Koľko sacharidov by ste mali zjesť denne, aby ste stratili kalorické tajomstvá
Nízkosacharidové diéty sú populárne pri chudnutí, ale koľko sacharidov môžete počas diéty skutočne skonzumovať? Inštitút medicíny navrhuje maximálne 130 gramov sacharidov denne.
Toto množstvo je potrebné pre mozog, pretože centrálny nervový systém (CNS) využíva ako palivo iba sacharidy. Ak je príjem sacharidov nižší ako 130 gramov za deň, sacharidy sa „pripravujú“ z bielkovín a tukov v tele, aby ich využil centrálny nervový systém.
Niektoré nízkosacharidové diéty, napríklad diéta South Beach alebo Atkins, používajú menej ako 130 gramov denne. Spravidla je to iba určitý čas a hladina sacharidov sa zvyčajne zvýši na zhruba 130 gramov denne.
Niektorí ľudia môžu mať vedľajšie účinky, keď konzumujú menej sacharidov, ako sú bolesti hlavy, nedostatok energie a pocit únavy.
Potrebujete na chudnutie skonzumovať menej ako 130 gramov sacharidov denne? Nie. Niektoré diéty poskytujú viac ako 130 gramov denne, pretože neexistuje jasná definícia diéty s nízkym obsahom sacharidov. Pamätajte, že konzumácia niekoľkých sacharidov nie je vždy ekvivalentom zdravého životného štýlu.
Koľko sacharidov zjete za deň?
Ďalším spôsobom, ako merať príjem sacharidov, je percento. Institute of Medicine naznačuje, že Američania prijímajú 45-65% kalórií zo sacharidov.
Dospelí Američania konzumujú v priemere asi 52% kalórií zo sacharidov. To znamená asi 260 gramov sacharidov denne pre niekoho, kto konzumuje 2 000 kalórií: dvojnásobok minimálnej potreby sacharidov.
Na tejto priemernej úrovni technicky môžete znížiť polovičné množstvo sacharidov bez toho, aby ste klesli pod minimálnu požiadavku. Namiesto zamerania sa na počet gramov na chudnutie však môže byť viac alebo menej dôležitá kvalita výrobkov a sacharidov, ktoré konzumujeme.
Kvalita vs. čiastka
Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Niektoré zdroje sacharidov, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny a celozrnné výrobky, majú vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a fytonutrientov, ktoré sú prospešné pre zdravie.
Sacharidy ako cukríky, sladené nápoje, pečivo atď. neponúka príliš veľa výživových výhod okrem prázdnych kalórií.
Vynechanie sacharidov, ako sú sladené nápoje, pečivo a rafinované uhľohydráty, môže pomôcť pri chudnutí viac ako vyrezávanie ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov.
Tieto zložitejšie sacharidy obsahujú vlákninu, ktorá môže pomôcť aj pri chudnutí.
Lekársky ústav navrhuje, aby ženy vo veku 31 - 50 rokov konzumovali 25 gramov vlákniny denne. Redukcia zdrojov sacharidov, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny, môže viesť k tomu, že bude takmer nemožné dodržiavať túto príručku.
Namiesto toho, aby ste sa sústredili na vylúčenie všetkých sacharidov, môže mať redukcia cukru významné zdravotné výhody a tiež chudnutie. Zníženie cukru môže pomôcť stabilizovať hladinu inzulínu a glukózy v krvi, znížiť hladinu triglyceridov a znížiť množstvo prázdnych kalórií.
Potraviny s vysokým obsahom cukru môžu drasticky zvýšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, čo podporuje ukladanie tukov.
Sledujte príjem potravy niekoľko dní. Pijete sladené nápoje? Jete príležitostne sladkosti? Ak sa pozriete na jedlo a pitie, namiesto toho, aby ste si ich všetky pamätali, vám môžeme pomôcť identifikovať určité oblasti, ktoré si vyžadujú viac pozornosti.
Dávajte pozor na ďalšie názvy cukru na štítkoch potravín, ako napríklad:
- Glukóza
- Sirup
- Fruktóza alebo kukuričný sirup
- Dextróza
Dlhodobé výsledky
Áno, rezanie sacharidov vám môže pomôcť rýchlo schudnúť; niekto by argumentoval, pretože znižuje príjem kalórií. Ako napríklad dlhodobé chudnutie? Sú to zlé sacharidy, ktoré sa oplatí sledovať?
Krátkodobé štúdie poukazujú na úbytok hmotnosti pri takýchto diétach, ale čo dlhodobé chudnutie?
Štúdia z roku 2009 v časopise The New England Journal of Medicine sa zamerala na 4 rôzne diéty - všetky s rôznou úrovňou sacharidov, bielkovín a tukov a zamerala sa na výsledky chudnutia viac ako 800 účastníkov v týchto štyroch skupinách.
Vedci sledovali úbytok hmotnosti po 6 mesiacoch, 1 roku a 2 rokoch. Ich výsledky ukázali, že chudnutie sa medzi skupinami po 2 rokoch významne nelíšilo. Inými slovami, ľuďom sa podarilo schudnúť dodržiavaním všetkých druhov diét.
Čo by si mal urobiť?
Všeobecne platí, že príjem najmenej 130 gramov sacharidov denne (až 45-65% vašich denných kalórií pochádza zo sacharidov) je súčasnou požiadavkou na bezpečný dlhodobý príjem sacharidov. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na určitý počet gramov, zamerajte sa na zníženie množstva cukru navyše v strave.
Nevzdávajte sa zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov.
Aby ste udržali hladinu cukru v krvi na normálnej úrovni, konzumujte počas jedla jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Miešané jedlá môžu pomôcť spomaliť vstrebávanie prírodných sacharidov.
Niektoré zdravotné podmienky, ako napríklad cukrovka alebo extrémna obezita, môžu byť dôvodom na nižšiu hladinu ako odporúčanú hladinu sacharidov. Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa zdravia a stravovania, obráťte sa na lekára.