Koľko bielkovín potrebuje strava

V našej online ponuke ponúkame vysoko kvalitný novinársky obsah. Dobrá žurnalistika stojí peniaze a ponuka, ako je tá naša, musí byť financovaná, aby vydržala. Aby ste si mohli prečítať obsah na webe DAZ.online bez toho, aby ste zaň priamo platili, zarábame naše peniaze reklamnými partnermi a sledovaním.

Sledovanie znamená: Vďaka informáciám uloženým vo vašom zariadení, ako sú napríklad súbory cookie alebo ID zariadenia, je možné prispôsobiť reklamy a obsah na základe vášho profilu používania. Z týchto informácií možno odvodiť poznatky o cieľovej skupine a použiť ich na vývoj produktu.

Podrobnosti o sledovacích zariadeniach použitých v našej ponuke nájdete v našom vyhlásení o ochrane údajov. Náš web je možné používať iba so súhlasom s použitím cookies.

Vážený užívateľ,
chápeme, že súkromie je vašou prioritou. Pochopte, prosím, aj nás, musíme si svojou prácou zarobiť peniaze, aby sme dokázali udržať našu ponuku.
Pri práci s údajmi našich zákazníkov sme maximálne citliví.

Medzi tieto opatrenia patrí kompletné moderné šifrovanie prostredníctvom protokolu HTTPS, použitie najnovšieho softvéru a hardvéru a starostlivý výber našich reklamných partnerov.

Našu ponuku preto v súčasnosti nemožno zobraziť bez súhlasu s vyššie popísanými reklamnými a sledovacími opatreniami. Stále pracujeme na alternatívnom riešení predplatného pre náš digitálny obsah. Na tomto mieste by sme chceli zdôrazniť, že predplatné tlače nie je zároveň digitálnym predplatným.

Výživa aktuálna

  • koľko

Pri hodnotení rôznych foriem výživy sa používa niekoľko metabolických reakcií, ktoré sú rozhodujúce pre dlhodobé zdravie (tabuľka). V závislosti od veku alebo požadovaného zdravotného cieľa je potrebné zvážiť otázku primeraného prísunu bielkovín vo svetle príslušnej metabolickej situácie. Do úvahy prichádzajú tieto metabolické situácie alebo životné podmienky:

  • Veková fáza
  • Normalizácia zvýšenej telesnej hmotnosti (nadváha a obezita)
  • Stabilizácia normalizovanej telesnej hmotnosti, t. J. Prevencia opätovného zvýšenia telesnej hmotnosti (jo-jo efekt!)
  • Budovanie svalov až po budovanie tela (o ktorých sa tu nebudeme baviť nižšie).

Už v 80. rokoch Wechsler poukázal na to, že hypoenergetická strava so sebou nesie riziko topenia chudej telesnej hmoty. Hmota chudého tela sa skladá z najdôležitejších hlavných zložiek, svalov a kostí. Oba sú nevyhnutné pre mobilitu a stabilitu. Svaly sú navyše najväčšou zásobárňou bielkovín, ktoré musí telo dodávať esenciálnym aminokyselinám vo fázach zvýšenej syntézy bielkovín. Vo Wechslerových štúdiách bola strata bielkovín v tele u 27 obéznych pacientov počas štvortýždňového obdobia celkového pôstu 1,145 kg. Iba pri dennom príjme 33 g bielkovín sa táto strata znížila na 0,44 kg. Ako zdroj bielkovín sa podával vaječný bielok, to znamená proteín s vysokou biologickou hodnotou. Tento priekopnícky výskum už ukázal, že príjem bielkovín si zaslúži osobitnú pozornosť pri každom znižovaní telesnej hmotnosti. A tak sa odvtedy na redukciu telesnej hmotnosti bežne pridávajú komerčné diéty (diéty s umelou výživou) do 0,8 až 1,5 g vysoko kvalitných bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.

Viac bielkovín, viac chudnutia ...

Pri všetkom úsilí o zníženie telesnej hmotnosti nesmiete zabudnúť na tri veci:

  • Vedie diéta k trvalej normalizácii hmotnosti alebo ide iba o dočasnú reakciu s následným návratom k pôvodnej hmotnosti? Táto otázka je veľmi dôležitá, pretože určuje, či vedie k frustrujúcemu jojo efektu, ktorý sa často pozoruje u mnohých ľudí s nadváhou.
  • Ako je možné dosiahnuť redukciu hmotnosti, ktorá sa zobrazuje na váhach rozdelených medzi dve zložky tuku a chudú hmotu? Prvé by sa mali zmenšiť, ale druhé by sa malo zachovať čo najviac.
  • Ako ovplyvňujú rizikové faktory cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb prístup nutričnej terapie?

... a menej rizikových faktorov

Riziko kardiovaskulárnych chorôb - najmä aterosklerotických porúch obehu, ako sú srdcový infarkt a cievna mozgová príhoda - sa zvyšuje zmenami, ako je zvýšenie krvného tlaku, zvýšenie lipidov v krvi (cholesterol a triglyceridy) a porucha metabolizmu sacharidov. Je obzvlášť nepriaznivé, keď všetky tieto faktory spolupracujú na metabolickom syndróme. Diabetes mellitus, ktorý sa často vyvíja z metabolického syndrómu, má obzvlášť nepriaznivý vplyv na obehovú funkciu.

Početné kontrolované výživové štúdie neustále dokazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín (a zodpovedajúcim spôsobom mierne sacharidy) majú priaznivý vplyv na množstvo rizikových faktorov. Triglyceridy v krvi klesali najjasnejšie pri súčasnom zvýšení ochrannej frakcie HDL. Frakcia LDL ukázala posun od malých, hustých aterogénnych k menej škodlivým veľkým formám. Epidemiologické a kontrolované intervenčné štúdie navyše poskytujú jasné náznaky, že zvýšenie spotreby bielkovín je spojené so znížením krvného tlaku.

Vysoký obsah bielkovín - nízka hustota energie

Energetická hustota jedla sa počíta z pomeru energetického obsahu k objemu. 180 g nepečeného rezňa s 200 kcal má energetickú hustotu 1,1 kcal/g, 200 g mäsového bochníka so 600 kcal s energetickou hustotou 3,0 kcal/g. Pri konzumácii rezne sa skôr objaví pocit sýtosti v dôsledku skoršej žalúdočnej výplne (väčší objem) ako v prípade Leberkäse. Inými slovami: nízka hustota energie = viac sýtosti = menšia celková spotreba energie = menšie riziko obezity.

V tejto súvislosti je dôležité, aby základné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú chudé mliečne výrobky, chudé mäso a mnoho druhov rýb, mali energetickú hustotu nižšiu ako 1,5 kcal/g, a teda pod hranicou, ktorá by sa nemala prekročiť v záujme prevencie obezity. (Schusdziarra a Hausmann, 2007). Z tohto hľadiska možno diétu skladať na základe základnej bielkovinovo bohatej potraviny, ktorá tiež prispieva k predchádzaniu prírastku hmotnosti v dôsledku požadovanej nízkej energetickej hustoty.

Netreba dodávať, že tieto potraviny sa musia kupovať ako chudé výrobky a pripraviť sa tak, aby šetrili tuk.

Koľko bielkovín a v akej forme?

Pretože Nemecká spoločnosť pre výživu klasifikovala spotrebu bielkovín do 2,0 g/kg telesnej hmotnosti za deň ako bezpečnú pre zdravých ľudí, je toto množstvo konzumácie vo forme chudého mliečneho výrobku (mlieko, výrobky z fermentovaného mlieka, tvaroh, krémový syr), čistého mäsa a Odporúča sa hydina, strukoviny (fazuľa a hrášok) a ryby. Ak sa tento cieľ nedosiahne (napr. Z dôvodu choroby, slabosti alebo vysokého veku), je potrebné zvážiť doplnok bohatý na bielkoviny.

Záver

Novšie poznatky z výskumu metabolizmu a výživy naznačujú, že by sa malo odporučiť odporúčané množstvo bielkovín do 2,0 g/kg telesnej hmotnosti a deň, ktoré medzinárodné a nemecké vedecké výbory klasifikujú ako bezpečné pre zdravých ľudí. Takýto mierne zvýšený príjem bielkovín je obzvlášť dôležitý pri znižovaní hmotnosti a zabránení opätovnému zvýšeniu telesnej hmotnosti po takomto opatrení. Ukázalo sa tiež, že vyšší príjem bielkovín v tomto zmysle je užitočný pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky.

Ďalšie čítanie

Layman, D K et al., Proteín v optimálnom zdraví: srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Am J Clin Nutr 2008, 87 (dodatok) 1571S-5S

Weigle, DS a kol., Diéta s vysokým obsahom bielkovín indukuje trvalé zníženie chuti do jedla a ad libitum kalorický príjem a telesnú hmotnosť napriek kompenzačným zmenám ... Am J Clin Nutr 2005, 82: 41-8

Appel a kol., Vplyv bielkovín, mononenasýtených mastných kyselín a sacharidov na krvný tlak. JAMA 2005, 294 (19) 2455-64

Schusdziarra, V, Hausmann, M, Jesť a chudnúť, mmi Verlag, Neu-Isenburg 2007