Koleno, ktoré cvičí, pomáha pri cvičení

ktoré

Prof. Dr. Sven Ostermeier
Špecialista na ortopédiu a úrazovú chirurgiu

Artróza kolena (gonartróza) sa vzťahuje na postupné opotrebovanie kolenného kĺbu. Je to jedna z najbežnejších príčin chronickej bolesti kolena. Pomocou konzervatívnych opatrení na ochranu kĺbov môžete pôsobiť proti opotrebovaniu a znižovať bolesť kolena.

Cvičenie na artrózu kolena posilniť svaly okolo kolenného kĺbu. Zlepšujú tiež pohyblivosť a koordináciu kolena.

Artróza kolena: Posilnenie je dôležité pre funkciu kĺbov

Cvičenie z oblasti fyzioterapie pomáha mnohým pacientom s artrózou kolena. Posilňujú svaly okolo kolena, čím podporujú funkciu kĺbov a zmierňujú povrchy kĺbov. Spojitosť je dokázaná štúdiami.

Uvoľnením svalov a odstránením reaktívnej kontraktility (stuhnutia) spôsobenej bolesťou cviky tiež tlmia bolesť. Je prospešné, ak sa svaly opäť zbavia skrátenia a zlepší sa metabolizmus.

Silné svaly a posilňovacie cvičenia preto priamo brzdia opotrebovanie kĺbov pri artróze kolena. Zlepšený metabolizmus v kĺbe tiež podporuje výživu chrupavky a regeneráciu zvyšných chrupaviek.

Šport s artrózou kolena je možný?

Artróza kolena často ovplyvňuje schopnosť pacienta cvičiť. Ľudia s artrózou kolena trpia bolesťami kolena závislými od pohybu. Vyhýbajú sa preto cvičeniu a často sa venujú športu. To však zhoršuje artrózu, pretože cvičenie je dôležité pre výživu chrupavky. Až keď sa pohneme, vytvorí sa synoviálna tekutina, cez ktorú chrupavka dostáva svoje živiny.

Športy, ktoré sú šetrné k kĺbom, ako napríklad jazda na bicykli, plávanie alebo posilňovanie, sú preto ideálne pre pacientov s artrózou kolena. Chôdza 30 minút denne tiež udržuje kolenný kĺb vláčny a spomaľuje progresiu artrózy. Uistite sa, že nosíte vhodnú obuv s tlmiacou podrážkou.

Dôležitú úlohu pri prevencii osteoartrózy hrá aj strava. Zdravá a vyvážená strava redukuje nadváhu a chráni kĺby.

Dôležité fyzioterapeutické opatrenia

  • Strečing, posilnenie a zlepšenie pohyblivosti
  • Riešenie kontraktility (stuhnutosti kĺbov) pomocou bunkovej biologickej regulačnej terapie (ZRT® matrix terapia)
  • Cvičebný kúpeľ a vodný aerobik (odľahčenie)
  • Tepelná terapia ako balneoterapia alebo ožarovanie WIRA
  • Tréningová terapia (silový tréning)
  • aeróbne športy s nízkym dopadom (cyklistika, plávanie)
  • Zlepšenie propriocepcie a koordinácie

Jednoduché cviky proti artróze kolena

Ak máte artrózu kolena, môžete nasledujúce cviky ľahko vykonať sami doma. Nechápte to ako návod na samoliečbu osteoartrózy. Samozrejme, vždy by ste mali mať chronickú bolesť kolena objasnenú ortopedickým špecialistom. Ak máte artrózu kolena, nasledujúce cviky sa odporúčajú takmer všetkým pacientom.

Cvičenie na artrózu kolena 1: švihnite kolenom s nohou visiacou dolu

Sedíte na stole alebo na vodorovnej ploche. Toto sedadlo je také vysoké, že sa vaše nohy nedotknú zeme. Ak chcete zvýšiť účinok, zaťažte členok. Voľné hojdanie kolenného kĺbu podporuje tvorbu a distribúciu synoviálnej tekutiny. To má preventívny alebo spomalený účinok proti artróze. U pacientov s artrózou kolena je toto cvičenie vhodné kdekoľvek, keď sa koleno cíti unavené alebo bolestivé. Cvičenie podporuje výživu chrupavky distribúciou kyseliny hyalurónovej. Trvanie cvičenia: približne 1 minúta.

Cvičenie na artrózu kolena 2: Vytiahnite a držte kolená vodorovne

Posaďte sa na pevný povrch, na stôl alebo na lavicu a v sede si úplne roztiahnite koleno vodorovne a dopredu. Toto predĺženie mobilizuje pohyblivosť kolenného kĺbu. Zaťaženie, ktoré je možné prenášať okolo členku, trénuje aj štvorhlavý sval (stehenný sval). Môžete tiež jednoducho nosiť čižmu alebo lyžiarsku obuv. Svalové spevnenie zlepšuje vedenie kolenného kĺbu odľahčujúceho kĺby svalmi nôh. Opakujte predĺženie kolena 10-krát na každú stranu.

Cvičenie na artrózu kolena 3: V sede tlačte koleno vodorovne s pätou na chodidle

V sede položte nohu na povrch v rovnakej výške ako sedadlo a aktívne ju natiahnite. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné po operácii, akútnych poraneniach kolena alebo zápaloch. Rozšírenie zachováva celý rozsah pohybu kolenného kĺbu. Predídete tak zlému držaniu tela a obmedzenému pohybu kolenného kĺbu. V prípade akútnej bolesti alebo stuhnutia kolenného kĺbu si môžete pomôcť jemným tlakom rukami. Trvanie cvičenia: približne 1 minúta.

Cvičenie na artrózu kolena 4: „V sede si utrite podlahu“ nohou

Sedíte na stoličke. Noha stojí s ohnutou nohou na látke, ktorá zakrýva zem. Potom začnite chodidlom „otrieť“ podlahu natiahnutím a natiahnutím nohy v kolennom kĺbe. Rovnomerne pohybujte látkou tam a späť. Je dôležité nestratiť kontakt so zemou. Toto cvičenie posilňuje svaly vedúce kĺbom, zlepšuje koordináciu a zvyšuje pohyblivosť kolenného kĺbu. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v stoji, ak máte pocit istoty. Trvanie: „otrite“ každou nohou asi 1 minútu.

Cvičenie 5 na osteoartrózu kolena: Natiahnutie hamstringov (štvorhlavý sval)

V stoji pomaly vytiahnite pätu hore za telo s nohou ohnutou dozadu. Tým sa roztiahnu štvorhlavý sval (stehenné svaly). Úsek zlepšuje pohyblivosť a koordináciu kolenného kĺbu. Cvičenie zmierňuje bolesti kolien prostredníctvom spevňovania svalov. Ak nie ste dostatočne ohybní, môžete strečing štvorhlavého svalu podporiť aj uterákom (variant). Ak sa cviku nedržíte, precvičujete zároveň posturálne svaly a rovnováhu. Držte úsek asi 1 minútu.

Cvičenie na artrózu kolena 6: Postoj jednej nohy na mäkkom povrchu

Státie na jednej nohe na mäkkom povrchu (napríklad zrolovaný uterák, vankúš alebo matrac) zlepšuje obratnosť a koordináciu kolena a členka vašej stojacej nohy. Zdvihnutím druhej nohy dopredu sa zapájajú aj chrbtové svaly. To predovšetkým posilňuje hlboké svaly, ktoré sú dôležité pre stabilitu a rovnováhu. Toto cvičenie je dobrou prevenciou pred pádmi. Ak si nie ste istí, operadlo stoličky majte na dosah, aby nedošlo k pádu.

Variácia: Pre plynulý vstup najskôr najprv mierne zdvihnite nohu. Aby ste si to precvičili, môžete najskôr vykonať cvičenie na rovnom, pevnom povrchu. Trvanie: zakaždým podržte 3 až 10-krát po dobu 15 sekúnd.

Cvičenie na artrózu kolena 7: Výpadom posilnite prednú nohu

Výpad posilňuje prednú nohu. Pokročilí používatelia môžu zvýšiť záťaž posunutím kolena zadnej nohy čo najnižšie k podlahe, ale bez dotyku tam dole. V tejto polohe vydržte asi 1 minútu a jemne odskočte. Potom prepnite nohy.

Cvičenie na osteoartrózu kolena 8: Otočte stenu pomocou Pezziho lopty

Držte stabilizačnú loptu medzi chrbtom a stenou podľa hmotnosti tela. Nohy sú natiahnuté. Vaše chodidlá sú trochu pod kolená. Potom pomaly skotúľajte dole po stene, až kým nedosiahnete „sedaciu“ pozíciu s vodorovnými stehnami. Potom sa opäť zrolujte natiahnutím nôh. Pre pokročilých: cvičte sa v stoji na brušku vašich prstov.

Toto cvičenie posilňuje nohy a zmierňuje kĺby v prípade artrózy kolena. Môžete použiť gule rôznych veľkostí. Veľká lopta na cvičenie nie je nutná. Trvanie: 10-krát pomaly znova zrolujte a zase dole.

Cvičenie 9 na kolennú artrózu: Drepy posilňujú vaše nohy

Stojíte s chodidlami na šírku ramien. Prikrčte sa a ruky držte vystreté dopredu. Potom sa narovnajte zo svojej skrčenej polohy. Týmto cvikom sa posilňujú svaly nôh, zadok a krížov. Pozor: V skrčenej polohe neohýbajte kolená dovnútra alebo nechajte kolená vyčnievať cez prsty. Chrbát zostáva vždy rovný. Pokročilí používatelia môžu robiť drepy tiež obzvlášť hlboko. Prosím opakujte asi 10 krát.

Cvičenie na artrózu kolena 10: „Moonwalk“

Stojíte s nohami na šírku bokov. Potom striedavo začnite prudko dvíhať a spúšťať päty, akoby ste kráčali na jednom mieste. Kroky alebo chod vpred sú iba fingované. Chôdza na mieste posilňuje nohy a tiež kolenné kĺby. Vykonajte toto cvičenie dynamicky a opakujte najmenej 10-krát na každú stranu.

Cvičenie 11 na artrózu kolena: natiahnite nohu smerom hore v polohe na chrbte

Ľahnete si na chrbát a natiahnete nohu smerom hore. Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť kolenného kĺbu. Zároveň natiahne hamstringy. Strečing zabraňuje skráteniu, ktoré sa často vyskytuje v našom sedavom životnom štýle. Ak je to potrebné, môžete predĺženiu pomôcť uterákom, opaskom alebo rukou, aby ste pomohli nohe v predĺženej polohe asi minútu.

Osteoartróza kolena Cvičenie 12: Zdvihnite pätu a predkloňte sa

S vytiahnutou špičkou prsta položte pätu na krok. Hornú časť tela mierne pokrčte dopredu a pozíciu držte asi 1 minútu, zatiaľ čo napínate svaly zadnej nohy. Potom prepnite nohy.

Cvičenie na artrózu kolena 13: excentrické natiahnutie lýtkových svalov

Obe chodidlá sú navzájom rovnobežné na jednom kroku. Päty smerujú von a vznášajú sa vo vzduchu. Lopty prstov nesú váhu tela. Stojte na špičkách a potom sa pomaly spúšťajte. Pri potápaní brzdia lýtkové svaly celú telesnú hmotnosť. To spôsobí pasívne natiahnutie lýtka a Achillovej šľachy. Aby ste sa vyhli pádom, vyhľadajte podporu u partnera alebo zábradlia - aspoň kým nebudete oboznámení s cvičením. Toto excentrické rozpínanie sa môže uskutočňovať aj na jednej strane. Iba päta jednej nohy klesá dole, druhá noha drží váhu tela. Trvanie: opakujte približne 10-krát.

Cvičenie 14 na kolennú osteoartrózu: Stlačte koleno proti odporu

V stoji potiahnite koleno dozadu proti odporu pásky Thera, ktorá je dobre pripevnená k kusu nábytku alebo k stene. Cvičenie posilňuje svalstvo nôh a zlepšuje koordináciu zaťažujúcej nohy. To zlepšuje pohyblivosť kolenného kĺbu. Opakujte prosím asi 10-krát striedavo s oboma nohami.