Koľko bielkovín by sme mali zjesť po tréningu kalorických tajomstiev
Príjem bielkovín po tréningu je nevyhnutný pre obnovu svalového tkaniva a glykogénu. Za normálnych okolností svalové vlákna po cvičení prasknú, čo môže spomaliť proces zvyšovania svalovej hmoty a sily. Svalové tkanivo sa však zotaví a svalová hmota sa výrazne zvýši vyváženou a správnou stravou po celý deň, najmä po tréningu.
Všeobecne by športovci mali konzumovať medzi 1,2 a 1,7 g telesných bielkovín/kg. Napríklad športovec, ktorý váži 70 kg, by mal denne skonzumovať asi 80 g bielkovín. Jednotlivci, ktorí sa venujú rôznym športom alebo majú fyzicky aktívnejší život, by mali zvyčajne konzumovať stravu s vysokým obsahom bielkovín a dosiahnuť optimálny denný príjem bielkovín jedlom a menej koktailmi alebo doplnkami.
Aj keď sú doplnky aj proteínové koktaily pre telo prospešné, zdravotnícki pracovníci odporúčajú jednotlivcom, aby prijímali správnu stravu na získavanie bielkovín, pretože prírodné potraviny môžu byť oveľa účinnejšie na regeneráciu tkanív a rast svalov.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako by ste si mali naplánovať stravu po tréningu a koľko bielkovín sa odporúča jesť.
Kto by mal po tréningu zvýšiť príjem bielkovín?
Jednotlivci, ktorí cvičia 30, respektíve 60 minút denne, by nemali jesť bielkovinové jedlá alebo sa po tréningu ihneď natriasať, aby si obnovili svalové tkanivo. Konzumácia vyváženej dennej stravy môže pomôcť získať významné množstvo bielkovín, ktoré sú potrebné na zvýšenie svalovej hmoty a regeneráciu tkanív.
Ľudia, ktorí sa zameriavajú na zvýšenie svalovej hmoty na výkon, alebo tí, ktorí sa venujú rôznym športom, ktoré si vyžadujú niekoľko tréningov denne, by však mali konzumovať väčšie množstvo bielkovín a dbať na to, aby dodržiavali správnu stravu. Niektorí športovci však môžu na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti športového výkonu potrebovať okrem pravidelného stravovania aj určité doplnky výživy a kalórie navyše.
Odporúča sa konzumovať maximálne 25 gramov bielkovín?
Väčšina štúdií zameraných na vzťah medzi bielkovinami a cvičením v priebehu času ukázala, že jedinci by mali po celom tréningu skonzumovať asi 25 gramov bielkovín, aby stimulovali rast svalov a regeneráciu tkanív.
Vedci z Gatorade Institute of Sports Sciences (GSSI) tvrdia, že športovcovi s hmotnosťou do 200 kg stačí po tréningu maximálne množstvo 25 g bielkovín. Väčšina bielkovinových koktailov tento príjem poskytuje, ale môžete sa tiež rozhodnúť pre jedlo bohaté na bielkoviny.
Výkonoví športovci
Výkonní športovci, ktorí majú denné tréningy a venujú viac fyzickej námahy, potrebujú viac bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty.
Optimálne množstvo bielkovín, ktoré by mal športovec skonzumovať po každom fyzickom tréningu, je asi 40 g. Podľa vedcov z Inštitútu športových vied Gatorade (GSSI) je ideálne skonzumovať množstvo 40 g bielkovín na zotavenie. tkanív a rastu svalov.
Druhy bielkovín
Väčšina štúdií, ktoré sa zaoberali vplyvom bielkovín na zdravie počas cvičenia, ukázala, že srvátkové bielkoviny sú najdôležitejšie z hľadiska regenerácie tkanív a rastu svalov, pretože sú bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Rozvetvené aminokyseliny prispievajú k zvýšenej syntéze svalovej hmoty a zároveň stimulujú zvýšenú silu počas tréningu.
Srvátkový proteín sa považuje za kompletný proteín, čo znamená, že požitím potravín alebo doplnkov tohto druhu získate všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje, aby fungovalo v normálnych parametroch, pričom má vysokú úroveň biologickej dostupnosti. Inými slovami, účinok tohto typu bielkovín sa prejaví rýchlo, pretože telo absorbuje účinnú látku okamžite.
Zdravotnícki pracovníci navyše neodporúčajú doplnky srvátkových bielkovín, pretože ich čistotu a bezpečnosť nereguluje FDA (Úrad pre kontrolu potravín a liečiv).
Srvátkový proteín môže byť prospešný pre zdravie a významne prispieva k zníženiu hladiny cukru v krvi. Môže však mať aj nepriaznivé účinky, najmä u ľudí s cukrovkou, ktorí sa na ňu liečia, alebo u ľudí, ktorí neznášajú laktózu.
Nahradenie srvátkového proteínu inými druhmi živočíšnych alebo rastlinných bielkovín nie je také efektívne pri zvyšovaní svalovej hmoty. Na stimuláciu rastu svalov musíte jesť veľké množstvo aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ako je napríklad srvátkový proteín.
Nevylučujte sacharidy
Aj keď sú bielkoviny nevyhnutné na obnovu svalového tkaniva a na budovanie svalov po tréningu, sacharidy sú tiež veľmi dôležité pre zotavenie, najmä pre vytrvalostných športovcov.
Spotreba sacharidov a bielkovín po cvičení môže pomôcť obnoviť zásoby glykogénu vo svalovom tkanive a zabrániť lámaniu svalových vlákien počas tréningu.
Kedy by sme mali jesť bielkovinové jedlá?
Odborníci na zdravie sa domnievajú, že bielkoviny by sa mali konzumovať ihneď po fyzickom tréningu alebo maximálne do 60 minút, aby sa využili všetky ich pozitívne účinky. Jednotlivci si však môžu vychutnať výhody bielkovín pri zlepšovaní syntézy svalového systému aj po 24 hodinách od ukončenia tréningu.
Početné vedecké štúdie v priebehu času, ktorých cieľom bolo analyzovať účinky bielkovín, preukázali, že množstvo 20 g bielkovín spotrebovaných každé 3 hodiny po cvičení môže vo väčšej miere stimulovať nárast svalovej hmoty.
Je potrebné poznamenať, že optimálny príjem bielkovín je možné dosiahnuť doplnkami a koktailmi, ako aj konzumáciou adekvátnej a vyváženej stravy. Srvátkové bielkovinové doplnky však nie sú regulované FDA, takže ak sa rozhodnete tieto doplnky užívať, urobíte tak na svoje vlastné riziko.
Syntézu svalového systému je možné stimulovať aj po 48 hodinách od posledného intenzívneho tréningu, je však veľmi dôležité pristupovať k zdravému životnému štýlu primeranou stravou.
Preto je vedecky dokázané, že ak cvičíte pravidelne, potom sa výrazne zvýši aj vaša svalová vytrvalosť. Po intenzívnom fyzickom tréningu sa však svalové vlákna rozkladajú a je potrebné ich znovu vybudovať. Na dosiahnutie tohto procesu je potrebné konzumovať bielkoviny. Väčšina dospelých dokáže dosiahnuť optimálny denný príjem bielkovín správnym stravovaním.
Jednotlivci, ktorí sa zameriavajú na zvýšenie svalovej hmoty na výkon, alebo tí, ktorí sa venujú rôznym športom, ktoré zahŕňajú viac tréningov denne, by mali konzumovať väčšie množstvo bielkovín ako ľudia, ktorí pravidelne cvičia, a tréning trvá maximálne 60 minút.
Odborníci na zdravie sa domnievajú, že na stimuláciu rastu svalov a regeneráciu vlákniny je potrebné ihneď po tréningu skonzumovať asi 25 g bielkovín.
Srvátkové bielkoviny poskytujú vysokú koncentráciu aminokyselín s rozvetveným reťazcom, ktoré telo používa predovšetkým na tvorbu svalového tkaniva.