Koľko bielkovín by sme mali jesť s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov

  • Blog
  • Základy
    • Pravda o sacharidoch
    • Schudnite pomocou LCHF
    • 9 dôvodov, prečo sú nasýtené tuky zdravé
    • Ketogénna strava pre začiatočníkov
    • Najväčšie obavy z prechodu na nízky obsah sacharidov a z toho, ako vyriešia (samy)!
  • literatúry
    • Poriadny tuk
    • Predhovor Echt Fett
  • Moja cesta
    • Len tak ďalej s tukom
  • Prednášky
  • Spravodaj
  • Seminárny týždeň: Hory bez cukru

mali

DR. Jason Fung varuje. Ľudia, ktorí prerušujú sacharidy, môžu jesť príliš veľa bielkovín! Tuk nie je problém, pokiaľ sa používa nespracovaný, ako skutočný tuk. Musíme sa však rozlúčiť s myšlienkou, že môžeme jesť svoju bielkovinu.

Koľko je príliš veľa?

Preklad do nemčiny Robert Schönauer

Čo znamená príliš veľa?

Ako som už spomínal v predchádzajúcom článku, nadbytočné bielkoviny sa najskôr premieňajú na glukózu a potom na tuk. V akom množstve je bielkovín vlastne príliš veľa? Táto otázka vytvára polemiku. Odporúčané denné množstvo pre dospelého je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň (g/kg/deň). Ako získate toto číslo? Aby sme odpovedali na túto otázku, musíme začať od začiatku.

Najskôr je potrebné poznamenať, že ide predovšetkým o udržanie stabilnej hmotnosti. Ak chcete budovať svalovú hmotu (budovanie tela), potrebujete viac bielkovín. Tehotné, dojčiace a rastúce deti majú väčšiu potrebu bielkovín, pretože telo musí obsahovať ďalšie bielkoviny. Nasledujúce úvahy sa týkajú iba dospelých s relatívne stabilnou telesnou hmotnosťou.

Čo je to bielkovina - a prečo ju potrebujeme

Proteín je tvorený stavebnými blokmi nazývanými aminokyseliny, ktorých je okolo 20 druhov. Keď hovoríme o potrebe bielkovín, máme na mysli aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. To je približne 16% hmotnosti proteínu. Ak teda zjete 56 gramov mäsa, nekonzumujete 56 gramov bielkovín. Na výrobu 56 gramov bielkovín je potrebných asi šesťkrát viac mäsa.

Proteín sa neustále rozkladá, znovu zhromažďuje a znovu začleňuje. Staré proteíny sa štiepia, aminokyseliny sa reabsorbujú a transformujú na nové proteíny. Obrat bielkovín je mnohonásobne vyšší ako množstvo bielkovín, ktoré denne zjeme. Určité aminokyseliny sa však v tomto procese stratia, a preto potrebujeme určité množstvo bielkovín. Robí to predovšetkým vylučovaním stolice a moču. Len malá časť aminokyselín sa stratí prostredníctvom potu, vlasov a nechtov.

Aminokyseliny nie sú dostatočne dlhé na ukladanie energie. Akýkoľvek nadbytočný proteín, ktorý sa prijme, je potrebné pre uloženie premeniť na glukózu alebo tuk. Deväť aminokyselín sa považuje za „nevyhnutné“, pretože naše telo si ich nedokáže samo syntetizovať (vyrobiť) - histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalalín, treonín, tryptofán a valín. Musíme ich dostať spolu s jedlom, aby sme sa vyhli podvýžive. Existujú aj esenciálne mastné kyseliny ako omega-3 a omega-6. Neexistujú však žiadne dôležité sacharidy.

Nie, nie je potrebné jesť 130 gramov glukózy denne, aby bol náš mozog fit. To je úplný nezmysel. Jeden deň pôstu nespôsobí, že náš mozog „vyhladuje glukózu“, čo by nás urobilo tupými a stratilo kontrolu nad vylučovacími orgánmi. Myslím si, že je to najhlúpejšie tvrdenie, aké kedy vzniesol ktokoľvek iný ako Donald Trump.

Hladový edém (Kwashiorkor)

Čo sa stane, keď nedostaneme dostatok bielkovín? Môže sa to robiť izolovane alebo v prípade nedostatku potravy. Ak dôjde k všeobecnému hladomoru, chýba nielen nedostatok bielkovín, ale aj nedostatok sacharidov a tukov. Ľudia chudnú až po svoje kostry, strácajú telesný tuk a svaly. Odborný termín sa nazýva marazmus.

Existuje však aj situácia, keď ľudia prijímajú dostatok kalórií a prijímajú veľmi málo bielkovín. To je zvyčajne prípad krajín tretieho sveta, kde ľudia majú čo jesť, ale málo bielkovín.

Títo ľudia môžu prežiť, aj keď existujú iba tie rafinované uhľohydráty, ktoré privezú lode z bohatších krajín. Tieto spracované sacharidy (cukor, múka, ryža, kukurica) poskytujú kalórie za zlomok ceny bielkovín a na svojej dlhej ceste nevyžadujú chladenie. Preto sa nedostatok bielkovín v 70. a 80. rokoch zvýšil nekontrolovane - termín „Kwashiorkor“. Môžete vidieť opuchnuté nohy, úbytok svalov na rukách a nohách, vypadávanie vlasov a veľkú opuchnutú tukovú pečeň (kvôli nadbytku sacharidov).

Koľko bielkovín stačí?

Závisí to od toho, koľko každý deň telo stratí. To sa zase líši podľa odobratého množstva. Väčší príjem bielkovín vedie k vyššej premene bielkovín a tým k väčšej strate. Menší príjem znamená aj menší predaj. Existuje teda jasná variácia. To tiež závisí od spotreby energie. Inými slovami, ak sa snažíte dostať do negatívnej energetickej rovnováhy (schudnúť), je to ono MENEJ Potrebný proteín. Prečo? Všetky druhy straty bielkovín súvisia s odbúravaním tukov. Dôsledky sú napríklad rozpad kože, spojivového tkaniva, kapilár, krvi, dermy (dermis) v súvislosti s chudnutím - všetky tieto produkty metabolizmu sa musia odbúravať („katabolizovať“) a spaľovať a už sa nevymieňajú.

Predstavte si redukciu žalúdočného bypassu na chudnutie, ktorú ste možno videli v televízii. Po chudnutí musia chirurgovia odstrániť 10 až 15 kíl nadbytočnej kože. Skladá sa z bielkovín, ktoré by sa museli katabolizovať, odbúravať a odbúravať. Mimochodom, na svojej klinike, kde veľa pracujeme s prerušovaným pôstom, som neposlal ani jedného pacienta k plastickému chirurgovi, aby mi odstránil prebytočnú kožu, aj keď chudnutie niekedy presiahlo 50 kíl.

Späť k bežným denným potrebám. V roku 1985 WHO predložila štúdie o povinnej dennej strate dusíka a zistila v priemere 0,61 g/kg/deň. Pripomíname, že tento priemer je pre normálnych a zdravých ľudí, nie pre tých, ktorí strácajú svaly alebo sú chorí.

Medzinárodná organizácia odporúčala 0,6 g/kg/deň pre normálnych zdravých ľudí. S cieľom pokryť čo najviac WHO pripočítala k priemeru 25% (štandardné odchýlky) a dosiahla 0,75 g/kg/deň, čo sa niekedy zaokrúhľovalo na 0,8 g/kg/deň. Inými slovami, 97,5% zdravej populácie stratí menej aminokyselín ako táto 0,75 g/kg/deň. To nie je zrovna malý odhad. To prispieva k vysokému príjmu bielkovín.

Pre bežného 70-kilového muža je to 52,5 g bielkovín denne. To platí opäť iba pre zdravých dospelých, ktorí ani nepriberajú, ani nechudnú. Pomer, ktorý je potrebný na vyrovnanie straty, je iba 42 g/deň (0,6 g/kg/deň). Pamätajte, že pri chudnutí musíte jesť menej bielkovín, aby ste ich tiež mohli odbúravať. V roku 1985 americký úrad pre bezpečnosť potravín uviedol ako usmernenie 14 - 18% kalórií z bielkovín; pre priemerného spotrebiteľa platí 90 - 110 g/deň (muži) a 70 g/deň (ženy). To znamená, že priemerný muž zje dvojnásobok odporúčaného množstva, ktoré je už veľmi vysoké. Deň čo deň. Týždeň po týždni. rok za rokom.

Strava s vysokým obsahom bielkovín je z dlhodobého hľadiska škodlivá?

Ťažko povedať. Vyskytli sa určité náznaky, že vysoký príjem živočíšnych bielkovín môže spôsobiť osteoporózu. Mnoho bielkovín je kyslých, čo znamená, že ich musí telo neutralizovať. Táto kyselina sa ukladá v kostiach a nakoniec sa uvoľňuje ako kyselina fosforečná. Pretože vápnik v kostiach je viazaný na fosfor, extra vápnik sa vylučuje močom. To vedie k väčšej strate vápniku v moči a možnej osteoporóze.

Existuje tiež určité riziko, že vysoká konzumácia bielkovín z dlhodobého hľadiska naruší fungovanie obličiek, aj keď neexistujú dôkazy, ktoré by ju podporovali.

Koľko bielkovín by sme mali skutočne konzumovať? Priemerná potreba by mala byť 0,6 g/kg/deň (okolo 50 g/deň), v niektorých prípadoch ešte menej, ak chcete schudnúť. Ale videl som odporúčania, ktoré sa výrazne líšia. Niektoré idú až 120 gramov denne. Lekári Phinney a Volek dávajú 1,5-2 g/kg/deň. To znie extrémne. Bojíte sa nedostatku bielkovín? Č. Iba vypuknutie Kwashiorkoru v Severnej Amerike by ma znepokojilo. Do tej doby je priemerný príjem dvakrát až trikrát vyšší, ako je fyziologicky nevyhnutné.

DR. Ron Rosdale v skutočnosti navrhuje jesť ešte menej bielkovín. Na svojej senzačnej prednáške na stretnutí vo Vailu v roku 2016 povedal: „Vaše zdravie a pravdepodobne aj dĺžka života je určená pomerom tuku a cukru, ktoré v priebehu života spálite.“ Pamätajte, že nadbytočné bielkoviny patria do kategórie spaľovania cukru. Počas rozhovoru tiež povedal (skupine nadšencov LCHF), že „v dnešnej dobe je pravdepodobne dôležitejšie obmedzovať bielkoviny ako sacharidy“. Naozaj jasné slová. Skôr súhlasím.