Koľko bielkovín skutočne potrebujete na budovanie svalovej hmoty a zároveň na odbúravanie tukov
A koľko sacharidov a tukov?
Pre svalnaté a definované telo!
A môžete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk?
Toto sú pre mňa veľmi časté otázky. Každý chce svalnaté a definované telo. Niektorí hovoria, že chcú len teraz schudnúť, alebo iní, ktorí chcú najskôr pribrať, bez ohľadu na to, či je v nich trochu tuku, aby už neboli takí chudí. Ale nakoniec, keď sa dosiahne prvý cieľ, títo ľudia chcú oboje!
Aj ja! Už som svalnatý a definovaný ako súťažný športovec, ale chcem sa stať ešte svalnatejším a ešte viac definovaným! 😀 Vždy to chcete bez ohľadu na úroveň, čo je dobré, aby ste neustále pokračovali.
Preto v tomto článku vysvetľujem, koľko sacharidov, tukov a bielkovín je PRIBLIŽNE potrebných na odbúranie tukov a zároveň na budovanie svalovej hmoty.
sacharidy
100 g je potrebných denne na metabolizmus mozgu.
Cca 1 g/tréningová minúta = 60 - 90 g ďalších sacharidov v tréningové dni.
To znamená, že v netréningové dni nie je potrebných viac ako 100 g sacharidov a v tréningové dni asi 150 - 200 g. (Alebo ak trénujete každý druhý deň, v priemere asi 125 - 150 g denne)
A ak ste veľmi vzrušený človek s veľmi rýchlym metabolizmom, stále môžete rátať s 50g, takže by to bolo maximálne 200g sacharidov za deň.
(Takže by to malo byť niečo medzi 100 - 200 g pre každého za deň, bez tréningu by som nešiel pod 100 v dňoch a nie viac ako 200 g ani v tréningové dni - myslite na to, s cieľom odbúravania tukov! To znamená asi 2 - 3 g/kg telesnej hmotnosti.) Sacharidy za deň. V strave sa orientujte viac na 2 g/kg telesnej hmotnosti)
Viac nie je potrebné! Ukladá sa iba viac a keď sú zásoby sacharidov plné, ukladá sa ako telesný tuk.
To znamená, že ak chcete tiež stratiť tuk, nemali by ste konzumovať viac, než je uvedené, a stále máte k dispozícii dostatok energie na intenzívny tréning (bez veľkej straty sily ako pri diéte bez sacharidov).
Ale nemali by ste konzumovať ani menej, v nádeji, že odbúrate ešte viac tuku, pretože vám potom bude chýbať sila pre intenzívny tréning, sústredenie sa na prácu, riskujete odbúravanie bielkovín (vrátane svalov) na výrobu sacharidov a pretože potom budete vyzerať menej svalovo, keď sú zásoby sacharidov vo svaloch prázdne! Takže ak chcete vyzerať kyprejšie a „viac“, pomôžu vám doplnky kreatínu a pumpy, ale svaly naplníte úplne, keď sú zásoby sacharidov plné! A sacharidy sú tiež lacnejšie ako kreatín atď. Ale samozrejme máte maximálny účinok v kombinácii!
tučný
Dobré (nenasýtené) tuky sú nevyhnutne potrebné na tvorbu hormónov a buniek, a preto sú „esenciálnymi“ mastnými kyselinami. Pre optimálnu produkciu hormónov by malo byť asi 20% vášho príjmu kalórií tvorených tukmi.
Pre muža s hmotnosťou 75 kg a denným obratom 2 000 kcal:
400 kcal = 45 g tuku = približne 0,6 g/kg telesnej hmotnosti
A pre 50 kg ženu s denným obratom 1500 kcal:
300 kcal = 30 g tuku = 0,6 g/kg telesnej hmotnosti
Preto v strave platí pravidlo približne 0,5 g/kg telesnej hmotnosti tuku.
bielkoviny
Odporúčaná potreba bielkovín je:
Nešportujúci: približne 1 g/kg telesnej hmotnosti
Vytrvalostní športovci: približne 1,5 g/kg telesnej hmotnosti
Siloví športovci: približne 2 g/kg telesnej hmotnosti
Kulturisti: približne 3 g/kg telesnej hmotnosti
Vypočítajme celkové množstvo kalórií z údajov, ktoré máme k dispozícii.
Príklad:
80kg muž
Spotreba sacharidov: 150 g (600 kcal)
Potreba tuku: 40 g (360 kcal)
Potreba bielkovín: 2 g/kg telesnej hmotnosti = 160 g (640 kcal)
Celkové kalórie: 600kcal + 360kcal + 640kcal = 1 600 kcal
To by bolo pre muža veľmi málo! A práve to je možno nevyhnutné v posledných týždňoch prípravy na súťaž, ak musí ešte viac znížiť telesný tuk.
Preto je najlepšie určiť si svoju individuálnu potrebu bielkovín, ak chcete stratiť telesný tuk a budovať svalovú hmotu.
Určite si svoje individuálne potreby bielkovín
Teraz, keď vieme, koľko kalórií, sacharidov a tukov potrebujeme, môžeme ľahko vypočítať potrebu bielkovín.
(Ako zistiť svoju potrebu kalórií nájdete v blogovom príspevku/videu: „Ako chudnete?“)
Príklad:
80kg muž
Kalorická potreba: 2 000 kcal
Spotreba sacharidov: 150 g (600 kcal)
Potreba tuku: 40 g (360 kcal)
2 000 kcal - 600 kcal - 360 kcal = približne 1 000 kcal = 250 g bielkovín = 3 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín
Preto sa zameriavam na minimálne 3 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín denne.
Budovanie svalov + odbúravanie tukov
Ale ak chcete mať teraz istotu, aby ste mali k dispozícii dostatok výživných látok na budovanie svalov, odporučil by som tejto osobe minimálne 2 500 kcal denne. Pretože bez deficitu kalórií je budovanie svalov pravdepodobnejšie. Ale strážime si minimum „energie“ (sacharidy a tuk), aby sme si nemohli dať tuk alebo pokračovali v odbúravaní tukov.
=> Budovanie svalov pri súčasnom odbúravaní tukov!
Výpočet by potom vyzeral takto:
80kg muž
Požiadavka na kalórie: 2 500 kcal
Potreba sacharidov: 150 g (600 kcal)
Potreba tuku: 40 g (360 kcal)
2 500 kcal - 600 kcal - 360 kcal = približne 1 500 kcal = 375 g bielkovín = 4,7 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín
To znamená, že tento muž by mal v strave jesť 4,7 g/kg telesnej hmotnosti, ak nechce stratiť žiadnu svalovú hmotu (alebo s ňou prípadne dokonca budovať svalovú hmotu).
Poznámka: Táto špecifikácia s vysokým obsahom bielkovín nie je odporúčaním! Chcel som len ukázať, ako sa vytvárajú také vysoké čísla. Čo sa zvyčajne robí iba krátko v prísnych fázach stravovania pre kulturistické súťaže a nie je to trvalá výživa, dokonca ani pre kulturistov)
Ako vidíte, také vysoké hodnoty bielkovín sa nevytrhávajú zo vzduchu, ale vznikajú vtedy, keď sú energetické nosiče zdecimované na minimum a stále chcú mať k dispozícii dostatok bielkovín na budovanie svalov.
Viem, že teraz veľa ľudí bude kričať budovanie svalov a odbúravanie tukov súčasne nie je možné ... ale funguje to! Zažije to takmer každý začiatočník, keď jeho odraz mení čoraz viac smeru športovca. Najlepším dôkazom toho, že môžete budovať svalovú hmotu aj pri deficite kalórií, je to, že svalovú hmotu môžete získať pomocou anabolických steroidov aj napriek diéte! Samozrejme, vždy to závisí od stupňa pokroku, suchý 120 kilogramový kulturista s 2% telesného tuku určite nebude schopný načerpať viac svalovej hmoty a stratiť tuk súčasne, ale 100 kilogramový kulturista mimo sezóny s 15% telesného tuku dokáže využiť aj celý hormón -Arzenál, ktorý existuje, zvýši vašu váhu na 110 kg s iba 5% telesného tuku. Ergo súčasné budovanie svalov a odbúravanie tukov existuje a je možné!
Takéto vysoké množstvo bielkovín samozrejme nie je nevyhnutnosťou!
V predchádzajúcom príklade by sme mohli definovať deficit kalórií 300 kcal, potom by jeho denný príjem stravy bol iba 1700 kcal.
1700kcal - 600kcal - 360kcal = cca 700kcal = 170g bielkovín = cca. 2 g/kg Telesná hmotnosť v bielkovinách
2 g/kg telesnej hmotnosti by tiež bolo štandardným odporúčaným množstvom pre silového športovca, ale podľa môjho názoru by sa kulturisti mali kvôli „dodatočnému opotrebovaniu“ stále orientovať na minimálne 3 g/kg telesnej hmotnosti bielkovín. Čo sa odráža aj v spoločnej doktríne.
A vo fázach prísnej diéty alebo pri užívaní anabolických steroidov je celkom možné aj bielkoviny až do 4 g/kg telesnej hmotnosti.
Moje odporúčanie výživových požiadaviek na cieľ odbúravania tukov so súčasným budovaním svalov (nie pre ľudí, ktorí si zachovávajú fázu masy a diéty) na získanie „štíhleho“, ale stále svalnatého tela, bude vyzerať takto:
3 g/kg bielkovín
2 g/kg sacharidov
0,5 g/kg tuku
Poďme skontrolovať čísla:
Žena s hmotnosťou 60 kg má odporúčanú dennú potrebu okolo 1 500 kcal
180 g bielkovín = 720 kcal
120 g sacharidov = 480 kcal
30 g tuku = 270 kcal
Spolu = 1470 kcal
Muž s 80 kg má odporúčanú dennú potrebu asi 2 000 kcal
240 g bielkovín = 960 kcal
160 g sacharidov = 640 kcal
40 g tuku = 360 kcal
Spolu = 1960 kcal
Podľa výpočtu sú čísla správne 🙂
Rozdelenie je samozrejme veľmi individuálna záležitosť! A tieto približné smerné hodnoty, ktoré som nastavil, sa týkajú iba ľudí s normálnou hmotnosťou, pretože ak ste patologicky obézni a vážite 150 kg, moje informácie o telesnej hmotnosti g/kg sú opäť neplatné ... Títo ľudia by sa mali držať odporúčaných 100 - 150 g sacharidov (pretože rýchly metabolizmus nebudete ich musieť jesť viac), zadržte 50 g tuku a asi 300 g bielkovín. Potom určite schudnú a udržia si svoju svalovú hmotu.
Ako som už povedal, výživové potreby sú individuálnou záležitosťou a moje odporúčania nie sú vytesané do kameňa. Pracujú pre mňa a mojich trénerských klientov. Ale aby ste mali približné pokyny, ktorých sa môžete držať a potom môžete sami experimentovať, mám tu niekoľko odporúčaní.
Výživové odporúčanie pre rôzne fázy:
Strava: -500 kcal, 0,5 g/kg tuku, 2 g/kg sacharidov, 3-4 g/kg bielkovín
Normálne: +/- 0 kcal, 0,75 g/kg tuku, 3 g/kg sacharidov, 3 g/kg bielkovín
Štruktúra: + 500 kcal, 1 g/kg tuku, 4 g/kg sacharidov, 3 g/kg bielkovín
Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, tu nájdete naše kvalitné a mimoriadne lacné bielkoviny:
Keby som teraz mal mať dojem, že „iba“ odporúčam doplnky výživy, nie, nie je to tak! 🙂 PRVÉ, strava musí mať pravdu, základ, potom to môžete optimalizovať pomocou „doplnkov“. To je všetko! 🙂
Tu prichádzate k staršiemu článku, v ktorom vysvetľujem, že nedosiahnete svoj cieľ iba pomocou doplnkov výživy (kliknite sem) >>
Dúfam, že sa vám článok páčil?
Ak je to tak, potešilo by ma „Páči sa mi to“, alebo ak ho zdieľate 🙂
Dobudúcna,
so športovým pozdravom, Chris