Koľko cukru za deň by ste mali jesť špaldové; Berry
Bez cukru je momentálne veľmi trendy. Existuje čoraz viac výrobkov bez cukru, ktoré si môžete kúpiť, alebo výrobkov, ktoré si vystačia so zdravšími alternatívami cukru. Na internete nájdete tiež početné recepty bez cukru (samozrejme aj tie moje:)). Aké je však maximálne množstvo cukru, ktoré by ste mali denne skonzumovať? Existujú konkrétne pokyny, aké množstvo sa odporúča? A čo cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, teda laktóza (mliečny cukor) a fruktóza (ovocný cukor)? To všetko sa dozviete v tomto článku.
Maximálne 50 g cukru zadarmo za deň - odporúčanie WHO
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča konzumovať najviac 50g cukru zadarmo denne. Toto odporúčanie nedávno vydali Nemecká spoločnosť pre obezitu, Nemecká spoločnosť pre cukrovku a Nemecká spoločnosť pre výživu Dokument o konsenze pripojený.
Podľa toho by maximálne 10% celkového energetického príjmu malo pozostávať z voľných cukrov. Pri energetickom príjme 2 000 kcal/deň to zodpovedá 50 g. WHO dokonca odporúča maximálne 5% denného energetického príjmu vo forme voľných cukrov, t. J. Maximálne 25 g.
Cukry zadarmo zahŕňa:
- Pridaný cukor (jednoduchý a dvojitý cukor, ktorý do potravín pridal výrobca alebo spotrebiteľ)
- Prirodzene obsiahnutý cukor v ovocných džúsoch, koncentrátoch ovocných štiav, mede a sirupu.
Cukry obsiahnuté vo všetkých ostatných potravinách sa samozrejme nepočítajú medzi voľné cukry. Jedná sa v podstate o laktózu v mlieku a nesladených mliečnych výrobkoch a fruktózu v ovocí a zelenine.
Toto nie je odporúčaný príjem, ale maximálna horná hranica.
Ako rozpoznám voľné cukry v potravinách?
Nie je to vždy také ľahké. Na obaloch potravín nie sú žiadne informácie, ktoré by výslovne odkazovali na voľné cukry.
Je preto dôležité najskôr rozlišovať medzi pridaným cukrom a prirodzene obsiahnutým cukrom. Pridaný cukor je možné zistiť zo zoznamu prísad. Ale termín „cukor“ alebo napríklad „trstinový cukor“ nie je vždy výslovne uvedený. Tu zoznam s mnohými inými názvami cukru nájdete v zozname prísad. Prirodzene obsiahnutý cukor tiež nie je výslovne uvedený na obale potraviny. To však nie je zlá vec, pretože podľa definície WHO nejde o cukor zadarmo (samozrejme okrem ovocných štiav, medu atď.). Celkový obsah cukru v potravine je zase možné odčítať z výživových hodnôt - v sacharidoch sa zobrazuje ako „z toho cukru“. (Tu nájdete viac informácií o Cukor v zozname zložiek vs. cukor v nutričných informáciách ).
Celkový obsah cukru je tvorený pridaným cukrom a prirodzene obsiahnutým cukrom. Aby bolo možné určiť presnú hodnotu pre voľné cukry, bolo by treba teraz presne vypočítať, ako je zložený celkový obsah cukru. Podľa mňa až príliš komplikované a zbytočné. Myslím si, že je oveľa dôležitejšie vyhnúť sa pridanému cukru alebo ho obmedziť. Takto človek už vylúčil veľkú časť voľných cukrov. Okrem toho by ste mali obmedziť konzumáciu ovocných štiav, medu a sirupu, pretože cukry, ktoré obsahujú, sú tiež zadarmo.
Ako môžem získať najviac 50 g cukru zadarmo za deň?
Ako si teda môžete ponechať najviac 50 g cukru zadarmo za deň?
Na jednej strane je veľmi ľahké dostať sa k 0 g cukru zadarmo za deň alebo sa udržať minimálne pod 50 g. To je ľahké dosiahnuť prirodzeným výberom potravín bez pridania cukru a hospodárnym použitím medu, sirupov a ovocných štiav. Na druhej strane je tiež veľmi ľahké prekonať to.
Pohár (250 ml) pomarančového džúsu na raňajky obsahuje takmer 25 g voľného cukru. Ak vypijete pohár nealkoholického nápoja alebo energetický nápoj počas dňa, dosiahnete 50 g za chvíľu. Ale potom si už nezjedol ďalší kúsok cukru. Ak by ste pridali čokoládovú tyčinku alebo sladký kúsok od pekára, rýchlo by ste prekročili hranicu 50 g za deň.
Samozrejme môžu byť dni, keď skonzumujete trochu viac cukru. Koniec koncov, v lete si chcete vychutnať zmrzlinový pohár alebo ste pozvaní na kávu a koláč. A myslím si, že je to úplne v poriadku, pokiaľ je väčšina dní nižšia ako 50 g. Ako to tak často býva, podľa môjho názoru je rozhodujúca zdravá rovnováha.
Určite je ale možné dodržať 50g cukru denne alebo byť pod ním. Mnohé nájdete na mojom blogu recepty bez cukru, ktoré sú buď úplne bez cukru, alebo si vystačia aspoň so zdravšími alternatívami. Existuje tiež veľa užitočných článkov na tému života bez cukru.