Koľko bielkovín dokáže vaše telo absorbovať pri jednom biblickom jedle
Pokiaľ ide o dosiahnutie výsledkov v posilňovni, mnohí sa obrátia na proteínové doplnky a koktaily, ktoré pomáhajú udržiavať svalovú hmotu v špičkovej forme. To má dobrý dôvod, pretože bielkoviny sa nazývali „svalové bloky“. Pokiaľ však ide o príjem potrebného proteínu, existujú určité faktory, ktoré zabezpečia, aby vaše telo absorbovalo správne množstvo bielkovín. Toto je dôležité. Ak vaše telo neabsorbuje to, čo mu dávate, proteínový kokteil by v skutočnosti nemusel pre vaše svaly nič urobiť. Koľko bielkovín teda dokáže vaše telo absorbovať na jedno sedenie? Všetko závisí od mnohých faktorov, vrátane toho, odkiaľ bielkoviny pochádzajú, koľko vážite a koľko svalovej hmoty si musíte udržiavať, váš vek, pohlavie a to, či ste alebo nie ste tehotná. Tieto faktory vstupujú do hry, keď vaše telo spracuje bielkoviny.
Čo sú to bielkoviny? Bielkoviny sú súčasťou skupiny troch makroživín, ďalšie dva sú sacharidy a tuky. Táto skupina makroživín je zodpovedná za udržiavanie vašej energetickej úrovne, takže môžete absolvovať ďalší deň v kancelárii alebo v popoludňajšej telocvični. Najmä bielkoviny majú veľký vplyv na množstvo svalovej hmoty človeka a mali by byť obvykle okolo 15 percent jeho telesnej hmotnosti, ak sú zdravé. Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, ktoré sú organickými zlúčeninami nachádzajúcimi sa v tele. Tieto zlúčeniny obsahujú veci ako uhlík, vodík, kyslík, dusík a sú rozdelené do deviatich rôznych skupín, ktoré majú všetky schopnosti a úlohy potrebné na udržanie čo najlepšej funkcie tela a jeho rastu. Bez bielkovín by telo nebolo schopné vďaka čistej svalovej hmote rásť alebo správne fungovať.
Čo bielkoviny robia pre telo? Okrem toho, že pomáha udržiavať svalovú hmotu, bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách. Pokiaľ ide o stravu a chuť k jedlu, množstvo bielkovín spotrebovaných počas dňa určí, ako sa budete cítiť, a ľahšie sa vyhnete prejedaniu. Robí to znižovaním produkcie grelínu, hormónu, ktorý spôsobuje ten pocit hladu, ktorý pociťujete, keď je čas na upokojenie. Diéta s vysokým obsahom bielkovín vám tiež pomôže udržiavať dobrú kostnú hmotu v zlatých rokoch. Príjem dobrého množstva bielkovín môže tiež stimulovať metabolizmus, pretože má vysoký tepelný účinok (rýchlosť metabolizmu po jedle). Jedna štúdia tiež preukázala, že môže pomôcť znížiť riziko mozgovej príhody a srdcového infarktu kvôli svojej schopnosti znižovať vysoký krvný tlak. Môže tiež udržiavať dobrú hladinu cholesterolu, pomáhať telu rýchlejšie sa zotaviť z poranenia a znižovať poškodenie svalov, keď starneme.
Proces, za ktorým sú bielkoviny. Chemikálie a životne dôležité živiny, ktoré sa v tele nachádzajú prirodzene, vrátane bielkovín, musia byť nejako vytvorené. Tento proces musí prebiehať v tele, pretože bielkoviny v tele sú zodpovedné za tvorbu ďalších materiálov, ochranu tela pred toxínmi a transport a štruktúru ďalších organických materiálov. Proces začína na bunkovej úrovni. Dva procesy, ktoré používa RNA, sú translácia (zhromažďovanie aminokyselín a ribozómov) a transkripcia (kde RNA vstupuje do bunkového jadra, aby získala z bunky to, čo potrebuje na tvorbu proteínu). Po dokončení týchto dvoch procesov nasleduje proces skladania proteínov, ktorý potom slúži ako posledný krok pri príprave molekuly proteínu pre telo. Podľa štúdie McMaster University je možné proces syntézy bielkovín zachovať aj dlho po tréningu. V skutočnosti to môže trvať až 48 hodín po tréningu.
Koľko bielkovín skutočne získate? Pokiaľ ide o budovanie novej svalovej hmoty pomocou bielkovín, množstvo bielkovín, ktoré telo potrebuje, sa môže mierne líšiť, ale bežné množstvo, ktoré treba dodržiavať, je najmenej 25 gramov na sedenie. Je to preto, že keď je množstvo bielkovín menej ako 25 gramov, nebude ich v tele dostatok, aby pomohli napraviť slzy spôsobené svalmi po tréningu. Aby ste mohli opatrne vetrať, keď prijmete dostatok bielkovín v jednom jedle, bude čokoľvek s obsahom 25-35 gramov dosť dobré na to, aby vaše svaly dostali to, čo potrebujú, aby zostali na vrchole. Preťaženie bielkovinami môže mať aj určité problémy. Ak je v jednom jedle príliš veľa bielkovín, môže byť oveľa menej ďalších potravín, čo eliminuje šancu na vyváženú stravu plnú všetkých základných vitamínov a živín.
Dôležité je, odkiaľ bielkoviny pochádzajú. Množstvo bielkovín, ktoré človek potrebuje, sa môže mierne líšiť od telesnej hmotnosti, pohlavia a aktivity človeka. Aktívnejší človek môže potrebovať niekoľko ďalších gramov bielkovín, aby udržal svoje svaly neporušené, zatiaľ čo sedavý človek menej. Celkom to závisí od toho, koľko sa hýbete a koľko svalovej hmoty si musíte udržať. Muži zvyčajne potrebujú asi 0,8 gramu/kg telesnej hmotnosti a ženy 0,36 gramu/kilogram. Typ proteínu má veľký rozdiel aj v tom, ako funguje syntéza proteínov. Počet aminokyselín dostupných v potravinách, ktoré sú s touto bielkovinou, má dôležitý vplyv na to, ako ju telo spracuje. Napríklad mäsové bielkoviny sú najbližšie k tým, ktoré sa nachádzajú v tele, a nazývajú sa kompletné bielkoviny. Rastlinné (neúplné) bielkoviny neobsahujú určité esenciálne aminokyseliny, takže proces syntézy bielkovín vyžaduje, aby mali rovnaký účinok aj o niečo viac tuku v lakťoch.