Koľko bielkovín denne je zdravé a ľahko sa robí

Bielkoviny sú pre človeka nevyhnutnou makroživinou. Nielen kulturisti majú prospech z bielkovín, prospievajú všetci - pretože bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravie. Koľko bielkovín je však zdravých denne a koľko bielkovín potrebuje telo na budovanie svalov, chudnutie a silné kosti? Dozviete sa dnes.

denne

Prečo sú bielkoviny také dôležité?

Bielkoviny nie sú určené len pre kulturistov, výhody majú všetci:

Bielkoviny sú spolu s tukmi a sacharidmi jednou z troch makroživín. Telo získava energiu na prežitie z tukov, bielkovín a sacharidov. Ale bielkoviny sú takmer príliš dobré na to, aby „spálili“: Slúžia hlavne telu ako surovina pre svaly, kosti, pokožku, chrupavky, hormóny a oveľa viac.

Ak odoberiete všetku vodu (50 kíl) mužovi, ktorý váži 80 kg, zostane bielkovinový systém s trochou tuku. Všetko v tele je bielkovina, portská bielkovina je čistý život! Vo vašom tele nie je nič, žiadny orgán, tkanivo, bunka, ktorá nezávisí od bielkovín.

A pretože sú bielkoviny pre telo také dôležité, môžete o nich napísať článok? Pretože nie je triviálne, koľko bielkovín za deň je dobré pre ktorý cieľ a optimálne pre zdravie.

Príliš veľa bielkovín denne môže byť zlé, ale aj príliš málo. Vysvetlíme to stručne a stručne:

Príliš veľa bielkovín denne je škodlivé?

Ak chcete skončiť s mýtom, ktorý ľudia radi šíria: Všetko je škodlivé v nadmernom množstve, vrátane bielkovín. Ale táto hranica je vyššia, ako si väčšina myslí. Na odbúravanie bielkovín potrebuje telo vodu, veľa vody. Ak teda jete každý deň viac bielkovín, mali by ste ich piť viac. Inak by obličky mali ťažkosti s filtrovaním a spracovaním všetkého proteínu z krvi.

Príliš veľa bielkovín tiež produkuje amoniak ako produkt rozkladu, ktorý sa premieňa na močovinu a kyselinu močovú a štiepi sa. Príliš veľa bielkovín môže telo zaťažiť príliš veľkým množstvom močoviny a kyseliny močovej. Táto hranica sa dosiahne na úrovni 2,5 - 3,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Viac bielkovín môže telo zbytočne stresovať dusíkom a namáhať obličky. Ale to je oveľa viac bielkovín, ako by som odporúčal.

Na začiatku bolo pre mňa dôležité zbaviť sa tohto mýtu. Teraz sa dostávame k aktuálnej časti článku: Koľko bielkovín denne pre ktorý cieľ?

Keby boli bielkoviny také škodlivé, ako sa často tvrdí, ľudia - mäsožravci - by sa nikdy nedostali tak ďaleko na planétu.

Koľko bielkovín denne je zdravé?

Zdravé je to, čo dodáva telu dôležité živiny a zároveň málo toxínov a dráždivých látok. Bielkoviny sú pre organizmus nevyhnutné, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny. Podľa definície sú potraviny obsahujúce bielkoviny zdravé, ak zostanú prirodzené:

Bio vajcia, ryby lovené na divoko, bio mäso, vnútornosti, fermentované mliečne výrobky ako jogurt, dobre varené strukoviny. Sú to dobré zdroje bielkovín.

Na základe zdravých zdrojov bielkovín vzniká otázka, koľko bielkovín je zdravých a optimálnych za deň. Množstvo 0,5 - 1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti odporúčané DGE za deň je v praxi príliš malé a nepokrýva potrebu bielkovín v tele. Priemerná a zdravá potreba bielkovín pre primerane aktívne telo z primerane zdravých zdrojov je pravdepodobnejšie 1,0 - 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

U muža s hmotnosťou 80 kg by to zodpovedalo 80 - 120 g bielkovín denne.

Môžete tiež jesť viac bielkovín, napríklad na budovanie svalov a chudnutie. Tu uvedené množstvo je potrebné považovať za zdravú dolnú hranicu.

Koľko bielkovín denne na budovanie svalov?

Medzi kulturistami zvyčajne platí: Viac pomáha viac. To platí aj pre bielkoviny. Viac bielkovín znamená viac budovania svalov, pretože svaly sú niekde iba bielkoviny ... však? To je účet za dojičku. Kde je pravda?

Po pravde sa pozrime na vedecké štúdie: Existujú štúdie, ktoré merali, aké je optimum. Aké množstvo bielkovín je optimálne pre budovanie svalov počas dňa.

Optimálne množstvo bielkovín uvedené v týchto štúdiách je 1,5-2,0 bielkovín na kg telesnej hmotnosti v 1. až 3. deň. U muža s hmotnosťou 80 kg to zodpovedá 120 - 160 g bielkovín denne.

Môžete samozrejme vyrobiť viac bielkovín, ale nepriberiete viac. To je skôr také, ako sa hovorí, “drahý moč„. Pretože bielkoviny sú drahšie ako sacharidy alebo tuky; a všetko viac ako týchto 1,5 - 2,0 g je organizmom spálené na energiu a vylúčené močom.

Keby ste mohli zjesť viac ryže, bola by to lacnejšia záležitosť.

Najúčinnejším množstvom na budovanie svalov je teda 1,5 - 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

Viac bielkovín pre väčšie budovanie svalov? Áno - do istej miery.

Koľko bielkovín denne na chudnutie?

Bielkoviny sú vhodnejšie ako akékoľvek iné makroživiny, ak chcete schudnúť rýchlo a hlavne udržateľne. Prečo?

Bielkoviny zasýtia, stimulujú metabolizmus, zvyšujú koncentráciu a sústredenie sa v každodennom živote, zvyšujú spaľovanie tukov, zvyšujú tvorbu tepla, neštartujú ...

všetky vlastnosti, vďaka ktorým je bielkovina ideálnou makroživinou pre chudnutie. Ale koľko bielkovín denne je optimálne pre chudnutie?

Odporučil by som rovnaké množstvo ako pri budovaní svalov: 1,5 - 2,0 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Takže pre osobu s hmotnosťou 80 kg 120 - 160 g bielkovín denne. To je celkom dobré množstvo bielkovín, ktoré dodajú telu potrebné stavebné kamene. To ho zasýti a udrží na dlhšiu dobu sýtu a stimuluje metabolizmus. Ale to je tiež veľa, ktoré nezaťažuje obličky a nevedie k stresu z dusíka.

Navyše to príliš nebolí vašu peňaženku. Ak počas diéty veľa cvičíte, veľa pijete, jete veľa ovocia a zeleniny (dôležité pre odbúravanie bielkovín), môžete ísť až na 3,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.

V skutočnosti by som to iba odporučil, ak to celé robíte veľmi opatrne a veľmi zdravo. Inak je tu uvedené riziko pre obličky a dusíkovú rovnováhu. Hovorím tu o svojich vlastných skúsenostiach a skúsenostiach mnohých klientov, ktorých som pri chudnutí podporil.

Nie vždy viac pomôže viac, je dôležitejšie nájsť zlatú strednú cestu a účinnú dávku. V prípade bielkovín je často nastavená príliš nízka alebo príliš vysoká.

Koľko bielkovín denne pre väčšiu koncentráciu a sústredenie?

Tiež odporúčam jesť viac bielkovín každému, kto by chcel zvýšiť koncentráciu a sústrediť sa. Vysoko kvalitný proteín s vysokou biologickou hodnotou, ako sú vajcia, ryby, dobré mäso, jogurt, bielkoviny, kolagén.

Pretože veľa neurotransmiterov, ktoré sú za to zodpovedné, je tvorených z aminokyselín. Tyroxín a tryptofán sú najdôležitejšie aminokyseliny, za ktorými nasledujú cholín a cholesterol (vo vajciach).

Tiež by som odporučil viac bielkovín tým, ktorí by chceli zdravo zvýšiť výkon svojho mozgu. Aj v tomto prípade viac zodpovedá asi 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. Ani príliš, ani málo. Lepší správny proteín pre to.

Ktoré zdroje bielkovín by som odporučil?

Snažím sa každý deň prijímať svoje bielkovinové potreby v celých potravinách. Celé jedlo v mojom každodennom živote pozostáva hlavne z organického mäsa a divých rýb, doplnené strukovinami a orechmi. Momentálne nejem veľmi veľa vajec, možno desať týždenne. Okrem toho každý deň prírodný jogurt.

Tieto zdroje bielkovín dopĺňam srvátkovým proteínom a kolagénom. Pretože nejem dostatok bielkovín zo spomenutých zdrojov každý deň, veľa cestujem, nemám čas na varenie ... Každý to v dnešnej dobe pozná. V týchto dňoch som naozaj šťastný, že mám dobrý srvátkový proteín a kolagén, ako aj ľanové semiačka a mrazené bobule, ktoré sa dajú dobre pretrepať. Proteínové prášky sú samozrejme iba doplnkami výživy a šetria sa iba na také dni. Nepoužívam proteínový prášok každý deň, ale nejaké mám vždy po ruke.

Aký proteínový prášok beriem? Dôverujem kvalite značky Edubily v pomerne veľkom počte oblastí. Srvátkový proteín a kolagén pochádzajú z druhovo vhodného chovu, z kráv chovaných na skutočných pastvinách. Je pre mňa veľmi dôležité, aby sa zvieratám darilo a aby mohli viesť bezstarostný život bez stresu. Nakoniec je v proteínovom prášku menej toxínov.

Keďže tieto proteínové prášky nepoužívam každý deň a cením si kvalitu a etiku, môže to byť o pár eur viac. Automaticky to vyjde, ak si z toho nebudem každý deň papať.

Tiež by som vám odporučil tieto dva proteínové prášky, ak chcete vysoko kvalitný proteínový prášok ako doplnok výživy, na budovanie svalov, chudnutie, zameranie alebo na viac zdravia a energie.

Zhrnutie - Výhody zvýšenej spotreby bielkovín

Dôležité: Proteín by mal vždy pochádzať zo zdrojov, ktoré sú čo najzdravšie, čím myslím:

  • Divoko ulovené ryby
  • morské plody
  • Organické vajcia
  • Organické mäso (ak je to možné)
  • kostný vývar
  • Strukoviny (naklíčené a dobre uvarené)
  • Orechy (hrsť denne)
  • jogurt
  • Srvátkový proteín (srvátka) *
  • Kolagénový proteín

Čo môžete očakávať od zvýšenej konzumácie bielkovín zo zdravých zdrojov?

  • Chudnite rýchlejšie
  • Silnejšie kosti
  • Zvýšená koncentrácia a zameranie
  • Lepší spánok a odpočinok v noci
  • Silnejší imunitný systém
  • Hladšia a pevnejšia pokožka
  • Lepšie a silnejšie vlasy
  • Zvýšená tvorba tepla a termogenéza
  • Zvýšená hladina testosterónu
  • Viac energie v každodennom živote
  • Viac túžby po živote

Znie to ako zlá reklama? Nieje to. Bielkoviny sú pre telo dôležité a podceňované, aj keď sú zásadné. Musí to byť len správne bielkoviny zo správnych, zdravých zdrojov.

  • Pre zdravie odporúčam 1,0 - 1,5 g bielkovín na kg hmotnosti za deň
  • Na budovanie svalov odporúčam 1,5 - 2,0 g bielkovín na kg hmotnosti za deň
  • Chcete schudnúť? Pravidlo by malo byť tiež 1,5 - 2,0 g. Viac bielkovín, prosím, len kontrolovane, s dostatkom pohybu a dobrým spánkom a s množstvom ovocia a zeleniny vo vašej strave.

Bielkoviny - v prvom rade zdravie a kvalita života, nie tukové svaly.

Čo si myslíte o tomto počte potrieb bielkovín v ľudskom tele? Chcete niečo pridať? Teší ma váš komentár!

SchnellEinfachGesund sme už napísali o nasledujúcich výživných látkach - ak máte záujem, prosím, kontaktujte: