiem, zostanú na stránke.
Ktokoľvek vytvoril túto webovú stránku, mal na hlave sacharidy, ako napríklad moja prula, ktorú čítam s tým tyčovým kľúčom vľavo, odložte ju tam, kde to neprekáža textu, na nás skutočne odtrhnete oči nečitateľný článok
Dokážete budovať svaly jedením iba ovocia a zeleniny? Mám na mysli gorily, ktoré majú veľmi vyvinutú svalovú hmotu a majú stravu založenú na ovocí, konkrétne na banánoch a hmyze, a vzhľadom na to, že s nimi zdieľame asi 97% DNA, prosím, možno viac trochu.
Haha, nikdy som nad tým nerozmýšľal.
Vegetariánskou stravou môžete určite narásť svalovú hmotu. Pravdepodobne však musíte doplniť svoje bielkoviny.
Pre efektívny rast svalovej hmoty potrebujete 1,8 g bielkovín na kg. Samotné ovocie a zelenina toľko nezískate.
Z Bear Grills viem, že hmyz má veľa bielkovín, viac ako mäso haha. Asi toľko je tu goríl. Okrem toho majú hladinu testosterónu niekoľkonásobne vyššiu ako my.
Ahoj Radu, chcem sa ťa opýtať, ako môžem zistiť svoju váhu bez tuku. Aby som mohol správne vypočítať správny počet bielkovín, ktoré denne potrebujem, vykonal som pred prečítaním tohto článku nasledujúci výpočet:
2 g bielkovín × 56 mojej telesnej hmotnosti. Ale videl som, že potrebujem množiť gramy bielkovín podľa hmotnosti bez tuku.
Vopred ďakujem.
Wow! Aký dobrý článok a ako dobre som sa v ňom ocitol! Pred rokom a pár dňami som cvičil s váhami dvakrát tak veľkými ako teraz a neunavil som sa tak rýchlo, pretože som zjedol dostatok sacharidov. Teraz, keď jem iba 100 - 130 sacharidov, už nemám potrebnú vytrvalosť alebo silu. Jedna otázka: Je v poriadku, keď zjem 100 - 150 sacharidov v dňoch bez pôstu a 250 - 300 v deň bez pôstu? Nabral som na sile?